Cum să reduci sforăitul

Sforaitul este o durere. Când este tare, vă poate deranja partenerul, colegii de cameră și (în cazuri extreme) vecinii. Sforaitul este comun: Fundația Somn estimează că aproximativ 90 de milioane de adulți americani (37% din populația adultă) sforăie în timpul somnului; dintre acestea, 37 de milioane fac acest lucru în mod regulat. Deci, dacă dvs. sau partenerul dvs. vă confruntați cu o problemă de sforăit, citiți mai departe pentru a afla despre modalitățile de reducere a acesteia. Vă puteți gestiona sforăitul în multe moduri diferite. Una dintre cele mai simple modalități de a o reduce este schimbarea obiceiurilor.

Pași

Metodă unu din 4: Schimbarea obiceiurilor tale

1. unu Înțelegeți de ce sforăiți. Diferitele tipuri de sforăit sunt cauzate de lucruri diferite și va trebui să înțelegeți cauza principală pentru a găsi o soluție. Pentru început: întrebați partenerul sau colegul de cameră dacă sforăiți cu gura deschisă sau cu gura închisă.
   • Dacă sforăieți cu gura larg deschisă, trecerea gâtului vă poate fi parțial blocată. Când dormi, mușchii din gât se relaxează - și uneori se relaxează atât de mult încât aerul nu poate curge. Gâfâie după aer, iar acest lucru te determină să sforăie. O trecere a gâtului blocată poate fi un simptom al diferitelor probleme de sănătate, de la apneea în somn până la o infecție sinusală.
   • Sforăitul cu gura închisă indică faptul că limba dvs. ar putea fi împiedicată de trahee, mai ales dacă dormiți pe spate.
2. 2 Spune-ți capul sus. Dacă dormi pe spate, cumpără-ți câteva perne în plus și propune-te în pat, mai degrabă decât să stai plat pe spate. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți gâtul deblocat.
   • Luați în considerare ridicarea capului patului. Unele saltele și rame de pat sunt reglabile, permițându-vă să ridicați tetiera cu doar un clic. Dacă dețineți un pat reglabil, folosiți-l!
   • Dacă nu dețineți un pat reglabil, vă recomandăm să ridicați singur tăblia. Așezați o scândură 2x4 sau o cărămidă sub fiecare dintre cele două picioare la capul patului. Asigurați-vă că înclinația nu este prea abruptă pentru a vă aluneca din pat și asigurați-vă că patul este stabil înainte de a încerca să dormiți în el.
3. 3 Încearcă să adormi pe partea ta sau pe stomac. Când dormiți pe spate, limba vă poate sta pe gât, blocându-vă traheea și provocându-vă sforăitul.
   • Experimentați cu poziții de dormit laterale și stomacale și găsiți ce funcționează pentru dvs. Dacă vă simțiți confortabil, veți fi mai puțin probabil să vă întoarceți pe spate în somn.
4. 4 Coaseți o minge de tenis în spatele unui tricou și dormiți în cămașa respectivă. Când încercați să vă rostogoliți pe spate în somn, mingea de tenis vă va trezi. Treptat, s-ar putea să te poți antrena să nu dormi pe spate.
5. 5 Evitați să beți alcool înainte de culcare. Alcoolul este un relaxant muscular și poate relaxa mușchii care țin traheea deschisă, blocând astfel aportul de aer. Corpul tău supracompensează blocajul prin absorbția prea mult aer, ceea ce provoacă sforăitul.
   • Mai mult, alcoolul duce la un somn mai puțin odihnitor, mai deranjat.
6. 6 Evitați consumul de canabis înainte de culcare. Marijuana, ca și alcoolul, vă poate relaxa mușchii gâtului și vă poate induce sforăitul. De asemenea, seamănă cu alcoolul, deoarece utilizarea înaintea somnului poate împiedica adormiturile să se scufunde în somnul REM restaurativ, lăsându-le agitate și neliniștite când vine dimineața.
   • Dacă consumați canabis fumându-l, fumul poate juca, de asemenea, un factor în problema dvs. de sforăit. Fumatul regulat poate irita pielea din nas și gât, ceea ce vă usucă căile respiratorii și face ca blocajul să fie mai probabil.
7. 7 Evitați utilizarea de somnifere pe bază de rețetă. Sedativele și somniferele pot determina relaxarea mușchilor gâtului la fel ca alcoolul și canabisul, blocându-vă traheea și inducându-vă corpul să sforăie.
8. 8 Evitați să mâncați mese grele înainte de culcare. Și asta vă poate relaxa mușchii până la sforait.
9. 9 Considera Pierzând greutate . Greutatea suplimentară poate adăuga exces de țesut la gât. Acest țesut vă poate constrânge traheea, ducând la vibrațiile pe care le cunoaștem ca sforăitul. Pierderea în greutate vă poate oferi multe beneficii suplimentare pentru sănătate dincolo de sforait!
10. 10 Evitați fumatul. Fumatul regulat vă poate irita pielea din nas și gât, ceea ce vă poate împiedica respirația. Dacă sunteți un fumător intens cu o problemă cronică de sforăit, luați în considerarerenunțândsau moderarea obișnuinței tale.
    • Fumatul poate provoca obstrucții la trahee, umflarea membranei mucoase din nas, umflarea țesutului din gât și blocarea vaselor mici din plămâni.
11. unsprezece Cânta . Sforăim când țesutul gâtului liber se relaxează și ne blochează căile respiratorii. O practică obișnuită de cântat poate întări mușchii gâtului și vă poate întări țesutul gâtului și gurii, făcând ca gâtul să fie mai puțin probabil să se închidă noaptea.
    • Acest lucru poate funcționa deosebit de bine pentru sforăitorii în vârstă ale căror mușchi ai gâtului s-au slăbit cu timpul.
    • Dacă nu vă place să cântați, vă recomandăm să încercați câteva întinderi de limbă și gât. Scoateți limba cât de mult puteți, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori. Scoateți limba din nou și încercați să vă atingeți bărbia. Stai. Repetați, dar încercați să vă atingeți nasul. Repetați de 10 ori.
    Publicitate

Metodă 2 din 4: Tratarea problemelor sinusale

1. unu Adresați-vă oricărui congestie nazala . Dacă nasul este înfundat și aveți probleme cu respirația, este posibil să sforăiți noaptea pentru a compensa excesiv fluxul de aer redus. Dacă suferiți de oinfecție cronică a sinusurilor, discutați cu medicul dumneavoastră despre tratament.
2. 2 Încercați să luați un decongestionant sau antihistaminic dacă bănuiți că congestia nazală vă provoacă sforăitul. Folosiți-le doar ca măsură temporară. Utilizarea prelungită a oricăreia dintre ele poate prezenta riscuri pentru sănătate.
   • Gargară cu o apă de gură cu mentă pentru a micșora mucoasa nasului și a gâtului. Acest lucru este deosebit de eficient dacă sforăitul este o afecțiune temporară cauzată de o răceală la cap sau de o alergie.
   • Schimbați adesea cearșafurile și fețele de pernă pentru a elimina alergenii din dormitor. Aspirați podelele, curățați-vă perdelele și îndepărtați praful. Multe infecții respiratorii sunt cauzate de germeni care plutesc în jurul spațiilor noastre de locuit.
3. 3 Folosiți un umidificator pentru a vă umezi dormitorul. Când respirați aer uscat, căile respiratorii se strâng, reducând cantitatea de aer care poate trece prin trahee. Dacă dormitorul dvs. este foarte uscat, este posibil să sforăiți pentru a compensa.
4. 4 Folosiți o clătire sinusală / nazală pentru a spăla resturile și mucusul care se formează în nas. Majoritatea farmaciilor vând sticle de soluție salină, iar unele dintre aceste soluții sunt medicamentoase cu decongestionante pentru a potența efectul. Utilizați aceste sprayuri decongestionante nazale cu ușurință, deoarece vă pot usca nasul cu utilizarea excesivă.
   • Luați un duș cald sau o baie înainte de culcare pentru a vă împiedica uscarea canalelor de respirație. Aerul fierbinte și umed va ajuta la scurgerea mucusului din sinusurile dvs. și la menținerea lor neobstrucționată.
   • După cum sa menționat anterior, ridicați capul patului sau dormiți pe o pernă suplimentară. Acest lucru va ajuta la reducerea cantității de mucus care se scurge și blochează pasajele nazale.
5. 5 Luați în considerare utilizarea benzilor nazale pentru a reduce nivelul de zgomot în timp ce vă tratați problemele sinusale. Aceste benzi lipicioase vă pot face sforăitul mai liniștit, dar este puțin probabil să rezolve efectiv problema.
   • Fâșiile nazale sunt disponibile la majoritatea farmaciilor. Urmând instrucțiunile de pe ambalaj și lipiți una dintre benzi spre exteriorul nasului. Acestea funcționează prin ridicarea și deschiderea nărilor pentru a crește fluxul de aer.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Vorbind cu partenerul dvs. despre sforăit

1. unu Fii cu tact. Dacă vorbiți cu un partener sau un coleg de cameră despre sforăitul lor, încercați să abordați problema în mod constructiv. Oferă ajutor. Sugerați soluții, dar nu solicitați schimbări.
   • Fiți conștienți de problemele mai profunde. A vorbi despre cauzele profunde ale unei probleme de sforăit poate provoca din greșeală fumatul, băutul, greutatea sau alte probleme sensibile care vă pot afecta relația cu partenerul. Fiți conștienți de teritoriul pe care conversația dvs. îl poate atinge și respectați opțiunile partenerului.
   • Este frustrant să fii ținut toată noaptea de sforăitul cuiva - dar încearcă să nu fii amar. Păstrați discuția ușoară și optimistă și arătați clar că sunteți fericit să faceți parte din soluție.
2. 2 Aduceți-l mai devreme decât mai târziu. Sforaitul partenerului dvs. poate fi un efect secundar temporar al unei infecții sinusale sau poate fi o frustrare pe termen lung care se aprinde sub pielea relației dvs. S-ar putea să vă simțiți mai bine să curățați aerul și să lucrați cu partenerul dvs. pentru a rezolva problema împreună.
   • Momentul este totul. Încercați să nu vă confruntați partenerul cu privire la sforăitul lor în toiul nopții sau imediat după ce s-au trezit. Veți fi mai puțin frustrat dacă așteptați până în timpul zilei, iar partenerul dvs. va fi într-o stare mai bună pentru a face față problemei.
3. 3 Amintiți-vă că sforăitul este o tulburare fizică cu soluții practice. Fie că ești un sforăitor, fie că trăiești cu unul, nu este nimic de jenat sau de supărat. Sforaitorul nu alege să sforăie.
   • Dacă sforăieți în mod regulat și partenerul dvs. se plânge, luați în serios problema. Sforaitul poate să nu te deranjeze, dar în timp poate provoca tensiuni inutile în relația ta.
4. 4 Amintiți-vă că majoritatea soluțiilor necesită timp. Între timp, dacă partenerul tău sforăie, ia în considerare investirea într-o pereche de dopuri pentru urechi pentru a dormi mai bine.
   • Dacă începeți să utilizați dopuri pentru urechi, dar nu puneți problema sforăitului, partenerul dvs. poate fi jenat. Utilizați dopurile pentru urechi doar ca soluție temporară. Fii proactiv, dar nu pasiv-agresiv.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Vorbind cu medicul dumneavoastră despre sforăit

1. unu Stabiliți dacă simptomele dvs. se potrivesc cu apnee obstructivă în somn . Sforăitul frecvent și puternic poate fi un semn de apnee în somn - mai ales dacă sforăitul este punctat de pauze urmate de sufocare sau gâfâit. Apneea de somn provoacă respirație superficială și întreruptă și împiedică oamenii să alunece în somnul profund REM care le restabilește energia pentru fiecare zi care vine. Aproximativ 1/2 din persoanele care sforăie tare suferă de apnee în somn.
   • Este posibil să suferiți de apnee în somn dacă, pe lângă sforăit, aveți somn anormal în timpul zilei. Reflexele și concentrarea dvs. pot fi afectate. Rețineți că unele dintre aceste simptome pot proveni din multe alte rădăcini.
   • Apneea de somn este tratabilă. Identificați simptomele și discutați cu medicul dumneavoastră.
2. 2 Dacă luați în mod regulat orice medicament prescris, verificați sticla sau ambalajul pentru a vedea dacă sforăitul este listat ca efect secundar. Medicamentele pe care le ingerați ar putea să vă înrăutățească sforăitul. Dacă nu sunteți sigur, adresați-vă medicului dumneavoastră.
3. 3 Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vârsta dvs. ar putea juca un rol în problema dvs. de sforăit. Sforăitul tinde să se înrăutățească pe măsură ce îmbătrânești. Multe dintre soluțiile de mai sus se aplică în continuare sforăitorilor vârstnici.
   • Pe măsură ce atingi vârsta mijlocie, traheea devine mai îngustă și pierzi treptat tonusul muscular în gât. Este posibil să puteți inversa acest efect prin efectuarea de exerciții la nivelul gâtului.
4. 4 Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă tipul de corp ar putea juca un rol în problema dvs. de sforăit. Există o legătură puternică între sforăit și diabet: persoanele cu apnee obstructivă în somn (OSA) sunt de nouă ori mai predispuse să sufere de diabet.
5. 5 Adresați-vă medicului dumneavoastră despre utilizarea unei muștiucuri anti-sforăit dacă problema dvs. de sforăit nu răspunde la tratamentul sinusal sau la modificările stilului de viață. Aceste „aparate dentare” sunt concepute pentru a împiedica relaxarea țesuturilor moi ale gâtului până la obstrucționarea căilor respiratorii.
   • Unele dispozitive îți aduc maxilarul inferior înainte, altele îți ridică acoperișul gurii, iar altele opresc căderea limbii înapoi peste trahee.
   • Aveți grijă cu privire la ajutoarele comerciale de somn. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre riscuri, costuri și beneficii și luați o decizie în cunoștință de cauză dacă o piesa bucală anti-sforăit este potrivită pentru dvs.
6. 6 Luați în considerare dormirea cu supapele de presiune a căilor respiratorii pozitive (EPAP) în nări. Aceste dispozitive folosesc puterea respirației pentru a crea o presiune ușoară care vă ajută să vă mențineți căile respiratorii deschise.
   • Din nou, fii precaut cu privire la ajutoarele comerciale de somn. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre riscuri, costuri și beneficii și luați o decizie în cunoștință de cauză dacă un dispozitiv EPAP este potrivit pentru dvs.
7. 7 Luați în considerare dispozitivele anti-sforăit doar în cazuri extreme. Înainte de a cumpăra o supapă sau o piesă bucală scumpă, încercați să identificați orice obiceiuri sau factori de mediu care vă pot determina să sforăiți. Consultați „remedierile rapide ale stilului de viață” din partea de sus a acestei pagini și încercați să rezolvați cauza principală a problemei dvs. de sforăit. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum nu mă rănesc dopurile pentru urechi? Asigurați-vă că le aveți la un volum bun, astfel încât să nu vă răniți urechile.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Luați în considerare cauza principală. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre posibilitatea unei tulburări grave de somn care se întinde dincolo de sforăit - cum ar fi apneea de somn. Dacă sunteți diagnosticat cu apnee obstructivă în somn, adresați-vă medicului dumneavoastră despre utilizarea unui dispozitiv de presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP), care vă deschide pasajele nazale cu aer sub presiune livrat printr-o mască sau un aparat montat pe nas.
• Dacă problema dvs. persistă, luați în considerare căutarea unui medic care este specializat în medicina somnului sau în medicina somnului dentar. Vizitați American Dental Sleep Academy ( [unu] ) sau [sleepeducation.com].

Publicitate