Cum se face un program de exerciții

Stabilirea unui program de exerciții vă poate ajuta să vă organizați rutina și să vă responsabilizați față de antrenamente. Dacă puteți planifica cel puțin 1 exercițiu cardiovascular, exerciții de antrenament de forță și o zi de odihnă în programul săptămânal, puteți face o rutină de antrenament echilibrată. Urmați-vă programul timp de cel puțin 6 săptămâni, în zilele bune și în zilele proaste, pentru a-l face un obicei. Înainte să-l știți, veți fi stabilit un program de exerciții organizat și eficient!

Pași

Parte unu din 3: Găsirea timpului pentru antrenamente

1. unu Începeți prin planificarea unor sesiuni de antrenament mai mici. Dacă sunteți nou în a face o rutină de exerciții, începeți prin programarea unor sesiuni scurte, dar frecvente. Începeți cu sesiuni de 5-10 minute pe zi și treceți treptat până la sesiuni de 30 de minute sau chiar de o oră.
   • Cu exerciții, fiecare sesiune contează. Este mai bine să faceți 3-4 antrenamente de 20 de minute pe săptămână decât o singură sesiune de 2 ore.
   • Dacă nu găsiți timp pentru o sesiune completă de 30 de minute, încercați să vă împărțiți antrenamentul în câteva sesiuni mai mici. S-ar putea, de exemplu, să vă încadrați în 2 antrenamente de 15 minute.
   • Vei forma un obicei mai ușor dacă faci mișcare în fiecare zi, chiar dacă este doar timp de 10-15 minute. Dacă aveți o zi încărcată, încercați să vă strângeți cel puțin o plimbare rapidă, câteva ture în jurul blocului sau o sesiune de Pilates de 15 minute.
2. 2 Reutilizați-vă timpul liber pentru exerciții fizice dacă aveți un program încărcat. Uneori, dacă aveți un program agitat, trebuie să vă faceți timp pentru exerciții. Evaluați modul în care vă petreceți ziua medie și, oriunde puteți, delegați timp suplimentar pentru a vă antrena.
   • De exemplu, dacă petreceți mult timp pe rețelele de socializare, faceți exerciții cu acel timp liber.
3. 3 Programați timpul de gimnastică în jurul seriilor dvs. TV preferate dacă acest lucru vă motivează. Urmărirea unei emisiuni TV pe care o iubești poate fi o motivație bună pentru exerciții fizice la un anumit moment. Căutați când este următorul episod al emisiunii dvs. TV preferate și planificați-vă antrenamentul la acel moment sau urmăriți episoade folosind un site de streaming video pe măsură ce vă antrenați.
   • Dacă vizionați în prezent Parcuri si locuri pentru odihna, de exemplu, ai putea să-ți iei telefonul cu tine la sală și să-l urmărești în timp ce alergi pe banda de alergat.
   • De asemenea, vă puteți antrena de acasă în timp ce urmăriți emisiunea dvs. preferată la televizor.
4. 4 Setați alarma cu o oră sau jumătate de oră mai devreme dacă nu aveți timp în timpul zilei. Dacă programul dvs. de zi este puțin agitat, încercați să vă treziți cu 30-60 de minute mai devreme decât faceți de obicei. Acest lucru vă poate oferi suficient timp pentru a vă potrivi într-o alergare de dimineață sau într-o sesiune de exerciții fizice înainte de a începe ziua.
   • Dacă te antrenezi dimineața, du-te la culcare purtând hainele de exerciții, astfel încât să nu pierzi timpul pregătindu-te.
5. 5 Alege să te antrenezi la un anumit moment, dacă asta te motivează. Răspunderea pentru antrenamentele dvs. vă poate ajuta să faceți exercițiul o prioritate. Puteți achiziționa un abonament la sală, vă puteți alătura unei echipe sportive sau puteți găsi un partener de antrenament, astfel încât să aveți un timp și un loc specific pentru antrenament.
   • De asemenea, puteți lua cursuri de exerciții la sala de sport locală sau la centrul de recreere. În funcție de preferințe, ați putea luayoga, Zumba, aerobic,ciclism, antrenament de forță sau alte cursuri populare de fitness.
   • Dacă preferați să lucrați individual cu cineva,angajează un antrenor personal.Acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți condiția fizică generală și să vă responsabilizați pentru o anumită întâlnire.
6. 6 Planificați o rutină de exerciții la domiciliu ca alternativă la antrenamentele de la sală. Nu este nevoie să mergeți la sală pentru a vă antrena bine. Dacă nu ai timp să călătorești, poți oricând să faci mișcare, să faci treburi, să faci jogging prin cartier sau să te antrenezi acasă.
   • Dacă aveți un câine, de exemplu, ați putea considera mersul pe jos ca exercițiu.
   • Nu aveți nevoie de echipamente speciale pentru a vă antrena acasă. Urmărirea videoclipurilor cu exerciții pe YouTube este o modalitate excelentă de a obține un antrenament de calitate fără a părăsi casa ta.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Organizarea programului dvs. de exerciții

1. unu Scrieți-vă programul de exerciții online sau pe hârtie. Scrierea fizică a programului vă va ajuta să vă simțiți mai responsabil decât să-l păstrați în minte. În funcție de ceea ce este cel mai convenabil pentru dvs., îl puteți scrie într-o lucrare pe hârtie, online sau în planificatorul de aplicații.
   • Puteți, de exemplu, să scrieți în programul dvs. „10 martie: mergeți la cursul de crossfit al sălii de sport la ora 19:00”.
2. 2 Începeți încet când începeți. Dacă nu v-ați exercitat în mod regulat înainte, nu începeți cu antrenamente de intensitate mare sau lungi. S-ar putea să vă răniți accidental sau s-ar putea să găsiți că programul dvs. de exerciții este prea dificil pentru a ține pasul. În schimb, începeți încet. Creșteți intensitatea antrenamentelor în timp.
   • Dacă trebuie, începeți cu sesiuni de 10, 15 sau 20 de minute. Pe măsură ce devii mai puternic și mai potrivit, poți extinde durata antrenamentului.
   • Dacă nu puteți alerga o milă, împărțiți-l în intervale. Aleargă 5 minute și apoi mergi 5 minute. De-a lungul timpului, fugiți mai mult și mergeți pe perioade mai scurte până când puteți alerga întreaga milă.
3. 3 Planificați 2-3 antrenamente cardiovasculare în programul săptămânal. Antrenamentele cardiovasculare cresc ritmul cardiac. Acestea pot include mersul pe jos, alergarea, practicarea sportului, ciclismul sau practicarea de aerobic. Încercați să includeți în jur de 2-3 sesiuni cardiovasculare pe săptămână.
   • Puteți, de exemplu, să alergați luni, să participați la un curs de ciclism miercuri și să jucați tenis duminică pentru 3 dintre sesiunile de antrenament săptămânal.
4. 4 Adăugați 2-3 exerciții de antrenament de forță la programul săptămânal. Antrenamentele de antrenament de forță construiesc masa musculară. Acestea pot include ridicarea greutăților, antrenamentele crossfit sau folosirea utilajelor de greutate. Pentru a vă menține programul echilibrat, alternați în fiecare zi exerciții de antrenament cardiovascular și de forță.
   • Puteți, de exemplu, să folosiți aparate de greutate marți și să participați sâmbătă la un curs de crossfit pentru 2 dintre sesiunile de antrenament săptămânal.
5. 5 Planificați 1-2 zile de odihnă în săptămâna dvs. Oferindu-vă corpului o zi pentru recuperare, puteți preveni rănile și exercițiile fizice. Luați-vă ușor cel puțin o zi pe săptămână și planificați o activitate ușoară și relaxantă în locul rutinei de antrenament.
   • De exemplu, în ziua ta de odihnă ai putea face astayoga, medita,întindeți-vă sau mergeți la plimbare.
6. 6 Alternează între exerciții cardio și antrenament de forță. Pentru a profita la maximum de antrenamente, faceți cardio o zi și antrenament de forță în următoarea. Incorporează și zilele de odihnă în programul tău, astfel încât să nu exagerezi.
   • De exemplu, faceți cardio luni, antrenament de forță marți, odihniți-vă miercuri, cardio joi, antrenament de forță vineri, odihniți-vă sâmbătă și cardio duminică.
7. 7 Înregistrați-vă antrenamentele. După ce ați terminat o sesiune de exerciții, scrieți-o în programul dvs. Includeți informații cum ar fi durata sesiunii dvs., câți pași ați făcut, ce ați cântărit și orice alte detalii importante.
   • De exemplu, după ce te-ai antrenat, ai putea scrie în programul tău: „23 noiembrie: Am mers într-o excursie de 2 mile”.
   • Păstrarea unui jurnal de exerciții este o modalitate excelentă de a vă răspunde.
8. 8 Planificați cel puțin un antrenament de antrenament cardio și de forță, dacă aveți un program încărcat. Dacă nu aveți timp să vă antrenați în fiecare zi, să vă antrenați 2-3 zile pe zi este un început bun pentru programul dvs. de exerciții. Planificați un antrenament cardio și un antrenament de forță, cel puțin săptămânal, pentru a vă menține inima sănătoasă în timp ce vă construiți mușchii.
   • Dacă aveți timp doar pentru 3 antrenamente, de exemplu, puteți planifica 2 alergări de dimineață și 1 sesiune de crossfit.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Făcând programul dvs. un obicei

1. unu Verifică-ți programul de exerciții în fiecare dimineață. Când te trezești, uită-te la programul de exerciții înainte de a face orice altceva. În acest fel, vă puteți forma o imagine mentală în capul rutinei zilnice.
   • Dacă îți notezi programul, fixează-l undeva lângă patul tău, astfel încât să îl poți vedea chiar când te trezești.
2. 2 Faceți antrenamente care vă plac. Dacă urăști halterofilia și ridici constant gantere în sala de gimnastică, mișcarea poate părea o corvoadă. În schimb, umple-ți programul cu exerciții care îți plac, astfel încât să aștepți cu nerăbdare să îți urmezi programul.
   • Dacă îți place să fii în apă, de exemplu, ai puteature de înotpentru un antrenament cardio sau pentru a participa la un curs de aerobic pe apă.
3. 3 Urmați-vă programul atunci când nu aveți chef să faceți mișcare. Stabilirea noii rutine este cu atât mai importantă în zilele în care antrenamentul este o luptă. Dacă nu aveți chef să vă antrenați, gândiți-vă la beneficiile pe termen lung ale exercițiilor fizice și la cât de important este pentru dvs. urmarea rutinei de exerciții.
   • Deoarece exercițiile fizice stimulează endorfinele, s-ar putea chiar să vă simțiți mai bine după ce vă antrenați.
4. 4 Oferiți-vă programul de exerciții 6 săptămâni pentru a deveni o rutină. Deși se spune în mod tradițional că spune că durează 21 de zile pentru a stabili un obicei, de obicei durează mai mult de 6 săptămâni. Împingeți-vă programul timp de cel puțin 6 săptămâni și, până când îl faceți atât de lung, ar trebui să fie mult mai ușor de urmat.
   • Dacă programul dvs. de exerciții este încă greu de urmat, poate doriți să variați tipurile de exerciții pe care le faceți sau cât de lungi sunt sesiunile de antrenament.
   Publicitate

Eșantion de planificare și strategii de plan de antrenament

Exemplu de program de exerciții Ce să includeți într-un plan de antrenament

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum se poate exercita în siguranță un copil de opt ani? Pentru copii, de cele mai multe ori este cel mai bine ca ei să facă sport sau să facă mișcare „jucându-se” - jucând etichetă cu prietenii, înotând, mergând cu bicicleta, etc. și supraveghează.
• Întrebare Ce exerciții ar trebui să fac zilnic? Orice, de la cardio la haltere (dacă aveți acces la echipamentul potrivit). Alergatul este o modalitate ușoară de a te potrivi în unele exerciții, dacă ești ocupat și nu ai acces la o sală de sport. Aș recomanda, de asemenea, să strângeți în unele genuflexiuni și exerciții abdominale (cum ar fi ședințe) ori de câte ori aveți o șansă.
• Întrebare Care sunt cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor pentru o femeie de 14 ani? Tom de backer Top Answerer Pentru a arde grăsimi, doriți ca ritmul cardiac să rămână peste bătăile pe minut în repaus. Ritm cardiac crescut = grăsime arsă. Cu cât vă mențineți ritmul cardiac ridicat, cu atât mai multe grăsimi sunt arse. Nici nu trebuie să fie super mare, doar o mică înălțime, ca într-o cursă ușoară de 3k, este suficientă. Deci, orice vă crește ritmul cardiac este bun. Exemple sunt: ​​înot, jogging, alergare, sărituri pe frânghie, antrenament pe intervale, ciclism, curs de dans, acro yoga, yoga, zumba, baschet etc. Efectuarea antrenamentului de forță rapid și succesiv menține ritmul cardiac ridicat, deci 5 seturi de 12 push-up-urile cu 30 de secunde de odihnă între ele sunt, de asemenea, bune.
• Întrebare Ce ar trebui să mănânc pentru a-ți construi corpul? Acest articol ar trebui să vă ajute:cum să mănânci pentru a câștiga mușchi.
• Întrebare Ce zici de exercițiile pentru mușchii stomacului? Peter C Așezați-vă, crunch-uri și ridicări de picioare. Dar dacă ești un pachet de șase căutări, nu face doar exerciții abdominale, deoarece îți va face stomacul mai mare. De asemenea, trebuie să ardeți grăsimea subcutanată din fața mușchilor abdominali prin creșterea metabolismului.
• Întrebare Ce sunt exercițiile importante pentru un bărbat de 18 ani? Dacă pierdeți în greutate, atunci orice cardio este excelent, dar dacă sunteți tonifiant și întăritor, atunci ar trebui să faceți scânduri, ridicături, flotări, genuflexiuni și burpee. Nu vă împingeți, dar fiți consecvenți.
• Întrebare Sunt bune aceste antrenamente pentru o fetiță de 12 ani? Natlaie Cele mai multe exerciții sunt în regulă pentru orice vârstă, nu uitați să nu ridicați greutăți până când nu ați trecut complet sau în cea mai mare parte prin pubertate.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă ți-e greu să te ții de programul de antrenament, gândește-te la posibilele beneficii pentru sănătate ca motivație. Exersarea regulată vă poate întări oasele și mușchii, vă poate îmbunătăți starea de spirit, vă poate îmbunătăți calitatea somnului și, potențial, vă poate îmbunătăți funcționarea sistemului imunitar.
• Recompensați-vă în zilele, săptămânile sau lunile când vă urmați perfect programul de exerciții. Acest lucru vă poate motiva să vă exercitați frecvent și să vă faceți rutina un obicei.
• Dacă aveți copii, implicați-i în exerciții. Faceți un joc de baschet de familie sau folosiți un cărucior de jogging pentru a scoate copiii în fugă.

Publicitate

Avertizări

• Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți gravidă, bolnavă sau aveți o afecțiune cronică.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.