Cum să vă întindeți Pecs

Lucrările de conducere și biroul computerului vă pot restrânge și strânge pieptul, scurtându-vă mușchii pectorali și inhibând flexibilitatea și raza de mișcare a umerilor și a pieptului. Mușchii pectorali strânși vă pot oferi umerii rotunjiți, care, la rândul lor, vă pot tensiona spatele. În plus față de întinderile care îți deschid pieptul și îți vizează în special pectorii, lucrul activ pentru îmbunătățirea posturii te poate ajuta.

Pași

Metodă unu din 3: Izolarea mușchilor pectorali

1. unu Așezați brațul pe un perete pentru a întinde câte un pec. Stați într-o ușă sau la capătul unui perete într-o poziție despărțită, cu un picior în fața celuilalt. Piciorul tău înainte ar trebui să fie cel mai îndepărtat de perete. Așezați mâna și antebrațul pe perete cu cotul în unghi drept, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe corp. Apăsați pieptul prin spațiul deschis până când simțiți o întindere. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, respirând profund, apoi comutați pe cealaltă parte.
   • Mutarea brațului mai sus sau mai jos pe perete vă permite să vă întindeți diferite părți ale pieptului.

   Variație: Dacă puteți găsi o ușă suficient de îngustă, puteți întinde ambele părți în același timp. Păstrați picioarele lățime de șold, mai degrabă decât să folosiți o poziție divizată.

2. 2 Intindeți ambele părți cu o întindere pectorală întinsă. Intindeți-vă pe spate cu degetele împletite în spatele capului și cu coatele în sus. Coborâți încet ambele coate înapoi pentru a vă deschide umerii. Coborâți până când simțiți o întindere, apoi țineți timp de 15 până la 30 de secunde, respirând profund. Faceți 2-3 repetări ale acestei întinderi câteva zile pe săptămână.
   • De exemplu, ați putea face 3 repetări ale întinderii în zilele de luni, miercuri și vineri.
   • Mențineți mișcarea lentă și blândă - nu pur și simplu aruncați coatele pe podea. Aveți răbdare și nu mergeți mai departe decât puteți fără durere.
3. 3 Trageți un prosop la spate. Stați cu picioarele la distanță de șold, umerii relaxați pe spate. Țineți prosopul în spatele dvs. apucând un capăt în fiecare mână, cu coatele drepte. Trageți înapoi cu mâinile până când umerii sunt deschiși și extinși și simțiți o întindere în piept. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați poziția. Faceți 2-3 repetări de câteva ori pe săptămână.
   • De exemplu, ați putea face 3 repetări ale acestei întinderi în zilele de luni, joi și sâmbătă.
   • Respirați constant și profund în timp ce țineți întinderea, inspirând prin nas și expirând prin gură.
   • De asemenea, puteți face această întindere strângând mâinile la spate, dacă aveți gama de mobilitate pentru a face acest lucru.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Deschiderea pieptului

1. unu Țineți coatele la spate pentru a vă întinde rapid. Dintr-o poziție așezată sau în picioare, agățați-vă brațele în jos de părți, apăsând umerii în jos și în spate, astfel încât omoplații să fie băgați de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale. Strângeți omoplații în timp ce vă atingeți mâinile la spate, apucând coatele opuse. Coatele ar trebui să fie în unghi drept. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Dacă sunteți așezat, folosiți un scaun la o înălțime adecvată, astfel încât să puteți sta pe margine, cu picioarele plate pe podea și genunchii la unghiuri de 90 de grade. Dacă stați în picioare, plantați-vă picioarele la o lățime de șold.
   • Puteți face această întindere rapidă oricând simțiți o strângere în piept. Este o contra-întindere bună dacă ai făcut ceva care ți-a cerut să te apleci.
2. 2 Ajungeți deasupra capului pentru a vă întinde pieptul și umerii. Împletați degetele în spatele capului cu coatele îndoite. Ridicați încet brațele deasupra capului, ținând degetele legate între ele. Strângeți ușor omoplații și întoarceți coatele și mâinile înapoi. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Puteți face această întindere dintr-o poziție așezată sau în picioare. Asigurați-vă că corpul dvs. este stabil și că aveți o postură adecvată.
   • Ridicarea mâinilor la diferite înălțimi întinde diferite părți ale umerilor și ale pieptului. Încercați diferite înălțimi care se află în raza dvs. de mișcare pentru a experimenta.
3. 3 Ridicați pieptul cu mâinile la spate. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și întretați degetele în spate. Țineți umerii în jos și înapoi și pieptul ridicat. Îndreptați-vă brațele și trageți-le în spatele dvs., ridicându-vă pieptul spre tavan. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați ușor.
   • Respirați adânc prin nas și afară prin gură în timp ce vă întindeți. Nu vă întindeți mai departe dacă nu puteți respira prin el sau dacă simțiți durere în piept în timp ce o faceți.
4. 4 Încercați poza cămilă pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare. Îngenunchează pe podea cu mâinile la talie și genunchii la o lățime de șold. Întoarce-te înapoi spre călcâi cu mâinile, apoi împinge șoldurile înainte în timp ce eliberezi capul înapoi. Țineți cel puțin 15 secunde, apoi eliberați încet. Lucrați până la 30 de secunde. Repetați apăsarea de 2-3 ori în timpul rutinei de întindere de două ori pe săptămână.
   • Mutați-vă doar prin această poziție cât de departe puteți merge fără durere. dacă aveți probleme cu respirația cu capul înapoi, vă puteți ține bărbia înfiptă în piept.
   • Puteți poziționa vârfurile picioarelor pe podea sau vă puteți pune vârful degetelor. Îndepărtarea degetelor de la picioare face poza puțin mai ușoară, deoarece tocurile sunt mai aproape de tine.

   Modificare: Dacă nu puteți ajunge până la călcâi, vă puteți așeza mâinile pe spatele inferior. Concentrați-vă pe deschiderea pieptului, nu pe eforturi pentru a ajunge înapoi cât de departe puteți.

   
   
   
5. 5 Folosiți poza arcului pentru a vă deschide toată fața corpului. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile lângă piept și picioarele la o lățime de șold. Cuplați mușchii de bază și rotiți-vă umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie băgați de ambele părți ale coloanei vertebrale. Îndoiți genunchii și întindeți mâna înapoi pentru a apuca vârful picioarelor cu mâinile. Dă-ți picioarele înapoi cu palmele, ridicându-ți pieptul. Țineți întinderea și tensiunea dintre brațe și corp timp de 15 secunde, apoi eliberați-le încet pe podea. Lucrați până la o întindere de 30 de secunde și repetați-l de 2-3 ori de două ori pe săptămână.
   • Aceasta este o poziție de yoga intermediară, deci vă poate dura ceva timp până când lucrați. Nu încercați dacă nu puteți respira profund în întindere. Simpla întindere în spate și ținerea picioarelor în timp ce țineți coapsele pe podea vă va ajuta să vă deschideți pieptul și să vă întindeți pectorii.
6. 6 Faceți poza copilului pentru a vă deschide pieptul. Îngenunchează în genunchi, cu vârfurile picioarelor sprijinite pe podea și degetele de la picioare atingându-se. Îndoiți-vă înainte și așezați-vă mâinile pe saltea din fața voastră. Înclină-te spre podea, întinzând mâinile în fața ta. Ține-ți stomacul pe coapse și pe frunte pe podea. Țineți poza timp de 15 secunde, lucrând până la 30 de secunde. Repetați această întindere de 2-3 ori de două ori pe săptămână.
   • Există două opțiuni pentru poziționarea brațelor în timpul acestei întinderi. Cea mai obișnuită modalitate este să vă întindeți brațele în față, cu palmele în jos pe podea. Ca o altă opțiune, așezați brațele în lateral, cu palmele orientate în sus.
   • Dacă așezarea frunții pe podea vă este inconfortabilă sau doriți să o schimbați, întoarceți capul în lateral și lăsați obrazul pe podea. Doar asigurați-vă că opriți ce obraz este pe podea.
7. 7 Încercați flotări scapulare pentru a întări pectoralii și stabilizatorii pentru umeri. Începeți într-o poziție de împingere sau scândură, cu mâinile mai apropiate, astfel încât să fie aproximativ în linie cu omoplații, mai degrabă decât în ​​exteriorul umerilor. Strângeți omoplații fără a îndoi brațele, apoi eliberați. Faceți 1 set de 10 repetări pentru a începe, crescând treptat până când puteți face 2 până la 3 seturi.
   • Acest exercițiu este excelent pentru întinderea și întărirea mușchilor pectorali și a stabilizatorilor pentru umeri. În plus, acest exercițiu vă poate forța scapularul înapoi dacă îl faceți în mod regulat.
   • Mușchii scapulari mai puternici vă vor ajuta să vă mențineți umerii înapoi și să diminuați tendința de a vă încurca sau rotunji umerii.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Îmbunătățirea posturii

1. unu Trageți omoplații în jos și înapoi. Umerii încovoiați sau rotunjiți pot rezulta din mușchii pectorali strânși. Cu cât te înghesuie mai mult, cu atât pecetele vor fi mai strânse. Pentru a vă îmbunătăți postura, practicați să vă rotiți omoplații în jos și înapoi, astfel încât omoplații să se alinieze de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale.
   • Este nevoie de timp și efort pentru a-ți îmbunătăți postura, mai ales dacă obișnuința de a te înghesui este înrădăcinată. Ai răbdare cu tine însuți.

   Bacsis: Setați memento-uri pe computer sau smartphone pentru a vă verifica poziția de mai multe ori pe parcursul zilei. Fii conștient de modul în care stai și de poziția umerilor tăi.

2. 2 Exersează scânduri pentru a-ți întări nucleul. Culcați-vă pe burtă cu antebrațele pe podea și cu coatele direct sub umeri. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să fie o linie dreaptă de la umeri până la tocuri. Încercați să țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați-l pe podea.
   • Scândurile pot fi dificile dacă nu le-ați făcut niciodată. Poate doriți să începeți prin a vă îndoi genunchii, mai degrabă decât să vă ridicați pe degetele de la picioare.
   • Încercați să măriți treptat cantitatea de timp în care puteți ține scândura, dar mergeți doar atât timp cât puteți încă să respirați profund prin ea. Nu vă țineți respirația în timp ce vă aflați în scândură.
3. 3 Utilizați întinderea stâlpului pentru a vă reseta umerii. Obțineți un prosop, curea sau coardă și țineți-l în ambele mâini, cu fiecare mână pe ambele capete, astfel încât mâinile să fie puțin mai mari decât lățimea umerilor și palmele să fie orientate în jos în fața dvs. La o inhalare, ridicați mâinile deasupra capului. Pe măsură ce expiri, coboară coatele până când acestea sunt în unghi drept cu brațele superioare perpendiculare pe corpul tău. Ajungeți mâinile înapoi deasupra capului în timp ce inspirați, apoi coborâți din nou. Faceți 3 până la 5 repetări.
   • Mutați-vă cu respirația și coborâți doar cât puteți de mult fără durere. Păstrați-vă umerii relaxați cu omoplații ascunși de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale.
   • Acest exercițiu se poate face fie dintr-o poziție așezată, fie în picioare.
4. 4 Strângeți omoplații împreună. Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci, cu picioarele plate pe podea și genunchii în unghi drept direct peste glezne. Coborâți umerii înapoi și strângeți omoplații împreună. Fă-te că ții un creion imaginar între ei. Țineți strângerea timp de 10 secunde, respirați profund, apoi eliberați. Faceți 10 repetări.
   • Puteți repeta acest exercițiu de 3 sau 4 ori pe parcursul zilei, mai ales dacă aveți o slujbă care vă cere să stați mult în fața computerului. Strângerea vă ajută să vă resetați umerii pentru a vă corecta postura.
5. 5 Faceți îngeri de perete pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare a umărului. Stați cu spatele pe un perete, cu picioarele la o lățime de șold. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor, apoi îndoiți coatele, rotind brațele astfel încât partea din spate a mâinii să fie de perete. Ridicați încet brațele deasupra capului și apoi coborâți din nou, folosind aceeași mișcare pe care ați face-o dacă ați face îngeri de zăpadă în zăpadă. Faceți 10 repetări, respirând profund.
   • Mutați-vă brațele cât mai sus sau mai jos, fără durere. Concentrați-vă pe menținerea unui contact constant cu peretele, menținându-vă umerii relaxați.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Ascultă-ți trupul! Nu vă împingeți să vă țineți întinderile prea mult sau să faceți prea multe repetări. Începeți mic și progresați cu propria viteză.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde. Dacă întindeți mușchii reci, pot apărea leziuni.

Publicitate

Avertizări

• Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă vă recuperați după o leziune recentă.
• Fiți foarte precaut, întinzându-vă pectorii dacă pieptul a fost mărit chirurgical.

Publicitate