Cum să fugi mult timp

O alergare lungă și puternică se încadrează în capacitatea fizică a tuturor, dar este nevoie de un anumit antrenament, încălzire și tehnică atentă. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le decideți este „ceea ce este pe termen lung pentru dvs.”, ceea ce vă va oferi un obiectiv bun, realizabil, la care să atingeți. Indiferent dacă doriți să eliminați concurența într-o cursă, să vă bucurați de alergări lungi pentru exerciții sau pur și simplu doriți mai multă rezistență în sport, aceste sfaturi vă vor menține alergarea puternică și lungă.

Pași

Metodă unu din 3: Pregătirea pentru Fugă

1. unu Hidratați-vă cât mai mult și cât mai regulat posibil. Importanța hidratării nu poate fi suficient de stresată, deoarece apa vă menține puternic, sigur și sănătos. Ar trebui să beți 4-8 uncii de apă în fiecare oră cu cel puțin două zile înainte de cursă, împreună cu alimente bogate în electroliți, cum ar fi banane și covrigi, pentru a ajuta la reținerea apei respective. Cu o oră înainte de alergare, înghiți 16 oz de apă și continuă să sorbi înainte de a pleca.
   • Cea mai bună practică este să păstrezi o sticlă de apă cu tine toată ziua, sorbind pur și simplu în loc să încercați să o strângeți mai târziu. Hidratarea constantă va face minuni pentru rezistența ta.
2. 2 Consumați o masă simplă, cu conținut scăzut de fibre, cu aproximativ 1-2 ore înainte de a alerga. Vrei alimente care să se miște rapid prin corpul tău și să îți ofere o energie durabilă. Încercați să prăjiți cu jeleu și unt de arahide, fulgi de ovăz cu un pic de fructe, paste cu ulei de măsline și pui slab sau cu niște granola și iaurt.
   • Vrei un amestec ușor de carbohidrați, zaharuri simple și un pic de proteine.
   • Evitați alimentele excesive de lactate, grase sau grase și zaharurile goale care se găsesc în bomboane și dulciuri.
   SFAT DE EXPERT

   Tyler Courville

   Professional Runner Tyler Courville este un ambasador al mărcii pentru Salomon Running. A alergat în 10 curse ultra și montane în Statele Unite și Nepal și a câștigat Maratonul Crystal Mountain 2018. Tyler Courville
   Alergător profesionist

   Unii preferă să mănânce după alergări. Tyler Courville, alergător de ultra și munte, spune: „Sunt un alergător de dimineață, așa că încerc să mă trezesc, să beau o ceașcă de cafea și apoi să dau o fugă în momentul în care s-a terminat. Înainte de cină este, de asemenea, un moment plăcut pentru că aveți la ce fugi. Gândul la cină mă duce deseori în ultimul kilometru. ”

   
   
   
3. 3 Îmbrăcați-vă în haine ușoare, respirabile, știind că temperatura corpului dvs. va crește în curând. Pe parcursul unei alergări, corpul majorității oamenilor se încălzește cu 10-15 grade, deci presupuneți că este cu aproximativ 10 grade mai cald afară, chiar dacă înseamnă că trebuie să vă încălziți în timp ce este puțin rece. Încercați să evitați cămășile din bumbac - materialele sintetice făcute pentru exerciții sunt mult mai eficiente pentru a rămâne uscat și confortabil. Bumbacul umed nu este numai fierbinte și lipicios, ci poate deveni considerabil greu.
   • Pentru curse sau evenimente mari, încălziți-vă în haine călduroase, îndepărtați-le odată ce aveți o transpirație ușoară. Acest lucru vă ajută literalmente să vă încălziți mușchii, ceea ce îi face mai flexibili.
4. 4 Începeți primele 5-10 minute într-un ritm ușor, aproximativ o treime din viteza maximă. Nu săriți pe ușa din față cu viteza maximă - acordați-vă mușchilor ceva timp pentru a vă pregăti pentru stresul unei alergări lungi. Un jogging lent și ușor vă va întinde ușor și vă va încălzi mușchii, permițându-vă să accelerați treptat viteza.
   • Mulți alergători le place să facă jogging timp de 5-10 minute, apoi să se oprească și să se întindă, permițându-le să sară direct în viteza normală de alergare chiar atunci când încep ceasul.
5. 5 Folosiți o încălzire dinamică, nu întindere statică, pentru a vă pregăti mușchii pentru distanțe epuizante . Studiile arată că încălzirea clasică „stretch and hold”, efectuată singură, poate reduce efectiv eficiența musculară. Cu toate acestea, întinderile dinamice imită alergarea reală mai natural pentru a elimina leziunile și a asigura performanțe maxime. Încercați la 30-60 de secunde din următoarele exerciții, folosind întinderi ușoare la sfârșit (10-15 secunde) pentru a elimina orice durere:
   • Lunges
   • Liniști fără greutate
   • Genunchi înalți și lovituri de fund
   • Sărind.
   • Miscare laterală
   • Alergând înapoi
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Rularea eficientă

1. unu Obiectiv pentru 50-60% din viteza maximă în timpul majorității alergării. Chiar dacă vă simțiți minunat la început, asigurați-vă că vă conservați energia pentru a nu obosi mai târziu. Cu cât alergi mai mult, cu atât te vei simți mai confortabil stabilindu-ți propriul ritm, știind când te poți împinge și mai ai energie pentru mai târziu. În primele câteva alergări, greșește în siguranță și economisește-ți energia până la final. Puteți adăuga oricând încă un kilometru dacă vă simțiți grozav și doriți totuși o provocare.
   • Muzica poate fi o modalitate eficientă de a ține pasul. În timp ce alergi, ia notă de melodiile care se potrivesc confortabil mersului tău, apoi alcătuiește un playlist când ajungi acasă plin de melodii similare.
2. 2 Rămâi pe bilele picioarelor tale pentru a sfida gravitația și a economisi energie. Încercați să vă așezați picioarele pe pământ cât mai puțin timp posibil. O modalitate bună de a vă aminti acest lucru este să vă imaginați că vă trageți piciorul plantei înapoi aproape imediat ce aterizează, subliniind cu adevărat mișcarea de împingere pentru a obține puterea maximă și lovind piciorul în sus spre fund.
   • Pentru a rămâne pe bilele picioarelor, aterizați cu genunchiul ușor îndoit, nu blocat.
   • Nu încercați să vă ridicați - acest lucru doar risipește energia necesară pentru a merge mai departe. Împingeți înapoi cu piciorul de aterizare, nu în jos.
   • Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să aterizați, să vă ridicați corpul, apoi să împingeți. Aterizarea chiar în spatele bilelor picioarelor și împingerea înapoi la degetul ușor va ajuta la evitarea acestui lucru.
3. 3 Urmăriți o rată a pasului de aproximativ 180 de pași pe minut, pe care o puteți calcula cu ușurință. Pentru a vă găsi viteza de mers, pur și simplu folosiți un cronometru setat la 1 minut și alergați, numărând de fiecare dată când piciorul drept lovește pământul. După un minut, dublați acest număr pentru a găsi rata de pas. Ar trebui să aveți între 175-185 pași pe minut pentru cea mai eficientă alergare. Prea scăzut și probabil că vă mișcați în sus și în jos prea mult la fiecare pas, prea sus și trebuie să întindeți fiecare pas puțin mai departe.
   • Opt din zece alergători au un pas prea mare, ceea ce înseamnă că rata lor de pas este prea mică. Încercați să vă aplecați ușor înainte în timp ce alergați pentru a vă scurta în mod natural pasul.
   • Construiți până la un pas mai bun, urmărind să adăugați 2-3 pași pe minut de fiecare dată când alergați.
   • Rețineți că va exista o anumită variabilitate în tipurile de corp - alergătorii mai mici tind să aibă un număr de pași ușor mai mare.
4. 4 Păstrați un corp relaxat, dar puternic, pentru a conserva și a transfera energie eficient. Doriți să vă mențineți bărbia ridicată și umerii înapoi, cu mușchii liberi, relaxați ai brațelor și mâinilor. În orice caz, singurii mușchi pe care doriți să vă concentrați să vă mențineți puternici și strânși se află în nucleul dvs., deoarece acest lucru vă va menține în mod natural poziția puternică și vă va ajuta să canalizați eficient energia. În timp ce nu-ți încordezi abdomenul, nu ar trebui să te apleci sau să te apleci pe spate când obosești, ci să te ridici.
   • Nu vă neglijați abdomenul și nucleul în timpul antrenamentului. Deși nu sunt utilizate sau simțite direct, acestea sunt esențiale pentru a rula fără probleme și eficient pe distanțe mari.
5. 5 Păstrați apă potabilă, mai ales pentru alergări mai lungi de 30 de minute. De îndată ce ți-e sete și gâtul îți este uscat, ai așteptat prea mult. Scopul este de a folosi apa pentru a preveni setea, deoarece acest lucru înseamnă că corpul dvs. are apa de care are nevoie pentru a curge eficient. Puteți purta o sticlă de apă cu dvs. sau, în anumite zone, puteți învăța să vă planificați traseul în jurul fântânilor de apă. Multe aplicații care rulează care utilizează GPS le vor identifica chiar și pentru dvs.
   • Dacă aduceți o sticlă de apă, concentrați-vă pe a lua o mulțime de înghițituri mici în loc de câteva înghițituri mari. Acest lucru ajută la evitarea crampelor și la menținerea hidratării.
6. 6 Respirați prin nas și gură, apoi gura, păstrând un model regulat. Menținerea respirației dvs. calmă și regulată este ușoară dacă vă concentrați doar pe acest sistem simplu. Inspirați prin nas, expirați prin gură. Este nevoie de puțină practică, dar veți simți beneficiile aproape instantaneu. Scopul este să aveți o respirație calmă, uniformă, evitând respirațiile scurte superficiale chiar și atunci când sunteți obosit.
   • Țineți capul ridicat și pieptul în afară, mai ales când sunteți obosiți - vă ajută să aspirați oxigen mai vital.
   • Păstrați-vă respirația regulată și modelată - încercați să o combinați cu pasul dvs. dacă vă luptați.
7. 7 Mâncați o gustare mică, cum ar fi o bară energizantă sau geluri energizante, după aproximativ 45-60 de minute. Corpul tău zdrobește caloriile în fiecare secundă pe care o alergi și vei începe să te prăbușești dacă nu primești o formă de energie care să înlocuiască ceea ce se pierde. La fel ca hidratarea, obiectivul este să rămână înaintea acestui proces în loc să reacționeze la o pierdere bruscă de energie. Dacă alergi timp de o oră sau mai puțin, nu ar trebui să ai nevoie de o gustare, dar ceva mai lung decât acesta va necesita realimentare pentru a rula eficient. Încercați:
   • Fasole sportive și geluri concepute pentru alergare.
   • Jumătate dintr-o bară de putere sau energie
   • Banană
   • Jumătate de sandviș cu unt de arahide
8. 8 Ascultați semnalele corpului pentru a vă menține în siguranță pe alergări lungi și obositoare. Acest lucru se aplică atât curselor, cât și curselor normale. Sunteți cel mai bun indicator al nivelului de sănătate și energie, așa că ascultați-vă corpul atunci când decideți viteza și durata alergării. Dacă mușchii vă tremură, vă simțiți amețit / ușor sau doriți să aruncați, treceți la umbră și obțineți apă imediat. Dacă sunteți puțin rănit sau respirați greu, dar puteți totuși să vă mișcați, încercați să micșorați puțin ritmul și să vedeți dacă vă revine energia.
   • Deși stabilirea planurilor și a obiectivelor este inteligentă, nu uitați să fiți puțin flexibili. Dacă vă simțiți minunat, adăugați încă o milă. Dacă chiar te chinui, încearcă să ajungi acasă și adaugă mai multe dificultăți la următoarea alergare.
   • A fi puțin dureros este diferit decât a fi bolnav sau trist. Să știți că, pentru a deveni cu adevărat mai puternici, trebuie să învățați să vă împingeți prin unele dintre secțiunile care se luptă.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Antrenament pentru distanțe mai lungi

1. unu Urmați regula „ușor” a alergătorilor de elită pentru a crește rapid puterea. Mulți alergători tineri își propun de fiecare dată o alergare aproximativ identică - provocându-se cam la fel. Dar alergătorii de nivel înalt au tendința de a alterna cursele foarte provocatoare cu cele foarte ușoare, știind că cursele cu adevărat provocatoare sunt cele mai bune câștiguri. O modalitate bună de a începe este să găsiți 2 rute pe care le iubiți - una ușoară și una dificilă, apoi adăugați sau scădeți încet distanța pe măsură ce vă întăriți.
2. 2 Folosiți exerciții pliometrice pentru a spori puterea explozivă, maximizând fiecare pas pe care îl faceți . În timp ce alergătorii neinstruiți cred că pot alerga doar pentru a se îmbunătăți, alergătorii puternici știu că antrenamentul specific de forță este cheia pentru a rămâne rapid și sănătos. Plyometria este exerciții care necesită o explozie de putere, care se traduce prin pași mult mai puternici și mai eficienți atunci când alergi. Încercați:
   • Salturi de cutie, atât la picior simplu, cât și la dublu.
   • Naveta rulează
   • Salturi ghemuit - efectuați o ghemuit fără greutate, apoi explodați în sus și într-o parte.
   • Power jump - vedeți cât de mare puteți obține la fiecare salt
3. 3 Folosiți antrenament sprint pentru a construi viteza necesară pentru alergări lungi. Alergătorii de top se antrenează astăzi pentru sprinturi, chiar dacă nu vor folosi niciodată viteza respectivă într-o cursă. Acest lucru se datorează faptului că sprintingul vă împinge corpul într-un grad care vă ajută să creați câștiguri imense de antrenament într-un timp mult mai scurt. Unele idei includ:
   • Intervale: Se încălzește timp de 5-10 minute, apoi sprintează timp de 30 de secunde. Treceți un minut pentru a vă relaxa, apoi sprintați de încă 5-6 ori. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, tăiați porțiunea de jogging cât mai aproape de 30 de secunde. Se răcește timp de 5-10 minute la final.
   • Scări: Încălziți-vă timp de 5-10 minute, apoi sprintați o tură cu aproximativ 90% viteză maximă. Faceți o tură pentru a vă recupera. Apoi sprintează 2 ture drepte. Faceți o tură pentru a vă recupera. Continuați să escaladați până nu vă mai puteți împinge, apoi răcoriți timp de 5-10 minute.
4. 4 Tăiați grăsimile, excesul de zahăr și grăsimile din dieta dumneavoastră. O dietă puternică și sănătoasă va avea efecte pe termen lung asupra capacității dvs. de a alerga pe distanțe lungi. Dacă puneți întotdeauna gunoi în motor, cum ar fi deserturi multiple, alimente grase și prăjite și calorii goale, cum ar fi sifonul, veți avea mult mai greu să transformați alimentele în energie în mod eficient. Deși nu trebuie să fiți la dieta unui olimpic, puteți lua câteva indicii de la ei:
   • Păstrați proteinele slabe - pește, pui, fasole, paste integrale de grâu etc.
   • Faceți din fructe și legume o mare parte din fiecare masă.
   • Gustare sănătoasă - folosind fructe, opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi covrigi și iaurturi și granola, în loc de „dulciuri”.
   • Beți apă toată ziua - vă va ajuta întotdeauna corpul să funcționeze mai eficient.
5. 5 Dedicați 2-3 zile pe săptămână pentru a vă concentra pe mușchii abdominali, oblici și de bază. După cum sa menționat mai sus, nucleul dvs. este cel mai esențial set de mușchi pentru a păstra o postură eficientă, netedă și relaxată în timp ce alergați. Acest lucru nu înseamnă că aveți nevoie de un pachet de șase mărunțit, dar ar trebui să încercați următoarele exerciții. Nu durează mult - încercați să amestecați și să potriviți 2-3 dintre următoarele într-un antrenament de 10 minute, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare exercițiu.
   • Încetări
   • Crunchii
   • Crunchii laterali
   • Scânduri
   • Scânduri laterale
   • Poduri
6. 6 Ai încredere în corpul tău în timp ce te antrenezi, încercând mereu să te provoci în ultimele minute. Te vei îmbunătăți numai dacă te vei împinge de fapt la limitele tale. Cu excepția alergărilor ușoare, asigurați-vă că vă luptați la sfârșitul tuturor alergărilor. Această abilitate de a trece prin luptă este cea care vă va face mai puternic, făcând viitoarele curse lungi mult mai ușor de realizat.
   • Dacă vă simțiți puternic, ridicați-vă ritmul în ultimele cinci minute, oferindu-vă o provocare bună pentru a termina cursa.
   • Există o diferență între a trece prin durere și a trece printr-o luptă temporară. Dacă simțiți durere ascuțită, senzație de rău sau rău, ar trebui să vă opriți și să luați apă.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Făcând plimbări / jogging-uri cu un rucsac ponderat ar fi OK, sau asta mi-ar răni spatele? Donagan Top Answerer Mersul cu greutăți ușoare este OK. Alergatul / joggingul cu greutate adăugată nu este prea bun pentru partea inferioară a spatelui. Cel mai bun antrenament de alergare este doar să alergi.
• Întrebare Cum vă pot ajuta respirația și pieptul când alerg perioade lungi de timp? Încetiniți puțin sau chiar începeți să mergeți și lăsați respirația și ritmul cardiac să scadă puțin. Când vă simțiți mai bine, începeți să alergați din nou.
• Întrebare Trebuie să alerg într-o cursă de 400 de metri în 4 zile, dar nu știu ce să fac pentru a mă îmbunătăți. Ajutor? Bufnițe 2014 Asigurați-vă că folosiți o minge de lovitură de picior și alergați cât mai aproape de linie posibil. Nu te apropia prea mult decât dacă vrei să fii descalificat. Aleargă și în vârfuri bune!
• Întrebare Când alerg, partea dreaptă a cutiei toracice începe să doară. Este ceva obișnuit? Faceți „întinderi de crampe” înainte de a alerga și asigurați-vă că beți multă apă. Încercați să respirați cu o cadență în timp ce alergați, deoarece acest lucru vă poate ajuta să obțineți mai mult oxigen.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Folosiți muzica pentru a vă ritm. Mulți alergători urmăresc melodii cu 180 de bătăi pe minut, ceea ce le creează până la o rată de pas perfectă. Puteți căuta 180 de playlisturi BPM online și în multe forumuri care rulează.

Publicitate

Avertizări

• Durerile ascuțite, în special cele care apar rapid, nu ar trebui să fie alergate. Consultați imediat un medic pentru un diagnostic. Dacă nu puteți, înghețați zona timp de 20 de minute în fiecare oră în acea zi, pentru a minimiza umflarea.

Publicitate