Cum să vă mențineți corpul în formă și puternic

Deseori cea mai grea parte a menținerii corpului în formă și puternic este să te ții de un plan de exerciții. Pentru a-ți menține corpul în formă și puternic, alege activități care se potrivesc personalității tale. Îți place să joci în echipă sau să mergi solo? Preferați să mergeți la sală sau să vă plimbați în parc? Orice vrei să faci, există o activitate pe care o poți alege pentru a-ți menține corpul în formă bună.

Pași

Metodă unu din 4: Evaluarea fitness-ului și a obiectivelor dvs.

1. unu Cunoașteți nivelul dvs. actual de fitness. Luați în considerare efectuarea unui examen fizic înainte de a începe orice program de exerciții. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți probleme medicale, în special legate de inimă, plămâni, rinichi sau articulații.
   • Cu cât ești mai în vârstă, cu atât este mai important să vezi un medic înainte de a începe un exercițiu moderat sau intens.
   • Dacă ați renunțat la fumat în ultimele șase luni, ar trebui să luați în considerare și o vizită la medic înainte de a începe.
   • Amintiți-vă că nu ar trebui să vă fie rușine de locul în care vă aflați în prezent. Totul este despre unde te îndrepți!
   SFAT DE EXPERT

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, dietetician înregistrat, recomandă: „Pentru a-ți menține corpul în formă și puternic, antrenează-te cu cel puțin 2 zile pe săptămână și exerciții cardio în majoritatea zilelor.”

   
   
   
2. 2 Alegeți nivelul dvs. de fitness țintă. Aflați nivelul de fitness pe care încercați să îl atingeți. Cunoașterea obiectivelor tale te va ajuta să te menții motivat să faci mișcare.
   • Fitness-ul legat de sănătate necesită menținerea unui nivel minim de fitness pentru vârsta dvs. pentru a reduce riscul de boli care pot fi cauzate de lipsa exercițiilor fizice sau de alimentația deficitară.
   • Fitness-ul legat de performanță se referă la activitățile pe care doriți să le faceți. Unele ocupații, cum ar fi pompierul, necesită niveluri mai ridicate de fitness, la fel ca unele activități recreative, cum ar fi drumețiile.
3. 3 Stabiliți-vă obiectivele pentru sănătatea aerobă. Exercițiul aerob face ca sistemul cardiovascular al corpului - inima și plămânii - să fie mai eficient în utilizarea și distribuirea oxigenului prin sânge. Departamentul american de sănătate și servicii umane îi sfătuiește pe americani cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să facă cel puțin 2 ore și jumătate de exercițiu aerob de intensitate moderată pe săptămână.
   • Intensitatea moderată este definită ca orice activitate care arde în jur de cinci calorii pe minut
   • Angajați-vă în activitate timp de cel puțin zece minute la rând: intervale mai scurte nu vor avea aceleași beneficii.
4. 4 Stabiliți-vă obiectivele de forță și rezistență. Antrenamentul de forță este conceput pentru a vă crește rezistența (cât timp puteți exercita) și pentru a vă face mușchii mai mari și mai puternici. Cercetările au arătat că antrenamentul de forță poate crește rezistența osoasă, poate îmbunătăți funcția articulațiilor și reduce potențialul de rănire.
   • Antrenamentul de forță este, de asemenea, cunoscut sub numele de exercițiu anaerob, deoarece în timpul acestui tip de exerciții, corpul folosește energie care nu necesită oxigen.
5. 5 Stabiliți obiective realiste. Stabilirea unor obiective de neexecutat va duce doar la frustrare și vă poate determina să renunțați atunci când faceți progrese semnificative. Discutați cu un antrenor sau cu medicul dumneavoastră despre ceea ce doriți să realizați și vă pot ajuta să stabiliți obiective realiste și un interval de timp rezonabil. Publicitate

Metodă 2 din 4: Întărirea inimii și plămânilor

1. unu Începeți să mergeți! Multe forme de exerciții aerobice nu necesită niciun echipament special, ceea ce înseamnă că le puteți face gratuit, oriunde, oricând. Astfel de activități includ cățărarea scărilor, săriturile, mersul pe jos și joggingul.
   • Activitățile aerobice care necesită anumite echipamente sau o anumită locație includ sărituri pe coardă, înot și călătorie cu bicicleta.
   • O regulă bună este că un corp în mișcare este mai ușor de ținut în mișcare. Ar trebui să vă mișcați cât mai mult pe tot parcursul zilei!
2. 2 Curata casa. Multe activități casnice sunt, de asemenea, forme de exerciții aerobice. Nu uitați să includeți timpul petrecut în grădinărit, aspirarea, lăsarea zăpezii sau jocul activ cu copiii.
3. 3 Incearca ceva nou! Multe săli de sport și cursuri sunt disponibile cu noi și diferite tipuri de activități aerobice. Luați în considerare Capoeira, o formă de aerobic bazată pe dansul popular brazilian cu mișcări de luptă improvizate, care este o nebunie recentă în sala de gimnastică. Continuați să încercați diferite lucruri până când veți găsi activitățile care vă plac cel mai mult!
   • Profitați de vremea în care locuiți. În nord, puteți încerca schi fond. Lângă plajă? Wakeboard-ul oferă un antrenament aerob.
   • Dacă sunteți competitiv, încercați un sport intens aerobic, cum ar fi fotbalul sau racheta.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Întărirea mușchilor și creșterea rezistenței

1. unu Antrenează-te cu greutăți. S-a demonstrat că antrenamentul cu greutăți îmbunătățește densitatea osoasă și previne creșterea în greutate.
   • Ridicarea greutăților grele mai rar (greutate mare / repetare redusă) vă va îmbunătăți puterea, în timp ce ridicarea greutăților mai ușoare mai frecvent (greutate redusă / repetare ridicată) vă va îmbunătăți rezistența.
   • Alegeți între greutăți libere sau mașini de greutate sau luați în considerare un amestec al ambelor!
2. 2 Luați în considerare antrenamentul cu greutatea corporală. Deși există multe săli de sport care pun accentul pe antrenamentul cu greutăți, exercițiile de forță se pot face fără niciun echipament, cum ar fi flotări, genuflexiuni și lunges.
   • Deoarece nu aveți nevoie de echipament, antrenamentul cu greutatea corporală este minunat pentru cei care călătoresc, care nu au timp să meargă la sală sau care nu au loc pentru greutăți gratuite sau mașină.
3. 3 Concentrează-te pe nucleul tău. Mușchii din abdomen, spate și pelvis sunt implicați în toate activitățile fizice, de la ședință la tenis. Consolidarea nucleului dvs. poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de spate, unul dintre cele mai frecvente motive pentru care americanii vizitează medicul.
   • Fă Pilates. O formă populară de exercițiu creată de Joseph Pilates la începutul anilor 1900, Pilates se concentrează pe întărirea mușchilor nucleului (trunchiului), cum ar fi abdominalele, partea inferioară a spatelui, șoldurile și coapsele.
   • Explorează exercițiul izometric. Acest tip de exercițiu se concentrează pe menținerea anumitor ipostaze timp de câteva secunde sau minute. Pozele precum scândura, câinele de pasăre și podul sunt deosebit de utile pentru întărirea mușchilor nucleului.
4. 4 Practica yoga. Yoga a fost practicată atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală, de la originea sa în India cu mii de ani în urmă. Pe lângă generarea de forță, yoga oferă și alte beneficii fizice, cum ar fi flexibilitatea și echilibrul.
   • La fel ca multe alte activități, yoga se poate face acasă sau într-un studio. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că faceți pozele corect pentru a evita rănile, iar un instructor de yoga vă poate oferi feedback.
   • Deoarece se concentrează atât pe minte, cât și pe corp, yoga este concepută pentru a fi mai mult decât un exercițiu fizic. Este o filozofie pe cât este un program de exerciții.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Rămâneți motivat

1. unu Faceți exercițiul un obicei. Este mai probabil să rămâneți la un program de exerciții fizice dacă îl faceți un comportament automat, cum ar fi spălatul dinților, pe care îl faceți indiferent de ce.
   • Cercetările în domeniul neurologiei au arătat că este nevoie de timp pentru a crea un nou obicei - până la 66 de zile. Dar asta înseamnă că, dacă rămâi cu exercițiile fizice timp de doar două luni, vei forma un nou obicei care poate dura o viață întreagă.
2. 2 Exercițiu cu alții. Cercetările arată că persoanele care fac mișcare cu alții se bucură mai mult de mișcare decât cei care fac mișcare singură.
   • Un „prieten de antrenament” poate face, de asemenea, mai probabil că veți face alergarea la șase dimineața!
   • Un antrenor personal poate oferi un program personalizat de exerciții și motivație.
3. 3 Înscrieți-vă pentru o provocare. Angajarea de a rula o cursă de 5K sau o provocare de fitness vă oferă un obiectiv spre care să lucrați.
   • Biroul Consiliului președintelui pentru fitness, sport și nutriție] sponsorizează o varietate de provocări și vă puteți urmări progresul online.
4. 4 Urmăriți-vă progresul. Starea fizică nu se va îmbunătăți liniar, dar măsurarea unuia sau mai multor aspecte ale stării tale de fitness te poate ajuta să îți arăți progresul în timp, ceea ce te va ajuta să te menții motivat.
   • Trackerele electronice de fitness oferă o mare varietate de funcții de urmărire a sănătății, de la numărarea simplă a pașilor până la urmărirea tiparelor de somn și a ritmului cardiac.
   • Un număr de site-uri web sunt, de asemenea, disponibile pentru urmărirea fitnessului și a nutriției. Unii, cum ar fi RunKeeper, vă pot ajuta chiar să găsiți un prieten de fitness.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot obține un corp subțire?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Expert Answer Cardio exercițiul este cel mai bun mod de a slăbi. Alegeți activități precum mersul pe jos, jogging, ciclism sau înot.
• Întrebare Cum pot fi puternic fizic?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMasterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspunsul expertului Găsiți un exercițiu pe care îl faceți plăcut și apoi rămâneți cu el! Exercițiul constant este cel mai bun mod de a vă menține masa musculară.
• Întrebare Cum ajută exercițiul să mențină corpul puternic și sănătos?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Expert Answer Exercise ajută la construirea mușchilor și arde grăsimile. Exercițiile fizice măresc și metabolismul, astfel încât să arzi mai multe calorii, chiar și în repaus!
• Întrebare Nu sunt independent. Părinții mei sunt supraprotectori. Cum devin puternic fizic în casa mea? Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face fără echipamente: flotări, ședințe, genuflexiuni și cranchi, de exemplu. Căutați un loc robust din care să puteți face trageri pentru a construi cu adevărat rezistența corpului superior.
• Întrebare Ce exerciții sunt cele mai bune pentru reducerea grăsimii din burtă? Din păcate, nu poți viza pierderea în greutate, așa că cel mai bun lucru de făcut este să te concentrezi pe pierderea în greutate a întregului corp și pe reducerea caloriilor. Exercițiile cardio ar fi probabil o idee bună, deoarece arde mai multe calorii, dar ai putea face halterofilă dacă ești dispus să aștepți puțin mai mult pentru rezultate vizuale evidente. (Halterofilia vă oferă, de asemenea, avantajul suplimentar de a construi masa musculară.)
• Întrebare Este yoga cea mai bună metodă? Sau exercițiu fizic? Adevărul este că tu ești cel care răspunde la asta. Lucrul despre exerciții fizice este că trebuie să găsești ceva care să funcționeze pentru tine. Aș putea recomanda ceva în care nu vă place. Trebuie să găsești ceva distractiv pentru tine și ceva la care să te angajezi. Apoi, va fi ușor să rămâi în formă și puternic.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Nu uitați de nutriție - exercițiile fizice nu înlocuiesc alimentația sănătoasă.

Publicitate