Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, consumul excesiv de alcool este cel mai frecvent model de consum excesiv de alcool în Statele Unite. Băuturile excesive sunt o problemă comună în multe țări din întreaga lume. Consumul excesiv de alcool nu este același lucru cu alcoolismul, un alt model obișnuit de abuz de alcool, dar are propriul set de riscuri pentru sănătate și sănătate. Indiferent dacă doriți doar să vă reduceți consumul de alcool sau să renunțați la consumul de alcool, puteți învăța să vă planificați o serie de obiective, să puneți un sistem de responsabilitate și să vă oferiți cele mai bune șanse de succes.
Pași
Metodă unu din 4: Formarea unui plan
- unu Gândește-te la modul în care băutul ți-a afectat viața. Un semn că aveți o problemă cu alcoolul este că a început să vă afecteze domenii din viață, cum ar fi munca sau școala, relațiile personale sau sănătatea dumneavoastră. Un tip de alcool care cauzează aceste probleme este numit „abuz de alcool” și lăsat să continue, se poate transforma în alcool dependență, sau alcoolism. Modul în care alcoolul vă poate afecta viața include:
- Nu puteți îndeplini responsabilitățile la școală, la serviciu sau acasă
- Simțiți-vă incapabil să faceți lucruri care vă plac să faceți din cauza efectelor secundare (mahmureală, întreruperi etc.)
- Să bei chiar și atunci când prietenii tăi nu o fac sau să te simți acceptat
- Sentimente crescute de anxietate sau depresie
- Intrarea în situații nesigure din cauza alcoolului (sex riscant, conducere în stare de ebrietate etc.)
- Se confruntă cu simptome de sevraj după un episod excesiv, cum ar fi dificultăți de somn, greață, vărsături, transpirație, iritabilitate, tremurături, anxietate sau depresie
- 2 Examinați-vă obiceiurile de băut. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism definește consumul excesiv de alcool ca „un model de băut care aduce concentrația de alcool din sânge (BAC) la 0,08 g / dl”. Pentru bărbați, acest lucru durează de obicei aproximativ 5 băuturi (8 unități de alcool) în 2 ore. Pentru femei, este nevoie de obicei de 4 băuturi (6 unități de alcool) în 2 ore. Alte semne de avertizare ale consumului excesiv de alcool includ:
- Ai tendința de a bea repede
- Beți în mod regulat mai mult decât recomandările de consum moderat (1 băutură / 2-3 unități de alcool pe zi pentru femei, 2 băuturi / 3-4 unități de alcool pe zi pentru bărbați)
- Bei pentru a te „îmbăta”
- Uneori te simți incapabil să controlezi cât bei sau îți este greu să nu mai bei odată ce ai început
- Bei mai mult decât ți-ai propus sau pierzi urma cât ai băut
- Ați dezvoltat o toleranță la alcool, așa că trebuie să beți mai mult decât ați făcut odată pentru a vă simți „bâzâit”
- 3 Decideți dacă trebuie sau nu să renunțați complet. Pentru mulți oameni, băutul este un fel de afacere sau totul: o băutură este prea multă și 20 nu sunt niciodată suficiente. Dacă ați încercat să vă reduceți consumul de alcool și ați eșuat sau dacă bănuiți că nu veți putea niciodată „doar să aveți unul”, ar putea fi mai bine să vă canalizați eforturile pentru a renunța complet.
- Abuzul de alcool poate deveni dependență de alcool sau alcoolism, mai ales dacă abuzul continuă pe termen lung.
- Dacă vă place să beți social și doriți să vă distanțați de abuzul de alcool, puteți învăța cum să vă schimbați relația cu consumul de alcool, astfel încât să puteți avea confortabil câțiva fără a trece peste bord.
- 4 Stabiliți-vă obiective clare. Fie că credeți că trebuie pur și simplu să reduceți consumul de alcool sau să îl eliminați în totalitate, vă puteți ajuta să vă stabiliți obiective clare. Păstrați aceste aspecte rezonabile: amintiți-vă, schimbarea semnificativă nu se întâmplă peste noapte. Vă poate ajuta să stabiliți aceste obiective și în etape.
- Dacă ați decis să reduceți consumul de alcool, stabiliți-vă zilele în care veți bea și puneți deoparte zile în care nu veți bea. De exemplu: „Voi bea doar sâmbătă seara și miercuri după-amiază. Celelalte zile nu voi bea. '
- Asigurați-vă că setați o limită și pentru numărul de băuturi pe care îl veți avea. Notează-l pe un mic card și păstrează-l în portofel sau poșetă. De exemplu: „Sâmbătă seara, nu voi avea mai mult de 3 beri. Miercuri după-amiază, voi lua un cocktail. ”
- Dacă doriți să renunțați complet la băut, stabiliți-vă un termen limită. De exemplu: „Până la 31 iulie, nu voi bea alcool”.
- Dacă ați fost un consumator de alcool intens, rețineți că oprirea „curcanului rece” poate produce efecte secundare periculoase. Simptomele de sevraj includ anxietate, depresie, iritabilitate, oboseală, greață și vărsături, insomnie, transpirație, tremurături, cefalee, pierderea poftei de mâncare, halucinații, confuzie, convulsii, febră și agitație. „Reducerea” consumului de alcool poate fi mai ușor de întreținut în timp ce lucrați până la termenul limită pentru „fără alcool”.
- Unele studii sugerează că a bea puțin în fiecare zi (nu mai mult de 1 băutură) vă poate reduce probabilitatea de a vă excita.
- 5 Consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Dacă credeți că consumul de alcool este o problemă, ar trebui să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați care va fi cea mai sigură modalitate de a reduce sau opri consumul de alcool. El / el vă poate îndruma și la un specialist în alcool, cum ar fi un consilier sau un psihiatru, dacă decideți că acest lucru ar fi de ajutor. Înainte de a vă consulta medicul, puneți împreună câteva informații:
- Cât de des și cât beți. Fii sincer; nu este treaba medicului dumneavoastră să vă judece și nu vă poate ajuta decât dacă sunteți cinstiți despre obiceiurile voastre.
- Orice simptome pe care le aveți, cum ar fi cefalee, greață, depresie etc.
- Informații personale, cum ar fi orice stres major sau evenimente din viață (de exemplu, divorț, începerea facultății, un nou loc de muncă etc.).
- Medicamentele, suplimentele și vitaminele pe care le luați.
- 6 Spune-le celor dragi că crezi că ai putea avea o problemă. Oricât de inconfortabil ar fi adevărul, dacă te lupți cu băutul și bănuiești că ar trebui să renunți, este important să le spui prietenilor apropiați, familiei și celor dragi că trebuie să faci o schimbare. A te înconjura de prieteni și persoane dragi care te vor sprijini te va ajuta să fii responsabil și vei fi un bun pas în admiterea că ai o problemă la care trebuie să lucrezi.
- Spune-le prietenilor tăi de băut că ești îngrijorat de faptul că distracția ta devine o problemă mai gravă. Subliniază că nu judeci pe nimeni sau nu ceri altcuiva să-și schimbe comportamentul. Cereți-le sprijinul și exprimați-vă că doriți în continuare să socializați - pur și simplu nu veți bea (sau beți la fel de mult). De exemplu: „Nu-mi plac unele dintre efectele băutului meu. Îmi interferează viața în moduri pe care nu le vreau, așa că o să mă retrag pentru o vreme. Această decizie este doar pentru mine. Încă vreau să stau cu voi, băieți; Voi avea doar o Cola în loc de un cocktail. ”
- Dacă și alte persoane din familia ta beau alcool, ia în considerare dacă a avea alcool în casa ta ar fi o tentație de netrecut. Dacă da, discută despre opțiunile tale cu cei dragi. Poate fi necesar să eliminați complet alcoolul de acasă, mai ales dacă obiectivul dvs. este să încetați complet să beți. Dacă transmiteți importanța acestui număr celor dragi, probabil că vor sprijini orice vă ajută.
- Dacă consumul de alcool este mai serios, cereți-i prietenilor și celor dragi să socializeze cu dvs. în locuri care nu servesc alcool. Să stai cu prietenii într-un bar dacă vrei cu adevărat să bei poate fi o presiune prea mare.
- 7 Aflați să recunoașteți factorii declanșatori care vă fac să vă doriți să beți excesiv. Dacă bei cu intenția de a deveni foarte beat în mod regulat, este important să te confrunți cu cauzele acestei dorințe, astfel încât să poți începe să te vindeci singur și să eviți tentațiile. Ce te face să vrei să bei? Un anumit eveniment, persoană sau emoție îți face să vrei să te beți?
- Presiunea colegilor este un factor declanșator obișnuit pentru consumul excesiv de alcool, în special în rândul persoanelor mai tinere. Aproximativ 90% din alcoolul consumat de persoanele cu vârsta sub 21 de ani, de exemplu, se întâmplă în timpul consumului excesiv de alcool. Poate fi tentant să beți pentru a vă „potrivi” sau pentru a ține pasul cu prietenii cu petreceri grele. Prietenii care nu au probleme cu consumul de alcool (sau care nu recunosc că au o problemă) vă pot presiona să luați „o singură băutură”. Dacă prietenii tăi continuă să bea în jurul tău sau te presează să bei cu ei, poate fi necesar să nu mai socializezi cu ei.
- Stresul determină mulți oameni să bea. Dacă te lupți cu căutarea la alcool pentru a scăpa de stresul din viața de acasă, din relații sau din locul de muncă, poate fi necesar să faci pași serioși pentru a te relaxa și a găsi alte modalități mai productive de a canaliza stresul și de a-ți controla emoțiile, mai degrabă decât să cauți să bei pentru alinare.
- Plictiseala poate face să bea mulți oameni. Dacă beți singur vinerea seara, nu pentru că sunteți deprimat, ci pentru că nu vă puteți gândi la nimic altceva de făcut sau dacă beți în mod constant pentru a înviora activități obișnuite, cum ar fi mersul la magazin alimentar, umplându-vă timpul cu activități mai sănătoase și productive va deveni important.
- 8 Păstrați un jurnal de băut. Poate părea ciudat, dar multe dintre aceste întrebări pot fi dificil de răspuns dacă sunteți un băutor obișnuit și frustrat cu voi înșivă. Băutorii sunt deseori negați și este greu să-ți dai seama ce te face să bei. A face un punct de a scrie în mod regulat despre obiceiurile tale de a bea, totuși, poate dezvălui informații despre tine pe care s-ar putea să nu le fi putut descoperi doar gândindu-te la asta.
- Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism are un „Urge Tracker” formă care vă poate ajuta să vă înregistrați impulsurile, cum ați răspuns și ce intenționați să faceți data viitoare.
- Gândiți-vă la ultima dată când v-ați bătut și scrieți despre ce s-a întâmplat în acea zi. Ce îți amintești despre seară? Ce a dus la aceasta? Ce ai făcut a doua zi? Cum te-ai simțit?
- Țineți evidența de câte ori beți pe parcursul unei săptămâni. Când ai vrut să bei? Când te-ai gândit să bei? De ce ai vrut să bei? Fii concentrat pe urmărirea impulsurilor tale, astfel încât să poți afla mai multe despre modul în care gândești.
- De asemenea, puteți găsi aplicații mobile, cum ar fi aplicația MyDrinkAware, care vă vor ajuta să vă urmăriți consumul de alcool. Acestea vă pot fi utile atunci când sunteți afară.
Metodă 2 din 4: Reducerea consumului de alcool
- unu Stabiliți reguli de bază pentru băut. Este important să țineți cont de obiectivele stabilite dacă doriți să reduceți consumul de alcool. Vă puteți ajuta să respectați aceste obiective stabilind reguli de bază care vă vor ghida comportamentul ori de câte ori vă aflați într-o situație în care este posibil să întâlniți alcool. Regulile fiecărui băutor sunt diferite și trebuie să găsiți ce funcționează pentru dvs. Unele reguli de îndrumare care ar putea ajuta consumatorul excesiv de alcool să devină mai casual includ:
- Nu beți niciodată înainte de petreceri sau alte adunări sociale (de exemplu, fără „pre-jocuri”)
- Nu beți niciodată mai mult decât liniile directoare „cu risc scăzut” stabilite de Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism:
- Pentru femei: nu mai mult de 3 băuturi într-o singură zi și niciodată mai mult de 7 băuturi pe săptămână
- Pentru bărbați: nu mai mult de 4 băuturi într-o singură zi și niciodată mai mult de 14 băuturi pe săptămână
- Bea doar cu alte persoane, nu de unul singur
- Respectați obiectivele limită pe care vi le-ați stabilit (de exemplu, „doar 2 beri sâmbătă”)
- Evitați să beți împreună cu alții care beau în exces sau au probleme cu alcoolul
- Nu beți niciodată pentru a ameliora stresul
- 2 Obțineți o idee despre cum arată „o băutură”. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism a stabilit standarde pentru ceea ce se consideră „o băutură”, care va conține aproximativ 14 grame de alcool. Cu toate acestea, mulți oameni habar nu au cum arată o băutură standard. Dacă nu știi cum arată 5 uncii de vin, folosește o ceașcă de măsurare cu apă colorată pentru a avea un sens. Amintiți-vă că nivelul alcoolului în volum (ABV) determină ceea ce contează ca „o singură băutură”, deci dacă beți în mod regulat lucruri precum berea „cu greutate ridicată” (care are adesea un ABV cuprins între 6-9%, dar poate fi la fel până la 12%) calculați cât ați avut de la conținut de alcool. O băutură contează ca:
- 12 uncii de bere obișnuită sau cidru (5% ABV)
- 8-9 uncii de lichior de malț (7% ABV)
- 5 uncii de vin (12% ABV)
- 1,5 uncii (1 foc) de lichior tare (80 dovezi)
- 3 Încetiniți și faceți ca fiecare băutură să dureze mai mult. Dacă devii rapid în stare de ebrietate și ajungi să trântești înapoi o grămadă de băuturi pentru a-ți ușura nervii sau dacă ești doar un „băutor însetat”, poate fi foarte util să încetinești și să faci ca fiecare băutură să dureze mai mult. Te vei bucura mai mult de gustul băuturii tale și vei avea mai puține băuturi în spațiul socializării tale.
- Încercați să nu luați mai mult de o băutură pe oră, în funcție de toleranță. (De exemplu, bărbații pot bea adesea mai mult decât femeile înainte de a simți efectele alcoolului.)
- Folosiți un pai pentru a sorbi cocktailuri. Vă va dura mai mult să le beți așa.
- Dacă sunteți obișnuiți să comandați halbe, comandați în schimb o jumătate de halbă. Îl sorbi încet, mai degrabă decât să-l tragi.
- Comandă-ți băutura „pe pietre”. Pe măsură ce gheața se topește, va dilua băutura. Veți avea nevoie de mai mult timp pentru ao termina și veți obține puțină apă în plus.
- Corpul tău absoarbe alcoolul în sângele tău mult mai repede decât îl poți metaboliza. Cu cât bei mai repede, cu atât mai mult timp petrece alcoolul zumzând în jurul corpului tău, făcând daune pe care le vei regreta cu adevărat în timpul mahmurelii de dimineața următoare.
- 4 Rămâi ocupat. Un motiv important pentru a bea continuu din orice este în fața ta este lipsa de activitate și a sta sau a sta lângă o băutură. Ce altceva sunteți înclinați să faceți dacă nu vă deplasați sau nu participați la ceva? Dansul, vorbirea, jocul la biliard sau săgeți etc. vă pot menține ocupat dincolo de băut. Odată ce eliminați alcoolul ca obiectiv, este mai puțin probabil să beți la fel de mult.
- Solicitați un plan în avans pentru ceea ce veți face dacă nu găsiți ceva care să vă țină ocupat. De exemplu, dacă nu vă puteți distrage atenția, stabiliți dacă vă veți scuza politicos și veți pleca, veți găsi pe cineva cu care să discutați sau să faceți altceva pentru a vă lăsa mintea de la băut.
- 5 Faceți-vă să beți de patru ori mai multă apă decât alcoolul. Alcoolul este un diuretic, adică te deshidratează. Corpul tău poate expulza de patru ori mai mult lichid decât consumi într-o băutură alcoolică. Consumul de apă va însemna, de asemenea, că consumul de alcool încetinește. Hidratarea adăugată vă reduce șansa de a avea mahmureală și în dimineața următoare.
- De exemplu, dacă aveți un cocktail care conține 2 uncii de alcool, beți cel puțin un pahar de apă de 8 uncii înainte de a lua o altă băutură alcoolică.
- Încercați o băutură „distanțieră” între băuturile alcoolice. Bând o băutură alcoolică sau o cocsă între băuturi alcoolice te obligă să mergi mai încet în timp ce îți oferă ceva de băut și lautat.
- 6 Se bea doar la mese. „Ieșirea pentru băuturi” este o propunere încărcată, deoarece înseamnă că trebuie să beți practic. Pentru asta ai ieșit, la urma urmei. Dar, dacă vă permiteți să beți numai la mese, va însemna că vă puteți bucura în continuare de ritualul de a ieși la baruri și restaurante cu prietenii, dar cu o limită pe durata mesei. Aveți un pahar sau două de vin la cină sau beți o bere cu grătarul dvs., dar numiți-o o noapte când farfuria este curată.
- Băutul pe stomacul gol face ca mahmureala să fie mult mai probabilă. Consumul unei mese sănătoase înainte sau în timpul băutului încetinește viteza cu care corpul tău absoarbe alcoolul, oferindu-i corpului tău mai mult timp pentru a-l metaboliza. Grăsimile și carbohidrații complecși sunt deosebit de buni.
- Când masa s-a terminat, treceți la cafea sau sorbiți apă și numiți-o o zi. Nu continuați să beți când ați terminat. Dacă sunteți la un restaurant aglomerat, s-ar putea să fie timpul să renunțați la masă oricum sau veți începe să vă arătați murdar.
- 7 Faceți mai dificil să beți mai mult. Dacă trebuie să vă întâlniți cu prieteni la bar și vă faceți griji că nu vă veți putea controla, luați măsuri pentru a face imposibil să beți mai mult decât doriți să vă permiteți să beți. A-ți intra în felul tău te poate ajuta să te menții la obiectivele tale chiar și atunci când motivația ta scade.
- Aduceți doar numerar suficient pentru a plăti două băuturi și lăsați cardul acasă. Căutați meniul din timp și aflați exact ce vă veți putea permite și aduceți suficient doar pentru a plăti pentru asta, apoi numiți-l o noapte.
- Bea alcool mai scump. În primul rând, mărcile de alcool mai scumpe au mai puțini congeneri, o substanță chimică care poate contribui la mahmureală. În plus, nu veți putea bea la fel de multe băuturi dacă sunt mai scumpe decât cheltuiți de obicei.
- Nu țineți alcool acasă. Dacă sunteți un băutor obișnuit după muncă și doriți să evitați arătura cu câte un pachet de șase în fiecare seară, nu mai cumpărați-le și aduceți-le acasă cu voi. Dacă stau acolo în frigider, poate fi greu să reziste, așa că nu le puneți în frigider.
- Cumpărați ochelari mai mici. Poate fi ușor să vă suprasolicitați dacă ochelarii dvs. sunt prea mari. De exemplu, un pahar de vin ar putea de fapt să conțină mult mai mult decât cele 5 uncii care se numesc „o băutură”. Este mai probabil să turnați prea mult dacă paharul dvs. de vin este larg sau dacă țineți paharul mai degrabă decât să-l așezați pe o masă.
- 8 Stabiliți termene rigide pentru băut. Dacă ieșiți cu prietenii și aveți tendința de a dori să mai comandați încă unul, să rămâneți încă o oră și să vă împingeți băutul în dimineața mică, o modalitate eficientă de reducere poate fi stabilirea unor momente foarte rigide pentru băutură. . Dacă ieșiți în jurul orei nouă pentru a vă întâlni cu prieteni, nu stați afară mai târziu de miezul nopții sau una. Faceți-o o anumită oră care este „ora dvs. de dovleac” sau alegeți un anumit număr de ore pe care să le puteți petrece.
- Stabilirea unei limite nu înseamnă că ar trebui să trântiți cât mai multe băuturi posibil înainte ca ora de dovleac să se rostogolească. Amintiți-vă obiectivul final sau obiectivele dvs. nu vă servesc.
- 9 Faceți alte planuri. Distracția nu trebuie întotdeauna să implice alcool. În loc să ieșiți la băuturi cu prietenii, sugerați-vă să faceți altceva. Dacă sunteți îngrijorat, nu veți putea rezista la bar, încercați să aranjați să mergeți la un film sau să vizitați un concert sau să faceți altceva activ în loc să stați doar în jurul barului.
- 10 Exersează-ți „nu, mulțumesc. „Vă veți găsi probabil în situații în care vi se oferă o băutură pe care nu o doriți sau încurajați să beți într-o zi pe care ați pus-o deoparte ca„ zi liberă ”din alcool. Exersează să spui „nu” într-un mod politicos, dar ferm.
- Faceți contact vizual când refuzați băutura. Acest lucru vă poate ajuta să vă consolidați ceea ce spuneți.
- Păstrați răspunsul scurt și simplu. Răspunsurile lungi sau scuzele tind să nu fie convingătoare pentru ceilalți. Spuneți ceva ferm și la obiect, cum ar fi: „Nu, mulțumesc, nu vreau” sau „Nu, mulțumesc,„ ziua liberă ”de astăzi de la alcool și aș fi foarte dezamăgit de mine dacă aș rupe asta promisiune.'
Metodă 3 din 4: Renunțând cu totul
- unu Scapă de accesul la alcool. Dacă ai un dulap plin cu lichior, scapă de el. Turnați tot alcoolul, reciclați sticlele, dați-vă vasele. Mementourile de alcool pot declanșa dorința de a bea.
- Dacă întâlnești întotdeauna aceeași bară pe drumul spre casă de la serviciu, începe să iei un traseu diferit, astfel încât să o eviți. Mergeți direct acasă în schimb sau găsiți un alt loc unde să mergeți să aruncați abur după muncă, cum ar fi sala de sport.
- Evită locurile pe care obișnuiai să le bei și adu-ți prietenii să te ajute să eviți alcoolul pentru moment. S-ar putea să ajungi într-un loc în care nu te deranjează să fii în baruri în timp ce prietenii tăi beau, dar mai întâi dă-i ceva timp. Evitați pe cât posibil ispitele.
- 2 Așteptați efecte secundare fizice de la retragere. Nu trebuie să beți în fiecare zi pentru a vă dezvolta dependența fizică de alcool. Consumul de alcool considerabil, chiar și pe o bază inegală, poate duce la efecte secundare fizice dacă încetați să beți complet. Chiar dacă reduceți, puteți observa o varietate de semne de avertizare care, dacă nu sunteți atent, vă pot determina să vă stresați și să beți din nou la exces. Dacă sunteți un băutor obișnuit, probabil că veți experimenta oricare dintre următoarele simptome fizice:
- Transpiraţie
- Greaţă
- Dureri de cap
- Amețeli sau tremurături
- Insomnie
- 3 Spune-le celor dragi obiectivele tale. Veți avea nevoie de sprijinul familiei și al prietenilor pentru a vă ajuta în acest proces. Anunțați-i că sunteți îngrijorat de consumul de alcool, nu simțiți că puteți bea „cu măsură” și trebuie să încetați să beți în totalitate.
- Dacă te confrunți cu presiunea colegilor sau întâlnești prieteni care nu te susțin, ia în considerare distanțarea de ei în timp ce lucrezi la problema băuturii. A fi în preajma oamenilor care au propriile lor probleme cu alcoolul vă poate face foarte greu să rămâneți pe drumul cel bun.
- 4 Discutați cu medicul dumneavoastră despre disulfiram și alte metode de „curcan cald”. Disulfiram este un medicament eliberat pe bază de prescripție medicală, conceput pentru a face alcoolul nedorit prin producerea simptomelor de mahmureală aproape instantaneu prin blocarea capacității ficatului de a procesa alcoolul. Poate fi extrem de eficient în combaterea dorinței de a bea. Alte medicamente care modifică starea de spirit sunt uneori recomandate de medici, pentru a vă ajuta să gestionați stresul și să faceți față poftei. Discutați cu medicul generalist și aflați ce este o idee bună pentru dvs.
- Dacă te lupți cu alte tipuri de dependență, fii atent atunci când încerci să te oprești. Renunțarea la anumite medicamente, inclusiv cocaină, crack, heroină și anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă, trebuie sa să fie gestionat sub supraveghere medicală. Modificările drastice sau bruște ale consumului acestor substanțe pot provoca complicații medicale severe sau chiar deces.
- 5 Găsiți un înlocuitor de băutură. Dacă sunteți legat psihologic de a avea acea bere după muncă, înlocuiți-o cu o băutură mai sănătoasă. Se toarnă ceai cu gheață într-un pahar de bere așa cum o făceai și stai în același loc și bucură-te de același ritual, fără alcool. Sifonul, ceaiul, cafeaua, smoothie-urile și alte băuturi pot fi alternative mai sănătoase.
- 6 Nu vă certați să renunțați la oameni. Dacă decideți să renunțați complet la băut, este probabil ca prietenii dvs. - în special prietenii cu care ați băut - să încerce să vă convingă că nu aveți nicio problemă sau doriți să dezbateți problema cu dvs. Cel mai bine este să evitați să fiți absorbiți în orice fel de dezbatere sau discuție despre dacă „reacționați excesiv” sau dacă aveți sau nu într-adevăr o problemă. Nu e treaba nimănui decât a ta.
- 7 Găsiți un grup de sprijin. Este foarte dificil să renunți singur. Învață să te bazezi pe ceilalți și să te înconjori de prieteni și persoane dragi care te vor sprijini în dorința ta de a renunța la băut și îți vor ușura procesul.
- Alcoolicii Anonimi (AA) este cel mai faimos și unul dintre cele mai reușite moduri de a renunța la băut. Chiar dacă nu vă considerați „alcoolic” strict vorbind, a merge la câteva întâlniri poate fi o modalitate excelentă de a găsi sprijin și pași concreți pentru a renunța.
Tiffany Douglass, MA
Fondator, Centrul de Recuperare Wellness Retreat Tiffany Douglass este Fondatorul Centrului Wellness Retreat Recovery Center, un program acreditat de tratament pentru droguri și alcool JCAHO (Comisia mixtă pentru acreditarea organizațiilor de asistență medicală), cu sediul în San Jose, California. Are peste zece ani de experiență în tratamentul abuzului de substanțe și a fost numită ambasador global al bunăvoinței în 2019 pentru eforturile sale în tratamentul dependenței rezidențiale. Tiffany a obținut o licență în psihologie de la Universitatea Emory în 2004 și un masterat în psihologie, cu accent pe comportamentul organizațional și evaluarea programelor de la Claremont Graduate University în 2006. Tiffany Douglass, MA
Fondator, Wellness Retreat Recovery CenterExpertul nostru este de acord: Dacă încercați să renunțați la consumul excesiv de alcool, v-aș îndeamnă cu adevărat să vă conectați la un grup de asistență socială, cum ar fi Alcoolicii Anonimi, Recuperarea inteligentă, Recuperarea rațională sau Recuperarea Refugiului, care este un grup bazat pe budism. Toți au întâlniri în majoritatea marilor zone metropolitane și este o modalitate excelentă de a vă conecta cu o comunitate de oameni care sunt, de asemenea, implicați în sobrietate.
Publicitate
Metodă 4 din 4: Rămâneți motivați
- unu Fă-te responsabil. Găsiți o modalitate de a vă menține sincer. Băutorii sunt adesea mincinoși adepți, aducând adesea multe scuze pentru a raționaliza consumul excesiv de alcool. A face lucruri precum păstrarea unui jurnal de alcool și stabilirea unor obiective clare și specifice vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.
- Țineți evidența oricăror alunecări. De exemplu, dacă ați băut într-o „zi liberă” sau ați depășit limita stabilită de băuturi, notați-o.
- Spuneți unei anumite persoane, unui prieten apropiat în care veți avea încredere să nu vă judece, dar despre care știți că nu puteți ascunde lucrurile. Aveți încredere în această persoană.
- Mergeți în mod regulat la întâlnirile de grup. Știind că va trebui să răspunzi în fața prietenilor de grup, te poate ajuta să te menții pe vagon.
- 2 Evitați persoanele care vă fac să vă doriți să beți. Dacă obișnuiai să bei mult din punct de vedere social sau obișnuiai să stai în preajma oamenilor care te conduceau să bei în exces din orice motiv, s-ar putea să fie nevoie să rupi complet legăturile sau cel puțin să restricționezi semnificativ accesul la aceste persoane. Persoanele pe care ar trebui să le evitați includ:
- Băutori grei
- Băutorii one-up sau băuturile competitive
- Prieteni stresanti
- Relațiile toxice
- 3 Navigați-vă nevoile. Uneori, veți experimenta dorința de a bea și nu există nicio cale de a o înconjura. Mai degrabă decât să lupți împotriva dorinței, acceptă că o simți și apoi pleacă. Amintiți-vă că dorința poate crește atât de mult înainte de a se sparge și a cădea, la fel ca un val.
- A-ți accepta îndemnul nu înseamnă să renunți la el. În schimb, înseamnă că nu te străduiești în zadar să te „faci” să ai un sentiment diferit.
- Faceți un inventar fizic. Luați câteva momente pentru a respira adânc și pentru a vă concentra atenția asupra corpului. Observați unde simțiți această dorință și cum se manifestă. De exemplu, poate îți simți pofta cel mai puternic în gură și nas sau poate mâna ta se simte zvâcnită.
- Concentrați-vă pe un domeniu în care vă simțiți experimentat de această dorință. Acordați o atenție deosebită senzațiilor dvs. fizice. Faceți declarații care descriu cum vă simțiți, dar păstrați-i fără judecată: nu sunteți aici pentru a vă face să vă simțiți rău, doar pentru a înțelege ce face corpul dumneavoastră. De exemplu: „Gura mea se simte foarte uscată. Simt că o bere ar fi atât de rece și răcoritoare. Continuă să înghit și îmi imaginez bulele care-mi coboară pe gât. ”
- Repetați acest proces cu fiecare parte a corpului care vă simte pofta. Cu timpul și antrenamentul, este posibil ca îndemnul dvs. să nu dispară, dar veți înțelege mult mai bine cum să îl așteptați.
- 4 Gestionează-ți nivelul de stres. Găsiți modalități mai sănătoase de a vă procesa stresul, care nu implică consumul de alcool. Stresul poate fi un motiv pentru care bem și putem acționa rapid și puternic, obligându-ne să renunțăm la principiile noastre și să bem ceva. S-ar putea să aveți câteva luni în vagon, dar o zi teribilă la serviciu sau o ceartă proastă cu partenerul dvs. poate face ca o bere să sune grozav de bine. Găsiți alte modalități de a procesa stresul și frustrarea respectivă fără a vă întoarce la sticlă.
- Recunoașteți când aveți pofta de o băutură, pe baza unei situații induse de stres. Dacă tocmai ai ieșit dintr-o schimbare lungă și frustrantă la locul de muncă după ce ai fost mestecat de șeful tău, s-ar putea să fii tentant să te învârti lângă bar în drum spre casă. În schimb, găsiți o altă activitate de făcut atunci când vă confruntați cu același scenariu. Poate vă îndreptați spre parc și trageți cercuri, sau vă îndreptați către sala de sport și ridicați lucruri grele, sau vă îndreptați spre subsol și aruncați săgeți la o efigie a șefului. El nu va ști niciodată.
- În loc să beți, sunați-vă prietenul de sprijin și vorbiți despre cum doriți să beți ceva. Răspundeți înainte să alunecați. Spune-ți pofta și ajută-o să dispară împreună. Vino cu o distragere a atenției și distrage-te. Pofta va trece.
- 5 Găsiți noi hobby-uri și interese . Dacă obișnuiai să-ți petreci mult timp din băut cu prietenii, sobrietatea poate părea cam plictisitoare la început. Ce altceva mai este de făcut? Găsește noi hobby-uri și modalități productive de a petrece tot timpul pe care îl obișnuiai să bei.
- Acceptați proiecte creative la care ați menținut întotdeauna.Scrie acea carteai vrut mereu să scrii sauridică chitara, sauînvățați să tricotați.Dezvoltă o nouă abilitate creativă care te va face entuziast și motivat să faci alte lucruri.
- Dacă puteți, încercați să vă alăturați grupurilor sociale care vă vor permite să petreceți timp cu oameni într-un cadru social care nu implică băut. Alăturăteclub de hobby, sau o ligă de bowling sau un grup de kickball. Fă-ți noi prieteni care fac împreună o întreprindere comună.
- 6 Începeți să vă exercitați. Devenirea fizică poate face ca ideea de a bea la exces să pară teribilă prin comparație. Dacă te entuziasmezi să te formezi, să transpiri și să slăbești, cu greu vei pierde timpul gândindu-te să bei ceva.
- Exercițiul aerob de intensitate moderată s-a dovedit a avea efecte pozitive pentru recuperarea consumatorilor de alcool.
- Exercițiul aerob îmbunătățește, de asemenea, simptomele anxietății și depresiei, care pot declanșa abuzul de alcool.
- Meditație Mindfulnesseste, de asemenea, util pentru persoanele care se recuperează după abuzul de alcool. Meditația Mindfulness se concentrează pe observarea a ceea ce fac corpul și gândurile într-un mod fără judecată. Vă poate ajuta să recunoașteți îndemnurile fără a fi nevoie să le urmați automat.
- Concurenta la sporturile de echipă poate oferi o distragere sănătoasă. Dacă trageți cercuri cu prietenii, sau jucați tenis sau înotați, puteți petrece timp de calitate care nu implică băut.
- 7 Recompensați-vă pentru perioadele de sobrietate. Configurați o serie de recompense pentru dvs. pentru anumite perioade de sobrietate. La sfârșitul primei săptămâni, luați-vă afară pentru o masă grozavă. La sfârșitul primului an, spune-ți că vei face acea călătorie în străinătate pe care ai vrut întotdeauna să o faci. Oferiți-vă un stimulent pentru a ajunge la următoarea treaptă de pe scara dvs. sobră. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cine este autorul acestui articol? Melissa Porrey, MA, consiliere în sănătate mintală.
- Întrebare Cum îl ajut pe soțul meu să nu mai bea băuturi excesive în weekend și să ia cocaină? Din păcate, nu poți face pe nimeni să-și schimbe obiceiurile decât dacă vrea. Dacă soțul dvs. recunoaște că are o problemă și este dispus să se schimbe, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă sprijiniți și să nu judecați în timp ce se află în recuperare. Probabil că va trebui să caute o unitate de reabilitare și alte asistențe similare, precum și sfatul unui profesionist medical. Rețineți că dependența sa nu este vina ta, iar recuperarea nu este responsabilitatea ta, ci responsabilitatea sa. Pentru dvs., poate doriți să căutați consiliere. Alanon este un grup de sprijin pentru prieteni și familia alcoolicilor. Ar fi un loc bun pentru a începe.
Publicitate
sfaturi
- Nu ieși cu intenția de a te îmbăta când ai o sărbătoare. Mai degrabă, gândiți-vă la motivul pentru care sărbătoriți și la oamenii cu care sunteți.
- Deși nu toți cei care consumă băuturi excesive sunt alcoolici, uneori consumul excesiv de alcool este un semn de alcoolism. Dacă descoperiți că viața dvs. este afectată negativ de alcool, dar nu puteți opri consumul excesiv de alcool, atunci este posibil să fiți alcoolic. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că consumul excesiv de alcool a devenit mai mult decât un obicei prost sau o îngăduință excesivă ocazională, atunci vă recomandăm să căutați un ajutor real.
Publicitate
Avertizări
- Nu conduceți când sunteți beat. Fii responsabil și sună la un taxi sau chiar mai bine - rămâi sobru!
- Consumul de alcool poate duce la otrăvirea cu alcool. Semnele otrăvirii cu alcool includ: confuzie, vărsături, convulsii, respirație lentă sau neregulată, piele albastră sau palidă, hipotermie și inconștiență. Dacă cineva a băut și prezintă aceste simptome, sunați imediat la 911 sau la serviciile medicale de urgență.
