Cum să-ți întărești spatele

Mușchii puternici ai spatelui vă ajută să vă mențineți partea superioară a corpului stabilă și pot preveni durerile de spate - mai ales dacă stați aproape toată ziua. Pentru a construi un spate puternic și flexibil, adăugați exerciții la rutina de antrenament care vizează mușchii spatelui, precum și nucleul, fesierii și ischișorii. Un spate puternic și sănătos vă stabilizează partea superioară a corpului și vă îmbunătățește postura. Puteți chiar găsi că aveți mai multă energie.

tenis depozit wiki

Pași

Metodă unu din 3: Exercitarea musculaturii spatelui

1. unu Construiește-ți spatele, fesierele și hamstrii cu punți. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la o lățime de umăr. Lăsați-vă brațele să se așeze pe ambele părți ale corpului. Îndepărtați-vă glutele și hamstrii pentru a vă ridica șoldurile de pe podea până când genunchii sunt în unghi drept. Țineți poziția timp de 5 secunde, respirând profund, apoi reveniți la podea. Completați 3 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.
   • Apăsați palmele în podea pentru a vă oferi stabilitate. De asemenea, puteți strânge mâinile pe podea sub spate în timp ce vă aflați în poziția de pod.
   • Pe măsură ce spatele devine mai puternic, puteți lucra până la realizarea de poduri cu brațele îndepărtate de podea. Acest exercițiu necesită mușchi puternici pentru a vă stabiliza corpul.
2. 2 Înaintează de la poduri la pulovere cu gantere. Alegeți o ganteră ușoară pentru a începe și întindeți cu fața în sus pe o bancă, ținând gantera deasupra pieptului cu ambele mâini. Ridicați gantera drept peste piept, apoi coborâți încet gantera în spatele capului, păstrând coatele îndoite. Contractă-ți mușchii spatelui pentru a ridica gantera înapoi peste piept.
   • Completați 1 până la 3 seturi de 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu. Puteți folosi o minge medicamentoasă sau orice tip de greutate pentru rezistență, atâta timp cât puteți prinde ferm. De asemenea, puteți utiliza 2 gantere, una pe ambele părți.

   Variație avansată: Așezați-vă pe o bilă de echilibru, astfel încât bila de echilibru să vă susțină partea superioară a spatelui și umerii și picioarele să fie plate pe podea. Contractează-ți fesierii și ridică șoldurile într-o poziție de pod, apoi fă puloverele.

3. 3 Utilizați exercițiul câine-pasăre pentru a vă întări partea inferioară a spatelui și gluteii. Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție „de masă” cu umerii direct peste încheieturi și șoldurile direct peste genunchi. Coloana vertebrală ar trebui să fie plată. Strângeți-vă miezul în timp ce ridicați un braț la înălțimea umerilor direct în fața dvs. Apoi ridică piciorul opus drept în spatele tău.
   • Strângeți-vă glutele și coapsele în timp ce țineți poziția timp de 15 secunde, respirând profund. Apoi reveniți în poziția de pornire și repetați cu celălalt braț și picior.
   • Faceți 5 repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte.
4. 4 Lucrați mușchii spatelui cu rânduri de bile. Stai cu picioarele la distanță de șold și apucă bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor. Îndoiți-vă înainte în talie până la un unghi de aproximativ 45 de grade, ținând umerii înapoi și genunchii ușor îndoiți. Extindeți bara deasupra genunchilor, apoi contractați-vă spatele pentru a-l trage înapoi spre corp. Coborâți și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
   • Angrenează-ți abdomenul pentru a reduce sarcina de pe spate. Dacă acest exercițiu vă rănește spatele, treceți la un alt exercițiu.
   • Puteți face acest exercițiu și cu gantere dacă nu aveți la îndemână o bară. Țineți o ganteră în fiecare mână și încercați să păstrați ambele părți uniforme.
5. 5 Întăriți mușchii latului de pe părțile laterale ale spatelui cu rânduri cu un singur braț. Așezați un picior pe o treaptă de exercițiu sau pe o platformă și aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâna pe coapsă. Cu brațul opus, țineți o ganteră, astfel încât să atârne drept peste podea. Trageți greutatea în sus până când este la același nivel cu trunchiul, folosind o mișcare de canotaj. Apoi coborâți-l. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu, apoi comutați și faceți celălalt braț.
   • De asemenea, puteți face acest exercițiu cu ambele brațe (fără a vă pune piciorul pe o treaptă de exercițiu sau pe o platformă). Cu toate acestea, dacă faceți o parte la un moment dat, puteți utiliza de obicei o greutate mai mare și vă puteți concentra mai mult pe lats.
6. 6 Încercați derulantele lat cu benzi de rezistență. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, puteți profita de mașina derulantă lat. Cu toate acestea, dacă aveți benzi de rezistență, puteți face un exercițiu similar acasă. Stai sau stai pe un scaun, ținând banda de rezistență deasupra capului cu ambele mâini, puțin mai mult decât lățimea umerilor. Îndepărtați-vă mușchii lat în timp ce trageți în jos pe o parte, menținând cealaltă mână staționară. Reveniți la pornire și faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări, apoi schimbați partea.
   • Pentru mai multă intensitate, vă puteți ține mâinile mai apropiate sau puteți folosi o bandă mai grea.
   • Dacă stați la acest exercițiu, asigurați-vă că aveți un scaun stabil la înălțimea potrivită, astfel încât să puteți sta cu ambele picioare sprijinite pe podea.
   • Ca o altă alternativă pentru a face acest exercițiu acasă, utilizați un punct de ancorare puternic pe perete pentru a asigura o bandă de rezistență. De exemplu, înfășurați banda de rezistență în jurul unui cârlig robust sau balustradă de dulap. Țineți ambele părți ale benzii de rezistență și finalizați exercițiul.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale

1. unu Slăbiți partea inferioară a spatelui cu întinderi încrucișate de șold. Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți la o lățime de umeri și cu picioarele plate pe podea. Treceți o gleznă peste genunchiul opus, apoi ajungeți de ambele părți pentru a vă apuca coapsa. Trageți genunchiul spre corpul dumneavoastră până când simțiți o întindere în șolduri și fese, apoi țineți timp de 15-30 de secunde, respirând profund. Eliberați și comutați pe cealaltă parte.
   • Repetați această întindere de până la 3 ori pe fiecare parte. Asigurați-vă că respirați profund prin întindere.
2. 2 Utilizați întinderea pisică-vacă pentru a vă slăbi coloana vertebrală. Începeți pe mâini și genunchi cu șoldurile direct peste genunchi și încheieturile mâinii direct sub umeri. Îndepărtați abdomenele și rotunjiți spatele, împingându-l în sus spre tavan. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, apoi întoarceți-vă pentru a începe și coborâți burta spre podea, arcuindu-vă spatele. Țineți această întindere timp de 15-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
   • Repetați întinderea de 2-3 ori, respirând profund. De asemenea, vă puteți cronometra mișcarea până la respirație, astfel încât să vă rotunjiți spatele spre tavan în timp ce inspirați, apoi să coborâți burta spre podea în timp ce expirați.

   Variație: Dacă doriți să adăugați un pas la această secvență, în timp ce spatele este rotunjit spre tavan, lăsați spatele scăzut să cadă spre podea. Întindeți brațele în fața dvs. pentru a vă întinde partea superioară a spatelui. Țineți apăsat 5 secunde, apoi reveniți pentru a porni și a coborî burta spre podea.

3. 3 Reduceți tensiunea musculară cu întinderea genunchi-piept. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Trageți un genunchi în sus cu ambele mâini și apăsați-l pe piept. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați și repetați cu piciorul opus. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați cu ambele picioare.
   • Faceți 2-3 repetări ale acestei întinderi.
4. 4 Alungiți-vă spatele central cu scaunele laterale ale scaunului. Începeți așezându-vă pe podea cu un picior întins drept în fața dvs. și celălalt băgat înăuntru. Ținându-vă spatele drept, îndoiți-vă de pe șolduri și întindeți mâna spre degetele de la picioare. Ajungeți cât de mult puteți până când simțiți o întindere, apoi opriți-vă.
   • Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, respirați profund, apoi eliberați-o înapoi în poziția dvs. de plecare. Extindeți celălalt picior și repetați pe partea opusă.
   • Faceți 2-3 repetări ale acestei întinderi pe fiecare parte. Puteți să le faceți alternativ sau să faceți mai întâi o parte și apoi cealaltă - oricare dintre ele este cea mai confortabilă pentru dvs.
5. 5 Lucrați rotația cu întinderea răsucirii spinării. Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât să vă puteți așeza picioarele pe podea și să vă extindeți brațele în ambele părți. Coborâți încet genunchii într-o parte, spre podea, până când simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale. Opriți și mențineți poziția timp de 15-30 de secunde, apoi reveniți la pornire.
   • Repetați întinderea de cealaltă parte, apoi reveniți pentru a începe. Repetați de 2-3 ori pe fiecare parte.
   • Mergeți încet cu această întindere. Nu încercați niciodată să vă forțați genunchii la pământ sau să vă răsuciți atât de mult încât să vă provoace durere. Ți-ai putea deteriora coloana vertebrală.
6. 6 Încercați extensii de spate predispuse pentru o întindere a spatelui mai intensă. Începe cu fața în jos pe podea cu picioarele întinse în spatele tău. Așezați coatele sub umeri în timp ce ridicați trunchiul în sus. Țineți mâinile și antebrațele ferm pe pământ. Îndreptați-vă încet coatele în timp ce apăsați în pământ. Extindeți-vă numai cât este confortabil.
   • Țineți poziția extinsă timp de 15-30 de secunde, respirând profund. Apoi, coborâți spatele până la podea. Repetați de 2-3 ori.
7. 7 Faceți o întindere pentru a vă viza flexorii șoldului. Ridicați-vă drept cu picioarele paralele unul cu celălalt, apoi îndoiți genunchiul drept și pășiți înapoi pe mingea piciorului. Păstrați șoldurile uniforme, cu spatele drept, cu ochii orientați înainte și mâinile pe șolduri pentru echilibru. Înclinați bazinul ușor înainte pentru a crește întinderea, dacă puteți. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați încet punându-vă greutatea pe piciorul stâng și pasând înainte cu dreapta. Repetați în partea stângă.
   • Faceți 2-3 repetări ale întinderii pe fiecare parte.
   • Când pășiți în întindere, mergeți doar cât puteți confortabil. Nu vă forțați să vă întoarceți prea departe, deoarece s-ar putea să vă răniți.
   • Așezarea prea lungă poate provoca flexori de șold strânși. Deoarece flexorii șoldului se conectează la partea inferioară a spatelui, așezarea prelungită poate duce la dureri de spate. Întinderea flexorilor de șold poate ajuta la ameliorarea acestui disconfort.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Construirea mușchilor de sprijin

1. unu Folosiți genuflexiuni alternative dacă vă recuperați după o leziune a spatelui. Așezați-vă pe marginea unui scaun și încrucișați-vă brațele peste piept, cu mâinile atingând umerii. Cuplați-vă gluteii și împingeți-vă prin picioare în timp ce vă ridicați în poziție în picioare, apoi coborâți-vă încet înapoi pentru a vă așeza. Completați 3 seturi de 10 repetări.
   • Alegeți un scaun pe care să puteți sta cu picioarele plate pe podea și genunchii în unghi drept.
   • Deși acest exercițiu nu are impact și este sigur de făcut în orice moment după o leziune a spatelui, consultați medicul sau kinetoterapeutul pentru îndrumare personală.
2. 2 Consolidați-vă nucleul cu scânduri. Nu puteți avea un spate puternic fără un nucleu puternic, iar scândurile sunt un mod excelent de a vă întări nucleul. Așezat cu fața în jos pe podea, ascundeți degetele de la picioare și ridicați-le într-o poziție de împingere în sus, angajând nucleul. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi până la umeri. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi coborâți spatele la podea.
   • Repetați de 5 ori, asigurându-vă că respirați profund. Cu cât nucleul tău devine mai puternic, cu atât vei putea ocupa mai mult timp poziția.

   Modificare: Dacă nu puteți ține o scândură pe degetele de la picioare, lăsați genunchii la pământ și ridicați picioarele.

   
   
   

   cum să faci un lansator de mingi de tenis

3. 3 Mutați-vă pe scândurile laterale pentru a vă viza oblicele. Rulați pe partea laterală pe podea, cu piciorul inferior ușor îndoit și piciorul superior drept. Cotul inferior ar trebui să fie direct sub umeri, cu antebrațul întins pe podea și perpendicular pe corp pentru sprijin. Angajați-vă mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea.
   • Țineți poziția timp de 15 secunde, apoi eliberați. Repetați de 5 ori, apoi rotiți pentru a face cealaltă parte.

   Variație avansată: În loc să îndoați piciorul inferior, păstrați-l drept și stivați gleznele una peste cealaltă. Când ridicați șoldul, echilibrați pe partea inferioară a piciorului.

4. 4 Îmbunătățește-ți postura cu strângerile omoplatului. Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, cu ambele picioare plate pe podea. Trageți omoplații înapoi și în jos alături de coloana vertebrală. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
   • Repetați întinderea de 2-3 ori, respirând profund. Această întindere îți deschide pieptul pentru a-ți ajuta postura. Probabil că se va simți deosebit de bine dacă vă veți bucura mult în timp ce lucrați.
5. 5 Încercați rânduri renegate pentru a vă viza spatele și nucleul. Dacă sunteți foarte confortabil cu scândurile și doriți o provocare suplimentară, încercați acest exercițiu. Începeți în poziție de scândură, sprijinind fiecare mână pe o ganteră. Țineți șoldurile staționare și pătrate până la podea în timp ce ridicați un braț, ridicând greutatea cu o mișcare de vâslit până când cotul este la același nivel cu trunchiul. Apoi coborâți și faceți același lucru și de cealaltă parte.
   • Continuați să alternați laturile pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări ale acestui exercițiu.

   Modificare: Dacă doriți să încercați acest exercițiu, dar nu sunteți încă acolo cu scândura, puteți să vă lăsați în genunchi pentru o stabilitate mai mare. Asigurați-vă că vă angajați nucleul și păstrați șoldurile pătrate la podea.

   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce sunt exercițiile pe care le pot face acasă pentru a-mi întări spatele?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaAntrenor personal certificat și expert nutriționist Răspuns: Superman, genuflexiuni și scânduri sunt exerciții excelente pentru întărirea spatelui inferior și nu necesită echipament.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Încălziți-vă timp de 5-10 minute înainte de a face antrenament de forță pentru a vă proteja mușchii de răni. Puteți face jogging, merge pe jos sau puteți folosi o bicicletă staționară.
• Dacă doriți să faceți o rutină de întindere, faceți-o de 2-3 ori pe săptămână. De exemplu, s-ar putea să vă faceți rutina de întindere în zilele de luni și joi. Dacă doriți să vă întindeți în fiecare zi, faceți doar o repetare a fiecărei întinderi.

Publicitate

Avertizări

• Dacă vă recuperați după o leziune la spate recentă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca exerciții noi pentru a vă întinde sau întări spatele.
• Dacă simțiți durere în timpul unor exerciții sau întinderi, opriți-vă imediat. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă durerea persistă sau se agravează în decurs de câteva zile.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Greutăți libere sau greutăți manuale
• Minge de exerciții (pentru variante)
• Pasul de exercițiu sau platforma
• Benzi de rezistență