Cum să ridicați greutățile în siguranță

Antrenamentul cu greutăți este un mod excelent de a vă îmbunătăți puterea, condiționarea și starea generală de sănătate. Cu toate acestea, ridicarea greutăților în mod necorespunzător poate provoca răni care vă scot din funcție în timp ce vă vindecați. Evitați problemele prin proiectarea unui program de antrenament eficient. Planificați cel puțin 1 antrenament per grup muscular pentru a vă menține corpul echilibrat. Când vă exercitați, concentrați-vă pe utilizarea formei și greutăților ușoare la început. Păstrați-vă mușchii sănătoși oferindu-le cel puțin 24 de ore de odihnă între antrenamente și consumând o dietă echilibrată bogată în proteine ​​slabe.

Pași

Parte unu din 4: Elaborarea unui plan de antrenament eficient

1. unu Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă sunteți suficient de sănătos pentru un regim de antrenament cu greutăți. Acest lucru este deosebit de important dacă nu ați exercitat prea mult în trecut. Antrenamentele de forță pun mult stres pe mușchii, articulațiile și inima, așa că obțineți întotdeauna aprobarea medicului înainte de a începe un regim de antrenament.
   • Aveți un fizic complet pentru a verifica ce fel de formă vă aflați. Continuați să aveți un fizic anual pentru a vă monitoriza nivelul de fitness.
2. 2 Programați un antrenament de forță antrenament cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă lucrați mai puțin decât aceasta, nu veți construi multă masă musculară. Planificați ce grupe musculare veți lucra în fiecare zi. Alternează între antrenarea diferitelor grupe musculare în diferite zile. Rămâneți cu programul dvs. pentru a vedea cele mai bune rezultate.
   • Programați în cel puțin 24 de ore de odihnă pentru fiecare grupă musculară. De exemplu, dacă îți lucrezi spatele și bicepsul într-o zi, lucrează pieptul și tricepsul a doua zi.
   • A fi consecvent cu programul de antrenament ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor. Dacă rămâi sedentar și te antrenezi rar, mușchii tăi vor fi șocați atunci când începi să faci mișcare. Acest lucru poate provoca atrageri și lacrimi.
3. 3 Planificați cel puțin 1 antrenament pentru fiecare grup muscular principal. Toate grupurile de mușchi din corpul tău funcționează împreună, așa că doar unul de antrenament îți lasă corpul dezechilibrat. Dezechilibrele pot provoca leziuni, deoarece grupurile musculare mai slabe trebuie să lucreze mai mult pentru a compensa. Evitați dezechilibrele antrenându-vă toate grupurile musculare majore. Programați cel puțin 1 antrenament pentru fiecare grupă musculară pe săptămână. Apoi vizați alți mușchi după stabilirea acestei linii de bază.
   • Acordați o atenție specială spatei și nucleului. Acești mușchi vă susțin întregul corp. Chiar dacă doriți doar brațe mai mari, aveți nevoie de miez pentru a susține greutatea pe care o ridicați.
   • Vă puteți concentra pe construirea masei în grupuri musculare individuale, atâta timp cât nu neglijați celelalte grupe musculare. Dacă doriți biceps mai mari, de exemplu, efectuați 3 antrenamente bicep pe săptămână, dar includeți și 1 antrenament pentru spate, miez, triceps și picioare și în timpul programului.
   SFAT DE EXPERT

   Kristi Major

   Antrenorul personal certificat ACE Kristi Major este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise) cu sediul în zona golfului San Francisco. Kristi are peste 18 ani de experiență de antrenament personal și peste 90 de ore de studiu de recertificare în fitness, sănătate, nutriție și suplimente. Este certificată CPR și AED de la American Heart Association și are o licență în difuzare de televiziune. Kristi Major
   Antrenor personal certificat ACE

   Utilizați antrenamentul cu greutăți pentru a crește densitatea osoasă și a ligamentelor. Antrenamentul cu greutăți vă întărește oasele, ligamentele și tendoanele și vă ajută la controlul echilibrului. Dacă faceți o gamă completă de mișcare în timpul exercițiilor de antrenament de forță, vă veți crește și flexibilitatea.

   
   
   
4. 4 Țineți evidența progresului dvs. Notați data antrenamentului, fiecare exercițiu pe care l-ați făcut și cât de mult ați folosit. Rețineți, de asemenea, dacă o anumită greutate a fost grea sau prea ușoară și reglați în consecință. Consultați din nou acest jurnal pentru a vă planifica viitoarele antrenamente.
   • Unora le place să poarte un caiet la sală și să-și înregistreze exercițiile pe măsură ce le fac.
   • Există, de asemenea, aplicații și programe care vă urmăresc antrenamentele. Consultați câteva dintre acestea pentru a vă ajuta să măsurați progresul.
   • Dacă te descurajezi vreodată că nu faci progrese suficiente, întoarce-ți jurnalul înapoi la prima pagină pentru a vedea de unde ai început. Dacă vă exersați în mod constant de câteva luni, cu siguranță veți ridica mult mai multă greutate decât erați la început. Folosiți acest lucru pentru motivație ori de câte ori sunteți frustrat.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Rămâi în siguranță la sala de sport

1. unu Ține-ți spatele drept în timp ce faci genuflexiuni sau impasuri. Dacă faceți un exercițiu greu, purtător de greutate, ca un Genuflexiune saudeadlift, țineți-vă spatele drept pentru a evita rănile. Îndoiți-vă trăgând șoldurile înapoi, nu îndoindu-vă spatele. Folosiți acest principiu ori de câte ori ridicați greutăți.
   • Faceți câteva genuflexiuni într-o oglindă și urmăriți cum vă mișcați spatele. Păstrați-l îndoit la curba sa naturală și nu vă aplecați. Folosiți aceasta ca poziție de referință pentru ridicarea greutăților.
2. 2 Folosiți o mașină de presat picioarele pentru a construi în siguranță mușchii picioarelor. Dacă doriți să vă construiți picioarele cu un risc mai mic de rănire, o mașină de presat picioarele este cea mai bună opțiune. Începeți prin a folosi mașina fără greutate pentru a vedea cum se simte. Apoi, adăugați încet greutatea în trepte de 11 kg (25 lb) până când vi se pare confortabil.
   • Evitați extinderea completă a genunchilor, astfel încât să nu vă stresați articulațiile.
   • Nu uitați să setați bara de siguranță la o înălțime confortabilă. Mașinile de presat picioarele au bare încorporate care împiedică greutatea să cadă peste un anumit punct. Dacă setarea implicită este prea mică pentru dvs., ajustați-o mai sus.
3. 3 Lucrați la o mașină de tracțiune asistată pentru a evita să vă trageți în spate. Tragerile neasistate îți pun mult stres pe spate și pot provoca atrageri musculare. De obicei, sălile de sport au mașini de tracțiune asistate. Pe aceste dispozitive, așezați genunchii pe o platformă care vă susține parțial greutatea în timp ce trageți în sus. Încercați aceste mașini pentru a vă construi mușchii spatelui și bicepilor în siguranță.
   • Începeți cu nivelul de asistență ridicat la început pentru a vedea cum se simte mașina. Apoi, coborâți-l treptat până ajunge la un nivel la care vă simțiți confortabil.
4. 4 Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce eliberați. Ținerea respirației în timp ce vă ridicați vă încordează mușchii și poate duce la atracții. Ori de câte ori ridicați, păstrați un ritm de respirație constant. Inspirați pe măsură ce eliberați sau reduceți greutatea, apoi expirați pe măsură ce o ridicați. Acest lucru vă menține circulația ridicată și mușchii liberi.
   • În timpul unei bucle, de exemplu, inspirați în timp ce coborați ganterele și expirați pe măsură ce le ridicați pe umeri.
5. 5 Creșteți greutatea atunci când corpul dumneavoastră este obișnuit cu asta. Lasă-ți corpul să-ți spună când este timpul să mărești. Când ați folosit o anumită greutate cu o formă bună și se simte ușor, atunci este timpul să creșteți greutatea. Lucrați în trepte mici. Adăugați 5-10 lire sterline (2,3-4,5 kg) odată, până când veți găsi o nouă greutate confortabilă. Apoi lipiți-vă de greutatea respectivă până când o puteți ridica cu ușurință.
   • Dacă puteți face cu ușurință 10-12 repetări cu o greutate, atunci creșteți-o.
   • Consultați înapoi jurnalul dvs. pentru a vedea ce greutăți utilizați pentru fiecare antrenament. Acest lucru vă împiedică să vă ridicați prea mult.
   • Nu setați o limită de timp pentru creșterea greutății. Angajarea de a crește o dată pe lună ar putea suna bine, dar o anumită greutate ar putea să se simtă încă grea pentru tine. Scalarea ar fi periculoasă în acest caz. Lăsați-vă corpul să vă spună când sunteți gata să vă ridicați.
6. 6 Consultați un antrenor personal dacă nu ați ridicat niciodată greutăți până acum. Forma corectă este crucială pentru evitarea rănilor în timpul unui program de antrenament cu greutăți. Dacă nu știi cum să faci anumite antrenamente, cere ajutor unui antrenor. Cu o singură sesiune, un antrenor personal vă poate arăta forma potrivită pentru mai multe exerciții diferite, vă poate planifica un program de antrenament, vă poate ajuta să vă dezvoltați obiectivele și vă puteți sugera dieta. Este o investiție care merită făcută dacă sunteți serios în a vă antrena eficient.
   • Unele săli de sport au antrenori cu personal care oferă consultări gratuite. Profitați de această resursă dacă sala dvs. de sport o are.
   • Există, de asemenea, multe videoclipuri online în care oamenii arată forma corectă pentru anumite exerciții. Consultați acestea dacă nu aveți acces la un antrenor.
   • Fii precaut atunci când iei sfaturi de la prieteni sau familie. Doar pentru că cineva face exerciții fizice nu înseamnă că folosește o formă adecvată. Luați sfaturi numai de la cineva certificat.
7. 7 Continuați să utilizați tehnica adecvată atunci când deplasați greutăți în jur. Nu vă lăsați după ce ați terminat antrenamentul. Purtați întotdeauna plăcile, ganterele și bilele corect atunci când le mutați sau le relocați din nou. Aceasta este o modalitate ușoară de a evita rănile în timpul antrenamentului.
   • Nu vă concentrați toată greutatea pe spate în timp ce purtați ceva. Folosiți-vă picioarele și șoldurile pentru a le susține.
   • Folosiți mișcări netede atunci când ridicați ceva. Nu smulge repede.
8. 8 Folosiți un spotter dacă ridicați greutăți mari. Spotters vă ajută să ridicați greutăți în poziție pentru antrenament și să le coborâți când ați terminat. De asemenea, stau la dispoziție pentru a vă ajuta dacă greutatea este prea grea și vă blocați. Dacă ați avansat până la punctul în care faceți ascensoare mai grele, păstrați-vă în siguranță lucrând cu un spotter.
   • Un observator este deosebit de important dacă faceți un antrenament cu greutate deasupra capului sau a pieptului, cum ar fi o presă pe bancă, presă pe umeri sau presă cu gantere.
   • Dacă vă antrenați cu un prieten, voi doi vă puteți observa reciproc. Dacă te antrenezi singur, roagă pe cineva din apropiere să te identifice. Majoritatea oamenilor sunt bucuroși să ajute.
   Publicitate

Parte 3 din 4: Lucrul la domiciliu

1. unu Atingeți coatele de corp în timpul buclelor bicep. În general, cu cât o greutate este mai departe de corpul tău, cu atât trebuie să te strângi mai mult pentru a o ridica. De exemplu, în timpul buclelor bicepului, îndepărtarea coatelor de corp îți face spatele să funcționeze într-un unghi ciudat. Acest lucru ar putea duce la tulpini și mușchii trageți. Țineți coatele lipite de corp pentru o mișcare mai sigură.
   • Ca bonus suplimentar, păstrarea coatelor strânse îți izolează mai mult bicepsul și le oferă un antrenament mai bun.
   • Folosiți acest principiu și în timpul altor antrenamente de forță. Păstrați greutatea aproape de corp pentru a preveni tensionarea spatelui.
2. 2 Do genuflexiuni cu gantere acasă. Puteți face ghemuit acasă la fel ca la sală, dar cu o ajustare minoră. Țineți gantere în loc de bara. Folosiți același formular ca la sala de gimnastică pentru a preveni rănile la spate. Țineți spatele drept și îndoiți-vă de pe șolduri.
   • Nu vă suprasolicitați cu gantere foarte grele. Alegeți o greutate confortabilă și vă permite să mențineți forma corectă.
3. 3 Măriți greutatea încet pentru a preveni rănirea. La fel ca atunci când te antrenezi la sală, crește greutatea încet atunci când te antrenezi acasă. Așteptați până când puteți face 10-12 repetări din fiecare antrenament confortabil. Apoi creșteți greutatea în mici trepte odată.
   • Consultați din nou jurnalul de antrenament pentru a vă planifica creșterea în greutate. Măriți-vă cu aproximativ 4,5 kg la un moment dat.
4. 4 Utilizare benzi de rezistență în loc de greutăți pentru a evita supraexercitarea. Aproape toate exercițiile de greutate pot fi făcute și cu benzi de rezistență. Acestea oferă mai puțină rezistență decât greutățile și este mai puțin probabil să vă rănească. Dacă abia începeți sau vă îngrijorează să vă răniți, convertiți antrenamentele preferate pentru a utiliza în schimb benzi de rezistență.
   • Pentru majoritatea antrenamentelor, înfășurați banda în jurul unui stâlp sau călcați-l cu un picior. Apoi, folosiți brațele pentru a le trage și elibera.
   • Căutați pe internet videoclipuri care prezintă exerciții populare de rezistență. Copiați-le pentru a utiliza formularul corect.
   • Antrenamentele de rezistență sunt, de asemenea, convenabile de făcut acasă.
5. 5 Invitați un partener la antrenament în perechi. A avea pe cineva în apropiere este important pentru a vă ajuta dacă vă răniți. Vă recomandăm să invitați un prieten la antrenament cu dvs. Voi doi vă puteți observa reciproc și puteți comenta reciproc forma. Este la fel ca antrenamentul cu un spotter la sala de sport.
   • Solicitați partenerului dvs. o atenție deosebită formularului dvs. Vă pot urmări din unghiuri diferite și se pot asigura că utilizați formularul corect pentru toate antrenamentele.
   • Motivați-vă și unii pe alții. Lucrul cu un partener poate fi o modalitate excelentă de a vă spori energia.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Grija pentru mușchii tăi

1. unu Încălzire bine înainte de a face mișcare. O încălzire bună este deosebit de importantă înainte de ridicarea greutăților. Petreceți 10-15 minute făcând niște cardio ușor și întinzându-vă înainte de antrenament. Acest lucru vă pregătește mușchii pentru un antrenament de forță.
   • Activitățile bune de încălzire sunt mersul pe jos, joggingul și săritura de frânghie. Ca regulă generală, încălziți-vă suficient, astfel încât să transpirați.
   • Urmăriți încălzirea cu un bun întinzându-se rutină. Concentrați-vă asupra grupurilor musculare pe care le veți antrena în acea zi.
2. 2 Folosiți formularul adecvat pentru fiecare antrenament pe care îl faceți. Pentru antrenamentele de forță, forma este mai importantă decât greutatea. Forma necorespunzătoare poate duce la răniri și la rezultate inferioare. Antrenamentele diferite folosesc forme diferite, deci petreceți ceva timp învățând modul corect de a face fiecare antrenament pe care îl efectuați. Apoi, antrenați-vă încet și concentrați-vă pe formă ori de câte ori începeți un nou exercițiu.
   • Antrenează-te în fața unei oglinzi la început pentru a-ți urmări formularul. Apoi, construiți-vă memoria musculară până la punctul în care nu mai aveți nevoie de oglindă.
   • Chiar dacă aveți experiență, nu vă lăsați cu formularul. Concentrați-vă întotdeauna pe utilizarea unei tehnici corecte.
3. 3 Începeți să faceți exerciții cu greutăți ușoare. Nu începe niciodată un antrenament nou cu multă greutate. Corpul tău nu este încă obișnuit cu acest exercițiu și ai putea trage un mușchi. În schimb, începeți mic și concentrați-vă asupra formularului. Ca regulă generală, utilizați o greutate suficient de ușoară pentru a face confortabil 15 repetări atunci când începeți un nou antrenament. Apoi mărește-te când te obișnuiești cu greutatea.
   • Dacă faceți un antrenament și nu puteți utiliza forma adecvată, atunci greutatea este probabil prea grea. Tăiați greutatea în jumătate și încercați din nou. Apoi lucrați până la o greutate confortabilă în care formularul dvs. rămâne curat.
   • Pentru activități cu bara, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, faceți câteva repetări cu bara goală pentru a vă obișnui cu formularul. Pentru alte activități, utilizați gantere și plăci ușoare.
4. 4 Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce eliberați. Ținerea respirației în timp ce vă ridicați vă încordează mușchii și poate duce la atracții. Ori de câte ori ridicați, păstrați un ritm de respirație constant. Inspirați pe măsură ce eliberați sau reduceți greutatea, apoi expirați pe măsură ce o ridicați. Acest lucru vă menține circulația ridicată și mușchii liberi.
   • În timpul unei bucle, de exemplu, inspirați în timp ce coborați ganterele și expirați pe măsură ce le ridicați pe umeri.
5. 5 Rămâi hidratat în timpul și după antrenament. Deshidratarea determină tensionarea mușchilor. În timpul unui regim de antrenament cu greutăți, acest lucru poate duce la atracții și lacrimi. Beți întotdeauna multă apă înainte, în timpul și după un antrenament pentru a preveni deshidratarea și a vă menține performanța ridicată.
   • Bea 17-20 oz. (0,5-0,59 L) înainte de antrenament, apoi 7-10 oz. (0,2-0,29 L) pentru fiecare 20 de minute de exercițiu. Apoi bea încă 17-20 oz. (0,5-0,59 L) după încheierea antrenamentului.
   • Ca regulă generală, beți suficientă apă, astfel încât urina să fie galben strălucitor și să nu vă fie sete.
6. 6 Răcorește-te după antrenament. Oprirea bruscă a antrenamentului vă poate determina mușchii să se strângă, lăsându-vă dureri a doua zi. Evitați etanșeitatea și tulpinile cu o rutină bună de răcire. Petreceți 10-15 minute pe jos sau jogging pentru a reduce treptat ritmul cardiac. Concentrați-vă pe respirația profundă pentru a vă relaxa mușchii.
   • Faceți o altă rutină de întindere după răcire. Concentrați-vă pe grupele musculare pe care le-ați antrenat în acea zi.
7. 7 Odihnați grupurile musculare timp de 24-48 de ore înainte de a le antrena din nou. Deși este tentant să lucrați cât mai mult posibil, pentru a construi mușchi este nevoie de odihnă. Acordați fiecărei grupe musculare o zi întreagă de odihnă înainte de a o rezolva din nou. Încalcați programul pentru a nu antrena aceleași grupe musculare 2 zile la rând.
   • Dacă doriți să faceți exerciții fizice în fiecare zi, încercați să alergați sau să mergeți cu bicicleta într-o zi în care nu ridicați. Acest lucru vă construiește condiționarea, oferind în același timp o pauză grupurilor musculare majore.
   • De asemenea, programați 1 sau 2 zile totale de odihnă pe săptămână. Faceți doar activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos în aceste zile.
   • Nu vă fie teamă să vă luați o zi liberă dacă sunteți bolnav. Te-ai putea răni dacă faci mișcare atunci când corpul tău nu este sănătos.
8. 8 Mananca o dieta echilibrata bogat în proteine ​​slabe. Mușchii tăi au nevoie de combustibil pentru energie și pentru a se repara singuri. Mâncați 3 mese echilibrate pe zi, cu unele gustări sănătoase între ele. Asigurați-vă că fiecare masă conține o porție bună de proteine ​​slabe, vitamine și carbohidrați complecși.
   • Includeți 50-60 de grame de proteine ​​în dieta zilnică. Surse bune de proteine ​​slabe sunt peștele, păsările de curte, fasolea, avocado și nucile. Carnea roșie oferă și proteine, dar este mai bogată în grăsimi saturate. Limitați aportul de carne roșie la 1 sau 2 porții pe săptămână.
   • Includeți și porții de vitamina A, B și C în dieta dvs. pentru a vă menține sistemul imunitar sănătos. Amestecați fructele, legumele cu frunze verzi, ardeii grași, morcovii și cartofii dulci în mese pentru a adăuga vitamine.
   • Pentru carbohidrații complecși, înlocuiți toată pâinea albă și orezul cu versiuni de grâu integral.
9. 9 Nu mai faceți mișcare dacă simțiți dureri la nivelul articulațiilor. Unele disconforturi sunt frecvente atunci când faceți mișcare, dar durerile articulare sunt un semn rău. Este posibil să folosiți o greutate prea grea sau să vă răniți. Ori de câte ori simțiți dureri articulare, reduceți greutatea fără probleme. Nu încercați să terminați setul sau să împingeți durerea.
   • Încercați din nou antrenamentul cu o greutate mai mică. Concentrați-vă pe utilizarea formularului corect.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Nu încercați să „maximizați” greutățile ridicând o greutate foarte mare o dată sau de două ori. Acest lucru vă suprasolicită corpul și poate provoca atrageri musculare sau lacrimi.

Publicitate