Cum să întărești brațele cu o minge de stabilitate

Echipamentele majore de exerciții pot costa un ban destul de mare, dar o minge de stabilitate este un echipament relativ ieftin care adaugă elementul echilibrului împreună cu varietatea regimului dvs. de exerciții standard. Pentru a vă întări brațele cu o minge de stabilitate, efectuați exerciții similare cu cele pe care le-ați face fără minge, în timp ce stați pe minge de stabilitate sau vă sprijiniți. Mingea mărește dificultatea exercițiului, precum și adăugarea unei componente de bază și creșterea fitnessului general.

Pași

Metodă unu din 3: Utilizarea ganterelor pe o minge de stabilitate

1. unu Faceți bucle bicep în timp ce stați pe o minge de stabilitate. Buclele bicepului sunt un exercițiu destul de obișnuit de antrenament de forță. Efectuarea lor în timp ce stai pe o minge de stabilitate îți menține nucleul angajat și adaugă dificultăți întregului corp la exercițiu.
   • Pentru început, alegeți gantere între 1 și 5 kilograme, ținând câte una în fiecare mână. Așezați-vă pe vârful mingii de stabilitate cu genunchii în unghi drept și picioarele împreună. Poziționați șoldurile ușor înainte cu brațele îndreptate în jos lângă dvs.
   • Îndreptați palmele înainte în timp ce vă îndoiți coatele pentru a ridica încet greutățile spre umeri. Îndoaie-te în sus până când greutatea este la aproximativ o lățime de pumn de umerii tăi, apoi coboară greutatea printr-o mișcare controlată pentru a reveni la poziția inițială.
   • Mențineți mișcările lente și constante, evitând mișcările sacadate sau bazându-vă pe gravitație pentru a scădea greutatea înapoi.
   • Faceți două sau trei seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare din acest exercițiu pentru a construi puterea în mușchii bicepsului.
   • De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați în picioare și țineți mingea în loc să țineți gantere. Ținând mingea între mâini și făcând bucle cu ea, vă va angaja bicepsul și mușchii pectorali. Puteți chiar să stați pe un picior în timp ce faceți acest exercițiu pentru o provocare de echilibru.
2. 2 Includeți bucle pentru antebraț pentru a vă îmbunătăți aderența. Buclele antebrațului cresc puterea antebrațelor și a încheieturilor mâinii. Evitați acest exercițiu dacă ați avut recent o leziune la încheietura mâinii sau dacă aveți sindromul tunelului carpian.
   • Vrei să folosești o greutate mai ușoară pentru acest exercițiu decât pentru buclele tale bicep. Aceștia sunt mușchi mai mici și, de obicei, două sau trei kilograme vor fi suficiente. Puteți utiliza obiecte ușoare dacă nu aveți gantere atât de mici, asigurați-vă că obiectele sunt identice.
   • Așezați-vă pe minge așa cum ați făcut-o pentru buclele bicep, dar cu picioarele la o lățime de umăr între ele. Așezați coatele deasupra coapselor și țineți greutățile cu palmele în sus.
   • Îndoiți-vă articulațiile spre cot, aplecându-vă la încheietura mâinii, apoi coborâți greutatea înapoi în poziția inițială.
   • Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt lente și controlate. Nu vă smuciți încheieturile. Faceți 2 până la 3 seturi ale acestui exercițiu care constă în între 10 și 15 repetări.
3. 3 Faceți presa franceză. În timp ce extensiile tricep țintesc tricepsul aproape exclusiv, veți obține, de asemenea, un antrenament decent pentru spate și bază, deoarece trebuie să vă mențineți echilibrul pe mingea de stabilitate. Dacă preferați să stați în picioare sau nu aveți gantere, atunci puteți face și presa franceză în timp ce țineți mingea de stabilitate deasupra capului.
   • Obțineți o singură halteră și țineți-o cu ambele mâini sau țineți mingea de stabilitate în mâini. Pe măsură ce inspirați, strângeți abdomenele și stabilizați-vă spatele și nucleul, trăgând umerii în jos.
   • Apăsați gantera sau bila de stabilitate în sus până când brațele sunt drepte, îndreptate spre tavan, cu gantera sau bila de stabilitate deasupra capului. Aveți grijă să nu vă blocați coatele.
   • Începeți acest exercițiu așezându-vă pe mingea de stabilitate sau în picioare și ținând mingea peste cap.
   • Îndoiți coatele pentru a coborî încet gantera sau mingea de stabilitate în spatele capului în timp ce expirați, aducându-l înapoi în poziția inițială în timp ce inspirați și repetați.
   • Faceți 2 până la 3 seturi ale acestui exercițiu, cu 10 până la 15 repetări în fiecare set.
4. 4 Creșteți greutatea pe care o folosiți treptat. Eficacitatea oricărui exercițiu de antrenament de forță va scădea în timp dacă nu creșteți treptat greutatea ganterelor. Dacă descoperi că ești capabil să-ți finalizezi rutina fără să transpirezi, poate fi timpul să adaugi un kilogram sau două.
   • Rețineți că creșterea greutății nu vă va determina să vă ridicați în vrac. Pentru a construi mușchii mai voluminoși, trebuie să efectuați un antrenament diferit, specific specific acestui scop.
   • Când vă antrenați forța, brațele dvs. vor câștiga forță în timp, dacă faceți exercițiul corect. Pe măsură ce brațele tale devin mai puternice, trebuie să adaugi greutate suplimentară pentru a obține același antrenament sau chiar pentru a menține puterea pe care ai construit-o.
   • Veți crește puterea mai rapid dacă alegeți greutatea maximă pe care o puteți utiliza pentru a finaliza repetările necesare în antrenament. În acest fel îți lucrezi mușchii până la epuizare.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Țintind pieptul și umerii

1. unu Utilizați pieptul pieptului pentru a construi partea din față a umărului, pectoralii și bicepsul. Flye pentru piept vă ajută să vă construiți pectoralii, deltoizii și bicepsul, oferind în același timp o întindere bună pentru piept. De asemenea, acest exercițiu vă poate ajuta să vă încălziți mușchii pieptului înainte de a face exerciții suplimentare pentru a vă întări pieptul și spatele.
   • Începeți prin a vă așeza pe mingea de stabilitate cu o ganteră în fiecare mână. Picioarele ar trebui să fie afară în fața ta, cu picioarele la o lățime de șold separată.
   • Rulați înainte mingea până când este în spatele umerilor și genunchii sunt în unghi drept. Corpul dvs. ar trebui să fie aproximativ paralel cu podeaua.
   • Apăsați-vă greutățile împreună peste cap, cu brațele întinse deasupra corpului spre cer. Țineți coatele ușor îndoite. Pe măsură ce expiri, coboară brațele într-o manieră lentă și controlată până când palmele sunt orientate în sus. Aveți grijă să nu lăsați brațele să cadă - asigurați-vă că controlați activ mișcarea.
   • Apoi inspirați și ridicați greutățile înapoi la poziția inițială. Faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu într-un singur set.
2. 2 Adăugați mingea în rutină. Exercițiul cu minge flye este un alt exercițiu cu minge medicinală pe care îl puteți face pe o minge de stabilitate pentru a vă construi puterea în piept și umeri. De asemenea, puteți face acest exercițiu folosind o halteră dacă nu aveți la dispoziție o minge medicamentoasă.
   • Așezați-vă pe spate cu mingea de stabilitate, pe spate cu mingea de stabilitate sub umeri și cu capul în centrul de sus al mingii. Țineți mingea medicamentoasă sau gantera peste piept cu ambele mâini.
   • Asigurați-vă că șoldurile sunt ridicate și genunchii sunt în unghi drept, cu picioarele apăsate ferm de podea. Corpul dvs. ar trebui să fie aproximativ paralel cu podeaua. Apoi extindeți brațele peste cap, astfel încât mingea medicamentoasă sau gantera să fie direct peste umeri.
   • Mutați mingea sau gantera la mâna stângă și lăsați brațul drept întins deasupra capului. Expirați, coborând încet brațul stâng drept în lateral. Inspirați și aduceți brațul încet înapoi în centru.
   • Comutați greutatea la mâna dreaptă și repetați același exercițiu cu brațul drept, coborând-o direct pe lateral, în timp ce vă mențineți brațul stâng întins deasupra capului.
   • Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu, sau cinci pe fiecare parte, pentru a face un set. Construiți până când faceți două-trei seturi.
3. 3 Construiește-ți forța pieptului și a umerilor cu presele pentru piept. Dacă aveți dificultăți la flotări, vă recomandăm să începeți cu apăsări pe piept, care lucrează aceiași mușchi, dar vă permit să controlați cantitatea de greutate mai mult decât puteți cu o flotare.
   • Luați câte o ganteră în fiecare mână și așezați-vă pe mingea de stabilitate, cu picioarele afară în fața dvs. și picioarele la distanță de șold.
   • Rulați încet înainte până când genunchii sunt în unghi drept și corpul este aproximativ paralel cu podeaua, cu spatele plat și mingea de stabilitate sub umeri și cap.
   • Apăsați ganterele în sus până le țineți deasupra umerilor. Brațele ar trebui să fie întinse în sus, cu palmele spre picioare.
   • Expirați și coborâți greutățile, deschizându-vă coatele până când acestea formează unghiuri drepte în lateralele voastre. Brațele trebuie să fie drepte în sus, aproximativ perpendiculare pe podea.
   • Inspirați și ridicați greutățile înapoi la poziția inițială în centru. Faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu pentru a finaliza un set.
   • Apăsările pieptului înclinate, în care șoldurile sunt inferioare, vor viza și provoca mușchii superiori ai pieptului mai mult decât presele pieptului obișnuite.
4. 4 Faceți exerciții de stabilizare a umărului. Acest exercițiu este un exercițiu de nivel intermediar, deci este posibil să nu doriți să-l adăugați la rutina dvs. până când nu aveți o experiență cu privire la mingea de stabilitate și nu aveți încredere în forța dvs. generală.
   • Începeți acest exercițiu pe patru picioare cu mingea de stabilitate dedesubtul corpului. Mâinile și picioarele trebuie să fie plate pe podea. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri, apoi extindeți picioarele până când sunt îndreptate în spatele dvs. și degetele de la picioare sunt pe podea. Întindeți-vă prin călcâi.
   • Încercați să vă împiedicați abdomenele să atingă mingea de stabilitate în timp ce respirați, care vă va angaja nucleul.
   • Mergeți înapoi cu mâinile până când picioarele sunt plate pe podea și brațele și pieptul se sprijină pe mingea de stabilitate. Păstrați-vă umerii în jos și înapoi și spatele neutru.
   • Pe măsură ce expiri, adu brațele încet deasupra capului. Aceasta este poziția „eu”, deoarece atunci când este realizată corect corpul tău va arăta ca o majusculă „eu”. Apoi inspirați și aduceți brațele înapoi în jos în poziția de plecare.
   • La următoarea expirație, aduceți brațele în sus și afară în diagonală, astfel încât să faceți o majusculă „Y”. Inspirați și aduceți brațele înapoi în poziția inițială.
   • Continuați același exercițiu în timp ce vă aduceți brațele în pozițiile „T” și „W”. Aveți grijă să nu vă crăpați sau să ridicați din umeri. Întreaga serie reprezintă o singură repetiție. Încercați să faceți trei până la cinci repetări lente pentru a vă construi puterea în spate și umeri.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Încercarea de exerciții de greutate corporală

1. unu Includeți scânduri pentru a consolida forța pentru flotări. În timp ce scândurile vizează în principal mușchii abdominali, aceștia cresc, de asemenea, forța mușchilor din brațe și piept, ceea ce vă pregătește să faceți alte exerciții de antrenament de forță care vă vizează în mod specific brațele.
   • Pentru a începe o scândură cu o minge de stabilitate, îngenuncheați în spatele mingii. Asigurați-vă că genunchii sunt la distanță de șold. Așezați palmele împreună pe vârful mingii cu brațele complet extinse.
   • Rulați mingea departe de dvs. până când antebrațele și coatele se sprijină pe vârful mingii. Păstrați-vă picioarele drepte, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
   • Respirați profund și țineți poziția scândurii timp de câteva secunde sau respirații. Apoi trageți cu abdomenele pentru a rula înapoi de la minge și a reveni la poziția de pornire. Faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu pentru a finaliza un set. Puteți construi două până la trei seturi în antrenament, după cum este necesar.
   • Puteți crește dificultatea acestui exercițiu ridicându-vă până la degetele de la picioare, mai degrabă decât oprindu-vă la genunchi. Scândurile inversate, în care vă echilibrați picioarele pe minge, mai degrabă decât coatele, sunt o versiune ușor mai ușoară.
2. 2 Faceți flotări pe mingea de stabilitate. Asigurați-vă că ați stăpânit flotări regulate înainte de a încerca să le faceți pe o minge de stabilitate. Push-up-urile sunt un exercițiu general bun de greutate corporală, care vă va întări brațele, precum și mușchii din spate și piept. Cu cât țineți mingea de stabilitate mai jos, cu atât exercițiul va fi mai dificil.
   • Dintr-o poziție cu fața în jos, așezați mingea sub tibie și extindeți corpul în fața ei cu mâinile pe podea. Poate doriți ca un partener să vă ajute să ajungeți în poziția de plecare.
   • Mâinile tale ar trebui să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor. Ridicați încet corpul până când brațele sunt drepte. Apoi coborâți pieptul, aplecându-vă la coate.
   • Controlați mișcarea atât când împingeți în jos, cât și când vă ridicați. Evitați să lăsați gravitația să vă controleze mișcarea în timp ce vă coborâți corpul.
   • Dacă umerii tăi sunt slabi sau îți revii după o leziune la umăr, atunci ar trebui să eviți să faci flotări.
3. 3 Înaintează scândura la o știucă. Știucă este un exercițiu mai dificil, care vizează în primul rând mușchii abdominali, dar, de asemenea, angajează brațele și pieptul într-un grad semnificativ. Utilizați acest exercițiu dacă scândurile nu mai sunt provocatoare sau dacă doriți o varietate.
   • Pentru a începe acest exercițiu, așezați cu fața în jos pe minge, cu mingea sub stomac și cu mâinile pe podea. Brațele ar trebui să fie întinse drept sub umeri, cu picioarele împreună.
   • Mergeți încet înainte cu mâinile până când mingea este chiar sub coapse. Respirați profund și strângeți mușchii abdominali. Ridicați șoldurile în sus, menținând genunchii drepți și rotiți mingea spre mâini cu o mișcare lentă și controlată.
   • În poziția de finisare, veți fi într-un stand de mână modificat, cu brațele drepte și capul, umerii și spatele îndreptate spre podea ca și când v-ați scufunda într-o piscină. Corpul tău ajunge la un punct la nivelul șoldurilor, cu brațele drepte în spatele tău și mingea de stabilitate sub glezne și vârfurile picioarelor.
   • Pentru a face exercițiul mai sigur și mai accesibil, reduceți gama de mișcări de pe ridicarea șoldului, astfel încât poziția finală să arate ca o literă V. cu capul în jos.
   • Rulează încet mingea până când corpul tău este plat pentru a reveni la poziția inițială. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, poate doriți să începeți cu doar 5 repetări într-un set, lucrând până la 10 sau mai multe repetări.
   • Datorită pericolului de rănire a capului sau gâtului, este o idee bună să aveți un observator pentru acest exercițiu, mai ales dacă tocmai ați început să faceți acest lucru.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate