Cum să protejezi încheieturile în yoga

Când practicând yoga , există ipostaze care vă pot pune multă presiune pe încheieturi. De exemplu, suporturile de mână și pozițiile de echilibru, cum ar fi scândura și câinele orientat în jos, necesită să puneți o mare parte din presiunea greutății corporale pe încheieturi. Dacă aveți încheieturi slabe, vă reveniți după o vătămare sau efectuați pozițiile incorect, aceste ipostaze vă pot agrava starea sau vă pot răni. Cu toate acestea, există modalități de a practica yoga care vă protejează încheieturile. Cu câteva ajustări și câteva instrumente, puteți obține toate beneficiile unei practici de yoga fără dureri la mâini sau vătămări.



Metodă unu din 3: Întinderea și schimbarea poziției încheieturilor

  1. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 1

    unu Întindeți încheieturile înainte de a începe practica. Așezați palmele împreună în fața pieptului cu coatele îndoite la 90 de grade. Coborâți încet mâinile, astfel încât încheieturile să fie complet extinse și să simțiți o întindere în ambele.
    • Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde și repetați-o de mai multe ori.
    • De asemenea, puteți face întinderi ușoare în care vă rotiți încheieturile într-un cerc sau fiecare încheietură individuală înainte și înapoi spre antebraț și apoi înapoi.
    • Întinderea ajută mușchii încheieturii să se extindă complet sub presiunea greutății. Dacă mușchii încheieturii mâinii nu sunt întinși, extensia completă nu poate fi realizată și leziunile sunt mai probabile.
  2. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 2

    2 Apăsați vârful degetelor în podea când vă aflați în poziții de greutate. În loc să vă puneți toată greutatea pe baza mâinii, întindeți-o și pe degete. Greutatea dvs. ar trebui să se bazeze mai ales pe tampoanele de la baza degetelor, mai degrabă decât pe călcâiul mâinii sau vârfurile degetelor.
    • Răspândirea presiunii pe mâini va reduce tensiunea asupra încheieturilor, dar nu va elimina toată presiunea din ele. Dacă nu puteți exercita presiune pe încheieturi, această poziționare a mâinii nu vă va rezolva problema.
  3. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 3

    3 Întindeți degetele pentru a oferi o bază mai largă. Când așezați mâinile jos pe covor pentru a susține greutăți, cum ar fi o scândură sau o personalitate cu patru membre, răspândiți degetele larg înainte de a vă pune greutatea pe ele. Dacă aveți degetele întinse vă va oferi mai multă stabilitate pe măsură ce vă deplasați prin poziție. Acest lucru va reduce cantitatea de lucru pe care trebuie să o facă încheieturile pentru a vă menține stabil și îi va proteja.
    • Nu este nevoie să întindeți degetele dincolo de ceea ce este confortabil. Pur și simplu trebuie să le mențineți largi pentru stabilitate.
  4. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 4

    4 Pune-ți mâinile într-un pumn în timp ce faci ipostaze de greutate. În loc să vă puneți palmele pe covor, curlați-vă mâinile într-un pumn și așezați suprafața plană a articulațiilor pe covor. Palmele ar trebui să fie orientate una spre cealaltă.
    • Faceți o varietate de ipostaze purtătoare de greutate, cum ar fi cobra sau câinele orientat în sus, pe pumnii dvs., pentru a vă menține încheieturile neutre în loc să vă extindeți mușchii încheieturii, fiind pe palmele voastre.
    • Puteți ori să îndoiți degetele mari în pumn sau să le țineți afară, oricare dintre acestea este cel mai confortabil pentru dvs.

    Bacsis: Dacă vi se pare dificilă această poziție, încercați să o faceți doar pentru câteva dintre pozițiile de susținere a greutății pe care le faceți la început. Îndepărtarea stresului mușchilor încheieturii mâinii doar pentru o poziție sau două va ajuta la reducerea stresului general asupra mușchilor încheieturii mâinii.



    Publicitate

Metodă 2 din 3: Modificarea practicii dvs.

  1. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 5

    unu Puneți-vă greutatea pe antebrațe în loc de încheieturi. Poze de genul câine orientat în jos se poate face pe antebrațe pentru a susține mai bine greutatea corpului. În loc să vă lăsați palmele jos atunci când vă deplasați într-o poziție care suportă greutatea, pur și simplu așezați antebrațele pe saltea cu mâinile plate pe salteaua din fața voastră.
    • Este posibil să dureze puțin timp pentru a vă obișnui cu echilibrarea antebrațelor în locul palmelor. Folosiți-vă mâinile pe covor pentru a vă ajuta să vă stabiliți și pentru a vă deplasa și intra în aceste ipostaze încet la început.

    Bacsis: Pentru a obține postura corectă în timp ce utilizați această variantă, poate fi necesar să puneți un bloc de yoga sub antebrațe. Cu toate acestea, acest lucru variază de la poză la poză.



  2. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 6

    2 Intrați într-o poziție de odihnă dacă începeți să simțiți orice încordare la încheieturi. Poziții de odihnă, cum ar fi poza copilului , poate fi utilizat în orice moment dacă încheieturile vă sunt incomode sau suferă. În momentul în care simți că se întâmplă o problemă, ieși din poza pe care o faci și odihnește-ți încheieturile.
    • Durerea este modul în care corpul tău îți spune că ceva nu este în regulă, așa că nu încerca să treci prin el. În schimb, opriți-vă și faceți ajustări.
  3. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 7

    3 Cereți instructorului să vă ajute să faceți ajustări pentru încheieturi. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți o poză mai bună la încheieturi, în calitate de instructor ce ar trebui să faceți. Acestea ar trebui să vă poată oferi o variantă a poziției care să ofere aceeași întindere ca și poziția originală sau pot sugera o poziție diferită care creează o întindere similară.
    • De exemplu, dacă poza câinelui cu fața în sus vă afectează încheieturile, vă poate sugera să faceți poza Cobra, deoarece face o întindere similară, fără aceeași presiune pe încheieturi.
    • Yoga este o practică de exerciții care poate funcționa pentru toată lumea. Trebuie doar modificat pentru nevoile dvs. specifice. Nu vă simțiți rău în legătură cu asta! Toată lumea ar trebui să facă modificări pentru corpul său specific.
    • Pentru a vă asigura că puteți primi instrucțiuni personalizate atunci când aveți nevoie, încercați o oră de yoga mai mică cu alte persoane care se află la același nivel.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Folosirea instrumentelor pentru a scoate o presiune de pe încheieturi

  1. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 8

    unu Îndoiți partea de sus a covorul tău pentru a adăuga o amortizare suplimentară. Acest lucru creează o zonă care are un strat dublu de covor. Așezați călcâiele mâinilor pe pli și vârfurile degetelor pe podea atunci când faceți ipostaze care vă pun multă presiune pe încheieturi.
    • Această poziție vă va împiedica să vă extindeți încheieturile, deoarece reduce unghiul la care sunt îndoite.
    • Este important să aveți degetele pe podeaua fermă, în timp ce dublați amortizarea pe tocurile mâinilor. Acest lucru vă va ajuta să aveți stabilitate în mâini și încheieturi, în timp ce le amortizați.

    Bacsis: În majoritatea cazurilor, va trebui să pliați rapid covorașul chiar înainte de a face o poză, deoarece covorașul nu va rămâne pliat când îl lăsați.

  2. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 9

    2 Utilizați două rogojini stivuite una peste alta în timpul antrenamentului. Folosirea a două covoare de yoga stivuite una peste cealaltă vă va oferi încheieturilor o amortizare suplimentară automat de fiecare dată când intrați într-o postură care le pune presiune. Cu toate acestea, atunci când intrați în poziții de greutate, îndepărtați vârful degetelor de pe saltea, în timp ce călcâiele mâinilor pe covorase.
    • Utilizarea a două rogojini vă va oferi, de asemenea, o amortizare suplimentară pe genunchi și picioare, pe lângă încheieturi.
  3. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 10

    3 Așezați-vă antebrațele stivuite blocuri de yoga sau pe scaunul unui scaun. Dacă doriți să vă așezați antebrațele în loc de încheieturi, ridicarea lor de pe sol poate fi utilă, astfel încât să nu încercați să vă aplecați prea mult. Așezați blocurile sau scaunul la capătul covorașului și împingeți-le în loc de fiecare dată când trebuie să intrați într-o poziție care suportă greutatea.
    • Folosirea blocurilor de yoga sau a scaunului unui scaun vă va menține la unghiul corect al corpului, deoarece veți fi la o înălțime similară cu cea pe care o veți avea pe încheieturi pentru multe ipostaze.
    • Dacă utilizați blocuri de yoga, lăsați-vă degetele să se îndoaie în jurul marginilor în timp ce le țineți pentru a vă oferi o mai bună aderență.
  4. Imagine intitulată Protejați încheieturile în yoga Pasul 11

    4 Folosiți pene de yoga pentru a reduce unghiul pozițiilor dvs. Așezați panele chiar la capătul covorului, la lățimea umerilor, cu partea mai groasă spre centrul covorului. Când intrați într-o poziție care suportă greutatea, așezați-vă mâinile de pene, cu vârfurile degetelor pe podea.
    • Pene de yoga sunt recuzită pentru yoga care poate fi găsit cel mai ușor pe site-urile comercianților online de furnizori de yoga.
    • Pene de yoga sunt realizate dintr-un material similar cu blocurile de yoga, astfel încât oferă un pic de pernă, dar rămân suficient de solide pentru a vă menține greutatea corporală.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Cum pot alege o clasă de yoga unde voi primi totuși o atenție individuală? Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
    Instructor de artiști marțiali, yoga și fitness Pasquale Antonio este un artist marțial, instructor de yoga, instructor de fitness și fondatorul Jiyu, o abordare holistică a practicilor de sănătate și mișcare. Pasquale este, de asemenea, asistent instructor la NC Systema din Durham, Carolina de Nord. Folosind principiile orientale ale yoga, artele marțiale interne, caroseria și principiile occidentale ale exercițiilor și științelor comportamentale, Pasquale îi ajută pe elevii de toate vârstele să își cultive sănătatea, creativitatea și obiectivele personale pe termen lung. Pasquale este un antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM), un instructor de sistem certificat, un instructor de yoga certificat și un practicant de masaj thailandez autentic (MAT). Pasquale Antonio, CPT, RYT-500 Martial Artist, Yoga și Fitness Instructor Expert Răspuns Cel mai bun lucru de făcut este să obțineți un antrenor personal cu cel puțin un deceniu de experiență lucrând cu oameni de toate tipurile de corp. De asemenea, veți obține cele mai bune instrucțiuni din clasele de grupuri mici, cu persoane care se află la un nivel similar cu dvs.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

Lucruri de care ai nevoie

  • Saltea de yoga
  • Blocuri de yoga
  • Scaun
  • Pene de yoga

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.



Probleme Frecvente

Cowboys și Bucs închid joi seară pre-sezonul 2019. Iată cum să vizionați jocul online fără cablu în Dallas, Tampa și alte piețe.



Ambele venind de la înfrângerile de la mijlocul săptămânii, Wisconsin și Penn State se întâlnesc sâmbătă în University Park. Iată cum să vizionați jocul online fără cablu.



Poliția din Paris recuperează ceasul furat de la Nadal



Cum să scapi de bile de stres pe gât. O minge de stres este cunoscută din punct de vedere medical ca punct declanșator miofascial. Acestea sunt zone specifice în care mușchii au fost supuși stresului persistent, care poate determina dezvoltarea bolilor de stres. Aceste...

Cum să reiați lucrul după pensionare. Pensionarea nu înseamnă întotdeauna sfârșitul muncii pentru mulți oameni. Mulți pensionari își găsesc drumul înapoi în forța de muncă din mai multe motive, inclusiv pentru a avea nevoie de mai mulți bani sau pur și simplu pentru a fi plictisiți la ...