Cum se înlocuiește pull up-urile acasă

Pull-up-urile sunt un exercițiu compus excelent. Îți lucrează spatele, bicepsul, nucleul și alți mușchi de susținere. Dacă sunteți blocat acasă fără o bară de tracțiune, s-ar putea să vă întrebați cum puteți înlocui tragerile pentru a lovi acești mușchi din confortul camerei dvs. de zi. Din fericire, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face în loc de trageri care vizează aceiași mușchi. Puteți folosi gantere, o bară, o bandă de rezistență sau doar propria greutate corporală. Nu lăsați blocarea în interior să vă împiedice să câștigați mușchii. Faceți 3 seturi de 3-15 repetări ale oricărui exercițiu alternativ de tragere ca parte a rutinei zilnice sau săptămânale de antrenament. Încercați să încorporați 2-3 mișcări diferite în fiecare antrenament și urmăriți cum creșteți mușchii trageți!

Pași

Metodă unu din 3: Folosirea greutăților pentru a lucra mușchi similari

1. unu Faceți șiruri de gantere sau de barbie îndoite pentru a vă sprijini spatele și a prinde mușchii. Stai drept și ține o pereche de gantere sau o bara în fața coapselor, cu vârfurile mâinilor orientate înainte. Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă înainte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Trageți ganterele sau bara directă până la piept, apoi coborâți din nou greutatea pentru a finaliza o repetare.
   • Dacă este prima dată când faci rânduri îndoite, începe cu o greutate redusă și concentrează-te pe formular, astfel încât să nu te rănești pe spate. Odată ce vă simțiți confortabil cu formularul, treceți la o greutate mai mare.
   • Aceasta este o modalitate excelentă de a lucra mușchii latului din spate, care sunt unul dintre mușchii primari care funcționează prin trageri, precum și trapezii, bicepsii și alți mușchi de susținere. Adăugarea dimensiunii și rezistenței la lats și la mușchii din jur vă poate oferi un spate tonifiat, în formă de V.
2. 2 Faceți bucle cu gantere sau cu gantere să-ți lucrezi bicepsul. Stai drept și ține o pereche de gantere sau o bara în jos în fața coapselor, cu o mână sub mâner și cu degetele în sus. Îndoaie ganterele sau bara până la piept și umeri, apoi coboară greutatea înapoi în poziția inițială pentru a face 1 repetare.
   • Dacă aveți gantere, puteți încerca câteva variante. De exemplu, alternați-le pe o parte laterală, pentru a vă concentra pe mușchii dintr-un braț per repetare. Sau, le puteți ține cu degetele mari îndreptate înainte în ceea ce se numește un mâner cu ciocan pentru a angaja diferiți mușchi stabilizatori.
   • Încercați să faceți bucle de gantere așezate așezându-vă pe un scaun sau bancă. Țineți ganterele în jos cu mânerul sau cu ciocanul, apoi îndoaie-le în același timp sau alternează între brațe. Aceasta pune și mai mult accent pe biceps decât în ​​picioare.
3. 3 Încerca Deadlifts românești cu o bară sau gantere pentru o ridicare a întregului corp. Țineți o pereche de gantere sau o bara în fața coapselor în timp ce stați drept, cu picioarele la o lățime de umăr. Îndoiți ușor genunchii și articulați înainte în talie simultan până când spatele este paralel cu podeaua. Îndreptați-vă înapoi la poziția de pornire pentru a termina o repetare.
   • Greutățile mortale românești sunt o variantă a greutăților tradiționale care sunt mai ușor de făcut acasă, deoarece nu aveți nevoie de covorașe sau de o bară de dimensiuni olimpice.
   • Acest exercițiu poate înlocui tragerile prin țintirea mușchilor latului din spate, trapezoide, romboizi, biceps, nucleu și mulți alți mușchi superiori ai corpului. Funcționează, de asemenea, pe ischiori, fesieri și quad-uri, ceea ce îl face unul dintre cele mai bune ascensoare pe care le puteți face.
4. 4 Efectuați rânduri renegate cu gantere pentru a vă lucra laturile, bicepsul și nucleul. Luați o pereche de gantere și coborâți într-o poziție de împingere sau de scândură cu ganterele pe podea direct sub umeri și cu degetele mari orientate în față. Trageți gantera pe o parte direct în sus până la umăr, păstrând corpul în poziție de scândură și cealaltă ganteră pe podea. Coborâți gantera înapoi pentru a efectua o repetare, apoi repetați-o pe cealaltă parte.
   • Cel mai bine este să folosiți gantere în formă de hexagon pentru acest exercițiu, deoarece acestea pot sta pe podea. Este greu să echilibrezi și să rămâi nemișcat pentru a efectua această ridicare dacă ai doar gantere rotunde.
   • Treceți la nivelul următor făcând 1 împingere între fiecare repetare de rând renegat. Veți obține un antrenament excelent pentru partea superioară a corpului, care vizează mulți dintre aceiași mușchi ca un pull-up și multe altele.
   • Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte pentru a obține o creștere uniformă a mușchilor.
5. 5 Lucrați-vă laturile și susținerea mușchilor cu rânduri de gantere cu un singur braț. Așezați 1 genunchi și 1 mână, pe aceeași parte a corpului, pe o bancă sau pe o suprafață plană, ridicată similară și îndoiți-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu suprafața. Luați o ganteră în cealaltă mână și lăsați-o să atârne drept în jos de partea dvs. Trageți gantera direct în partea laterală a pieptului, ținându-vă cotul aproape de trunchi, apoi coborâți-l în jos pentru a termina 1 repetare. Faceți un set de 3-15 repetări, apoi schimbați partea și faceți același număr de repetări.
   • Acesta este un înlocuitor extraordinar de ridicat, deoarece puteți utiliza greutăți mari pentru a vă lovi cu greu pe laturi, ca un pull-up.
   • Rândurile cu gantere cu un singur braț vă pot crește foarte mult și chiar vă pot ajuta să creșteți numărul de pull-up-uri pe care le puteți face data viitoare când veți avea acces la o bară de pull-up.
6. 6 Mimic pull-up-uri cu cabluri pull-down dacă aveți un aparat de cablu acasă. Atașați o bară derulantă lat la aparatul de cablu și așezați-vă cu fața către aparat. Apucați bara de tragere cu brațele deasupra capului, apoi trageți-o în jos în fața feței până la piept. Ridicați-l încet peste cap pentru a face 1 repetare.
   • Încercați diferite variante de prindere pentru a viza mai mult sau mai puțin mușchii diferiți. De exemplu, o prindere largă vă va viza mai mult mușchii spatelui, precum laturile, în timp ce o prindere îngustă vă va viza mai mult bicepsul și brațele.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Efectuarea de exerciții alternative de greutate corporală

1. unu Faceți rânduri inversate sub o masă robustă pentru o alternativă strânsă. Așezați-vă pe podea sub o masă robustă, cu picioarele drepte sub masă și umerii direct sub marginea mesei. Întindeți brațele în sus și apucați marginea, trageți-vă corpul în sus cât mai departe, ținându-vă călcâiele pe pământ, apoi coborâți-vă înapoi pentru a face 1 repetare.
   • Acest exercițiu este, uneori, cunoscut și sub numele de atracție australiană pentru că te „cobori” sub o margine pentru al efectua.
   • Dacă puteți ieși afară, puteți face acest exercițiu sub ceva de genul unei balustrade sau a unei bănci într-un parc sau undeva în jurul cartierului.
2. 2 Încercați să faceți flotări ale cotului pentru a vă lucra laturile, umerii și miezul. Coborâți într-o poziție de împingere în sus, cu bicepsul direct sub umeri, dar cu antebrațele și coatele plate pe podea. Împingeți-vă în sus folosind antebrațele și coatele, astfel încât brațele să fie drepte în fața dvs. la un unghi de aproximativ 45 de grade. Coborâți-vă înapoi pentru a termina 1 repetare.
   • Asigurați-vă că păstrați nucleul strâns și corpul în linie dreaptă în timp ce efectuați această mișcare. Nu vă lăsați să vă curbați sau să vă îndoiți în vreun fel.
3. 3 Faceți scânduri de biceps pentru a vă lucra bicepsul și nucleul. Intră într-o poziție regulată de scândură înaltă, cu degetele de la pământ, corpul drept și brațele drepte sub umeri, cu palmele pe sol. Întoarceți-vă mâinile astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate înapoi și călcâiele mâinilor să fie îndreptate spre înainte. Țineți poziția cât de mult puteți, apoi luați o pauză de 30-60 secunde și repetați mișcarea.
   • La fel ca o scândură obișnuită, aceasta funcționează la baza dvs., dar pune un accent mai mare pe brațele și bicepsii, care sunt mușchii pe care îi folosește un pull-up.
4. 4 Folosiți un prosop și o ușă pentru a face șiruri de prosoape în picioare care lovesc mușchii trageți. Buclați un prosop în jurul butonului sau mânerului unei uși robuste, astfel încât mijlocul prosopului să se sprijine de marginea interioară a ușii. Apucați capetele prosopului și trageți-le direct spre trunchi în timp ce vă îndreptați spre marginea ușii. Îndoiți-vă la genunchi și așezați-vă în șolduri ca și când ați sta pe un scaun, apoi trageți corpul spre ușă. Așezați-vă din nou în poziția de pornire pentru a efectua 1 rep.
   • De asemenea, puteți face aceeași mișcare înfășurând un prosop în jurul unui stâlp sau stâlp robust undeva în casa dvs. și vâslindu-vă spre el.
   • Folosiți un prosop mai lung pentru mai multă mișcare, ceea ce va face mișcarea mai grea.
5. 5 Trageți podeaua folosind un prosop dacă aveți o podea netedă. Așezați un prosop plat pe podea și culcați-vă cu pieptul pe prosop și cu brațele îndreptate în fața dvs., cu palmele plate pe podea. Apăsați palmele în podea și trageți-vă înainte de-a lungul podelei până când mâinile vă stau lângă cap, apoi glisați înapoi în poziția inițială pentru 1 rep.
   • Aceasta este în esență o versiune întinsă a pull-up-ului care folosește propria greutate corporală și podeaua în loc de o bară pentru a viza aceiași mușchi. Prosopul vă permite să alunecați ușor pe podeaua netedă.
   • Imaginați-vă o bară directă între mâini pe podea și prefaceți-vă că faceți un pull-up pe acea bară. Când ridici bărbia până la „bară”, te cobori din nou înapoi.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Efectuarea antrenamentelor cu bandă de exerciții

1. unu Efectuați coborâre de bandă de rezistență pentru o înlocuire de bază de tragere. Luați o bandă de rezistență cu mâinile la distanță de umeri, apoi ridicați-vă deasupra capului, astfel încât palmele să fie orientate înainte Trageți banda în jos în fața pieptului, astfel încât umerii să se strângă la spate și palmele să ajungă la aproximativ înălțimea umerilor. Ridicați banda înapoi pentru a finaliza o repetare.
   • Puteți face acest exercițiu în picioare sau îngenuncheat. Îngenunchind va lucra mai mult mușchii stabilizatori ai nucleului.
2. 2 Încercați coborârea benzii de rezistență a ușii pentru a reproduce îndeaproape un pull-up. Înfășurați banda de rezistență peste marginea superioară a unei uși robuste, stați în fața marginii interioare a ușii și apucați ambele părți ale benzii cu palmele orientate înainte și brațele deasupra capului. Trageți cele două părți ale benzii de rezistență drept în jos până când mâinile sunt lângă piept, apoi ridicați brațele înapoi pentru 1 repetare.
   • Nu vă lăsați înapoi când faceți acest tip de bandă de exerciții în jos. Vă puteți așeza fruntea de marginea interioară a ușii pentru a vă ajuta să vă ridicați drept.
   • Puteți, de asemenea, să vă legați banda de rezistență peste o grindă sau o țeavă expusă robust ca alternativă la o ușă.
   • Trageți alternativ 1 braț în același timp pentru o variantă a acestui exercițiu.
3. 3 Încercați să faceți banda de rezistență T pentru a vă angaja nucleul și spatele. Luați o bandă de rezistență și țineți-o la înălțimea umerilor cu palmele îndreptate în fața dvs. Întindeți banda în timp ce vă strângeți umerii până când brațele sunt aproape drepte în lateral și palmele sunt orientate în direcții opuse. Țineți-l cel puțin 20 de secunde, apoi eliberați-l și repetați exercițiul.
   • Păstrați-vă gâtul relaxat și concentrați-vă pe utilizarea nucleului, a omoplaților și a mușchilor superiori ai spatelui pentru a menține banda de rezistență întinsă.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Exercițiile de greutate corporală sunt excelente pentru a obține forța funcțională și pentru a vă tonifica mușchii.
• O bandă de exerciții este o modalitate bună de a crește rezistența în antrenamente fără a avea nevoie de o grămadă de greutăți diferite.
• Dacă doriți cu adevărat să faceți tracțiuni, puteți cumpăra oricând o bară de tracțiune a ușii pe care o puteți monta cu ușurință într-un cadru de ușă undeva în jurul casei.
• Dacă nu aveți niciun echipament acasă, dar doriți să faceți mai mult decât exerciții de greutate corporală, cumpărarea unei perechi sau a două gantere care vă permite să faceți aproximativ 8 repetări din câteva exerciții diferite este o modalitate bună de a adăuga unele variații la antrenamentele tale.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Nu încercați să ridicați mai multă greutate decât puteți, mai ales atunci când efectuați un exercițiu pentru prima dată. Acest lucru poate duce la vătămări care vă vor readuce la antrenament.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.