Pe măsură ce îmbătrânești, ar putea părea dificil să începi să te antrenezi, mai ales dacă nu ai făcut prea mult exercițiu în trecut. Cu toate acestea, este mai important ca niciodată să faci mișcare pe măsură ce îmbătrânești. Antrenamentul regulat vă va ajuta să rămâneți independent, să gestionați durerile și bolile cronice, să evitați căderile și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Exercițiile fizice pot fi, de asemenea, utile pentru a vă menține creierul mai mult timp. Exercitarea regulată vă va oferi, de asemenea, șansa de a ieși din casă și de a cunoaște oameni noi - s-ar putea chiar să vă simțiți iubiți!
Pași
Metodă unu din 4: A face din viața activă o parte din stilul tău de viață de zi cu zi
- unu Îndepărtați timpul sedentar făcând comisioane, grădinărit sau făcând treburile casnice. Aceste activități nu vor conta pentru cele 150 de minute, dar vă vor ajuta corpul să rămână treaz și plin de viață. Orice timp pe care l-ai petrecut fără să stai nemișcat este un timp bine petrecut pentru corpul tău. Evitați să petreceți perioade staționare lungi citind sau urmărind televizorul.
- Dacă doriți să petreceți mult timp citind, ascultând muzică sau urmărind televizorul, luați în considerare utilizarea unei benzi de alergare sau a unei biciclete staționare cu suport pentru cărți. Puteți citi în timp ce faceți mișcare sau puteți păstra aparatul în camera dvs. TV și faceți mișcare în timp ce priviți.
- 2 Angajați-vă în activități fizice care vă plac. Cel mai bun mod de a vă asigura că vă mențineți exercițiul este să faceți activități care vă sunt distractive. Transformă-ți regimul de exerciții într-un hobby sau găsește o modalitate de a face din hobby-urile tale parte din regimul de exerciții.
- Golful, tenisul sau murătura sunt exemple bune de activități pe care le pot face adulții mai în vârstă și de care se pot bucura.
- 3 Pune pe cineva să facă mișcare cu tine. În loc să stați și să discutați, de exemplu, dvs. și prietenul dvs. puteți discuta la plimbare. Dacă sunteți nervos să vă înscrieți la un curs de yoga, Tai Chi sau cursuri de aerobic pe apă, găsiți un prieten care să vă înscrie la dvs. Sau prezentați-vă oamenilor noi din clasa dvs. Exercițiul este mult mai distractiv cu soțul / soția sau cu un prieten.
- Există programe la facilitățile de fitness numite „Adidași de argint”, aceste programe ajută adulții să devină mai activi și implicați atât fizic, cât și social.
- Dacă ai nepoți, jocul cu ei este o altă opțiune excelentă. Se vor bucura și vă va consolida legătura împreună.
- Câinii sunt și prieteni minunați de exerciții. Le place să fie activi afară. Încercați să aruncați o minge sau Frisbee pentru câinele dvs. sau să o luați pentru plimbări suplimentare sau mai lungi. Dacă nu aveți un câine, cereți să împrumutați câinele unui prieten. S-ar putea chiar să vă gândiți să adoptați un câine - mulți câini mai în vârstă au nevoie de case iubitoare și nu sunt la fel de energici ca câinii mai tineri.
- 4 Căutați modalități de a vă face rutina zilnică mai activă. Nu trebuie să faceți tot posibilul pentru a fi mai activ. Există o mulțime de moduri de a adăuga activitate în viața ta de zi cu zi fără a te schimba prea mult. O mulțime de mici momente de mișcare și exerciții fizice se pot adăuga la îmbunătățiri mari.
- Când ieșiți, încercați să parcați puțin mai departe decât de obicei, pentru a vă mări mersul. Coborâți din autobuz sau pregătiți o stație sau două înainte de stația obișnuită. Alegeți scările deasupra unui lift sau a unei scări rulante. Dacă locuiți la câțiva pași de destinație, mergeți în loc să conduceți.
- Mutați-vă în timp ce așteptați. Faceți rulouri de gât sau exersați echilibrarea pe un picior în timp ce așteptați la coadă. Practicați genuflexiunile în timp ce așteptați să fiarbă apa. Faceți niște atingeri în timp ce pâinea este în prăjitor de pâine.
- Studiile au arătat că niciun segment al populației nu poate beneficia mai mult de exercițiile fizice decât persoanele în vârstă.
Metodă 2 din 4: Facilitarea unui stil de viață activ
- unu Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice viguroase. Acest lucru este important mai ales dacă aveți o boală cronică sau un istoric de boli de inimă. Majoritatea oamenilor se pot descurca cu o anumită cantitate de exerciții, dar unii oameni trebuie să-l mențină mai blând decât alții, cel puțin la început. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce nivel de mișcare fizică este cel mai bun pentru dvs. și care ar putea fi cel mai bun mod de a vă activa. Cel mai important lucru este să vă asigurați că evitați să fiți sedentar acolo unde puteți.
- Împreună cu medicul dumneavoastră, faceți un plan pentru a vă adapta la schimbarea stilului de viață. De exemplu, dacă sunteți diabetic, poate fi necesar să vă modificați aportul de calorii sau orele de masă.
- 2 Începeți lent și construiți treptat regimul de exerciții. Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, nu încercați să faceți prea multe imediat. Începeți cu doar zece minute de exerciții aerobice odată. Puteți să le distanțați în diferite momente ale zilei dacă vă simțiți confortabil. Lucrează treptat până la 30 de minute pe zi.
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de exercițiul aerob prin întinderea ușoară a mușchilor.
- Rămâi hidratat în timp ce te antrenezi.
- Răcorește-te după ce ai terminat antrenamentul. Puteți face acest lucru continuând să vă deplasați la o rată mai mică timp de câteva minute după ce ați terminat exercițiile. De asemenea, ar trebui să vă întindeți ușor mușchii din nou.
- Scopul tău ar trebui să fie să faci mișcare pentru cel puțin 150 în fiecare săptămână, de preferință să faci un anumit nivel de activitate fizică moderată în fiecare zi timp de cel puțin zece minute.
- O altă opțiune este să faceți un antrenament descompus, mai ales dacă sunteți obezi. Aceasta presupune să vezi un terapeut fizic și să faci exerciții în piscină. Acest lucru este diferit de aerobic pe apă. Unele facilități de terapie oferă, de asemenea, cursuri pentru persoanele cu artrită și probleme musculo-scheletice.
- 3 Păstrați-vă motivați. Este normal să nu-ți placă sau chiar să te temi de exerciții fizice la început, dacă nu ești obișnuit. Cheia este să țineți cont, chiar dacă nu vă place imediat. Cu cât o faci mai mult, cu atât o vei aștepta cu nerăbdare și te vei bucura de ea. Între timp, lucrează la gândirea pozitivă la noul tău regim.
- Concentrați-vă pe obiectivele pe termen scurt, cum ar fi reducerea stresului și îmbunătățirea dispoziției. Veți vedea aceste rezultate mult mai repede decât veți vedea rezultate pe termen lung, cum ar fi pierderea în greutate și forța musculară. Concentrarea pe termen scurt vă va ajuta să vedeți îmbunătățirea imediată pe care exercițiile fizice regulate o pot provoca în viața de zi cu zi.
- Pe măsură ce vă exercitați, acordați o atenție deosebită modului în care corpul dvs. se mișcă și se simte. Acordați atenție respirației și ritmului cardiac și încercați să vă concentrați asupra momentului, mai degrabă decât pe cât ați mai rămas până când s-a terminat. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți îmbunătățirile și problemele. De asemenea, va reduce stresul și va face ca timpul să treacă mai repede.
- 4 Nu ignorați problemele. Exercițiul poate fi dificil, dar nu ar trebui să doară niciodată. Dacă simțiți dureri ascuțite sau aveți dificultăți de respirație, amețeli sau dureri în piept în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, ar trebui să vă opriți dacă o articulație se umflă sau își schimbă culoarea sau vă doare când o atingeți. Publicitate
Metodă 3 din 4: Construirea unei rutine de exerciții echilibrate
- unu Alegeți activitățile aerobice care vă plac. Activitățile aerobe vă cresc ritmul cardiac și sunt esențiale pentru a profita la maximum de rutina de exerciții. Acestea vă ajută să vă reglați mai bine respirația și să vă simțiți mai treaz, precum și să vă îmbunătățiți rezistența în viața și activitățile de zi cu zi.
- Activitățile aerobice includ înotul, joggingul, mersul pe bicicletă, dansul și tenisul.
- Ar trebui să încercați să faceți 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână, de preferință în blocuri de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.
- Activitatea aerobă poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și obezitate, precum și la scăderea șanselor de a dezvolta diabet de tip 2. Dacă aveți deja diabet, exercițiile aerobe vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de glucoză sub control. Exercițiul aerob moderat promovează, de asemenea, rezistența osoasă și poate reduce problemele articulare, cum ar fi artrita.
- Încercați să faceți două-trei zile de antrenament de rezistență în fiecare săptămână. Acest lucru poate implica utilizarea mașinilor Nautilus sau efectuarea unor exerciții izometrice pe perete sau scaun.
- 2 Angajați-vă în activități de antrenament de forță. Antrenamentul de forță crește mușchii și masa osoasă prin mișcare repetitivă folosind greutăți sau rezistență. Acestea vă pot ajuta să vă mențineți echilibrul mai bine și să evitați căderile și să vă ajute să vă mențineți capacitatea de a face activități simple, de zi cu zi, cum ar fi să stați, să stați în picioare și să ridicați lucruri.
- Puteți antrena forța cu benzi de exerciții sau cu greutăți mici. Cutii de mâncare lucrează în locul greutăților. Puteți, de asemenea, să vă angajați mai mult în activități de zi cu zi, cum ar fi transportarea unor încărcături moderate în jurul casei sau a magazinului alimentar.
- Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu greutatea, ridicați cantitatea de greutate pe care o ridicați sau numărul de repetări (de câte ori ridicați greutatea). Acest lucru vă va crește forța în timp și vă va îmbunătăți beneficiile antrenamentului de forță.
- Ar trebui să vă antrenați forța pe lângă cele 150 de minute săptămânale de exerciții aerobice. Nu înlocuiți activitatea aerobă cu antrenamentul de forță, deoarece vă ajută corpul în moduri diferite.
- 3 Lucrați la flexibilitatea dvs. Îmbunătățirea flexibilității vă ajută să vă puteți folosi articulațiile și mușchii mai complet și cu mai puțină durere sau risc de rănire. Acest lucru este util pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi jocul cu nepoții și legarea pantofilor.
- Yoga este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea. Înscrieți-vă la un curs de yoga destinat persoanelor în vârstă sau, dacă nu există în zona dvs., găsiți videoclipuri de yoga pentru persoane în vârstă online și urmați cu atenție. Faceți acest lucru în plus față de celălalt exercițiu, nu înlocuind nici unul.
- Faceți câteva întinderi ușoare dimineața când vă ridicați pentru prima dată. Acest lucru vă va ajuta să vă treziți corpul și să îl pregătiți pentru zi, precum și să vă sporiți flexibilitatea generală.
- 4 Îmbunătățește-ți echilibrul. Aceasta este una dintre cele mai bune și mai simple modalități de a vă menține corpul în stare bună de funcționare. Lucrul la echilibrul dvs. vă va ajuta să vă mențineți capacitatea de a sta și de a sta cu ușurință, în plus față de a vă ajuta să evitați căderile. Lucrați la soldul dvs. de cel puțin trei ori pe săptămână. Puteți face acest lucru stând și în picioare fără a utiliza niciun suport și exersând în picioare pe un picior.
- Yoga și Tai Chi sunt, de asemenea, modalități bune de a vă îmbunătăți echilibrul. Înscrieți-vă pentru o clasă pentru seniori sau urmați împreună cu un videoclip online.
- 5 Luați o pauză dacă aveți nevoie. O zi de odihnă este o parte importantă a unei rutine de exerciții sănătoase. Dacă vă faceți rău sau începeți să vă simțiți dureros, este bine să vă luați o zi sau două libere. Nu continuați să vă exercitați pe o articulație umflată sau pe un membru rănit. Dacă nu sunteți sigur dacă sau cum să continuați, discutați cu medicul dumneavoastră.
- Dacă nu aveți timp să vă antrenați complet, încercați cel puțin să faceți ceva. Chiar și zece minute de exerciții pe zi sunt mai bune decât nimic. Și nu renunțați dacă ați trecut câteva zile fără a vă antrena. Corpul tău te va ierta!
Metodă 4 din 4: Menținerea minții în formă
- unu Stimulează-ți creierul. Orice activitate antrenantă mentală în care vă desfășurați vă ajută să mențineți neuronii în creier. Luați o clasă sau citiți o carte despre ceva despre care nu știți prea multe. Faceți puzzle-uri, cuvinte încrucișate sau Sudoku. Joacă jocuri care îți fac creierul să funcționeze, precum Trivial Pursuit sau Scattergories.
- Dacă vă place să jucați jocuri pe telefon sau tabletă, există multe aplicații care pot fi distractive și plăcute.
- 2 Fă sport regulat. Exercițiul fizic regulat și viguros vă menține sistemul cardiovascular sănătos, care menține sângele care curge corect în creier. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate mențin la distanță Alzheimer. De asemenea, vă ajută să vă mențineți creierul la un nivel constant. În plus, este bine pentru tine!
- 3 Mențineți o dietă sănătoasă. Hrănește-ți creierul cu acizi grași omega-3 cu pește și nuci. Consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele, în special legumele cu frunze verzi, îți menține creierul hrănit.
- Acizii grași Omega-3 sunt minunați pentru sănătatea și dezvoltarea creierului. De asemenea, au fost implicați în reducerea inflamației și a durerii.
- Adăugați cereale integrale în dieta dvs. consumând pâine integrală din grâu în loc de orez alb și brun în loc de orez alb.
- Verzile întunecate, cu frunze, cum ar fi varza, spanacul și verdele, sunt bogate în fibre și bogate în fier. Consumați-le ca garnitură sau ingredient suplimentar împreună cu masa.
- În loc de prăjituri sau chipsuri, încercați să mâncați o mână de nuci pentru o gustare. Vor preveni foamea mai mult timp și sunt mai buni pentru tine.
- 4 Nu te stresa. Stresul poate provoca probleme de memorie și te poate face să te simți crunt, ceea ce nu este bun pentru capacitatea ta de a te concentra. Încercați activități precum exercițiile fizice, meditația sau respirația profundă pentru a reduce nivelul de stres.
- Încercați să meditați timp de zece minute în fiecare dimineață. Așezați-vă cât de drept puteți pe un scaun confortabil și relaxați-vă corpul. Închide ochii și curăță-ți mintea. Numărați-vă respirațiile: una în inhalare, două în expirație, trei la următoarea inhalare și așa mai departe până la zece. Apoi repetați până vă scade timpul.
- Respirați profund când vă simțiți frustrat sau copleșit. Inspiră adânc prin nas și expiră încet prin gură. Acest lucru vă va ajuta (și corpul vostru) să vă liniștiți.
- Exercițiile ușoare, cum ar fi o plimbare rapidă sau chiar o ușoară întindere, vă pot ajuta să vă concentrați asupra corpului și să eliberați endorfine, un tip de hormon care ridică starea de spirit.
- 5 Păstrează-ți relațiile și construiește-le pe noi. Studiile arată că persoanele implicate social experimentează un declin mental mai mic. Acest lucru se datorează faptului că a fi în preajma altor persoane îți stimulează creierul și oferă sprijin social, reducând stresul.
- Vizitați cu prietenii și familia cât mai regulat posibil.
- Încearcă să faci voluntariat. Veți întâlni alți voluntari și, probabil, veți interacționa cu oamenii pe care îi ajutați. Majoritatea comunităților au o mulțime de oportunități de voluntariat - căutați ceva care are legătură cu un hobby sau abilitate pe care îl aveți deja sau ceva despre care doriți să aflați mai multe.
- Centrele pentru seniori sunt locuri excelente pentru a-ți face prieteni și a participa la activități de grup, cum ar fi nopți de dans și jocuri de pod.
- Alăturați-vă unui club. Există tot felul de cluburi în majoritatea comunităților - cluburi de carte, cluburi de grădină, grupuri de puzzle-uri. Căutați unul care să aibă legătură cu ceva ce vă place să faceți.
- Ia un curs. Aflați limba pe care ați dorit întotdeauna să o vorbiți sau să vă îmbunătățiți tricotajul. Clasa poate fi ceva pe care nu l-ai mai încercat până acum sau ceva la care vrei să te îmbunătățești; cheia este să interacționezi cu alte persoane cu interese similare.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Nivelul meu de energie este scăzut, ce vă va ajuta? Încercați să faceți timp pentru cel puțin 10-15 minute de activitate fizică la începutul zilei. Acest lucru va crește circulația sângelui și vă veți simți mai energizat pe tot parcursul zilei.
Publicitate
