Cum să construiți rezistența musculară

Rezistența musculară vă permite să efectuați fizic pentru perioade lungi de timp, fără epuizare. Rezistența fizică este deosebit de importantă dacă efectuați muncă fizică sau dacă sunteți implicat în sporturi în care sunt necesare niveluri ridicate de efort în ore sau chiar zile. Câteva exemple de rezistență fizică sunt utile în timpul reabilitării după un accident, săpat în grădină toată ziua, lucrând în construcții, jucând tenis competitiv, înot sau alergare la maraton. Indiferent de motivele pentru care doriți rezistență musculară, există câteva tehnici pe care le puteți aplica antrenamentului dvs. de gimnastică pentru a construi rezistența musculară.

Pași

Parte unu din 3: Construirea puterii

1. unu Construiți forța și rezistența împreună. De obicei, la sala de sport ai face mai puține repetări cu greutăți mari pentru a-ți construi forța și mai multe repetări cu greutăți ușoare pentru a-ți construi rezistența. Efectuarea ambelor împreună într-o singură rutină vă permite să construiți forța musculară, dimensiunea și rezistența, în același timp.
   • Proiectează o rutină care implică patru exerciții pentru fiecare grupă musculară. Fiecare exercițiu ar trebui să vizeze acel grup muscular într-un mod diferit, necesitând mișcare dintr-un unghi diferit sau cu poziții de aderență diferite. Puteți folosi gantere, bare încărcate cu plăci și mașini sau greutatea corporală pentru a face exerciții de antrenament de forță.
   • Pentru primul exercițiu, veți face patru repetări pe set cu cea mai mare greutate pe care o puteți suporta. Faceți trei seturi cu o scurtă odihnă de un minut sau două între ele.
   • Al doilea exercițiu folosește greutăți mai ușoare, cu opt repetări pe set pentru trei seturi.
   • Pentru al treilea exercițiu, alegeți greutăți și mai ușoare și efectuați trei seturi de câte 12 repetări.
   • În cel de-al patrulea și ultimul dvs. exercițiu pentru acel grup muscular, efectuați trei seturi de 16 repetări cu cea mai mică greutate.
   • De exemplu, pentru a construi forța și rezistența mușchilor din spate, ați putea începe cu rânduri în T-bar pentru prima dvs., apoi să faceți laturi cu aderență largă, să vă deplasați la rândurile cu gantere cu un singur braț și să terminați cu trageri cu brațul drept.
2. 2 Corectați dezechilibrele musculare. În antrenamentul tău de forță, te poți concentra pe un grup muscular mai mult decât pe altul. Dacă părțile corpului tău sunt mai puternice decât altele, acest dezechilibru face ca corpul tău să funcționeze ineficient. Această ineficiență nu numai că îți scade rezistența musculară, dar te face și mai expus riscului de rănire.
   • S-ar putea să recunoașteți dezechilibrele musculare semnificative din imaginile virale pe care le-ați văzut pe internet, care arată culturisti cu picioare slabe, subdezvoltate și o parte superioară a corpului. Aceste imagini sunt în mod obișnuit subtitrate cu precauție de a nu „sări peste ziua piciorului”. Deși dezechilibrul dvs. poate să nu fie atât de semnificativ, probabil că aveți o idee generală asupra grupurilor musculare care au nevoie de mai multă muncă - de obicei, cele pe care nu vă bucură sau chiar le temeți lucrând.
   • Puteți găsi dezechilibre musculare mai specifice, urmărind perechi comune de grupuri musculare. Dacă un anumit mușchi este constant strâns sau întotdeauna dureros după un antrenament, este posibil ca mușchiul său opus să fie întărit. De exemplu, dacă tricepsul este strâns și dureros, întărirea bicepsului poate îmbunătăți acest lucru (și invers). Dacă aveți ischiori musculari strânși, lucrați la cvadriceps, abdomen și flexori de șold.
   • Aducerea grupurilor musculare mai slabe în echilibru cu celelalte poate contribui mult la consolidarea rezistenței musculare. Rețineți că toți mușchii lucrează împreună, chiar dacă anumite exerciții lucrează anumite părți ale corpului mai mult decât altele. Dacă un grup trebuie să ridice slăbiciunea pentru celelalte, eficiența suferă.
3. 3 Concentrați-vă pe exerciții de mișcare completă. Exercițiile care utilizează întreaga gamă de mișcare vă permit să lucrați întregul mușchi, precum și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Flexibilitatea nu este doar esențială pentru a ajuta la prevenirea rănirii, ci vă poate ajuta să vă construiți rezistența musculară, încurajându-vă mușchii să lucreze mai eficient.
   • Cu o flexibilitate sporită, veți putea să vă deplasați mai profund în exerciții care necesită o gamă completă de mișcare, cum ar fi genuflexiuni. Acest lucru vă permite să vă lucrați mușchii mai eficient. O gamă mai mare de mișcare accesează o lungime mai mare a mușchiului și, prin urmare, mai multe fibre musculare. Poate mai important, flexibilitatea sporită vă permite să efectuați în mod constant exerciții cu o formă corectă, care pot ajuta la prevenirea tulpinilor și a leziunilor.
   • Exercițiile de mișcare completă îmbunătățesc funcția articulațiilor și reduc stresul asupra tendoanelor. De asemenea, vor împiedica suprasolicitarea grupurilor musculare din jurul acestor articulații.
   • Folosind gama completă de mișcare, în timp, vă va crește forța musculară, precum și rezistența musculară. Puteți utiliza întreaga gamă de mișcare pe aproape orice exercițiu. De exemplu, dacă faceți genuflexiuni, asigurați-vă că fiecare repetare este o genuflexiune completă, mai degrabă decât „genuflexiunile de impuls” mai scurte, care folosesc doar aproximativ un sfert din gama dvs. completă de mișcare.
4. 4 Măriți seturile și repetările treptat. Dacă continuați să faceți aceleași exerciții cu același nivel de rezistență pentru o perioadă lungă de timp, în cele din urmă nu veți obține niciun beneficiu din exerciții. Supraîncărcarea progresivă este cheia construirii continue a rezistenței musculare.
   • Îți ia corpul doar câteva săptămâni pentru a te adapta la rezistență, deci ar trebui să crești cantitatea de greutate pe care o folosești cel puțin atât de des.
   • Împreună cu creșterea rezistenței, ar trebui să crești și numărul de repetări pe care le faci. Acest lucru nu se aplică doar la ridicarea în greutate. De exemplu, dacă alergi, ar trebui să crești distanța pe care o alergi la fiecare două săptămâni pentru a-ți crește rezistența cardiovasculară și musculară.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Creșterea flexibilității

1. unu Încălziți-vă înainte de a vă întinde. Înainte de a face orice fel de exerciții de întindere, creșterea temperaturii corpului cu unul sau două grade este esențială pentru ca sângele să curgă către mușchii pe care intenționați să îi întindeți. Altfel, ai putea ajunge să te rănești.
   • Încălzirea dvs. nu trebuie să fie complexă. O simplă plimbare de 10 minute sau un jogging va face de obicei trucul.
   • De asemenea, poate doriți să încorporați lunges sau ghemuit, mai ales dacă exercițiile dvs. de întindere sau de antrenament de forță pentru sesiune vor fi concentrate asupra corpului inferior.
   • Dacă faceți un antrenament pentru tot corpul, ați putea încerca o plimbare de cinci minute sau jogging urmată de cinci minute de sărituri de coardă sau de sărituri pentru a face sângele să se deplaseze pe brațe și pe umeri.
2. 2 Întindeți ambele părți ale corpului. Așa cum puterea grupurilor musculare ar trebui să fie echilibrată, la fel ar trebui și flexibilitatea ta. Latura dominantă a corpului dumneavoastră poate fi în mod natural mai flexibilă decât cealaltă, ceea ce înseamnă că aveți un deficit de compensat.
   • Pentru a vă crește flexibilitatea în scopul construirii rezistenței musculare, ar trebui să vă întindeți fiecare grup muscular de fiecare dată când vă exercitați. Dacă partea ta non-dominantă este mai slabă sau mai puțin flexibilă, începe de acolo și apoi lucrează pe partea ta dominantă.
   • Cu toată întinderea, mergeți cât mai adânc posibil, fără să simțiți nici o durere. Opriți-vă când puteți simți tensiunea, dar înainte de durere. Ar trebui să simțiți doar o atracție, nu o arsură intensă.
   • Dacă nu ați făcut multă întindere sau sunteți deosebit de rigid, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal certificat la început. Se pot asigura că utilizați o formă corectă și că nu mergeți prea departe sau nu vă puneți prea mult stres pe articulații.
3. 3 Utilizați întinderea dinamică înainte de antrenament și efectuați întinderea statică după antrenament. Mișcările lente și controlate care funcționează prin întreaga gamă de mișcare sunt utile pentru creșterea flexibilității. Aceste întinderi imită, de asemenea, multe dintre mișcările pe care le veți folosi în rutina dvs. completă, care vă pot îmbunătăți performanța.
   • Este posibil să fiți obișnuiți cu întinderi statice, în care vă deplasați într-o poziție pentru a întinde un anumit grup muscular, țineți întinderea timp de câteva secunde și apoi eliberați. Cu întinderi dinamice, corpul tău se mișcă continuu. Acest lucru le face ideale pentru o încălzire continuă la începutul antrenamentului.
   • Începeți cu mișcări de bază, cum ar fi rotațiile gâtului, cercurile umerilor și leagănele brațelor. Mențineți mișcările lente și controlate. Respirați profund și faceți fiecare mișcare cu intenție și concentrare.
   • Mișcările dvs. ar trebui să fie netede și continue. Mergeți cât de departe puteți, deplasându-vă prin întreaga gamă de mișcare. Dacă anumiți mușchi sunt strânși, împingeți-i cât de mult puteți fără durere.
4. 4 Folosiți greutăți pentru a crește anumite întinderi. Utilizarea greutății cu întinderi statice vă poate ajuta să vă prelungiți mușchii. Cu toate acestea, rețineți că acest tip de întindere poate fi prea extrem pentru unii oameni și poate duce la tragerea unui mușchi. Începeți cu întinderi neponderate și treceți la această formă de întindere numai dacă întinderea statică regulată devine prea ușoară pentru dvs.
   • De exemplu, puteți face o întindere a pieptului utilizând gantere ușoare. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutăți cu picioarele atârnate de capăt sau plate pe podea. Ridicați ganterele într-o poziție contractată peste piept, apoi coborâți-le încet, astfel încât brațele să fie în lateral. Coborâți cât de mult puteți, fără durere, simțind întinderea mușchilor pectorali. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde, apoi ridicați-le încet în poziția contractată deasupra pieptului.
   • Puteți, de asemenea, să vă întindeți bicepsul și tricepsul utilizând gantere și o bancă de greutate la o înclinare de 60 de grade (sau culcat complet plat pentru o întindere mai profundă). Întindeți-vă pe bancă și ondulați ganterele, apoi coborâți-le încet într-o întindere maximă pentru biceps. Extindeți brațele drept în sus și apoi coborâți ganterele de ambele părți ale capului pentru o întindere a tricepsului.
   • Este posibil să adăugați rezistență la aproape orice întindere statică, folosind gantere, greutăți la încheietura mâinii și gleznei sau benzi de rezistență.
5. 5 Incorporează întinderea înainte și după antrenament. Întinderea încurajează creșterea fasciei, țesutul conjunctiv care vă menține mușchii în poziție. Dacă nu creșteți acest țesut conjunctiv pe măsură ce construiți mușchi, vă puteți inhiba capacitatea de a construi atât forță, cât și rezistență în timp.
   • Întinderea dinamică poate fi mai bună de făcut la începutul rutinei, în timp ce întinderea statică funcționează mai bine pe măsură ce intrați în faza de răcire.
   • Cu toate acestea, nu trebuie să vă limitați întinderea la un „timp de antrenament” dedicat. Există o mulțime de întinderi de bază pe care le puteți face pe tot parcursul zilei, cum ar fi atunci când stați la birou la locul de muncă. Aceste întinderi nu numai că vă mențin mușchii activi, ci încurajează creșterea continuă a fasciei. De exemplu, puteți face rotații ale gâtului după ce ați lucrat la computer timp de o oră sau puteți sta în picioare și faceți cercuri de umeri sau leagăne de braț.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Proiectarea regimului dvs. de formare

1. unu Limitați-vă timpul de recuperare între seturi. Dacă încercați să construiți rezistența musculară, nu doriți ca mușchii să se refacă - doriți ca aceștia să lucreze mai mult timp. Când faceți mișcare, în special în timpul exercițiilor de antrenament de forță, scurtați-vă pauzele de odihnă și luați-le mai puține.
   • Pentru a construi cu adevărat rezistența musculară, ar trebui să lucrați la limita dvs. la fiecare sesiune. Încercați să nu vă opriți până când nu vă simțiți absolut absolut, sau nu mai puteți finaliza repetările sau mișcările cu o formă bună.
   • Puteți să vă împingeți în acest fel și să vă construiți rezistența musculară fără echipamente de lux sau abonament la sală. De exemplu, puteți face 10 pull-up-uri, 10 squats, 10 push-up-uri și apoi 10 stand-up-uri. Faceți fiecare exercițiu spate-în-spate fără odihnă. La sfârșitul setului, dacă nu mai poți continua, ia-ți o scurtă odihnă, apoi treci prin circuit încă de două ori. Rețineți că acest lucru creează rezistența cardio, dar nu rezistența musculară scheletică, cu excepția cazului în care exercițiile sunt repetate până la eșec.
   • De asemenea, s-ar putea să înlocuiți timpul de odihnă tradițional cu un interval cardio. De exemplu, faceți un set de exerciții de antrenament de forță, apoi săriți frânghia sau jog în loc pentru 30 de secunde, apoi reveniți la un alt exercițiu de antrenament de forță.
   • Un avantaj suplimentar al scăderii timpului de recuperare între seturi este că este posibil să constați că sesiunile de exerciții fizice nu îți iau atât de mult timp din zi.
2. 2 Combină antrenamentul de forță cu cardio. Când vă împărțiți regimul de antrenament în „zile de forță” și „zile cardio”, veți avea dificultăți în construirea rezistenței musculare. Pentru a construi cu succes rezistența, trebuie să vă angajați toate sistemele de energie simultan.
   • Lucrul la intervale este un mod bun de a face acest lucru. De exemplu, puteți utiliza o presă pe bancă, apoi săriți coarda timp de un minut, apoi să faceți genuflexiuni, apoi să faceți apăsări, apoi să faceți greutăți.
   • Setați-vă intervalele astfel încât mișcările corpului superior să fie urmate de mișcările corpului inferior. Acest lucru oferă mușchilor un timp mai mare de recuperare, chiar dacă corpul tău se mișcă constant.
   • Când faceți exerciții de antrenament de forță, încercați să vă repetați cât de repede puteți, păstrând totuși o formă bună.
3. 3 Alegeți exerciții compuse și hibride. Exercițiile compuse necesită utilizarea mai multor articulații, în timp ce exercițiile hibride combină două tipuri distincte de mișcare într-un singur exercițiu. Efectuarea ambelor împreună crește componenta întregului corp al rutinei, ceea ce vă va ajuta să vă construiți rezistența musculară.
   • Ghemuiturile, flotările și tragerile sunt exemple de exerciții compuse. Buclele bicepiene, pe de altă parte, sunt un exemplu de exercițiu izolat - se concentrează doar pe biceps, lucrând celelalte mușchi ai brațului, dar nimic în partea inferioară a corpului.
   • Combinarea a două exerciții compuse sau a unui exercițiu compus cu un exercițiu izolat produce un exercițiu hibrid. De exemplu, ați putea face o ghemuit cu o presă de sus. Cu cât implicați mai mulți mușchi în fiecare exercițiu, cu atât inima dvs. este mai stimulată. Acest lucru crește rezistența musculară și cardiovasculară.
   • Adăugarea unui exercițiu izolat unui exercițiu compus, cum ar fi efectuarea de lunges cu bucle bicepiene, este o modalitate bună de a construi rezistența musculară, vizând în același timp un anumit grup muscular pentru exerciții mai intense. Acest lucru poate fi util mai ales dacă încercați să corectați un dezechilibru muscular.
4. 4 Adăugați pliometrie. Plyometria implică mișcări explozive care stimulează dezvoltarea fibrelor musculare cu contracție rapidă pentru a vă crește viteza și puterea. Deși s-ar putea să nu sune atât de mult ca rezistența, aceste mișcări necesită multă energie și vor prezenta o provocare semnificativă pentru mușchii tăi.
   • Rutinele complete de pliometrie sunt concepute în primul rând pentru sportivii profesioniști și pot afecta mult corpul entuziaștilor începători sau amatori. Cu toate acestea, puteți împrumuta unele dintre mișcările pliometrice de bază cu impact mai redus și le puteți încorpora în regimul dvs. obișnuit de antrenament.
   • De exemplu, s-ar putea să includeți un set de burpee sau sărituri la genunchi între exercițiile regulate de antrenament de forță. Rețineți că chiar și activități precum săriturile la coardă sunt exerciții tehnice de pliometrie.
5. 5 Încercați o varietate de activități. În doar câteva săptămâni, mușchii dvs. se vor obișnui să facă chiar și cea mai bine pregătită rutină de exerciții. Comutarea activităților vă împiedică utilizarea excesivă a mușchilor, deoarece le cereți să se miște în moduri diferite. Dacă doriți să construiți rezistență și rezistență, este important să fiți agili și capabili să vă adaptați la diferite mișcări.
   • O modalitate de a vă asigura că aveți acces constant la o varietate de activități de fitness diferite este să vă alăturați gimnasticii locale sau centrului de fitness. Majoritatea oferă multe clase diferite în care puteți sări periodic pentru a vă provoca mușchii, precum și pentru a vă motiva mental.
   • Dacă accesul la o sală de gimnastică nu este la îndemâna dvs., puteți crește totuși varietatea în regimul dvs. de antrenament, planificând mai multe rutine diferite și rotindu-le. O modalitate de a vă asigura că nu știți la ce să vă așteptați (fizic sau mental) ar fi să oferiți fiecărei rutine un număr. În fiecare zi, desenați un număr sau folosiți un generator de numere aleatorii online pentru a alege rutina pe care o veți face în acea zi.
   • De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să vă alăturați unei ligi sportive comunitare, dacă vă place un anumit sport. Practicarea unui sport este o modalitate bună de a adăuga varietate regimului dvs. de antrenament, iar majoritatea sporturilor construiesc, de asemenea, rezistența musculară.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Care sunt câteva exerciții ușoare pentru a construi rezistența?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaAntrenor personal certificat și expert nutriționist Răspuns Puteți încerca să faceți supermani pentru a vă întări spatele. Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele complet extinse. Ridicați brațele și picioarele de pe podea și țineți poziția cât de mult puteți pentru a simți cu adevărat arsura în partea inferioară a spatelui.
• Întrebare Cum îmi lucrez spatele și bicepsul fără o bară de tracțiune sau orice echipament? Scândurile și flotările vă vor ajuta. Începeți cu scânduri de 30 de secunde dacă sunteți începător și încercați să vă îndreptați până să le țineți timp de 1-2 minute.
• Întrebare Cum știu dacă mă împing suficient de tare (rezistență și forță)? Ar trebui să vă simțiți obosit și fără respirație, dar nu atât de epuizat încât să vă simțiți bolnav.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Chiar dacă sunteți o persoană relativ în formă, este totuși o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de antrenament. Schimbările drastice vă pot afecta corpul în moduri neintenționate.

Publicitate