Cum se reduce durerea la gleznă în timpul alergării

O durere de gleznă mică este destul de frecventă dacă îți place să alergi mult, dar nu înseamnă că trebuie să ratezi rutina de antrenament. Este important să treci ușor până când durerea s-a potolit, dar există câteva lucruri pe care le poți face pentru a accelera procesul de vindecare și pentru a preveni ca acest lucru să se întâmple în primul rând. Dacă bănuiți că v-ați întors glezna, consultați-vă medicul cât mai curând posibil și luați o săptămână liberă din rutina cardio. Cu cât te odihnești mai mult, cu atât se va vindeca mai repede și cu atât vei fi mai repede în funcțiune!

Pași

Metodă unu din 3: Schimbarea modului în care alergi

1. unu Aterizați pe mijlocul sau mingea piciorului cu fiecare pas. Nu loviți mai întâi pământul cu tocurile, deoarece acest lucru vă poate întinde excesiv tendonul lui Ahile și poate duce chiar la o tulpină. Păstrați corpul în poziție verticală cu picioarele direct sub dvs. (nu în față sau în spate). Experimentați să faceți pași mai mici dacă vă simțiți mai bine.
   • O formă corectă de alergare vă poate împiedica să obțineți tulpini musculare în picioare și picioare.
   • Așezați piciorul direct sub genunchi când loviți solul.
   • Dacă nu sunteți obișnuiți să alergați în acest fel, imaginați-vă că ar fi un pic ca patinajul pe locul pe care îl așezați pe jumătate, pe jumătate sfărâmând mijlocul piciorului pe sol cu ​​fiecare pas.
2. 2 Slăbiți șireturile pantofilor pentru a ușura presiunea pe vârful piciorului. Țineți șireturile legate suficient de strânse, astfel încât pantoful să nu se clatine. Dacă simțiți durere în partea de sus a piciorului atunci când alergați, slăbiți șireturile de la ochiuri, astfel încât acestea să nu pună presiune inutilă pe picior.
   • Dacă aveți picioarele largi, asigurați-vă că lăsați o parte din ochiurile inferioare și medii lângă centrul piciorului.
3. 3 Dantelați pantofii în diagonală pentru a scădea presiunea de pe picior. Treceți un capăt al dantelei prin ochiul inferior deasupra degetului mare și celălalt capăt prin ochiul superior din partea opusă. Înfășurați dantela de la ochiul inferior de-a lungul limbii până la ochiul inferior de pe partea opusă. Apoi, înfilați-l în diagonală până la următorul ochi în sus și apoi încrucișați-l din nou. Continuați să mergeți în diagonală și apoi drept până când ajungeți la ochiul superior.
   • Pe măsură ce vă strângeți șireturile pentru a lega pantoful, dantela va trage partea din față a pantofului lângă degetul mare în sus, oferindu-i mai mult spațiu. De asemenea, vă va ține partea din față a piciorului, ceea ce reduce alunecarea în interiorul pantofului.
4. 4 Purtați o mânecă de compresie a gleznei atunci când alergați. Glisați piciorul gol într-un manșon de compresie, astfel încât degetele de la picioare să atârne de capătul inferior. Puneți șosetele obișnuite peste mânecă. Cu excepția cazului în care aveți un entorse complete iar medicul dumneavoastră v-a dat instrucțiuni specifice, scoateți mâneca înainte de a vă culca și puneți-o din nou dimineața înainte de antrenament.
   • Șosetele și mânecile de compresie cresc fluxul de sânge în zona gleznei, eliminând acidul lactic care se poate acumula atunci când alergi.
   • Un manșon de compresie va promova, de asemenea, vindecarea în timp ce nu alergați, așa că nu ezitați să îl purtați în timp ce vă odihniți sau pur și simplu vă petreceți ziua.
   • Puteți utiliza, de asemenea, bandă kinestezică, dar nu este la fel de eficientă ca un manșon de compresie și trebuie să fie îmbrăcată corespunzător de un antrenor de atletism. Înfășurarea zonelor greșite ale gleznei ar putea provoca leziuni suplimentare.
5. 5 Purtați branțuri în pantofi pentru a vă sprijini arcurile și tocurile. Alegeți tălpi interioare cu suporturi pentru călcâi, suport pentru arc, și căptușeală de gel sub zona antepiciorului pentru a amortiza fiecare pas. Cumpărați o dimensiune făcută pentru dimensiunile dvs. sau tăiați marginile din jurul părților laterale ale branțului pentru a se potrivi pantofului.
   • Cu cât cupa pentru călcâi este mai adâncă pe branț, cu atât îți va menține glezna într-o aliniere perfectă.
   • Dacă aveți ciocane, un branț cu o cupolă metatarsiană sub zona piciorului poate ajuta la încurajarea degetelor de la picioare să se răspândească și să se îndrepte.
   • Dacă vedeți un podiat, acesta vă poate examina anatomia unică a picioarelor și vă poate spune cel mai bun tip de branțuri pentru pantofii de alergare.
6. 6 Aleargă doar pe distanțe scurte cu plimbări periodice de recuperare. Cu cât alergi mai mult și mai greu, cu atât îți vei pune mai mult stres pe gleznă, așa că treci ușor pe tine. În loc să alergi sau să sprintezi pentru întregul antrenament, alternează între alergare, jogging lent și mers pe jos.
   • De exemplu, ați putea face o plimbare de încălzire de 5 minute urmată de 5 minute de jogging, 2 minute de mers pe jos, 5 minute de alergare și așa mai departe.
   • Dacă sunteți începător sau vă recuperați de durerea gleznei, mențineți sesiunile de cardio la 20 până la 40 de minute (sau 2 până la 4 mile).
   • Mersul pe jos este cel mai bun exercițiu cu corp total cu impact redus pe care îl puteți face, așa că nu credeți că nu contează ca un antrenament real doar pentru că este mai ușor.
7. 7 Înlocuiți pantofii de alergare vechi la fiecare 400 până la 600 de mile. Uită-te la talpa pantofului tău spre gleznă. Dacă călcâiul pare zdrobit sau dacă puteți vedea talpa intermediară (adică, dacă zona din jurul canelurilor de tracțiune este uzată), este timpul pentru o nouă pereche.
   • Când încercați încălțăminte, faceți câteva ridicări de călcâi și alergați în loc pentru a vă asigura că se potrivesc ca mănușile.
   • Asigurați-vă că alegeți pantofi cu sprijin în piciorul din spate și din partea de jos a pantofului.
   • Asigurați-vă că partea din spate a pantofului se simte bine și nu vă ciupiți sau nu vă frecați de gleznă.
   • Cu cât absorbția șocului este mai mare în pantof, cu atât este mai bună pentru gleznă, așa căutați stiluri care au o mulțime de căptușeală pe talpa inferioară.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Ameliorarea durerii tale la gleznă

1. unu Odihnește-te cât poți sau mergi mai ușor pe gleznă. Dacă durerea de gleznă apare numai atunci când alergi, plimbă-te în schimb. După câteva zile, încercați să faceți jogging ușor pentru a vedea dacă durerea s-a potolit sau dacă mai aveți nevoie de câteva zile de la ușurare.
   • Dacă vă doare glezna când mergeți, poate fi necesar să fiți sedentar timp de 3-4 zile. Dacă nu se îmbunătățește sau se înrăutățește, consultați-vă medicul sau programați o întâlnire cu un podiat.
2. 2 Ridicați glezna de cel puțin 3 ori pe zi timp de 15 minute. Folosiți perne sau un scaun pentru picioare pentru a vă susține glezna, astfel încât să stea la nivelul inimii sau deasupra acesteia. Stați cu el ridicat timp de 15 minute la un moment dat. Faceți acest lucru de cel puțin 3 ori pe zi pentru a ușura umflarea și a accelera procesul de vindecare.
   • Asigurați-vă că coloana vertebrală nu este răsucită sau strâmbă atunci când stați sau vă așezați - ultimul lucru de care aveți nevoie cu o gleznă rănită este durerea de spate sau de gât! Când vă aflați în poziția corectă, ar trebui să puteți imagina o linie dreaptă din partea de sus a capului până la coadă.
3. 3 Gheață glezna timp de 15 minute la un moment dat de până la 3 ori pe zi. Înfășurați un pachet de gheață sau o pungă de legume congelate cu un prosop subțire. Ține-l pe gleznă timp de 15-20 de minute. Faceți acest lucru de 2 până la 3 ori pe zi pentru a amorți durerea și a ușura orice umflare. Nu aplicați gheața direct pe gleznă, deoarece frigul ar putea provoca degerături.
   • Dacă glezna încă te doare după 2 până la 3 zile, dar umflarea a scăzut, nu ezita să te oprești între terapia la cald și la cea rece. Utilizați pachetul de gheață timp de 15 minute, apoi aplicați un tampon de încălzire timp de 15 minute.
4. 4 Luați ibuprofen pentru a ușura orice durere și umflare în zonă. Înghițiți 1 sau 2 capsule (200 mg până la 400 mg) cu 8 uncii de lichid (240 ml) de apă de 4 până la 6 ori pe zi. Pentru cele mai bune rezultate, luați-le cât mai curând posibil odată ce observați durerea. Alege ibuprofenul peste acetaminofen, deoarece primul conține antiinflamatoare care îți vor calma tendoanele și ligamentele inflamate.
   • Nu luați ibuprofen în doze mari sau zilnic mai mult de o săptămână, deoarece poate crește riscul de probleme cardiovasculare. Doza zilnică maximă este de 2.400 mg de ibuprofen pe zi.
   • Dacă sunteți gravidă, nu luați ibuprofen, deoarece poate provoca complicații.
5. 5 Consultați un podolog dacă durerea persistă sau se agravează după 3 până la 4 zile. Cele mai multe leziuni minore se vindecă cu odihnă și îngrijire la domiciliu, dar dacă nu, rezervați o întâlnire cu un podolog. Dacă durerea este atât de gravă încât nu poți sta pe ea, sună înainte pentru a vedea dacă pot scoate un scaun cu rotile sau cârje.
   • Dacă aveți tendinită sau dureri legate de artrită, medicul dumneavoastră poate opta pentru a vă oferi o injecție cu steroizi, așa că fiți pregătiți pentru asta.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Întărirea gleznelor

1. unu Mergeți pe călcâi și degetele de la picioare pentru a vă întinde ligamentele gleznei. Țineți genunchii drepți pentru a vă ajuta să vă echilibrați pe călcâi și să mergeți cu 10-20 de pași. Apoi, echilibrează pe bilele picioarelor tale și parcurge încă 10-20 de pași.
   • Aceasta este o încălzire excelentă dacă urmează să faci multe intervale sau să alergi pe suprafețele pentru toate terenurile, deoarece vizează mușchii de la glezne și picioare care te ajută să te menții echilibrat.
2. 2 Flectați degetele de la picioare înainte și înapoi timp de 2 minute de fiecare parte. Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul drept, astfel încât piciorul drept să fie plat pe podea. Flexează piciorul stâng astfel încât degetele de la picioare să fie orientate înapoi spre tine și ține-l timp de 2 secunde. Îndreptați degetele de la picioare, astfel încât să fie orientate către perete în fața dvs. și țineți-l timp de încă 2 secunde. Faceți acest lucru timp de 2 minute pe fiecare picior.
   • Acest lucru este excelent pentru tendonul lui Ahile, precum și pentru mușchii și ligamentele care conectează picioarele inferioare la picioare.
   • Pentru o provocare suplimentară, încercați să înfășurați o bandă de rezistență în jurul mingii piciorului și să țineți capetele libere cu mâinile pentru a crește presiunea.
3. 3 Desenați cercuri cu degetele de la picioare pentru a slăbi ligamentele din toate părțile. Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. Îndreptați degetele de la picioare și apoi rotiți-le încet în sensul acelor de ceasornic până când vă întoarceți în poziția ascuțită. Faceți acest lucru din nou în sens invers acelor de ceasornic.
   • Când mușchii tăi se alungesc în timpul întinderii, vor crește și vor avea o gamă mai mare de mișcare, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să se întindă sau să se rupă.
   • Această întindere nu ar trebui să doară, așa că ia-o ușor și nu încercați să vă rotiți glezna prea mult în orice direcție. Dacă simțiți durere în orice moment în timpul întinderii, încetați să o faceți.
   • Pentru mai multe provocări sau doar pentru a le amesteca, desenați alfabetul cu degetele de la picioare.
4. 4 Echilibrați pe un picior în timp ce vă balansați celălalt picior înainte și înapoi. Stați pe piciorul stâng și asumați o poziție de alergător cu coatele îndoite la 90 de grade și genunchii drepți, dar nu blocați. Rotiți piciorul drept în fața și în spatele corpului pentru a imita o mișcare de alergare. Mutați-vă brațele ca și când ați alerga, astfel încât atunci când piciorul drept este înainte, brațul stâng să fie ușor și înainte. Faceți acest lucru de 20 de ori înainte și înapoi și apoi treceți la celălalt picior.
   • Balansarea membrelor creează instabilitate, ceea ce înseamnă că mușchii și ligamentele din jurul gleznei trebuie să lucreze mai mult pentru a vă menține în poziție verticală.
   • Pentru o provocare, mișcați-vă piciorul dintr-o parte în față și în spatele piciorului care suportă greutatea.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Nu purtați încălțăminte incomodă sau instabilă, cum ar fi tocurile înalte, când glezna vă doare, deoarece va crește doar presiunea asupra țesuturilor inflamate.

Publicitate

Avertizări

• Dacă te doare să pui greutate pe gleznă, stai departe de ea și apelează medicul dacă nu se îmbunătățește în 3 până la 4 zile. Revenirea la rutina de exerciții prea devreme vă poate agrava rănirea.

Publicitate