Agilitatea este o abilitate pe care poate doriți să o îmbunătățiți, mai ales dacă doriți să vă reglați abilitățile atletice sau dacă sunteți atlet. A fi agil înseamnă că poți să te miști rapid, să te oprești repede și să schimbi direcția pe un ban. Dacă doriți să fiți mai agili, există o varietate de exerciții pe care le puteți încorpora pentru a vă consolida abilitățile. Atât exercițiile de antrenament de forță (cum ar fi exercițiile de greutate corporală), cât și exercițiile aerobice vă pot ajuta să vă deplasați mai repede și mai ușor. Începeți să încorporați mai multe exerciții de antrenament de agilitate în rutina de antrenament, astfel încât să puteți deveni mai bine coordonați și să efectuați mai bine în sporturile care necesită agilitate, cum ar fi mingea de volei pe plajă, tenis sau hochei.
Pași
Parte unu din 3: Utilizarea antrenamentului de rezistență pentru a crea performanțe de agilitate
- unu Încercați să fluturați din palme. Dacă puteți face deja mai multe flotări regulate, puteți încerca să vă provocați cu flotări din palme. Acestea necesită să vă coordonați partea superioară a corpului și să fiți suficient de rapid în mișcări pentru a vă permite să vă bateți între flotări.
- Coborâți pe podea pe un covor de fitness sau pe o mochetă. Acest lucru îl va face mai confortabil pe mâini și încheieturi.
- Așezați mâinile cu palmele plate pe podea. Brațele trebuie să fie la distanță de umeri. Extinde-ți picioarele până în spatele tău și menține-le în linie dreaptă.
- Îndoiți coatele departe de corp. Coborâți corpul în jos (menținându-vă nucleul angajat și drept) până când nasul este la doar câțiva centimetri distanță de podea.
- Împingeți înapoi cu cât de multă forță puteți. Scopul tău este să-ți propulse corpul superior în aer.
- De îndată ce mâinile tale părăsesc solul, adună-le în fața pieptului și bate din palme.
- Aterizați înapoi pe podea în poziția inițială - cu palmele plate pe podea și brațele la o distanță de umăr. Repetați de câte ori puteți.
- 2 Faceți salturi de cutie. Un exercițiu care necesită forță și precizie este săriturile în cutie. Acest exercițiu vă va ajuta să construiți forța musculară și, de asemenea, să vă antrenați mușchii picioarelor pentru a fi mai agili în timp.
- Pentru a începe acest exercițiu, găsiți o cutie foarte robustă și grea de utilizat. Începeți cu o cutie joasă, la aproximativ 4 inci deasupra nivelului solului, apoi treceți treptat la cutii mai înalte. S-ar putea să începeți acest lucru sărind până la bordură și înapoi. Alte opțiuni includ o plyo-box, o cutie de fitness realizată special pentru acest exercițiu - este rezistentă și nu va aluneca pe podea. De asemenea, puteți utiliza o bancă robustă, partea laterală a unui perete scăzut sau o ladă robustă.
- Așezați 1-2 inci (5,1 cm) în fața cutiei. Vârful adidașilor trebuie să fie foarte aproape de cutie.
- Ghemuiți-vă departe, astfel încât coapsele să treacă fiind paralele cu podeaua. Împingeți-vă cu putere în sus. Ridicați brațele în sus pentru a vă ajuta să folosiți impulsul pentru a vă propulsa de pe podea.
- Aterizați ușor deasupra cutiei. Pasul sau săriți ușor în jos de pe partea de sus a casetei și repetați acest exercițiu de câte ori puteți.
- 3 Încercați burpees. Un alt exercițiu bun de greutate corporală care trebuie inclus este burpeele. Acest exercițiu necesită să fii rapid, coordonat și agil. Practicarea burpeelor mai regulat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți agilitatea generală.
- Pentru a începe un burpee, ajungeți într-o poziție genuflexiune. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu degetele îndreptate spre corp.
- Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Așezați mâinile pe podea chiar în fața genunchilor.
- Săriți picioarele direct în spate, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up. Completați o împingere.
- Săriți imediat picioarele înapoi spre mâini. Aduceți trunchiul drept în sus, astfel încât să fiți din nou într-o poziție ghemuit.
- În cele din urmă, sări în sus cu ambele picioare cât poți de sus. Când picioarele tale se lovesc din nou de pământ, coboară în poziție genuflexivă și începe un alt exercițiu de burpee. Fă cât poți.
- 4 Faceți aruncări cu mingi medicinale. Un exercițiu de greutate corporală de încercat este aruncarea cu mingi medicinale. Deși nu este doar un exercițiu de greutate corporală, acest lucru necesită coordonarea picioarelor, picioarelor, brațelor și coordonarea ochi-mână.
- Stați la câțiva metri distanță de un perete foarte robust. Latura unei clădiri sau a unui zid de beton este o idee bună. Îndoiți ușor genunchii, astfel încât să fiți aproape într-o poziție de genul ghemuit.
- Luați o minge medicamentoasă ponderată corespunzător. Nu ar trebui să fie atât de greu încât să nu-l poți arunca sau prinde, dar totuși ar trebui să ofere o anumită rezistență.
- Folosiți o pasă de presare a pieptului pentru a arunca mingea pe perete. Acest tip de trecere necesită să țineți mingea medicamentoasă la înălțimea pieptului și să împingeți cu forță mingea pe perete.
- Pe măsură ce mingea sare de pe perete și se întoarce spre corpul tău, întinde mâna la înălțimea pieptului pentru a apuca mingea și a o aduce înapoi spre piept.
- Pe măsură ce prindeți mingea, amestecați un pas spre dreapta. În timp ce amestecați, împingeți mingea medicinală înapoi spre perete.
- Repetați această mișcare, amestecând cât de repede puteți. Mergeți câțiva pași spre dreapta (sau atâta timp cât permite zidul) și apoi reveniți la partea stângă.
Parte 2 din 3: Îmbunătățirea agilității cu exerciții aerobice
- unu Începeți să faceți burghie pe scară. Există mai multe tipuri de burghiu pe scară. Toate versiunile ajută la coordonarea picior-ochi, rapiditate și agilitate generală. Incorporați o varietate de aceste exerciții în antrenamentele dvs. pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți agilitatea.
- Există câteva tipuri de scări pe care le puteți folosi pentru aceste burghie. Puteți cumpăra o scară concepută pentru antrenamentul de agilitate sau chiar să vă creați propria scară prin vopsirea prin pulverizare a ierbii sau așezarea diblurilor de lemn pe iarbă.
- Puteți încerca să faceți amestecuri laterale. Așezați ambele picioare în prima cutie a scării. Treceți piciorul drept în caseta următoare. Un repede pe măsură ce puteți continua să vă amestecați picioarele și apoi să vă îndreptați spre lateral pentru următoarea cutie.
- Faceți salturi la genunchi cu scara. Treceți prin scară permițând doar un picior în fiecare cutie. În timp ce alergi, ridică genunchii până la piept.
- De asemenea, puteți trece printr-un burghiu pe scări pe mâini. Coborâți într-o poziție push-up cu mâinile în două cutii adiacente. Răsfoiți corpul pe scară cu mâinile.
- 2 Fă curse de sinucidere. Acestea sunt exerciții aerobice excelente pentru a vă îmbunătăți agilitatea. Alergările sinucigașe necesită să sprintezi cât de repede poți, să te oprești din ban și să schimbi direcția rapid.
- Pentru a începe acest exercițiu, configurați cursul. Așezați patru marcaje pe sol (cum ar fi un con sau o pungă de fasole) distanțate uniform. Un marcator va fi punctul tău de plecare. Apoi plasați al doilea marcaj la aproximativ 6 metri distanță de punctul de plecare, urmat de al treilea și al patrulea marcator.
- Începând de la marcajul de început, treceți la al doilea. Lăsați-vă în jos pentru a atinge marcatorul cu mâna. Apoi întoarce-te și sprintează înapoi spre marcajul de pornire.
- Îndepărtați-vă pentru a atinge markerul de pornire, apoi întoarceți-vă și alergați la al treilea marker. Din nou, ghemuiți-vă în jos pentru a atinge markerul și apoi sprintați înapoi spre markerul de început. Repetați această acțiune cu al patrulea și ultimul marker.
- Faceți cât mai multe exerciții de sinucidere posibil. S-ar putea să reușiți să faceți doar câteva, întrucât sprintezi tot timpul.
- 3 A sări coarda. Un alt exercițiu aerobic grozav de încercat este săritul de coardă. Luați o coardă de salt și încorporați câteva dintre aceste exerciții pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți agilitatea generală.
- Pentru a începe, doar săriți coarda normal. Întoarceți coarda pentru a trece sub picioare o singură dată. Odată ce ați stăpânit acest lucru, vedeți dacă ați putea face „dublul sub” în care vă legați de două ori coarda sub picioare înainte de a ateriza.
- O altă variantă pe care o puteți încerca este încrucișarea frânghiei din fața voastră. După fiecare salt, încrucișați-vă brațele în fața voastră.
- De asemenea, încercați să combinați atât variantele duble sub, cât și cele încrucișate. Aceasta este o abilitate mult mai avansată și va lua practica pentru a stăpâni.
- 4 Încercați un curs de dans sau aerobic. Deși există o varietate de exerciții individuale care pot ajuta la îmbunătățirea agilității, există unele exerciții de grup sau de clasă care vă vor ajuta, de asemenea.
- Studiile au arătat că cursurile de dans (cum ar fi Zumba) și cursurile de aerobic vă pot ajuta să vă îmbunătățiți agilitatea.
- Ambele tipuri de cursuri necesită memorarea unui pas destul de complicat sau a unei rutine de dans. Brațele tale se vor mișca într-o altă direcție decât picioarele tale.
- În plus, mișcările se fac rapid și într-un model secvențial.
- De-a lungul timpului, participarea la aceste cursuri vă poate îmbunătăți nu numai agilitatea fizică, ci și agilitatea mentală.
Parte 3 din 3: Îmbunătățirea agilității prin jocuri de exerciții
- unu Folosiți o minge de agilitate. O modalitate distractivă de a-ți îmbunătăți agilitatea este să te joci cu o minge de agilitate. Aceste mici bile nu sunt o sferă. Sunt aplatizate pe câteva laturi, astfel încât atunci când sunt aruncate pe o suprafață dură (cum ar fi un perete sau podea) vor sări în direcții diferite.
- Căutați bilele de agilitate online sau un magazin de fitness. Vor rezista mult timp, deci nu va trebui să cumpărați mai mult de unul.
- Stați la aproximativ 3 metri distanță de un perete robust sau de partea laterală a unei clădiri. Asigurați-vă că există o mulțime de suprafață liberă în partea stângă și dreaptă și în spatele dvs., de asemenea. Nu vrei să dai peste obiecte în timp ce urmăriți mingea de agilitate.
- Aruncă mingea pe perete și încearcă să te miști suficient de repede pentru a prinde mingea înainte ca aceasta să lovească pământul. Prinde mingea cu ambele mâini.
- Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți progresa în încercarea de a prinde mingea cu o singură mână.
- 2 Încercați exerciții cu balon. Un alt exercițiu distractiv de încercat (chiar și cu copii mici) este un burghiu cu balon. Folosind două baloane colorate diferite, încercați să le mențineți în aer și să le loviți continuu.
- Pentru început, umpleți două baloane colorate diferite - ca un balon roșu și albastru. Nu utilizați heliu. Vrei ca aceste baloane să cadă în mod natural spre pământ în loc să se ridice în sus și să plutească.
- Aduceți ambele baloane fie într-o cameră goală mare, fie jucați acest joc în aer liber, unde există mult spațiu liber. Nu vrei să dai peste obiecte.
- Alegeți o ordine pentru a lovi baloanele. De exemplu, apăsați mai întâi pe cel roșu, urmat de balonul albastru.
- Continuă să lovești baloanele, în ordinea stabilită, în aer. Încearcă să nu-i lași să atingă pământul.
- 3 Juca șotron. Un joc minunat din copilărie, distractiv de jucat și care îți va îmbunătăți, de asemenea, agilitatea este saltul. Luați niște cretă de trotuar și schițați o serie de cutii pentru a fi cursul dvs.
- Fiecare cutie trebuie să aibă aproximativ două ori dimensiunea picioarelor - aproximativ 2 picioare pe fiecare parte.
- Pentru a vă încălzi, parcurgeți cursul normal. Salt pe un picior prin fiecare dintre pătratele simple și folosind două picioare în pătratele duble.
- Dacă doriți, repetați cursul doar folosind un picior. Asigurați-vă că săriți în fiecare pătrat. Comutați laturile și săriți pe celălalt picior.
- 4 Faceți-vă propriul curs de agilitate. Altceva care ar putea fi distractiv este să-ți faci propriul curs de agilitate acasă. Adunați-vă împreună cu familia sau prietenii pentru a face o competiție dintr-o varietate de exerciții de agilitate.
- Găsiți un spațiu larg deschis pentru a vă configura cursul. Poate fi curtea ta sau un câmp gol. De asemenea, adunați toate materialele necesare - cum ar fi o scară de agilitate, conuri sau plyo-cutii.
- Pentru a vă stabili cursul, gândiți-vă la o serie de câteva exerciții de agilitate. Puteți încerca o serie precum: 10 sărituri pe o cutie de plyo, 60 de secunde de dublă sub coardă de salt, lateral se amestecă printr-o scară și se termină cu aruncări de mingi medicinale.
- Timpul tău pentru a vedea cât de repede treci. Pe măsură ce vă exersați și vă îmbunătățiți, timpul dvs. va deveni din ce în ce mai rapid.
- 5 Joacă un joc de dodgeball . Alăturați-vă împreună cu o grămadă de prieteni pentru un joc de dodgeball. Nu există o modalitate mai bună de a-ți arăta agilitatea decât să sari, să te eschivezi sau să fugi dintr-o minge.
- Reunește o echipă formată din 10 - 12 persoane. Împărțiți pe toată lumea în mod egal în două echipe.
- Împărțiți câmpul în jumătate folosind o bucată lungă de bandă de mascare sau folosind un teren sau un teren sportiv (cum ar fi un teren de baschet) ca zonă de joc.
- De asemenea, așezați cel puțin trei până la cinci mingi (puteți folosi mingi de lovitură sau o altă bilă mai moale) pe fiecare parte a terenului.
- Scopul este de a încerca să lovești jucătorii celeilalte părți în timp ce eviți și eviți mingile care vin spre tine. Câștigă partea care are ultima persoană în picioare.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce exerciții pot face pentru a-mi îmbunătăți agilitatea?Francisco Gomez
Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în San Francisco Bay Area. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore, cum ar fi Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie și Exerciții fizice.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului fizic Orice lucru care îți activează vițeii sau implică sărituri te va face să fii mai agil. Încercați să faceți squats, burpees sau sărituri lunge.
Publicitate
sfaturi
- Pentru a vă îmbunătăți agilitatea, în mod ideal ar trebui să faceți o combinație atât de antrenament de forță, cât și de activitate aerobă în timpul săptămânii.
- De asemenea, antrenamentul mai dur sau mai lung nu îmbunătățește neapărat agilitatea. Tipul de exercițiu și calitatea sunt cele care ajută cel mai mult.
- Urmăriți-vă progresul pe măsură ce încorporați o pregătire mai agilă. În timp, puteți trece la exerciții mai dificile pentru a vedea îmbunătățiri suplimentare.
Publicitate
Susțineți misiunea educațională a wikiHow
În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.
