Cum să întindeți romboizii

Romboizii sunt mușchi adânci situați în mijlocul spatelui între coloana vertebrală și omoplați. Acești mușchi vă ajută să vă ridicați și să vă rotiți omoplații. De asemenea, îți trag omoplii către coloana vertebrală pentru o postură bună. Dacă aveți romboizi slabi sau strânși, este posibil să aveți o postură care se prăbușește sau să simțiți durere la nivelul spatelui mediu între omoplați. Întinderea și întărirea romboizilor va crește flexibilitatea și mobilitatea umerilor și vă va îmbunătăți postura.

Pași

Metodă unu din 3: Ameliorarea disconfortului în romboid

1. unu Începeți cu o întindere pectorală. Stați într-un colț sau deschideți ușa și lăsați-vă mâinile pe pereți sau pe rama ușii deasupra capului. Respirați adânc și aplecați-vă încet înainte până când simțiți o întindere în partea din față a umerilor. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, continuând să respirați profund, apoi eliberați.
   • Faceți 3 repetări, ținând de fiecare dată timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Un pectoral major slab contribuie la acea postură de umăr rotunjit și poate suprasolicita mușchii romboizi.
2. 2 Întindeți gâtul inferior și partea superioară a spatelui. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Întinde-ți brațele în fața ta și strânge o mână peste cealaltă. Întindeți mâna până când simțiți omoplații îndepărtându-se unul de celălalt, apoi îndoiți ușor capul înainte. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, respirând profund.
   • Repetați întinderea de 2 până la 4 ori, apoi schimbați brațele astfel încât mâna care a fost strânsă în partea de jos să fie acum strânsă în partea de sus.
3. 3 Țintește-ți direct mușchii romboizi. Așezați-vă pe un scaun plat, nivelat. Mutați-vă pe marginea scaunului, astfel încât picioarele să fie plate pe podea și genunchii să fie în unghi drept. Desfaceți picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Întinde-te și apucă-ți glezna stângă cu mâna dreaptă. Cu mâna stângă, apăsați în pliul cotului drept până când simțiți o întindere între coloana vertebrală și omoplatul pe partea dreaptă.
   • Țineți întinderea timp de 15 secunde, respirând profund. Apoi reveniți pentru a începe și a repeta. Faceți 2-3 repetări, apoi comutați și faceți aceeași întindere pe cealaltă parte.
4. 4 Faceți întinderi și rotații ale gâtului. Pentru a-ți întinde gâtul, privește drept înainte, apoi înclină urechea dreaptă spre umărul drept. Țineți apăsat 15-30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Pentru rotațiile gâtului, întoarceți capul spre dreapta cu nivelul bărbiei, țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
   • Repetați fiecare dintre aceste exerciții de 2 până la 4 ori pe fiecare parte. Creșterea rezistenței și mobilității gâtului va reduce presiunea și tensiunea asupra romboizilor.
   • Puteți face întinderi și rotații ale gâtului în timp ce stați sau stați în picioare, oricare dintre acestea este mai confortabil pentru dvs. Dacă stați, utilizați un scaun plat care vă permite să stați drept cu o postură bună și ambele picioare pe podea.
5. 5 Contractează-ți romboizii cu o strângere scapulară. În timp ce stați sau stați cu brațele lângă părți, strângeți omoplații împreună spre coloana vertebrală. Țineți strângerea timp de 5 secunde, apoi eliberați-o.
   • Faceți 2 seturi de 15 repetări ale acestui exercițiu. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația în timp ce strângeți. Țineți respirațiile adânci și netede.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Creșterea flexibilității și mobilității umerilor

1. unu Începeți cu extensii de perete pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Stați cu spatele și călcâiele pe un perete. Extindeți brațele spre ambele părți, cu spatele mâinilor spre perete. Îndoiți coatele la 90 de grade, apoi ridicați brațele încet deasupra capului, menținându-le plate pe perete.
   • Faceți 2 seturi de 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu. Mergeți cât mai sus posibil fără durere, păstrând în același timp brațele, coatele și încheieturile mâinii pe perete.
   • Dacă aveți o flexibilitate bună, veți putea să vă atingeți mâinile deasupra capului, păstrând în același timp brațele, coatele și încheieturile mâinii pe perete.
2. 2 Faceți poza super copilului. Îngenunchează la sol cu ​​o minge de stabilitate pe sol în fața ta. Așezați mâinile pe minge și extindeți brațele până când simțiți o întindere în umeri și în partea superioară a spatelui.
3. 3 Întindeți manșeta rotatorului cu întinderi de braț încrucișat. Stați cu picioarele la o lățime de umăr, apoi trageți un braț peste corp, în timp ce trageți și omoplatul înapoi. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, respirând profund.
   • Faceți 3 repetări ale acestei întinderi, apoi comutați și faceți celălalt braț.
   • Întinderea manșetei rotatorilor va îmbunătăți flexibilitatea umerilor și va reduce tensiunea asupra mușchilor romboizi.
4. 4 Faceți cercuri de umăr pe mâini și genunchi. Coborâți pe podea pe patru picioare, cu încheieturile mâinii direct sub umeri și cu genunchii direct sub șolduri. Ținând coatele drepte, apăsați în podea și ridicați umerii spre urechi. Apoi rotiți umerii înapoi spre șolduri și înapoi înainte, creând un cerc.
   • Faceți 5 cercuri începând înainte cu ambii umeri. Apoi schimbați direcția și faceți 5 cercuri începând înapoi.
   • După ce ați făcut ambii umeri, faceți câte 5 cu câte un umăr la un moment dat, menținând celălalt umăr stabil.
5. 5 Întindeți mai mult manșeta rotatorului cu întinderea brațului L. Culcați-vă pe burtă și întindeți un braț sub corp și peste piept, cu palma în sus. Folosiți mușchii umerilor pentru a trage pieptul în jos spre podea cât de jos puteți, fără durere. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
   • Mutați-vă și ieșiți din poziția întinsă pentru 10 repetări, ținând timp de 30 de secunde de fiecare dată. Apoi comutați și faceți aceeași întindere cu celălalt braț.
   • Această întindere se poate simți incomodă la început, dar joacă până când găsești o poziție confortabilă. De exemplu, este posibil să găsiți această întindere mai ușoară dacă îndoiți piciorul opus brațului peste piept pentru a vă deschide șoldurile.
6. 6 Deschideți pieptul cu o extensie a mâinilor încleștate. Așezați-vă pe podea sau pe un scaun sau bancă care nu are spătar. Înșurubați mâinile palmă cu palmă în spate, apoi îndreptați coatele. Strângeți omoplații împreună. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi eliberați.
   • Repetați întinderea de 5 ori, ținând fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde. Respirați prin întindere - nu vă țineți respirația.
   • Această întindere nu numai că îmbunătățește poziția umărului, ci și construiește mușchii pieptului și umărului pentru a vă îmbunătăți postura.
   • Așezați-vă în orice poziție vă este confortabil, atâta timp cât șoldurile sunt echilibrate și puteți sta drept cu o postură bună.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Îmbunătățirea posturii

1. unu Contracarați umerii încovoiați cu întinderi ale mâinii legate în spate. Din poziție așezată sau în picioare, rulați omoplații înapoi și în jos către coloana vertebrală. Adu-ți brațele în spatele tău, apucându-ți cotul drept cu mâna stângă și cotul stâng cu mâna dreaptă pentru a lega poziția. Ridicați pieptul și apăsați omoplații în jos și împreună pentru 3 până la 5 respirații profunde.
   • Comutați și faceți partea opusă, apucând mai întâi cotul stâng cu mâna dreaptă, apoi cotul drept cu mâna stângă. Țineți timp de 3 până la 5 respirații profunde. Faceți 2 - 4 repetări pe fiecare parte.
   • Dacă apucarea cotului este prea dificilă sau provoacă durere, vă puteți apuca încheieturile sau antebrațele.
2. 2 Deschideți pieptul cu o întindere „T” în decubit dorsal. Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Extindeți brațele direct de pe laturi pentru a forma o formă de 'T' pe ​​podea. Relaxați-vă și respirați profund timp de 10 minute.
   • Puteți așeza un prosop rulat sau o rolă de spumă sub spate, cu lungimea care se deplasează pe coloana vertebrală pentru a crește întinderea. Asigurați-vă că prosopul sau rola sunt suficient de lungi pentru a vă susține atât capul, cât și șoldurile.
3. 3 Faceți scânduri pentru a vă întări nucleul. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, apoi ridicați-vă astfel încât greutatea corporală să fie susținută de degetele de la picioare și de la coate cu antebrațele plate pe podea. Păstrați coatele în linie cu umerii. Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde, respirând profund. Apoi eliberați.
   • Pentru început, faceți 8-10 repetări ale acestui exercițiu. Măriți treptat cantitatea de timp pe care o țineți pe scândură.
   • Întărirea nucleului dvs. vă va îmbunătăți postura generală și va pune mai puțin stres pe romboizi.
4. 4 Încerca poduri pentru a vă întări partea inferioară a spatelui și a miezului. Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plane pe podea, la o lățime de umăr. Ține-ți brațele plate pe podea, în lateral, cu palmele în jos. Ridicați încet șoldurile până când există o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Activați-vă nucleul și coborâți-vă încet înapoi pentru a începe.
   • Faceți 8 până la 10 repetări ale acestui exercițiu. Asigurați-vă că continuați să respirați și să nu vă țineți respirația.
   • Reglați acest exercițiu pentru a vă atinge nivelul de fitness. Dacă simțiți durere sau disconfort, țineți podul mai aproape de sol. Puteți merge încet până la un pod plin cu o linie dreaptă prin șolduri, deoarece vă simțiți confortabil. Nu te grăbi.
   • De asemenea, îl puteți trata ca pe o scândură și puteți încerca să mențineți poziția podului timp de 5 până la 10 secunde înainte de eliberare. Pe măsură ce continuați să exersați, măriți treptat timpul în care dețineți poziția.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum îmi întind romboizii?Brendon Rearick
  Antrenor personal și antrenor de forță Brendon Rearick este antrenor personal, antrenor de forță, director de program de fitness și cofondator al Certified Functional Strength Coach (CSFC), o companie de educație fizică din zona golfului San Francisco. Cu o experiență de 17 ani în industria fitnessului, Brendon este specializat în rezistență și condiționare, iar compania sa CSFC a certificat peste 3.000 de antrenori în peste 20 de țări. Brendon a lucrat ca director de program pentru Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) și și-a obținut licența de terapie de masaj de la Cortiva Institute-Boston. Bendon este licențiat în kinesiologie de la Universitatea din Massachusetts Amherst.Brendon RearickAntrenor personal și antrenor de forță Răspuns expert Aș recomanda să faceți o tehnică similară cu poziția copilului. Îngenunchează la sol cu ​​o minge de stabilitate în fața ta. Apoi, așezați mâinile pe minge și extindeți brațele înainte până când simțiți o întindere în umeri și partea superioară a spatelui.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Practicați respirația diafragmatică în timp ce vă întindeți. O respirație adecvată vă va ajuta corpul să se relaxeze și să vă ușureze întinderea mușchilor.

Publicitate

Avertizări

• Nu începeți niciun nou program de exerciții fizice fără a vă consulta mai întâi furnizorul medical, mai ales dacă aveți un accident recent.
• Dacă simțiți durere atunci când vă întindeți, opriți mișcarea. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere, dar nu ar trebui să simțiți nici o durere.

Publicitate