Cum să vă recuperați după un umăr rănit

Dacă v-ați dislocat sau vătămat umărul, cu puțin timp, disciplină și reabilitare, veți uita în cele din urmă că ați avut chiar și o vătămare. Aceasta oferă câteva sugestii pentru a vă ajuta să vă recuperați după un umăr rănit.

Pași

1. unu Luați măsurile de precauție adecvate. Nu efectuați nicio mișcare inutilă a umărului afectat timp de cel puțin două săptămâni după reducere (punând umărul înapoi în priză). În acest timp, articulația este cea mai instabilă și este extrem de susceptibilă la luxație ulterioară.
   • Păstrați brațul într-o curea ori de câte ori este posibil și aplicați gheață pentru a ajuta la umflare. Un medic poate prescrie medicamente pentru durere, precum și medicamente antiinflamatoare; folosiți-le conform instrucțiunilor.
   • Este important să vă mențineți umărul rănit într-un plan de mișcare de 90 de grade față de corp (90 de grade în față și în lateral). Trecerea dincolo de acest punct crește probabilitatea de a vă răni în continuare umărul.
2. 2 Folosiți o poziționare corespunzătoare a umerilor. În timp ce umărul tău se vindecă, este important să înveți o poziționare adecvată pentru o stabilizare și o sănătate maxime. Poziția recomandată se numește poziția „împachetată”.
   • Aceasta implică umerii care sunt trase în jos și înapoi, precum și rotiți spre exterior. O modalitate bună de a vă gândi la acest lucru este să vă prefaceți că aveți o minge de tenis între umeri pe care încercați să o țineți pe loc.
   • O altă modalitate de a ajunge în această poziție este să vă țineți brațele în lateral și să îndoiți coatele într-un unghi de 90 de grade. Odată ajuns în această poziție și fără a vă mișca coatele, îndepărtați-vă mâinile unul de celălalt până când simțiți că mușchii umerilor și ai spatelui se contractă ușor. Aceasta se va numi poziția standard și este modul în care începe fiecare dintre exercițiile următoare.
   Publicitate

Metodă unu din 5: Exerciții izometrice

1. unu Efectuați exerciții izometrice. Începeți reabilitarea activă cu trei exerciții izometrice (contracții care nu provoacă nicio mișcare).
   • Primul exercițiu se face în fața unui perete cu umărul rănit în linie cu partea superioară a corpului și cotul îndoit la un unghi de 90 de grade. Deplasați-vă la perete până când pumnul este în contact și apoi aplicați încet presiunea împingându-l pe primul în perete.
   • Al doilea exercițiu începe cu tine în aceeași aliniere a corpului ca primul exercițiu, dar, în schimb, contactează peretele cu cotul până la mână. Încearcă încet să ridici brațul în lateral, menținând în același timp o postură adecvată.
   • Al treilea exercițiu începe aceeași poziție, dar așezați-vă corpul astfel încât peretele să fie în contact cu partea din spate a umărului. Trageți brațele înapoi, menținându-le în linie cu corpul.
   • Efectuați fiecare exercițiu cu intervale de 10 până la 15 secunde și câte 2 seturi din fiecare. Efectuați fiecare antrenament de 1-2 ori pe zi.
   Publicitate

Metodă 2 din 5: Exerciții de rezistență

1. unu Faceți exerciții de rezistență. După ce ați dezvoltat suficientă rezistență și stabilitate în articulație pentru a vă ridica brațele paralel cu solul cu dureri mici sau deloc, puteți lua în considerare trecerea la exerciții mai solicitante. Următoarele trei exerciții sunt similare cu primele trei, dar adaugă mișcare. Pentru aceste exerciții, utilizați rezistență fie din benzi de rezistență, fie din greutăți. Asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare și opriți-vă dacă simțiți o durere neobișnuită.
   • Ridicarea umărului din față: (deasupra) Începeți în poziția standard cu o bandă de greutate sau de rezistență în mână. Cu palmele îndreptate în jos, ridicați brațul până când antebrațul este paralel cu solul, faceți o pauză pentru o secundă și apoi coborâți în poziția inițială. Păstrați domeniul de mișcare limitat la paralel cu solul sau dedesubt. Trecerea la un nivel mai ridicat poate cauza o presiune inutilă asupra articulației.
   • Ridicarea laterală a umărului: (deasupra) implică să ai palmele în jos, orientate spre lateral și să ridici umărul până când este paralel cu solul. Pauză și apoi coborâți.
   • Rândul în picioare: (dreapta) implică menținerea unei benzi de rezistență care este legată direct în fața corpului, pe o cale dreaptă de la antebraț. Din poziția inițială, permiteți brațului să se deplaseze înainte până când este aproape complet extins. În această poziție, întrerupeți și reveniți la poziția de pornire trăgând banda.
2. 2 Construiți-vă manșetele rotative și mușchii de stabilitate ai umărului cu următoarele două exerciții:
   • Rotația internă a umărului (dreapta): Începeți stând în poziție verticală în poziția standard de exercițiu cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade. Prindeți o bandă de rezistență care este legată într-un mod în care atunci când brațul este rotit departe de corpul dvs., banda este slăbită. Rotiți brațul spre interior și țineți-l timp de o secundă. Întoarceți încet brațul în poziția inițială.
   • Rotația externă a umărului (dreapta): utilizează același model de mișcare ca și rotația internă a umărului, cu excepția faptului că poziția de pornire începe cu brațul deja rotit intern. De aici, rotiți brațul și țineți-l timp de o secundă înainte de a reveni la poziția inițială.
3. 3 Folosiți următoarele trei exerciții pentru a vă ajuta în continuare în recuperare:
   • Primul exercițiu: întindeți-vă pe burtă (pe marginea unui pat sau echivalent) cu brațele drepte în fața dvs. Fie cu sau fără greutăți libere, mișcă-ți brațele în jos spre picioare până când acestea sunt paralele cu corpul tău. Întrerupeți o secundă și reveniți încet la poziția inițială.
   • Al doilea exercițiu: Începeți prin așezarea pe stomac și mișcați mâinile, palmele în jos, departe unul de celălalt, menținându-le perpendiculare pe planul corpului. Odată ce brațele sunt paralele cu solul, întrerupeți-vă și apoi coborâți încet până la poziția inițială.
   • Al treilea exercițiu (flexia umărului): Stai cu brațele în lateral. Ridică-ți brațele, menținându-le la un unghi de 45 de grade direct în fața ta. Întrerupeți o secundă în partea de sus și apoi coborâți-le înapoi în poziția de pornire.
   Publicitate

Metodă 3 din 5: Exerciții de stabilitate

1. unu Faceți exerciții de stabilitate. Recuperarea stabilității articulației și capacitatea dvs. de a controla mișcarea acesteia este imperativă. Implementați următoarele exerciții în regimul dumneavoastră la 4 și 6 săptămâni după accidentarea inițială.
   • Primul exercițiu este similar cu scândura cu un singur braț. Începeți pe mâini și genunchi și așezați-vă greutatea pe brațul rănit (până la 10 secunde la un moment dat). Treceți la brațul nevătămat în același timp și repetați. Dacă în vreun moment simțiți că articulația este instabilă sau are dureri neobișnuite, opriți imediat exercițiul.
   • Al doilea exercițiu este o împingere a peretelui în sus. Începeți prin a sta cu brațele în față atingând un perete și paralel cu solul. Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și permiteți-le să călătorească într-o poziție care vă face brațul în linie cu corpul. Țineți această poziție o secundă și apoi împingeți-vă departe de corp până când brațele sunt extinse, dar nu blocate.
   Publicitate

Metodă 4 din 5: Exerciții avansate

1. unu Faceți exerciții avansate. Următoarele exerciții sunt mai avansate și vor cere mai mult de la umerii tăi decât cele anterioare. Încercați-le numai după ce puterea voastră a crescut foarte mult și nu mai simțiți nici o durere în timp ce le completați.
   • Împingerea în sus se face într-un mod similar cu împingerea în sus a peretelui, cu excepția faptului că începe de la sol opus stând în poziție verticală. Se întinde până când picioarele și partea superioară a corpului sunt extinse. Cu mâinile la lățimea umerilor și în linie una cu cealaltă, coborâți partea superioară a corpului, permițând în același timp coatelor să se deplaseze la un unghi de 90 de grade față de corp. Opriți-vă atunci când cotul este la un unghi de 90 de grade sau când brațul este în linie cu corpul. Extindeți brațele înapoi la poziția inițială.
   • Propulsorul / presa cu gantere (de mai sus) începe într-o poziție în picioare, cu gantere în ambele mâini (această poziție este în esență o modificare a primului exercițiu dat la pasul trei). Aduceți ganterele într-o poziție de pornire chiar și cu pieptul. Ridicați ganterele drept în sus, păstrând antebrațele perpendiculare pe sol. După extinderea completă a brațelor, întrerupeți-vă o secundă și apoi coborâți încet greutatea în poziția inițială.
   • Rândul cu un singur braț începe prin a avea brațul drept și piciorul drept sprijinite pe o bancă, în timp ce piciorul stâng și brațul stâng (ținând o halteră) sunt jos într-o extensie completă a brațului. Trageți greutatea spre dvs. și lăsați brațul să vă urmeze cu atenție în lateral. După ce brațul dvs. a atins 90 de grade cu corpul, opriți-vă pentru o secundă și coborâți greutatea înapoi la poziția inițială. Asigurați-vă că vă mențineți spatele cât mai drept și într-o poziție neutră a coloanei vertebrale.
   Publicitate

Metodă 5 din 5: Menținerea sănătății

1. unu Obțineți o alimentație adecvată și un somn adecvat. În timp ce vă vindecați de această vătămare, este important să oferiți corpului dumneavoastră suficiente substanțe nutritive. Nu este momentul să ții o dietă, deoarece nevoile tale calorice sunt mai mari datorită cererilor crescute de care are nevoie corpul tău în timpul vindecării.
2. 2 Consumați o masă echilibrată de fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale este importantă, dar de departe cel mai important macro-nutrient este proteina. Este suficientă o medie de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
3. 3 Dormi suficient. Împreună cu o dietă sănătoasă, se recomandă ca după ce suferiți un traumatism să dormiți din plin. Opt ore sau mai mult pe noapte este recomandat majorității oamenilor.
4. 4 Continuați cu reabilitarea. Continuați-vă reabilitarea prin creșterea greutății și a repetărilor fiecărui exercițiu până când funcția umărului complet va reveni. Nu vă descurajați dacă procesul de vindecare durează mai mult decât anticipați. Leziunile la umăr pot dura până la un an pentru a se vindeca complet. Progresul poate părea lent, dar dacă se grăbește și se face necorespunzător, există o mare probabilitate de a vă răni și de a fi supus unei intervenții chirurgicale.
   • Mai multe exerciții pot fi găsite online sau consultând un antrenor fizic.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Folosiți moderarea. Rănirea unui umăr poate fi foarte stresantă asupra corpului. Timpul este factorul cheie; nu încercați să grăbiți procesul de recuperare. Cel mai bun mod de a-ți recâștiga puterea este să începi încet și să-ți faci drumul în sus. Începeți prin odihnă pentru primele două săptămâni. Odată ce medicul consideră că este potrivit, efectuați doar unul sau două exerciții pe zi. Măriți intensitatea exercițiilor săptămânile următoare adăugând greutate, mai multe repetări și / sau alte mișcări rezistente. Continuați acest proces timp de câteva săptămâni.

Publicitate

Avertizări

• Este de așteptat durere, cu toate acestea, dacă aveți dureri sau disconfort extrem pe umăr, nu încercați alte exerciții, în schimb, contactați un medic.
• Durerea nu este singurul semn al excesului de utilizare, dacă în orice moment umărul tău se simte instabil încetează activitatea.
• Este important să solicitați mai întâi asistență medicală după rănirea unui umăr. Nu efectuați niciun exercițiu până când nu este aprobat de un medic. Începeți cu greutate redusă și repetări mari, puteți face cel puțin 15 repetări lente înainte de a crește greutatea. Salt la exerciții prea repede după rănire poate provoca leziuni suplimentare ale umărului.
• Aveți grijă când utilizați medicamente antiinflamatoare; luați doar suma prescrisă. Asigurați-vă că vă educați asupra efectelor secundare înainte de a lua orice medicament.

Publicitate