Cum să reveniți la alergare după o fractură de stres

Gestionarea fracturilor de stres poate fi cu adevărat frustrantă, dar sunt destul de frecvente, în special la alergătorii la distanță și la sportivi. De asemenea, este posibil să aveți un risc dacă suferiți de osteoporoză (densitate osoasă scăzută), ceea ce vă face oasele mai fragile. Tratați-vă accidentul timp de 6 până la 8 săptămâni înainte de a încerca să reveniți la alergare. Apoi, creșteți încet cât de mult alergați în timp pentru a preveni rănirea.

Pași

Parte unu din 3: Ai grijă de rănirea ta

1. unu Aplicați gheață pentru a reduce umflăturile din zonă. Puteți folosi gheață pe zonă în trepte de 20 de minute, alternând 20 de minute pornite și 20 minute oprite. Când aplicați gheață, asigurați-vă că ați pus un prosop între piele și gheață, deoarece poate duce la deteriorarea pielii dacă îl aplicați fără nicio protecție.
   • De asemenea, puteți folosi pachete de congelator moale pentru gheață.
2. 2 Utilizare comprimare după cum este necesar. Compresia oferă suport pentru rănire și poate ajuta la durere. Puteți înfășura ușor zona cu un bandaj as sau puteți folosi o folie de compresie făcută special pentru zonă.
   • Pentru a aplica un bandaj as, țineți capătul pe o parte a piciorului sau piciorului, înfășurați bandajul în jurul piciorului, astfel încât să fie peste capătul pe care îl țineți. Înfășurați-l de mai multe ori și apoi introduceți capătul.
3. 3 Încercați medicamente orale pentru durere. Evitați AINS, cum ar fi ibuprofenul, aspirina și naproxenul, deoarece acestea pot încetini vindecarea oaselor. În schimb, încercați acetaminofen sau alt medicament pentru durere recomandat de medicul dumneavoastră. Urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare de pe ambalaj pentru a vă asigura că nu luați prea mult.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre cele mai bune medicamente pentru durere pentru dvs., deoarece există unele dezbateri cu privire la faptul dacă AINS sunt benefice sau dăunătoare pentru o leziune osoasă.
4. 4 Includeți exerciții cu impact redus în rutina dvs. după 1-2 săptămâni. Când începeți din nou la rutina de exerciții, alegeți-le pe cele care nu vă vor pune prea mult stres pe picioare. În acest fel, vă puteți construi încet puterea fără a risca să vă răniți. Încercați să înotați, să mergeți pe banda rulantă anti-gravitațională sau să mergeți cu bicicleta, de exemplu.
   • Dacă exercițiul este dureros, opriți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră.
5. 5 Așteptați 6 până la 8 săptămâni pentru a începe să rulați din nou. Dacă încercați să vă întoarceți prea curând, vă puteți răni din nou și, uneori, a doua rană este mai gravă decât prima. Oferă-i corpului tău timp să se vindece înainte de a încerca să te întorci la alergare.
   • Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun program pentru accidentarea dumneavoastră. Unele fracturi de stres ar putea dura mai mult timp pentru a se vindeca.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Lucrează până la alergare

1. unu Încercați să mergeți 30 de minute fără durere. Primul pas pentru a reveni la alergare este să te asiguri că nu ai dureri când mergi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun moment pentru a începe din nou mersul pe jos. Este posibil să puteți începe exerciții fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, încă din prima săptămână după accidentare, deoarece are un impact redus.
   • Ar trebui să așteptați încă 6 până la 8 săptămâni pentru a începe să alergați, chiar dacă puteți merge 30 de minute fără durere.
2. 2 Verificați mișcarea cu hamei cu 2 picioare și 1 picior la 6-8 săptămâni. Încercați să sară și să coborâți în loc de mai multe ori, folosind ambele picioare. Apoi, lucrați la hamei înainte, înapoi, lateral și lateral, folosind și ambele picioare. Odată ce poți tolera asta fără durere, încearcă să o faci doar pe piciorul tău rănit.
   • Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre momentul în care ar trebui să începeți să faceți astfel de exerciții.
3. 3 Faceți tocuri pentru a vă măsura progresul. Pentru a face o lovitură de călcâi, întindeți-vă pe podea, cu spatele la pământ și genunchii îndoiți. Ridicați picioarele în aer cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Vițeii tăi ar trebui să fie paraleli cu podeaua. Aduceți piciorul rănit în jos pentru a vă bate călcâiul pe podea, apoi readuceți-l în poziția inițială.
   • Dacă puteți face acest exercițiu de 15 ori, este posibil să puteți tolera alergarea.
4. 4 Începeți prin alternarea alergării și a mersului pe jos. Începeți întotdeauna cu o încălzire de 5-10 minute mai întâi, cum ar fi mersul pe jos. Începeți alternând 1 minut de alergare cu 1-3 minute de mers, repetând de până la 4 ori. Apoi, ia-ți timp să te răcorești la final.
   • Asigurați-vă că alternați zilele de alergare cu alte tipuri de exerciții. De asemenea, luați cel puțin o zi întreagă liberă pe săptămână.
   • Pe măsură ce vă vindecați, puteți crește încet timpul de funcționare cu 1 minut și timpul de mers cu 1 minut.
5. 5 Măriți distanța cu aproximativ 10% pe săptămână. După ce ați terminat de alternat mersul pe jos și alergarea timp de câteva săptămâni, continuați să vă măriți timpul de alergare încet, adăugând puțin înapoi la un moment dat. În mod obișnuit, 10% pe săptămână este o regulă de bază pentru creșterea distanței de alergare fără a o depăși.
   • Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită. Este posibil să trebuiască să mergeți puțin mai încet.
6. 6 Odihnește-te din nou dacă ai durere. Luați cel puțin 2-3 zile libere de la antrenament dacă începeți să aveți din nou durere. Asta indică faptul că vătămarea ta ar putea reveni. Dacă odihna nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră. Publicitate

Parte 3 din 3: Prevenirea fracturilor de stres

1. unu Asigurați-vă că aveți suficientă vitamină D și calciu în dieta dumneavoastră. Acest lucru vă ajută să vă mențineți oasele puternice, ceea ce vă poate ajuta să reduceți șansele unei fracturi de stres în viitor. Pentru femeile sub 50 și bărbații sub 70, aveți nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi; după aceea, aveți nevoie de 1.200 de miligrame. Produsele lactate sunt o sursă bună de calciu, în special cele îmbogățite cu vitamina D, care vă ajută la absorbția calciului.
   • Sucul de portocale fortificat, tofu fortificat, conservele de somon (cu oase), varza și alte legume și sardinele sunt toate surse bune de calciu.
   • Vitamina D se găsește în principal în peștii grași, cum ar fi macroul, tonul și somonul, precum și în alimentele îmbogățite precum cerealele, sucurile și laptele. De asemenea, puteți obține vitamina D din lumina soarelui pe piele, dar ieșirea în afară fără protecție solară vă poate pune în pericol cancerele solare. Suplimentele sunt, de asemenea, o opțiune, dar discutați întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți sub 50 de ani, aveți nevoie de 400-800 UI pe zi sau de 800-1.000 dacă aveți peste 50 de ani.
2. 2 Rulați pe o suprafață netedă, oarecum moale, ca o pistă. Rularea pe suprafețe inconsistente, cum ar fi nisipul sau chiar iarba, vă poate pregăti pentru un accident. Înclinarea, găurile și suprafețele care se schimbă de la greu la moale vă fac corpul să lucreze mai greu și pot duce la răniri, cum ar fi fracturile de stres.
   • Optează pentru o pistă de alergare atunci când poți.
3. 3 Cumpărați pantofi de alergare buni. Pantofii de alergare absorb o parte din șocul lovit de picioare la pământ, ceea ce ajută la ameliorarea presiunii care ar putea provoca fracturi de stres. Asigurați-vă că pantofii dvs. se potrivesc bine și sunt creați special pentru alergare. Mergeți la un magazin pentru a fi montat prima dată când cumpărați pantofi; după aceea, le puteți achiziționa online, dacă preferați.
   • Asigurați-vă că schimbați pantofii la fiecare 400 până la 800 de kilometri de utilizare. Dacă observați că pantofii dvs. și-au pierdut o mare parte din „sărituri”, este timpul să le schimbați.
4. 4 Includeți antrenamentele încrucișate în rutina dvs. Dacă alergi mereu pentru exerciții, vei avea impacturi repetate asupra aceleiași părți a picioarelor. În schimb, alegeți activități cu impact redus pentru o parte din exercițiu, ceea ce vă va ajuta să eliminați presiunea.
   • De exemplu, încercați să înotați sau să mergeți cu bicicleta.
5. 5 Face antrenament de forță o parte din antrenament. Antrenamentul de forță vă ajută să vă construiți mușchii, care, la rândul lor, vă oferă sprijin oaselor. Cu mușchii mai puternici, este mai puțin probabil să suferiți o fractură de stres.
   • Antrenamentul de forță implică utilizarea greutății corporale, a benzilor de rezistență sau a greutăților libere pentru a-ți construi încet mușchii prin rezistență.Flotări, situps,genuflexiuni,lunges, și apăsările pentru piept sunt toate exemple de antrenament de forță.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot fugi după vindecarea unei fracturi de stres?Francisco Gomez
  Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în San Francisco Bay Area. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore, cum ar fi Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie și Exerciții fizice.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului fizic Începeți întotdeauna încet. Începeți cu o viteză lentă și o distanță mică, apoi creșteți distanța cu 10% în fiecare săptămână.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Fracturile de stres pot apărea în tibie, femur, gleznă sau picior.
• Aveți nevoie de cârje sau aparate dentare speciale pentru a vă ajuta cu procesul de vindecare.

Publicitate