Cum să construiești mușchiul acasă

Clădire mușchiul de acasă este surprinzător de simplu și nu necesită niciun echipament elegant de gimnastică. Este nevoie doar de puțină creativitate și un angajament de antrenament regulat. Acestea fiind spuse, puteți câștiga atât de multă masă musculară fără echipamente profesionale sau rezistență, dar dacă căutați siguranță, chiar și tonifierea musculară a unui antrenament la domiciliu ar putea fi perfectă.

Pași

Metodă unu din 3: Lucrul corpului superior și a nucleului

1. unu Faceți flotări pentru a vă întări tricepsul, umerii , și piept. Push-up-urile sunt pâinea și untul antrenamentelor la domiciliu. Asigurați-vă că formularul dvs. este bun pentru a profita la maximum de el. Coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă și în linie cu fundul tău, ceea ce nu cedează. Palmele tale sunt, în general, puțin mai late decât umerii tăi, dar poți merge mai larg pentru un antrenament mai bun la piept și mai îngust pentru un antrenament mai bun la brațe. În plus, ar trebui să amestecați înclinarea și declinarea flexiunilor pentru o creștere musculară mai bună.
   • Flotările înclinate lucrează la capete musculare diferite. Pentru a le face, pur și simplu plantați brațele pe o măsuță de cafea sau un scaun, astfel încât să fiți înclinat.
   • Flotările în declin necesită plasarea picioarelor la 0,30-0,61 m deasupra mâinilor, apoi efectuarea de flotări normale. Nu uitați să țineți capul ridicat și coloana vertebrală dreaptă.
   • Fiecare set trebuie să aibă opt până la doisprezece repetări. S-ar putea să încercați să faceți până la trei seturi.
2. 2 Faceți mâini pe perete pentru a vă construi umerii și spatele. Nu pentru cei slabi de inimă, mâinile sunt totuși un antrenament multi-muscular excelent. Pentru a ajunge în poziție, ghemuiți-vă cu spatele la perete. Plasați-vă mâinile pe pământ și „plimbați-vă” picioarele încet pe perete. De acolo, folosiți degetele de la picioare pentru echilibru și coborâți încet capul la pământ, împingând înapoi pentru a finaliza o repetare. Încercați să obțineți trei seturi de zece.
   • Dacă ești prea nervos pentru asta, poți înșela cu o masă înaltă. Așezați picioarele pe masă cu coapsele și trunchiul agățat peste margine, suficient încât să puteți așeza mâinile pe pământ. Apoi faceți o împingere în sus cu capul atârnat drept în jos. Aceasta se numește adesea o împingere a știucii.
3. 3 Faceți scufundări pentru a vă antrena brațele. Pentru scufundări bune, veți avea nevoie de o bancă, o masă sau un scaun rezistent, la aproximativ 0,3-0,6 m deasupra solului. Așezați-vă mâinile în spatele vostru pe această bancă, astfel încât fundul să fie în aer și genunchii îndoiți la 90 de grade. Cu picioarele ferm pe pământ, coborâți fundul până la pământ până când brațele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Împingeți înapoi. Repetați pentru trei seturi de până la 15-20 repetări.
4. 4 Faceți scânduri. Scândurile sunt o modalitate excelentă de a vă lucra întregul nucleu și sunt ușor de adaptat pentru o provocare suplimentară. Pentru a face una, treceți în poziția push-up. Cu toate acestea, în loc să vă așezați palmele pe pământ, sprijiniți-vă pe antebrațe. Strângeți mușchii feselor și îndreptați coloana vertebrală - ar trebui să puteți odihni o mătură între gât și fund. Țineți această poziție timp de un minut, odihniți-vă și repetați încă de două ori.
   • Scândurile laterale sunt atunci când vă deschideți corpul, sprijinit pe un antebraț și pe exteriorul aceluiași picior. Din nou, mențineți coloana vertebrală dreaptă concentrându-vă pe menținerea fundului sus.
   • Plank to Push-up: Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele lățimea umerilor depărtate și lățimea picioarelor șoldului. Mutați-vă în jos pe antebrațe, astfel încât să vă aflați acum într-o scândură a antebrațului, apoi ridicați-vă înapoi în poziția completă a scândurii. Faceți 12 repetări în fiecare set.
5. 5 Faceți greșeli pentru a vă construi abdomenul și nucleul. Crunch-urile sunt încă unele dintre cele mai bune antrenamente posibile de acolo, așa că începeți să lucrați. Așezați-vă pe spate cu picioarele plantate și genunchii îndoiți. Sprijinindu-vă gâtul cu mâinile, ridicați umerii de 6-8 'de la sol, țineți o secundă, apoi coborâți-vă încet înapoi. Reveniți imediat înapoi, ținând ochii pe cer și făcând mișcările lente și deliberate. Scopul pentru trei seturi de opt până la doisprezece repetări.
   • Așezarea dreaptă a picioarelor: Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse complet, întindeți brațele în sus către tavan și efectuați o așezare, menținând picioarele drepte. Aduceți brațele în jos, încercând să vă atingeți degetele de la picioare, apoi coborâți încet spatele în jos. Faceți 10 repetări.
6. 6 Folosiți un galon de lapte, o carte grea sau gantere pentru acasă pentru a efectua bucle de bază. În timp ce restul exercițiilor necesită puțin sau deloc echipament, majoritatea antrenamentelor din partea superioară a corpului necesită un fel de rezistență pentru a fi eficiente. Odată ce aveți o greutate pe care o puteți ține confortabil, încercați:
   • Bucle de biceps
   • Antrenamente tricepiene
   • Ridicările umărului.
   • Îndoit peste rânduri
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Lucrul corpului inferior

1. unu Folosiți explozii intense de cardio pentru a construi rapid mușchii picioarelor. În timp ce majoritatea oamenilor nu echivalează construirea mușchilor cu cardio, există o varietate de exerciții pe care le puteți lega pentru a construi mușchi slabi și puternici ai picioarelor. Faceți 5-6 exerciții și efectuați fiecare timp de 60 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde, apoi treci la următoarea. După ce ați terminat toate cele șase exerciții, odihniți-vă 4-5 minute, apoi repetați încă de 2-3 ori. Picioarele tale vor arde, dar le vei bate rapid în formă:
   • Salturi
   • Lunges
   • Burpees - faceți un salt, apoi lăsați-l într-un push-up. Repeta.
   • Genunchi înalți - sărind din picioare în picioare ridică fiecare genunchi cât mai sus posibil. Vrei să atingi podeaua cât mai puțin posibil.
   • Salturi laterale - sari într-o parte, aterizând pe un picior, genunchiul îndoit, apoi explodează înapoi și pe celălalt picior.
   • Răsuciri oblice
   • Salturi de box sau antrenamente pliometrice simple.
2. 2 Faceți perete. Cu spatele la perete pentru echilibru, „așezați-vă” astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade și fundul să atârne în aer ca și cum ați fi pe un scaun. Țineți această poziție timp de un minut. Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă două ori.
3. 3 Faceți genuflexiuni. Pentru a efectua o ghemuit, stai cu picioarele la lățime de șold, cu spatele drept, cu capul în sus, întinzându-ți miezul. Puneți mâinile pe șolduri sau îndreptați-vă în fața dvs., ceea ce este mai confortabil. Lăsați-vă jos într-o ghemuit ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun. Vrei să-ți menții coloana dreaptă și genunchii chiar deasupra degetelor de la picioare, fără să te apleci înainte. Concentrați-vă pe scăderea fundului. Faceți acest lucru de 10 ori, apoi faceți încă 2 seturi după o scurtă pauză.
   • Bulgarian Split Squat: Puneți piciorul frontal plat pe pământ și așezați piciorul din spate pe o suprafață, cum ar fi o măsuță de cafea sau o canapea. Coborâți în ghemuit și apoi ridicați-vă înapoi. Vă puteți ține mâinile afară pentru echilibru sau pe șolduri. Faceți 12 repetări pe fiecare picior.
4. 4 Faceți lovituri de măgar. Pune-te pe mâini și genunchi și dă cu piciorul în sus și în sus, ținându-l într-un unghi de 90 de grade. Faceți 12 repetări pe fiecare picior.
5. 5 Încercați poduri glute. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Ridicați gluteii de pe sol pentru a forma un pod. Ridicați piciorul stâng în sus, ținând șoldurile în sus, apoi coborâți piciorul stâng în jos înainte de a face aceeași mișcare cu piciorul drept. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.
6. 6 Lucrați pe plâns. Lunges sunt o modalitate excelentă de a construi mușchii fundului, șoldului și hamstring. Să faci una. Puneți un picior la aproximativ 0,9-1 m în fața dvs. Genunchiul ar trebui să fie îndoit cu aproximativ 90 de grade. Coborâți fundul drept până la podea, ținându-vă genunchiul din față peste deget și îndoiți genunchiul din spate pe podea. Împingeți înapoi și schimbați picioarele pentru a termina o repetare. Efectuați 10 pe fiecare parte, apoi odihniți-vă înainte de încă 2 seturi.
   • Dacă aveți gantere sau greutăți, puteți face antrenamentul mai greu și vă puteți crește semnificativ condiționarea. Chiar și un galon de lapte în fiecare mână vă va ajuta.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Formarea unei rutine de construire a musculaturii

1. unu Realizați un program de antrenament care să lovească fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Dezvoltarea unui program de antrenament eficient nu este un lucru pe care trebuie să-l faci un antrenor. Există câteva linii directoare simple, ușor de reținut, care vă vor permite să profitați la maximum de antrenamente, construind mușchii rapid și în siguranță.
   • Permiteți 1-2 zile de odihnă între antrenamente similare. Dacă vă exersați mușchii pieptului marți, nu le mai lucrați până joi sau vineri.
   • Grupați grupuri musculare similare pentru antrenamente. De exemplu, deoarece multe exerciții toracice îți rezolvă și tricepsul, grupează aceste exerciții în aceeași zi.
   • Oferiți 1-2 zile de odihnă unde mergeți pentru o alergare scurtă sau evitați activitatea fizică grea. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se odihni și a-și reveni pentru a construi mușchi.
2. 2 Concentrați-vă pe forma excelentă, nu pe repetări suplimentare, pentru a câștiga mușchi rapid și în siguranță. Efectuarea a zece flotări adecvate este mult mai eficientă decât cincisprezece rele. Vrei ca fiecare mișcare de exercițiu să fie netedă, fluidă și lentă, să nu fie ciudată și incomodă. Deși fiecare exercițiu este diferit, câteva sfaturi generale includ:
   • Inspiră pe măsură ce urci sau relaxează-te. Expirați la efort.
   • Păstrați coloana vertebrală dreaptă, nu curbată sau îndoită, pe cât posibil.
   • Țineți fiecare exercițiu timp de 1-2 secunde la vârf, apoi reveniți încet în poziția de repaus.
3. 3 Faceți yoga pentru a întinde mușchii cu un antrenament complet . Yoga este o altă opțiune pentru a stabili grupuri musculare mai mari, deoarece vă ajută să vă consolidați mușchii și să câștigați flexibilitate. Ședințele ușoare și calme sunt excelente pentru zilele de odihnă și vă puteți împinge cu antrenamente mai grele pentru a vă amesteca rutina. Dacă te străduiești să găsești exerciții care îți plac fără echipament de sală, yoga ar putea fi răspunsul simplu.
   • Youtube conține o comoară de antrenamente yoga pentru orice nivel de abilitate, așa că nu vă simțiți intimidați dacă sunteți nou în yoga - puteți practica în propria casă cu puțin echipament.
4. 4 Împingeți-vă astfel încât ultimele 2-3 repetări din fiecare set să fie dificile, dar nu imposibile. Dacă vrei cu adevărat să câștigi mușchi, va trebui să te împingi. Propriul corp este cel mai bun indicator al antrenamentului, așa că continuați să lucrați mușchiul până când acesta este obosit. Ar trebui să te lupți ușor la sfârșitul fiecărui set, iar ultimele 2-3 exerciții pe care le faci ar trebui să necesite concentrare și efort deplin.
   • Faceți obiective în avans. Dacă decideți să faceți trei seturi de douăzeci înainte, este mai probabil să terminați setul în timp ce transpirați. Apoi, dacă este prea ușor, puteți adăuga oricând altele.
   • A te împinge este diferit de a curta rănirea. Dacă articulațiile, oasele sau mușchii vă dor, spre deosebire de simțirea durerii sau oboselii, ar trebui să vă opriți și să vă odihniți.
5. 5 Mâncați o dietă echilibrată, care este bogată în proteine, dar săracă în grăsimi . Acest lucru nu înseamnă că trebuie să bateți shake-uri proteice în fiecare zi sau să tăiați fiecare desert. O dietă bună este o dietă echilibrată, concentrându-se pe cereale integrale, fructe și legume și proteine ​​slabe precum pui, pește, ouă și fasole.
   • Un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare excelentă după antrenament.
   • Trecerea de la pâine albă și paste la cereale integrale este o modalitate excelentă de a mânca imediat mai sănătos.
   • Avocado, nuci, ulei de măsline și ouă conțin toate grăsimi sănătoase. Cele de care trebuie să fii atent - unt, smântână, untură etc. - sunt aproape întotdeauna alimentele pe care le știi deja că sunt nesănătoase.
6. 6 Luați în considerare cumpărarea unor echipamente de bază pentru gimnastică acasă, dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul. Există o mare varietate de echipamente care vă pot ajuta să efectuați noi exerciții și să vă provocați în continuare, dar nu aveți nevoie de mașini scumpe pentru ao face.
   • Benzile de rezistență sunt adaptabile, vin într-o varietate de „greutăți” și pot fi utilizate pentru mii de exerciții.
   • Un set de bază de gantere este un mod rentabil de a adăuga o anumită greutate antrenamentelor.
   • Barele de tip pull-up / chin-up sunt proiectate pentru a se potrivi în siguranță în majoritatea cadrelor ușilor, iar multe modele pot fi utilizate și pentru scufundări și flotări înclinate.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   cum să vindeci cotul tenisului

   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Lucrul la domiciliu este minunat pentru începători, dar la un moment dat poate fi necesar să vă alăturați unei săli de sport pentru a continua să progresați. Dacă sunteți începător, puteți face lucruri cum ar fi pull-up-uri, push-up-uri, lunges și squats și puteți folosi greutăți care sunt în jurul vostru sau chiar propria greutate corporală pentru a vă ajuta să vă întăriți. Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați pentru a ridica mai mult, probabil că veți avea nevoie de greutăți pentru a vă ajuta.

   
   
   Publicitate

Exemple de exerciții și rutină

Exerciții ușoare pentru a construi mușchi fără greutăți Exerciții ușoare pentru a construi mușchiul cu greutăți Exemplu de rutină pentru construirea musculaturii

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare De ce nu progresez la rezolvare?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, de cinci ori cel mai bine vândut autor de cărți, inclusiv „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaRăspuns certificat de antrenor personal și nutriționist
• Întrebare Dacă vreau să construiesc mușchi, ar trebui să fac flotări în fiecare zi?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Este mai bine să vă spălați antrenamentele, astfel încât să nu repetați același antrenament în fiecare zi. Dacă faceți aceleași exerciții în fiecare zi, mușchii nu vor avea șansa de a repara și de a crește. Luați în considerare încercarea de picioare într-o zi, partea superioară a corpului în următoarea.
• Întrebare Cum construiești mușchiul?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Trebuie să lucrați mușchii pentru a construi mușchi și exercițiul este singura modalitate de a face acest lucru.
• Întrebare Puteți construi mușchi fără greutăți?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Vă puteți folosi greutatea corporală pentru a construi mușchi, cu exerciții precum lunges, salturi, fluturări, pull-up-uri, scufundări și creșteri ale gambei.
• Întrebare Cum pot arde grăsimile mai repede?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanAntrenamentul cu intervale de răspuns certificate pentru antrenorii de fitness, cum ar fi Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), este cel mai bun mod de a arde caloriile în timpul exercițiului. Consultați acest articol pentru a afla cum să faceți acest lucru:Cum se efectuează antrenamentele pe intervale. În plus, dieta este cel mai important factor în controlul greutății, așa că mâncați cu înțelepciune.
• Întrebare Ce suplimente ar trebui să iau pentru a construi mușchi?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Poate doriți să luați un supliment de proteine, cum ar fi shake-urile din zer, atunci când încercați să câștigați masa musculară. Unii culturisti beau doar lapte de ciocolata dupa antrenamente, care are combinatia potrivita de proteine ​​si carbohidrati.
• Întrebare Puteți construi mușchi cu greutăți libere?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, în majoritatea circumstanțelor, greutățile libere sunt instrumente excelente pentru construirea mușchilor.
• Întrebare Cum ne putem întări mușchii?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Editor Staff Răspuns Da, vă puteți întări mușchii. Urmați pașii din articolul de mai sus și, probabil, citiți și wikiHow:Cum să obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slab, pentru a vă ajuta să vă faceți mușchii mai puternici.
• Întrebare Puteți construi mușchi fără să vă antrenați?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Staff Staff Answer Da, este posibil să construiți mușchi fără să vă antrenați, dar va trebui totuși să vă mișcați mult, deoarece corpul uman este făcut pentru mișcarea zilnică. Lucrurile pe care le puteți face și care vor construi în continuare mușchi includ mersul peste tot, luarea scărilor în locul liftului, efectuarea grădinăritului, curățării și alte sarcini fizice zilnice. Puteți, de asemenea, să luați în considerare administrarea de suplimente proteice, cum ar fi creatina, dar faceți cercetări, deoarece unele dintre acestea pot provoca efecte asupra sănătății care sunt cel mai bine evitate. Practic, urmați un stil de viață de a vă mișca foarte mult și de a nu sta prea mult în preajmă și puteți evita antrenamentele de la sală, dar totuși obțineți mușchi.
• Întrebare Exercițiile de greutate corporală construiesc mușchi?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Editor Staff Answer Absolut, vă puteți folosi greutatea corporală pentru a construi exerciții și puteți face acest lucru și mai eficient prin creșterea dificultății și intensității exercițiilor în timp. Unele exerciții bune pentru a construi mușchii în acest mod includ flotări, tragerile și plăgile. Cu toate acestea, nu vă blocați făcând doar un fel de exerciții, pentru o construire musculară eficientă, trebuie să existe o varietate de exerciții și antrenamente adecvate.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Nu renunța.
• Muncește din greu, mănâncă bine, odihnește-te bine și bucură-te de câștig!
• Creșterea aportului de proteine ​​sub formă de carne slabă, ouă sau pește și reducerea aportului de carbohidrați vor fi benefice în dezvoltarea masei musculare.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe, mergând la o alergare ușoară sau mergeți 5-10 minute. Răcoriți-vă în același mod după ce ați terminat programul.
• Întindeți întotdeauna mușchii după ce ați terminat un antrenament pentru a vă menține țesutul conjunctiv și mușchii.
• Încercați să faceți pull-up-uri și chin-up-uri în parcul dvs. local sau în balansoarul copilului dumneavoastră.
• Faceți exerciții cardio pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi pentru a descoperi mușchii.
• Faceți întotdeauna antrenamentul înainte de a face cardio pentru a obține beneficiul maxim pentru mușchii voștri.
• Izometria vă poate dezvolta mușchii și mai mult, fără echipament de sală, atunci când este utilizat în combinație cu alte tipuri de exerciții.

Publicitate

Avertizări

• Încălziți și răcoriți întotdeauna pentru a preveni rănirea.
• Întindeți întotdeauna după finalizarea acestui program.
• Dacă aveți leziuni sau afecțiuni de sănătate, nu încercați niciun program de exerciții fizice fără a vă consulta mai întâi medicul.
• Dacă oricare dintre aceste exerciții vă provoacă dureri la nivelul articulațiilor, spatelui, gâtului etc., opriți-vă imediat și nu continuați programul fără a vă consulta mai întâi medicul.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.

poze tenis