Cum să vă întindeți genunchiul

Genunchiul este o articulație complexă în care se intersectează mulți mușchi majori. Deși nu vă puteți întinde cu adevărat genunchiul, vă puteți ameliora un genunchi rigid întinzându-vă coapsele și vițeii. Dacă aveți genunchii rigizi, s-ar putea să vă ușurați întinzând toți mușchii picioarelor care îi susțin. Începeți cu mișcări ușoare care acționează treptat articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei prin gama lor confortabilă de mișcare și continuați până când mușchii mari ai coapselor și ai piciorului inferior sunt bine încălziți. Puteți face apoi întinderi dinamice, urmate de întinderi statice. Pe măsură ce vă întindeți, amintiți-vă că nu ar trebui să întindeți ligamentele genunchiului sau să vă răsuciți genunchiul, deoarece acest lucru ar putea provoca o vătămare.

Pași

Metodă unu din 3: Încercarea de întinderi dinamice și exerciții

1. unu Folosiți întinderi dinamice pentru a vă întări și întinde mușchii. Țintind mușchii din jurul genunchiului, vă puteți ameliora genunchiul rigid. Înainte de a face întinderi dinamice, ar trebui să vă faceți sângele să vă pompeze cu câteva activități de mișcare. Cu toate acestea, salvați întinderile statice până când ați finalizat întinderile dinamice.
   • Dacă suspectați o vătămare, fiți precauți în domeniul de mișcare și concentrați-vă pe întărirea mușchilor mai mult decât întinderea.
2. 2 Faceți 3 seturi de 10 genuflexiuni. Acest exercițiu îți funcționează coapsele și susține o bună mecanică corporală - inclusiv modul în care genunchiul se mișcă - dacă este făcut corect. Începeți cu un interval sau o mișcare mai mică și păstrați-vă mișcările în zona dvs. fără durere. Ridicați-vă în picioare cu lățimea umerilor picioarelor și lăsați-vă mâinile pe quad-uri sau extindeți brațele în fața dvs. Păstrați-vă spatele drept, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile ca și cum ați fi stat pe un scaun. Puneți-vă greutatea pe tocuri, țineți ghemuitul timp de 5 secunde, apoi readuceți-vă în poziție în picioare.
   • Când îndoiți genunchii, țineți-i în linie cu gleznele și nu îndoiți-i pe lângă degetele de la picioare. Lăsați genunchiul să treacă peste gleznă vă poate afecta mai rău genunchiul.
   • Puteți crește dificultatea adăugând greutăți manuale sau ridicând un picior de pe sol pentru a face o ghemuit cu un singur picior.
3. 3 Faceți 3 seturi de bucle pentru hamstring pe picior. Stai înalt și ține spătarul unui scaun sau a unui perete pentru echilibru. Ridicați un picior în spate, ținând genunchiul îndreptat în jos și coapsele verticale și paralele una cu cealaltă. Țineți-l timp de 5 secunde, coborâți piciorul înapoi la sol, apoi repetați pentru a finaliza un set de 10 repetări. Faceți 3 seturi de 10 bucle pentru fiecare picior.
4. 4 Faceți 2 seturi de creșteri de vițel pe picior. Țineți spătarul unui scaun sau peretele pentru sprijin și ridicați piciorul drept ușor de pe podea. Ridicați călcâiul stâng cât puteți de sus, astfel încât degetele de la picioare să vă susțină greutatea. Țineți-l timp de 5 secunde, coborâți călcâiul la sol, apoi repetați pentru a finaliza un set de 10 ridicări.
   • Dacă aveți o platformă de exerciții step-up sau o scară, puteți, de asemenea, să vă lucrați vițeii stând cu degetele pe platformă, apoi coborând călcâiele spre podea.
5. 5 Faceți ascensoare drepte așezate. Așezați-vă drept pe marginea unui scaun cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Coapsele ar trebui să fie în mare parte în afara scaunului. Ridicați și îndreptați piciorul drept cât puteți, fără a provoca dureri la genunchi și îndreptați piciorul ușor spre exterior. Cuplați mușchii coapsei în timp ce țineți poziția timp de 5 secunde. Aduceți piciorul înapoi pe podea, apoi repetați pentru a finaliza un set de 10 lifturi.
   • Faceți 3 seturi de 10 ridicări pe picior.
6. 6 Încercați 3 seturi de lunges dinamice. Începeți prin a sta cu piciorul drept afară în fața dvs. și piciorul stâng în spatele vostru. Ar trebui să ieșiți cât de mult puteți, rămânând în intervalul de mișcare fără durere. Îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă într-o lovitură cu genunchiul stâng îndreptat spre podea, coapsa dreaptă paralelă cu podeaua și piciorul drept așezat ferm pe podea. Păstrați-vă greutatea pe călcâiul drept și împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
   • Ține-ți spatele drept pe tot parcursul. Îndoiți genunchii în linie cu picioarele și nu îndoiți genunchiul peste degetele de la picioare.
   • Faceți 3 seturi de 5 lunges pe picior. Creșteți la seturi de 10 repetări atunci când vă simțiți gata.
   • Puteți crește dificultatea făcând lunges de mers pe jos. Faceți un pas de fiecare dată când intrați și ieșiți din poziția de lovitură.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Făcând întinderi statice ale picioarelor

1. unu Începeți cu întinderi simple de vițel. Stai în fața unui perete cu piciorul stâng întins în spatele tău și piciorul drept ușor îndoit la genunchi. Așezați mâinile plate pe perete cu coatele ușor îndoite. Păstrați piciorul din spate drept și plantați călcâiul pe podea în timp ce împingeți de perete.
   • Ar trebui să simțiți o întindere bună la vițelul stâng. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați poza de 2 până la 4 ori pe picior.
2. 2 Faceți întinderi cvadriceps în picioare. Ridicați-vă în sus și blocați-vă abdomenele, astfel încât să nu vă arcați spatele în timpul întinderii. Îndoiți genunchiul stâng înapoi și aduceți piciorul stâng în jurul capătului din spate. Apucați glezna stângă cu mâna stângă pentru a vă apropia ușor piciorul de corp. Împingeți șoldul stâng în față și ascundeți coadă sub coadă pentru a mări întinderea. Genunchiul tău întins trebuie să fie îndreptat în jos sau cât mai aproape de drept.
   • Dacă aveți un echilibru sau o flexibilitate slabă, vă puteți ține de perete sau de un scaun pentru echilibru.
   • Ar trebui să simțiți o întindere în cvadriceps sau în partea din față a coapsei. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, schimbați picioarele, apoi repetați întinderea de 2 până la 4 ori pe picior.
3. 3 Deschideți șoldurile cu întinderi statice. Începeți prin a îngenunchea pe genunchiul stâng, cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul drept așezat plat pe podea. Alternativ, te-ai putea așeza lateral cu șoldurile întoarse pe scaun. Strângeți gluteii și ridicați brațul stâng drept în aer în timp ce vă aplecați înainte. Întindeți șoldurile spre podea în timp ce vă aplecați și țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde.
   • Comutați laturile, apoi repetați întinderea de 2 până la 4 ori pentru picior.
4. 4 Faceți întinderi ale hamstrilor așezați. Stai pe podea cu spatele drept și ambele picioare întinse în fața ta. Relaxați-vă ușor genunchii în loc să le blocați. Păstrați-vă picioarele neutre (în loc să fie ascuțite sau flexate) pe măsură ce ajungeți la glezne. Încercați să vă păstrați pieptul deschis și cu spatele drept în loc să fie rotunjit și încovoiat.
   • Dacă sunteți flexibil, atingeți gleznele sau tălpile picioarelor. În caz contrar, așezați-vă mâinile pe podea și glisați-le spre picioare cât puteți.
   • Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați de 2 până la 4 ori.
   • Această întindere se poate face și așezându-vă pe marginea scaunului unui scaun, extinzând câte un picior în același timp în fața dvs., îndreptând degetele piciorului extins până la cer și apoi înclinând înainte în trunchi până când simți tragerea în spatele piciorului. Țineți timp de 20-60 de secunde, respirați profund și repetați cu celălalt picior.
5. 5 Încercați o întindere cu figura 4. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, apoi aduceți glezna dreaptă la stânga chiar sub genunchi. Ținând capul și partea superioară a corpului pe podea, țineți coapsa stângă cu ambele mâini și ridicați-le ușor spre piept. Opriți ridicarea când simțiți o întindere în glute și șolduri, apoi țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
   • Schimbați laturile, apoi repetați întinderea de 2 până la 4 ori pe picior.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Crearea unei rutine de întindere sigură

1. unu Încălziți cel puțin 5 minute înainte de a vă întinde. A-ți curge sângele înainte de întindere poate reduce riscul de rănire. Activitățile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau mersul cu bicicleta, sunt încălziri extraordinare.
2. 2 Faceți o gamă largă de activități de mișcare și întinderi dinamice înainte de alte exerciții. Înainte de a face exerciții de condiționare sau un antrenament, faceți-vă pomparea sângelui cu o serie de exerciții de mișcare. Odată ce ritmul cardiac este crescut, faceți întinderi dinamice. Puteți efectua apoi exercițiile obișnuite sau activitatea aerobă. Când terminați antrenamentul, faceți întinderile statice.
   • Intinderile statice și dinamice funcționează diferit și au beneficii unice, deci ar trebui să le faceți pe ambele.
3. 3 Intindeți regulat la locul de muncă. Așezarea pe scaun sau mișcările repetitive la locul de muncă poate fi dură pe spate, șolduri și genunchi. Nu trebuie să vă întindeți pe podeaua biroului pentru a vă întinde. Încercați să găsiți ceva timp și spațiu pentru a face întinderi statice de quad, vițel și hamstring. Întinderile dinamice și exercițiile de condiționare nu ocupă prea mult spațiu, deci ar trebui să le puteți face și la locul de muncă.
4. 4 Intinde-te dupa ce alergi. Mergeți la alergare, apoi faceți întinderi statice și dinamice. Respectarea unei rutine de întindere după alergare vă poate împiedica genunchii să se rănească din cauza strângerii musculare. Evitați întinderea înainte de a alerga, ceea ce poate duce la mușchii încordați și performanțe mai scăzute.
5. 5 Discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți durere sau aveți vătămări. Evitați întinderea dacă aveți durere sau credeți că ați putea avea un mușchi tensionat. Dacă aveți probleme cu genunchii, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a vă întinde sau de a vă exercita.
   • De asemenea, trebuie să consultați un medic înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice dacă aveți antecedente de probleme cardiace, osoase sau articulare.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum vă întindeți genunchiul?Monica Morris
  Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale pun accentul pe încălzirea, răcirea și tehnicile de întindere adecvate.Monica MorrisGenunchiul este extrem de complicat și trebuie să-i tratezi cu atenție. Când doriți să vă consolidați genunchiul, este cu adevărat mai mult despre întărirea mușchilor din jurul genunchiului. În ceea ce privește întinderea, concentrați-vă pe vițeii și cvadricepsul. Orice întinderi sau exerciții care îți lucrează gambele și cvadricepsul fără a pune presiune mare pe genunchi sunt ideale.
• Întrebare Am 42 de ani. Simt greutate la genunchi, care este motivul? Raportul meu de acid uric este normal. Mahesh umrekar Deoarece raportul dvs. de acid uric este normal, începeți să efectuați regulat toate exercițiile de întindere a genunchiului menționate mai sus și creșteți repetările treptat. Apoi, după ce te exersezi, poți face întinderi dinamice și încet vei simți că genunchiul tău este normal.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate