Cum să vă întindeți deltoizii

Grupul deltoid de mușchi este responsabil în primul rând de îndepărtarea brațului de corp. Păstrarea acestor mușchi liberi și flexibili înseamnă că aveți un risc mai scăzut de dureri de umăr și leziuni. Pentru a preveni dezechilibrul, faceți întinderi care vizează cele 3 diviziuni musculare deltoide mai mari: deltele anterioare (pe partea din față a umerilor chiar deasupra mușchilor pieptului), delturile laterale (de-a lungul vârfului umerilor) și ale deltelor posterioare (pe partea inferioară a spatelui articulațiilor umărului). Fiecare dintre aceste 3 diviziuni are funcții distincte.

devenind un profesionist al tenisului

Pași

Metodă unu din 3: Delturi anterioare

1. unu Faceți întinderi în spate pentru a vă deschide partea din față a umărului. Rămâneți cu picioarele la distanță de șold, umerii relaxați, astfel încât omoplații să fie băgați de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale. Închideți-vă mâinile în spatele spatelui inferior, apoi ridicați-le departe de corp, menținându-vă coatele drepte. Ridicați până când simțiți o întindere, apoi țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Rămâneți în poziție verticală în timp ce faceți această întindere - rezistați dorinței de a vă plia înainte.
   • Dacă aveți dificultăți în a vă strânge mâinile la spate, țineți un prosop între mâini.
   • Faceți această întindere în total de 2 sau 3 ori.
2. 2 Izolați rotația internă pentru a viza deltele anterioare. Intinde-te pe spate cu bratele intinse de pe umeri. Ridică o mână astfel încât cotul să fie la un unghi de 90 de grade și antebrațul să fie perpendicular pe corp. Coborâți încet mâna până când se odihnește lângă corp. Țineți întinderea pentru o secundă, apoi reveniți pentru a începe. Faceți 3 până la 4 seturi de 20 de repetări ale acestui exercițiu, apoi repetați cu celălalt braț.
   • Coborâți brațul doar cât puteți merge fără durere. Dacă nu puteți face repetările complete la început, faceți cât de mult puteți fără durere, apoi încercați să adăugați câteva repetări în fiecare săptămână.

   Variație avansată: Când ajungeți la punctul în care acest exercițiu este destul de ușor de făcut, adăugați rezistență ținând o ganteră în mână. Reduceți repetările atunci când adăugați pentru prima dată greutate și opriți-vă dacă simțiți durere.

3. 3 Întindeți deltele anterioare în prag. Stai într-o ușă, cu picioarele la distanță de șold. Așezați o palmă pe ușă ușor mai jos decât umărul, îndoind ușor cotul. Îndepărtați corpul de brațul extins până când simțiți o întindere. Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
   • De asemenea, puteți utiliza un perete sau o bară verticală staționară sau un stâlp, mai degrabă decât o ușă.
4. 4 Extindeți deltele anterioare cu poziția podului. Începeți într-o poziție așezată, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și mâinile lângă corp, cu degetele îndreptate înainte. Inspirați și apăsați picioarele și mâinile în podea în timp ce vă ridicați șoldurile în poziție de pod, cu trunchiul și coapsele paralele cu podeaua. Îndreptați-vă picioarele 1 câteodată, fără a coborâ șoldurile pentru a ajunge în poziția de pod. Relaxați-vă gâtul și coborâți capul în jos. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o într-o poziție așezată.
   • Când începeți pentru prima dată, este posibil să nu puteți menține poziția timp de 30 de secunde. Începeți cu 5 secunde, apoi mergeți treptat în sus.
   • Respirați încet și profund în timp ce țineți poziția, prin nas și afară prin gură.

   Variație: Combinați poziția podului cu o scândură obișnuită pentru a vă lucra întregul umăr. Pur și simplu alternați între cele 2 pentru 3 până la 5 repetări, ținând fiecare poziție (adică pod sau scândură) timp de 5 până la 10 secunde.

   
   
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Delturi laterale

1. unu Începeți cu întinderea laterală de bază. Stai cu picioarele la o lățime de șold și poziționează un braț peste piept, cu cotul ușor îndoit. Apucă-te chiar deasupra cotului cu cealaltă mână și împinge-ți cotul spre piept. Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt braț.
   • Împingeți ușor doar până când simțiți o întindere. Păstrați-vă umerii relaxați cu omoplații ascunși de ambele părți ale coloanei vertebrale.
2. 2 Mutați brațul într-o mișcare pendulă pentru a vă întinde deltele. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului, lângă un blat sau o masă. Înclinați-vă înainte, așezând o mână pe blat sau pe masă pentru sprijin. Balansați ușor celălalt braț înainte și înapoi ca un pendul, ținându-vă corpul nemișcat. Repetați mișcarea brațului lateral, apoi cu o mișcare circulară. Întoarce-te și fă aceleași mișcări cu celălalt braț.
   • Faceți 2 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte. Țineți spatele plat și umerii înapoi cu o îndoire moale în genunchi.
3. 3 Așezați brațul în jurul spatelui pentru a întinde deltele anterioare și laterale. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Așezați un braț în spatele dvs. și îndoiți cotul la 90 de grade. Apoi apuca cotul cu mâna opusă și trage-ți brațul pe spate spre umărul opus până când simți o întindere. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați cu cealaltă parte.
   • Finalizați întinderea de 3 ori pe fiecare parte, asigurându-vă că respirați profund în timp ce țineți întinderea. Păstrați-vă umerii relaxați cu omoplații ascunși de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale.

   Bacsis: Fii atent la dezechilibre. Această întindere poate fi mai ușor de realizat pe o parte decât pe cealaltă, ceea ce este un semn al unui potențial dezechilibru muscular. Dacă mențineți o rutină continuă de întindere pe ambele părți, dezechilibrul se poate corecta în timp.

   Publicitate

Metodă 3 din 3: Delturi posterioare

1. unu Începeți cu întinderi de brațe încrucișate. Relaxați-vă umerii, trăgându-i înapoi, astfel încât omoplații să cadă de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale. Atingeți un braț peste corp și apucați-l de brațul superior cu cealaltă mână. Trageți-l cu grijă cât mai departe de piept până când simțiți o întindere în spatele umărului. Țineți 30 de secunde, apoi relaxați-vă 30 de secunde. Repetați întinderea cu celălalt braț.
   • Scopul este de a face 4 repetări pe fiecare parte pentru acest exercițiu. Asigurați-vă că vă apucați brațul, nu cotul. Nu vă împingeți sau nu puneți presiune pe cot.
2. 2 Încercați întinderea dormitorului pentru a activa mușchii de susținere. Întindeți-vă de partea laterală cu brațul inferior îndoit la un unghi de 90 de grade, astfel încât antebrațul dvs. să fie perpendicular pe corp. Folosiți celălalt braț pentru a împinge ușor brațul în jos până când simțiți o întindere. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, respirați profund, apoi relaxați-vă brațul timp de 30 de secunde. Repetați cu cealaltă parte.
   • Faceți 2 până la 3 repetări, apoi schimbați partea. Țineți întinderea ușor timp de 15 până la 30 de secunde pe fiecare parte.

   Avertizare : Aveți grijă să nu vă îndoiți încheietura mâinii sau să apăsați pe încheietura mâinii în timp ce faceți această întindere.

3. 3 Lucrați deltele posterioare cu răpirea orizontală îndoită. Așezați-vă pe burtă pe o bancă sau pat, lăsând un braț să atârne peste lateral. Începeți cu brațul atârnat drept în jos, apoi ridicați-l încet la nivelul ochilor, menținându-vă brațul drept. Apoi coborâți-l încet în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 repetări, apoi comutați și faceți celălalt braț.
   • Ridică-ți brațul doar cât poți fără durere. Odată ce exercițiul devine ușor, puteți ține o ganteră pentru a adăuga rezistență și pentru a vă consolida puterea. Dacă nu puteți ridica brațul deasupra trunchiului, încercați să-l ridicați cu cotul îndoit și lucrați treptat până la îndreptarea brațului în timp ce îl ridicați.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că vă încălziți corect. Întinderea mușchilor reci poate provoca tulpini sau rupturi.

Publicitate

Avertizări

• Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă vă recuperați după o leziune recentă la umăr.

Publicitate