Cum să întăriți tendoanele

Tendoanele sunt tendinele care leagă mușchii de oase și apoi transmit forța de la mușchi la oasele tale, ceea ce permite mișcarea corporală. Este important să se întărească tendoanele, precum și mușchii, deoarece tendoanele mai puternice pot preveni leziunile sportive, pot crește forța și pot crește viteza de sprint. În cazul leziunilor tendoanelor, este adesea importantă reabilitarea lentă a tendonului prin mișcări foarte precise. Tendoanele se întăresc mai încet decât mușchii, așa că, pe lângă direcționarea specifică a tendoanelor cu exerciții cheie, ar trebui să permiteți corpului să se adapteze la rutinele de fitness pentru a reduce riscul de rănire, mai degrabă decât să împingă în mod constant pentru a adăuga mai multă greutate.

Pași

Metodă unu din 2: Utilizarea antrenamentului de forță pentru tendoane

1. unu Adăugați genuflexiuni la antrenament. Una dintre cele mai bune modalități prin care puteți întări tendoanele din picioare este printr-un antrenament care include o doză sănătoasă de genuflexiuni. Pentru a efectua o ghemuit, ridicați-vă drept, cu picioarele plate și lărgite la umeri și degetele de la picioare ușor îndreptate. Îndoiți încet genunchii și coborâți-vă ca și cum ați încerca să stați pe un scaun. Vrei să te cobori până când șoldurile sunt situate mai jos decât genunchii. Țineți această poziție timp de zece secunde înainte de a vă ridica. Este posibil să trebuiască să ridicați brațele în fața dvs. pentru a acționa ca un contrabalans.
   • Puteți varia și adăuga complexitate genuflexiunilor în mai multe moduri. Încercați să faceți genuflexiunile cu fața în jos pe o pantă, cum ar fi pe o rampă, sau încercați să faceți genuflexiuni cu un singur picior în timp ce țineți o bară pentru sprijin.
2. 2 Faceți ghemuituri cu bile. Dacă genuflexiunile standard sunt deja o parte importantă a rutinei, puteți crește greutatea pe care o faceți, făcând genuflexiuni cu gantere sau gantere unde greutatea este ținută pe umeri și se utilizează o gamă limitată de mișcare. Folosiți un rack de putere pentru a seta înălțimea bara chiar sub nivelul umerilor, ridicați bara peste umeri în spatele gâtului, ridicați-o de pe rack împingând cu tocurile și îndreptând trunchiul, apoi faceți o ghemuit parțial începând de la doar aproximativ 4 inci ( 10,2 cm).
   • Squat-urile cu haltere și gantere sunt considerate exerciții de tehnică avansată, deci este o idee bună să aveți un antrenor înainte de a încerca.
   • Poate doriți, de asemenea, să purtați folii pentru genunchi pentru un sprijin suplimentar.
3. 3 Faceți zilnic exerciții de cădere a călcâiului. Picăturile de călcâi sunt exerciții ușoare care necesită puțin timp și nu au deloc echipamente de gimnastică și sunt excelente pentru întărirea tendoanelor lui Ahile. Stai pe o suprafață ridicată, cum ar fi o treaptă cu bilele picioarelor și călcâiele îndepărtate. Ridicați-vă până la picioare, apoi coborâți încet călcâiele cât puteți și mențineți această poziție inferioară înainte de a vă ridica din nou.
   • Puteți efectua acest exercițiu cu genunchii fie drepți, fie ușor îndoiți. Poziția diferită va lucra mușchi diferiți, dar ambii sunt minunați pentru tendoanele tale.
   • Puteți adăuga varietate și complexitate acestui exercițiu făcând picături de călcâie cu un singur picior sau chiar adăugând greutate de la ținerea unei gantere.
   • Trei seturi de câte cincisprezece repetări sunt suficiente pentru a vedea și a simți rezultate.
4. 4 Faceți seturi de prese în spatele gâtului. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea tendoanelor tricepului și a centurii umărului. Utilizați un rack electric pentru a aduce o bară încărcată pe umeri, la fel ca și ghemuitul de bară. Cu picioarele direct sub șolduri, îndoiți-vă la genunchi la doar câțiva centimetri, apoi inversați direcția cu putere pentru a vă îndrepta și a ridica bara la o extensie completă deasupra capului.
   • Folosiți-vă picioarele pentru a absorbi impactul în timp ce reveniți la poziția de pornire, cu bara sprijinită pe umeri.
   • Acest exercițiu poate duce la rănirea cu o formă necorespunzătoare, în special în manșetele rotatorilor, așa că exersați formularul cu un antrenor în ceea ce privește greutatea și repetițiile.
5. 5 Faceți seturi de extensii triceps mincinoase. Acesta este un alt exercițiu excelent pentru tendoanele tricepiene. Așezați-vă pe spate pe o bancă de antrenament. Ridicați bara încărcată cu o mână peste mână direct în extensie completă - perpendicular pe trunchi și podea - cu coatele încastrate. Păstrați brațele staționare și îndoiți-vă la coate, astfel încât să aduceți bara în jos până aproape că atinge frunte înainte de a reveni la poziția de plecare.
   • Mulți oameni consideră că o bară de curbare E-Z este mai confortabilă pentru prese tricep mincinoase.
6. 6 Efectuați repetări parțiale. În plus față de exercițiile vizate, puteți viza tendoanele și mai mult cu repetări parțiale. O repriză parțială se concentrează pe un interval limitat de mișcare. Limitând gama de mișcare la doar câțiva centimetri, veți putea fie să folosiți mai multă greutate, fie să efectuați mai multe repetări, ceea ce ajută la întărirea tendoanelor.
   • De exemplu, pentru o ghemuire cu bile, încercați să vă ghemuiți doar aproximativ patru centimetri în loc să vă aduceți mai jos.
   • Deoarece repriza de jumătate sau de sfert permite o greutate mai mare, ar trebui să utilizați un rack electric pentru a evita rănirea.
7. 7 Efectuați seturi de exerciții care vizează aceleași grupe musculare în anumite zile. De exemplu, luni poți să-ți exersezi umerii, marți să-ți exersezi pieptul, să te odihnești miercuri, să-ți exersezi coapsele și picioarele joi și să-ți exersezi brațele vineri.
   • A lucra în mod constant toate grupele musculare de bază înseamnă, de asemenea, să lucrați în mod constant toate tendoanele de bază, ceea ce nu numai că va spori puterea, ci și flexibilitatea tendonului, ceea ce este important pentru a evita rănirea în orice regim de fitness.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Consolidarea tendoanelor după vătămare

1. unu Consultați un kinetoterapeut. Unul dintre cele mai frecvente motive în afara antrenamentului personal angajat pentru care oamenii caută să întărească tendoanele este după o leziune a tendonului. Dacă aveți o vătămare, bănuiți că ar putea fi legată de un tendon, consultați mai întâi medicul de îngrijire primară pentru un diagnostic. Dacă aveți dreptate, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil la un kinetoterapeut care poate atribui exercițiile adecvate pentru reabilitarea tendonului.
   • Multe leziuni ale tendonului pot necesita câteva săptămâni de utilizare limitată, mai degrabă decât exerciții fizice pentru a întări tendonul, deci este deosebit de important să vă consultați cu un profesionist. Puteți, fără să vreați, să exacerbați problema încercând să întăriți un tendon care necesită odihnă.
2. 2 Practicați exerciții complete de extensie fără greutăți. Tendoanele primesc cea mai mare muncă la capetele intervalelor lor de mișcare. De exemplu, vă simțiți cel mai întins în tendonul lui Ahile atunci când vă îndoiți glezna la flexie completă, cum ar fi într-un exercițiu de lovitură. Pentru a începe să lucrați ușor tendoanele, efectuați exerciții complete de extensie fără greutate.
   • Variați și mișcările. De exemplu, dacă vă întăriți tendoanele încheieturii mâinii, asigurați-vă că nu numai că vă extindeți complet încheietura mâinii dintr-o parte în alta și în sus și în jos, dar ar trebui să întoarceți brațul și să faceți extensiile în sens invers.
   • Doriți să practicați aceste exerciții în jurul tendonului rănit timp de aproximativ zece minute la rând, atâta timp cât nu este implicată nicio durere. Dacă mișcările încep să producă durere, luați o pauză de la ele pentru o zi sau două și, dacă durerea persistă, contactați terapeutul fizic.
   • Tendoanele primesc cea mai mare muncă la extensie completă, astfel încât să puteți adăuga la exercițiu pauză la capetele intervalului de mișcare timp de zece secunde.
3. 3 Adăugați o greutate redusă exercițiilor de extensie. După ce ați reabilitat tendonul în măsura în care puteți finaliza exercițiile complete de flexie fără durere sau dificultăți, încercați să adăugați o cantitate ușoară de greutate exercițiului. Suma va depinde de gradul de rănire și de tendonul pe care doriți să-l întăriți. Pentru extensiile încheieturii mâinii, doriți să începeți cu greutăți de numai o lire sau două. Pentru un tendon mai substanțial, cum ar fi un tendon cvadriceps, puteți începe cu o greutate de gleznă de cinci kilograme.
   • Fizioterapeutul dvs. va avea recomandări suplimentare cu privire la cantitatea de greutate, în funcție de specificul rănii.
   • Dacă vi se pare că greutățile sunt prea dificile, puteți folosi oricând mai puțină greutate, fără greutate, sau să schimbați zilele între utilizarea greutăților și nu.
4. 4 Adăugați o mișcare elastică pentru mișcare. Benzile elastice de exerciții sunt excelente pentru a ajuta la reabilitarea tendoanelor rănite, deoarece vă permit să controlați tensiunea pe zonă și, de asemenea, măresc tensiunea spre sfârșitul intervalului de mișcare, care este locul în care tendoanele primesc cea mai mare muncă. Așezați banda cu o cantitate moderată de tensiune pe ea la începutul intervalului de mișcare, astfel încât extinderea prin ea mărește întinderea pe bandă și volumul de lucru pe tendon.
   • Pe măsură ce tendonul câștigă forță, puteți adăuga timp la această rutină. La fel ca în cazul mușchilor, timpul sub tensiune ajută la întărirea tendoanelor, deci oprirea cu tendonul la extindere completă - și, prin urmare, banda sub cea mai mare tensiune - la vârful repetării timp de zece secunde va da tendonului exercițiu suplimentar.
5. 5 Concentrați-vă pe faza excentrică a fiecărei repetări. Faza excentrică a unei repetări se referă la momentul în care un mușchi se contractă în timp ce se prelungește. De exemplu, faza excentrică a unei bucle cu gantere vine în timp ce coborâți încet gantera, alungind simultan mușchiul prin îndreptarea brațului, în timp ce încă îl contractați activ, rezistând gravitației pentru a reduce greutatea încet, mai degrabă decât să o lăsați să scadă. Concentrarea asupra fazei excentrice a unui exercițiu este adesea recomandată pentru tendinopatie. Deși este mai dificil de făcut cu benzile, utilizarea chiar și ganterelor ușoare, cu accent pe excentrici, poate ajuta la întărirea tendoanelor. Publicitate

Exemple de exerciții

Exerciții pentru întărirea tendoanelor

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce fel de exerciții pot face dacă mă accidentez la genunchi? Tom de backer Top Answerer Întrebați un medic dacă aveți îndoieli. În general, puteți face orice exercițiu doriți. Pur și simplu reduceți intervalul de mișcare și numărul de repetări pentru a rămâne bine în limita durerii. Nu vă forțați corpul prea repede și luați-vă multă odihnă pentru a-l lăsa să se vindece.
• Întrebare Cele mai bune exerciții pentru a ajuta la un tendon al cotului inflamat? Tom de backer Top Answerer Orice exercițiu care vă rotește cotul va face truc. De exemplu, ridicați brațele până când coatele sunt pe părțile laterale ale corpului, într-o singură linie cu umerii, apoi faceți cercuri mici cu mâinile. Măriți cercurile, dar opriți-vă imediat ce vă doare. Încercați să rotiți ambele mâini în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic, poate fi mai greu decât credeți! Un alt exemplu este să atingi un cot cu degetele și să miști mâna în sus și în jos prin „coșul” care creează. Alte modalități de ameliorare a durerii sunt băile calde sau cârpele calde așezate pe cot. Imobilizați-vă dacă este necesar și nu uitați să vă întindeți după fiecare antrenament.
• Întrebare Cum să-mi întăresc tendoanele piciorului? Încercați să săriți coarda, sărituri, să alergați, să genunchiți în sus, să faceți drumeții sau să mergeți cu bicicleta - orice exercițiu aerob va ajuta! Exercițiile de cădere a călcâiului din Pasul 3 vă pot ajuta, de asemenea.
• Întrebare Ce exerciții pot face pentru tendinită în antebrațe? Tom de backer Top Answerer Vrei să-ți provoci tendoanele pentru a te obișnui să oferi creierului tău mai multe feedback-uri. Deci, orice exercițiu care prelungește durata acelui feedback vă întărește tendoanele. De exemplu: mâini libere. De asemenea, exerciții de prindere, cum ar fi bouldering, dar și agățat de brațe / mâini. Cred că aruncarea unei mingi grele dintr-o mână în cealaltă ajută și ea, deoarece mâinile trebuie să reacționeze la schimbarea bruscă a greutății.
• Întrebare Am o ruptură aproape completă atât a tendoanelor infra, cât și a celei supra spinale. Pot evita intervenția chirurgicală și se vor vindeca complet? Tom de backer Răspuns de sus Ar trebui să consultați un medic. Dacă sunteți sigur că sunt aceste tendoane, trebuie totuși să le oferiți odihnă totală pentru o perioadă lungă de timp, de preferință imobilizându-le în poziția corectă, dar acest lucru este foarte dificil de realizat cu spatele / coloana vertebrală / umăr. Nu există nicio garanție că pur și simplu se vor vindeca complet și, chiar dacă o fac, raza de mișcare poate fi redusă semnificativ după aceea. Mai mult, fiecare mișcare pe care o faci între acum și complet vindecată pune un accent suplimentar pe acele tendoane, ducând la un timp de vindecare chiar mai lung. Întrebați un expert medical înainte de a lua decizia.
• Întrebare Cum pot întări tendonul afectat? Puteți să vă întindeți și să faceți exerciții cu el care nu îl vor răni sau tensiona și asigurați-vă că este foarte bine întins / încălzit înainte de a face orice activitate intensă.
• Întrebare Cum îmi pot întări tendonul lui Ahile după o ruptură? Răspunsul depinde de alegerea sau nu a unei reconstrucții chirurgicale. Timp de mulți ani s-a acceptat că trebuie să te supui reconstrucției, dar cercetări mai recente au adus înțelepciunea convențională anterioară sub un nivel crescut de control. Dacă vă supuneți reconstrucției, veți fi ghidați de recuperare de către un terapeut fizic care va echilibra nevoile de protejare a reparației împotriva procesului de îmbunătățire treptată a flexibilității și rezistenței mușchiului / tendonului reparat. Este un proces incredibil de lent și dificil, deoarece potențialul de rupere a țesutului reparat este semnificativ. Aș sugera, de asemenea, să lucrați cu un P.T. pentru recuperare non-chirurgicală!
• Întrebare Am avut o reconstrucție ACL cu 20 de ani în urmă și acum, din cauza stilului de viață sedentar, mi-am pierdut cea mai mare parte a mișcării genunchiului. Ce exerciții ar trebui să fac pentru a-mi recupera agilitatea pierdută? Aerobicul pe apă este excelent pentru persoanele cu mobilitate redusă. Vedeți dacă YMCA-ul dvs. local sau alt centru de agrement are o clasă de aerobic pe apă. Sau doar să te joci în apă. Mersul pe jos este un exercițiu excelent, de asemenea.
• Întrebare Ce sunt exercițiile bune pentru tendoanele genunchiului? Ridicări drepte ale picioarelor, bucle ale hamstringului, ridicări drepte ale picioarelor, genuflexiuni pe perete, ridicări ale vițelului, trepte, ridicări laterale ale picioarelor și prese pentru picioare.
• Întrebare Există exerciții care să ajute la vindecarea manșetei rotatorilor? Țineți o ganteră ușoară în mâna părții rănite și, ținându-vă cotul de partea dvs., ridicați încet gantera către tavan. Nu mai roti brațul dacă simțiți oboseală. Țineți gantera sus câteva secunde înainte de a reveni la poziția de start cu brațul în jos.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Solicitați asistența unui antrenor personal dacă nu știți cum să folosiți corect echipamentele de antrenament cu greutăți.
• Nu efectuați exerciții dureroase sau incomode.
• Efectuați mișcări de greutate într-un interval scurt de acțiune. Mutarea greutăților între distanțe mici de la pozițiile de început și de sfârșit vă va asigura că nu utilizați impulsul pentru a le muta, punând mai mult accent pe tendoanele și ligamentele dvs., făcându-le mai puternice.
• Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, carne slabă, pește, leguminoase și iaurt grecesc vă poate ajuta să vă întăriți tendoanele. La fel și cu fructele și legumele proaspete care conțin vitamina C, precum și cu alimentele bogate în calciu.
• Faceți câte două până la trei seturi ale fiecărui exercițiu cu câte șase până la zece repetări. Cea mai importantă parte este să faceți fiecare exercițiu încet și corect pentru a obține beneficiul maxim pentru întărirea tendoanelor.
  
  

Publicitate

Avertizări

• Multe exerciții de întărire a tendonului, cum ar fi genuflexiunile cu bile și presele din spatele gâtului, pot duce la răniri fără o formă adecvată. Consultați un antrenor cu privire la tehnica ideală pentru efectuarea exercițiilor cu care nu sunteți familiarizați.
• Aceste informații nu sunt în niciun caz menite să înlocuiască medicul de îngrijire primară și să lucreze cu un terapeut fizic la reabilitarea tendoanelor rănite. Consultați întotdeauna profesioniștii din domeniul medical atunci când vă confruntați cu leziuni.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Barbells
• Gantere
• Benzi elastice pentru exerciții