Cum să pierzi grăsimea picioarelor

Unele femei par binecuvântate cu picioare „de pistă” lungi și slabe. Dacă doriți să obțineți picioare mai lungi, mai subțiri și mai pline de farmec, vă recomandăm să reduceți cantitatea de grăsime de pe picior. Deși este imposibil să pierzi grăsime în anumite zone, cu o combinație de dietă, activitate și exerciții specifice pentru picioare, poți obține o pereche de jocuri pe care vei fi mândru să le etalezi!

Pași

Parte unu din 3: Exercitarea regulată

1. unu Aflați beneficiile exercițiilor fizice regulate. Exercitiile fizice pot ajuta pe oricine sa fie si sa se simta sanatos. Dar vă poate ajuta și să pierdeți excesul de greutate. Înțelegerea beneficiilor exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă formați și să pierdeți în greutate și chiar să vă sculptați picioarele.
   • Exercițiile fizice pot preveni creșterea în greutate în exces și vă pot întări mușchii, inclusiv cei din picioare.
   • Exercițiul fizic are acel avantaj suplimentar că vă poate crește energia și vă poate ajuta să dormiți.
   SFAT DE EXPERT

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville

   Ce face expertul nostru : „Când lucrez cu clienți care doresc să piardă grăsimea picioarelor, le recomand să facă exerciții cardio în mod regulat pentru a arde grăsimi, de obicei 2 sau 3 zile pe săptămână. De asemenea, le spun să adauge exerciții de antrenament de forță, cum ar fi greutăți, cel puțin 2 zile pe săptămână.

   
   
   
2. 2 Încălziți și răcoriți. Înainte sau după orice sesiune de exerciții, faceți o încălzire ușoară, cu impact redus și răcoriți. Acest lucru vă poate pregăti corpul să facă mișcare și vă poate stabiliza temperatura și tensiunea arterială.
   • Încălziți-vă cu o activitate cu impact redus și lumină, cum ar fi mersul pe jos, timp de cinci până la 10 minute.
   • Răcoriți-vă cu o activitate cu impact redus, cum ar fi jogging ușor sau mersul pe jos timp de cinci până la 10 minute.
   • Hidratarea corectă este o componentă importantă a exercițiului. Consumați cel puțin 64 de uncii de lichid pe zi pentru a rămâne hidratat și adăugați opt uncii de apă pentru fiecare oră de activitate.
3. 3 Participați la exerciții cardiovasculare. Rețineți că alergătorii de maraton și bicicliștii au picioare slabe și puternice. Acest lucru se datorează tipului de fibre musculare lucrate în timpul activității cardio. Efectuarea de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată până la viguroasă vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă sculptați picioarele. Discutați despre planul dvs. de a face antrenament cardio cu medicul dumneavoastră și cu un profesionist certificat în fitness înainte de a începe să vă asigurați că sunteți suficient de sănătos pentru activitate.
   • Scopul dvs. este de a obține 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pentru a vă ajuta să slăbiți. Dacă nu puteți face o activitate pentru tot timpul, împărțiți-o în părți mai ușor de gestionat.
   • Dacă sunteți deja foarte activ, trebuie să vă revigorați antrenamentul cu rutine, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare, pentru a vă declanșa metabolismul.
   • Dacă abia începi sau ai nevoie să faci o activitate cu impact mai mic, mersul pe jos și înotul sunt opțiuni excelente.
   • Orice tip de antrenament cardio vă poate ajuta să pierdeți kilograme. Dincolo de mersul pe jos și înot, luați în considerare alergarea, canotajul, ciclismul, rotirea, dansul sau utilizarea unui aparat eliptic.
4. 4 Efectuați exerciții de antrenament de forță. Pe lângă exercițiile cardiovasculare, antrenamentul de forță vă poate ajuta să slăbiți. Mai important, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă sculptați mușchii, făcându-vă mai puternici și mai slabi. Picioarele slabe vor apărea subțiri și slabe, fără o anumită definiție musculară. Antrenamentul de forță îmbunătățește musculatura și tonul picioarelor. Antrenamentul de forță poate fi deosebit de eficient pentru a vă ajuta să vărsați grăsimea picioarelor.
   • Înainte de a începe orice program de antrenament de forță, consultați-vă cu medicul și poate chiar cu un antrenor certificat, care va crea cel mai bun plan pentru dorințele, abilitățile și orice nevoi fizice.
   • Concentrați-vă pe exerciții care vă întăresc picioarele, care vă pot ajuta să sculptați gamele dorite.
   • Dacă greutățile sunt prea grele, începeți cu benzi de rezistență, care pot oferi un efect similar de construire a mușchilor.
5. 5 Luați în considerare yoga sau Pilates. Încercați un curs de yoga sau Pilates, fie într-un studio, fie online. Aceste activități cu impact redus vă pot ajuta să vă întăriți și să vă întindeți mușchii, în special cei ai piciorului.
   • Atât yoga cât și Pilates au exerciții și ipostaze care vizează în mod specific picioarele tale. Exerciții precum câinele descendent și seria războinicului vă vor întări și sculpta mușchii picioarelor, făcându-i mai lungi și mai subțiri.
   • Există multe cursuri video de yoga și Pilates disponibile. S-ar putea să luați în considerare achiziționarea de DVD-uri, care vă pot oferi sesiuni ghidate de bază pe care să le urmați. De asemenea, puteți căuta online videoclipuri sau cursuri care vă ghidează prin diferite niveluri de yoga și sesiuni Pilates.
6. 6 Ascultă-ți corpul. Dacă decideți să faceți mișcare pentru a pierde în greutate, este important să vă ascultați corpul în timpul oricărei forme de exerciții. Acest lucru vă poate ajuta să identificați dacă sunteți obosit, dacă aveți nevoie să vă hidratați sau dacă aveți semne ale unei probleme mai grave.
   • Odihnește-te dacă ai chef. Dacă vă simțiți obosit sau nu doriți să faceți mișcare într-o zi, faceți-o zi de odihnă sau chiar o zi de odihnă activă pe care faceți o plimbare ușoară. Amintiți-vă că odihna este o parte integrantă a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a stării sănătoase.
   • Opriți-vă exercițiile fizice dacă aveți amețeli, dureri de cap, dificultăți de respirație agravate, dureri în piept, palpitații ale inimii sau bătăi cardiace inegale și rapide.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Efectuarea de exerciții vizate de picioare

1. unu Ton cu exerciții vizate. Efectuarea de exerciții care vă vizează picioarele vă poate ajuta să obțineți jocuri lungi și slabe. Vă puteți înscrie la cursuri de grup care vizează picioarele prin exerciții cardiovasculare sau clase de întărire precum TRX sau spinning.
2. 2 Faceți straturi. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare spre exterior ca o balerină. Îndoiți-vă genunchii și scufundați-vă până când genunchii sunt chiar deasupra degetelor de la picioare și apoi ridicați-vă înapoi.
   • Repetați de 10–15 ori pentru un set; efectuați trei seturi în total.
3. 3 Faceți creșteri de vițel. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați încet călcâiele de pe podea, astfel încât să vă echilibrați pe bilele picioarelor, apoi coborâți-vă călcâiele la pământ.
   • Repetați de 10-12 ori pentru un set, făcând trei seturi în total.
   • Țineți o ganteră de cinci până la 10 kilograme în fiecare mână pentru o provocare mai mare.
4. 4 Faceți lunges de mers. Stai cu picioarele lărgite la șold și mâinile sprijinite pe șolduri. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng până aproape că atinge solul. Reveniți în poziția în picioare și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
   • Mergeți de la un capăt la altul al camerei și apoi înapoi.
   • Repetați de 10-12 ori pentru un set, lucrând până la trei seturi.
   • Adăugați niște greutăți manuale sau gantere pentru o provocare suplimentară.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Pierderea în greutate cu dieta

1. unu Mâncați o dietă sănătoasă. A avea o dietă regulată cu mese sănătoase și bogate în nutrienți vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimi. Alimentele care conțin cantități moderate de grăsimi, carbohidrați complecși și un conținut ridicat de nutrienți, de exemplu, sunt cele mai bune pentru starea generală de sănătate și pierderea în greutate.
   • Cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi ar trebui să fie proporțională cu cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți.
   • Amintiți-vă că doriți să slăbiți treptat, astfel încât să nu riscați să o recâștigați rapid.
   • Reduceți 500–1000 de calorii pe zi prin dietă și exerciții fizice, pentru a slăbi una până la două kilograme pe săptămână, care este cea mai sigură cantitate de pierdut.
   • Grăsimile de pe picioare se pot datora unei diete dezechilibrate sau a retenției de apă dintr-o dietă bogată în carbohidrați. Luați în considerare scăderea aportului de carbohidrați.
2. 2 Luați suficiente vitamine și substanțe nutritive. O parte cheie a oricărei diete sănătoase este obținerea de suficiente vitamine și substanțe nutritive pentru a vă consolida starea generală de sănătate. Vei consuma suficienți nutrienți dacă mănânci în fiecare zi alimente din cele cinci grupe de alimente. Cele cinci grupe de alimente sunt: ​​fructe, legume, cereale, proteine ​​și lactate.
   • Urmăriți să mâncați una până la 1,5 căni de fructe pe zi. Fructele întregi, cum ar fi zmeura, afinele sau căpșunile sau consumul de suc de fructe 100% sunt alegeri bune și bogate în nutrienți. Alegeți diferite fructe, astfel încât să obțineți o serie de nutrienți. De exemplu, într-o zi ai putea avea afine și zmeură, iar în altă zi ai putea avea căpșuni și banane.
   • Încercați și mâncați 2,5 până la trei căni de legume pe zi. Puteți obține acest lucru consumând legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei, sau consumând suc de legume 100%. Asigurați-vă că variați legumele pe care le alegeți, astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive.
   • Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre și vă pot ajuta să slăbiți.
   • Mănâncă în jur de cinci până la opt uncii de cereale pe zi, din care cel puțin jumătate ar trebui să fie cereale integrale. Alimentele precum orezul brun, pastele de grâu integral sau pâinea, fulgi de ovăz sau cerealele sunt surse excelente de fibre. Boabele oferă vitamina B, care poate ajuta digestia încetinită.
   • Consumați cinci până la 6,5 ​​uncii de proteine ​​pe zi. Proteinele se găsesc în carne slabă, cum ar fi carnea de vită, de porc sau de pasăre; fasole gătită; ouă; unt de arahide; sau nuci și semințe. Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să construiți și să vă mențineți mușchii, ceea ce vă poate face picioarele să devină și mai slabe.
   • Bea sau mănâncă două sau trei căni sau 12 oz de lactate pe zi. Există o mare varietate de produse lactate, inclusiv brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată. Produsele lactate vă pot ajuta să construiți și să mențineți oase și mușchi puternici, care vă pot ajuta să vă dezvoltați mușchii picioarelor.
3. 3 Evitați alimentele nesănătoase. Dacă încercați să slăbiți, nu mâncați alimente nesănătoase sau junk, care sunt adesea încărcate cu grăsimi și calorii goale. Chipsuri de cartofi, pizza, cheeseburgeri, tort și înghețată nu vă vor ajuta să slăbiți.
   • Evitați carbohidrații cu amidon rafinat, inclusiv pâine, biscuiți, paste, orez, cereale și produse de patiserie. Eliminarea acestor alimente din dietă vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți în general.
   • Uită-te la etichetele alimentelor pentru zahăr ascuns. Prea mult zahăr în dietă vă poate determina să vă îngrășați. Căutați cuvinte precum sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză, care sunt toate forme de zahăr.
   • Stai departe de prea mult sodiu. Deși aveți nevoie de un pic de sodiu, acesta este adesea prea răspândit în alimentele procesate în masă. Folosiți condimente alternative precum usturoiul sau ierburile pentru a vă ajuta să evitați excesul de sodiu, care vă poate determina să păstrați greutatea apei.
4. 4 Schimbați-vă dieta treptat. S-ar putea să fiți încântați să vă schimbați complet dieta pentru a pierde rapid în greutate, dar este important să modificați treptat dieta generală. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți sănătos și să vă reduceți riscul de a vă îngrășa.
   • De exemplu, puteți înlocui încet alimentele procesate. Dacă mâncați orez alb, încercați orez brun și apoi adăugați treptat mai multe legume și proteine ​​și mai puțin orez.
   • Lasă-te să înșeli din când în când, astfel încât să rămâi pe drumul cel bun.
5. 5 Planificați-vă mesele. Realizarea unui plan neplăcut vă poate ajuta să nu alunecați înapoi în obiceiuri alimentare proaste sau „ușoare” care vă pot face să vă îngrășați. De asemenea, vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți.
   • De exemplu, aflați-vă micul dejun pentru săptămână. Acest lucru vă ajută să începeți ziua cu piciorul drept. Dacă nu aveți întâlniri de prânz, împachetați prânzul și mergeți la plimbare. Acest lucru vă poate ajuta să evitați să cumpărați mâncăruri rapide nesănătoase și vă poate face și exerciții fizice. La ședințele de prânz, comandați mâncarea cel mai puțin procesată și cea mai naturală din meniu, precum salate fără brânză sau sosuri grele.
6. 6 Bucurați-vă de zile de trișare. Nimeni nu este perfect și uneori este posibil să doriți doar un burger și cartofi prăjiți. Permiteți-vă o zi de înșelăciune ocazională pentru a vă bucura de mâncarea nedorită sau de alimente pe care nu le-ați mânca în mod normal în planul dvs.
   • Există unele dovezi că o zi de înșelăciune ocazională vă poate ajuta să vă mențineți dieta, deoarece nu vă negați nimic.
   • S-ar putea să descoperiți că nu aveți poftă de alimente nesănătoase și nesănătoase la fel de des atunci când mâncați o dietă sănătoasă și bogată în nutrienți.
7. 7 Faceți alegeri înțelepte la restaurante. A mânca afară este o mare activitate socială, dar poate provoca, de asemenea, eșecuri majore pentru multe diete din cauza mâncărurilor procesate, bogate în grăsimi și calorii. Alegerea conștientă a mesei vă poate ajuta să vă consolidați bunele obiceiuri alimentare și să continuați să slăbiți.
   • Stai departe de coșurile de pâine nesănătoase, mâncărurile prăjite sau vasele care se îneacă în sosuri grele, cum ar fi fettuccine Alfredo.
   • Salatele și legumele aburite sau fripturile simple sunt alegeri bune de alimente sănătoase care nu vă vor încălca dieta.
   • Evitați bufetele, care sunt adesea umplute cu alimente nesănătoase, încărcate cu calorii și alimente procesate. Bufetele vă pot încuraja și să mâncați în exces.
   • Luați în considerare fructe sau sorbet cu conținut scăzut de calorii pentru desert.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pierzi rapid grăsimea picioarelor?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMasterat, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Ca și în cazul oricărei pierderi de grăsime, nu se întâmplă rapid. Găsiți o rutină care funcționează pentru dvs. și rămâneți cu ea.
• Întrebare Cum slăbești pe față?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMasterat, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Ardeți calorii prin mers, jogging sau ciclism. Exercițiile generale vă vor ajuta fața și corpul.
• Întrebare Îți dau ghemuitele pe coapse mari?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspunsul expertului Nu, nu vă vor oferi coapse mari. Cu toate acestea, genuflexiunile sunt o modalitate eficientă de a construi mușchi.
• Întrebare Cum pot obține picioare mai subțiri? Urmați instrucțiunile enumerate în articolul de mai sus.
• Întrebare Cum pot pierde grăsimea picioarelor fără să câștig mușchi? Ar trebui să faci alergare de anduranță (care rulează într-un ritm bun pentru o perioadă mai lungă de timp). Dacă aveți un metabolism prost, beți ceai verde.
• Întrebare Cum îmi slăbesc picioarele grase? Nu puteți observa reducerea, deci va fi nevoie de mult angajament. Cardio vă va ajuta, așa că dați o crestătură, dar trebuie, de asemenea, să ridicați greutăți și să construiți niște mușchi pe acele picioare. Pe lângă exerciții fizice, trebuie să vă schimbați dieta. Mănâncă mai multe legume, fructe, proteine ​​și lactate și mai puțin zahăr, dulciuri, deserturi, prăjite și fast-food. Nu bea pop, dar bea multă apă.
• Întrebare Pot slăbi în picioare într-o lună? Puteți pierde în greutate în decurs de o lună, dar este posibil să nu provină din picioare.
• Întrebare Sporturile precum badmintonul pot reduce greutatea picioarelor? Da - asigurați-vă că implicați mișcarea piciorului. Această formă de exercițiu ar putea dura puțin mai mult.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă genunchii încep să mă doară? Ar trebui să încetați să vă exercitați câteva zile și să le odihniți, până când nu se mai simt răniți.
• Întrebare Picioarele mele devin de fapt mai groase atunci când fac mișcare. Ce altceva pot încerca? Cu excepția cazului în care reduceți și aportul de calorii pentru a pierde în greutate, mușchii vor crește după exerciții fizice, în timp ce sunt încă acoperiți în același strat de grăsime, făcând picioarele mai mari. Continuați-vă exercițiile păstrându-vă caloriile consumate sub cantitatea de calorii arse și urmați metodele din articol; vei pierde grăsimea piciorului, dezvăluind mușchii tonifiați ai picioarelor.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

• Am 14 ani, iar coapsele și picioarele mele sunt în formă și grase. Nu am suficient timp pentru multe exerciții. Ce ar trebuii să fac? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Aveți grijă când utilizați echipament de exerciții.
• Rămâi pozitiv. Începerea unui regim de dietă și exerciții fizice este o provocare și poate fi frustrant.

Publicitate