Cum să faci bile de perete

Bilele de perete sunt un exercițiu popular CrossFit care îți lucrează umerii, spatele, bicepsul, pieptul și miezul. Este unul dintre cele mai intense exerciții CrossFit pe care le poți face, dar este și unul dintre cele mai pline de satisfacții. Dacă tocmai v-ați înscris la CrossFit, așteptați-vă să rulați periodic în bile de perete ca unul dintre WOD-uri (antrenament al zilei). Chiar dacă nu vă alăturați unei clase CrossFit, bilele de perete sunt o opțiune excelentă dacă sunteți în căutarea unui exercițiu pentru tot corpul care nu necesită o mulțime de echipamente fanteziste sau o sală de gimnastică completă.

cum se aplică bandă kinesio pentru cotul de tenis

Metodă unu din 2: Cele elementare

unu Găsiți un perete puternic cu o înălțime de cel puțin 10 ft (3,0 m). Dacă sunteți la o sală de gimnastică CrossFit, căutați peretele înalt cu o grămadă de semne hash sau măsurători de înălțime pe el. Dacă nu sunteți la o sală de gimnastică CrossFit, găsiți un perete sau stâlp din beton armat care să nu se strice sau să se rupă atunci când aruncați o minge grea asupra acestuia.
- Dacă sunteți acasă, un perete exterior din beton este perfect. Poate fi greu să faci mingi de perete în interior, acasă.
2 Luați o minge moale de perete sau o minge medicamentoasă care cântărește aproximativ 9 lb (4,1 kg). Bilele de perete sunt bilele moi, grele, care seamănă cu bilele medicinale pline. Ridicați o minge de perete care cântărește 9 kg (4,1 kg) dacă abia începeți. Puteți folosi o minge puțin mai grea sau mai ușoară în funcție de nivelul dvs. de fitness.
- Forma și numărul de repetări sunt mult mai importante decât greutatea mingii, deci optați pentru o bilă mai ușoară dacă nu sunteți sigur cât de greu ar trebui să mergeți. Veți primi în continuare un antrenament excelent cu o minge de 6 lb (2,7 kg)!
- Dacă tot ce ai este o minge de medicament moale, nicio problemă. Nu există o diferență atât de mare.
3 Ține mingea din piept și atinge-o de perete. Stai în fața peretelui și ține mingea cu ambele mâini. Atingeți mingea abia de perete. Aici veți sta tot exercițiul.
- Dacă stai prea aproape de perete, va trebui să arunci mingea direct în sus și nu vei avea suficient spațiu pentru a o prinde.
- Dacă stai prea departe, faci exercițiul mult mai greu și va trebui să mergi înainte pentru a prinde mingea dacă nu o arunci suficient de tare.
4 Ghemuiți-vă cu mingea sub bărbie și țineți umerii înapoi. Ține mingea de lateral cu ambele mâini. Întinde-ți picioarele astfel încât să se odihnească sub umeri și intră într-o poziție genuflexivă, cu mingea înfiptă sub bărbie. Lăsați-vă șoldurile astfel încât să ajungă exact sub genunchi și păstrați umerii ciupiți înapoi, astfel încât să vă uitați în sus la perete.
- Țineți spatele înclinat spre perete, nu spre podea. În niciun moment din ghemuit nu trebuie să te uiți în jos la pământ.
- Pentru fiecare ghemuit pe care îl faci, șoldurile trebuie să coboare sub înălțimea genunchilor pentru ca acesta să se numere ca o repetare completă.
5 Îndreptați mingea cu 8–10 ft (2,4–3,0 m) deasupra dvs. și aruncați-o în perete. Explodează din ghemuit și împinge mingea de perete în aer. Urmăriți să atingeți semnul de hash de 8-10 ft (2,4-3,0 m) de pe perete. Dacă nu vă aflați într-o sală de gimnastică CrossFit, alegeți un loc deasupra dvs. pe perete și vizați același loc de fiecare dată. Eliberați mingea și țineți-vă picioarele sub voi.
- Este în regulă dacă săriți puțin când eliberați mingea. De asemenea, este în regulă dacă nu sari. Scopul este să lovești același loc de fiecare dată când arunci mingea în sus, așa că sari dacă crezi că ai nevoie de puțină putere suplimentară!
- Ar trebui să stați în picioare aproape până în timp ce eliberați mingea. Îndoiți-vă puțin genunchii pentru a vă menține echilibrul odată ce mingea se întoarce înapoi.
6 Prinde mingea cu ambele mâini pentru a finaliza 1 rep. Lăsați mingea să sară de perete și urmăriți-o vizual pe măsură ce se întoarce în jos. Întindeți mingea cu ambele mâini și trageți-o înapoi la piept. Țineți genunchii îndoiți și picioarele sub voi, astfel încât să puteți trece imediat în a doua reprezentantă.
- Dacă aruncați mingea sau vă pierdeți captura în întregime, nu vă faceți griji. Acest lucru necesită puțină coordonare. Ridicați mingea de pe sol, lipiți-o de perete de pe piept și începeți o nouă repetiție.
7 Aruncați-vă imediat în ghemuit și repetați exercițiul. Când terminați de prins mingea, coborâți-vă înapoi în următoarea ghemuit imediat. Numărați 1 reprezentant odată ce prindeți mingea, dar scopul aici este să vă mențineți mișcarea cât mai fluidă posibil. Continuați să aruncați mingea în sus și să o prindeți pentru a vă împinge prin antrenament.
- Puteți face 3 seturi de 10-15 repetări pentru a adăuga exercițiul cu mingea de perete la rutina obișnuită de antrenament sau puteți face cât mai multe repetări în 1-2 minute. Dacă faceți parte dintr-o clasă CrossFit, instructorul dvs. vă va atribui o serie de repetări sau limită de timp.
Publicitate

Metodă 2 din 2: sfaturi

unu Relaxați-vă puțin brațele în timp ce mingea este în aer pentru a vă odihni. Unii entuziaști CrossFit se luptă cu bile de perete, deoarece pot fi destul de intense. Pentru a ușura lucrurile, relaxați-vă mușchii superiori ai corpului odată ce mingea este în aer. Fiecare repetare are 1-2 secunde de timp de odihnă încorporat după ce ați aruncat mingea, așa că nu vă încordați sau nu încercați să vă flexați în timp ce mingea este în aer. Respiră și lasă-ți brațele să se răcească o secundă.
- Încercați să nu coborâți brațele până jos, dar nu ezitați să coborâți coatele în lateral. Dacă încheieturile îți coboară până la șolduri, este posibil să nu ai suficient timp să ridici mâinile în sus și să prinzi mingea.
- Este posibil să trebuiască să faceți 50-150 de repetări dacă bilele de perete sunt WOD sau antrenamentul zilei. Tratați exercițiile cu mingea de perete ca pe un maraton, nu ca pe un sprint!
2 Concentrați-vă pe a fi exact pentru a intra într-un ritm cu aruncările. Mulți oameni încearcă să arunce mingea cât pot de tare. Te vei uza așa! Mingea de perete are ca scop repetarea aceleiași mișcări, nu aruncarea mingii cât mai sus. Urmăriți exact același loc de pe perete cu fiecare repetare. Acest lucru vă va ajuta să intrați într-un flux care va face exercițiul mult mai ușor de parcurs.
- Bilele de perete sunt cam ca o frumoasă rutină de dans. Scopul de a păstra același tempo și model cu fiecare repetare.
3 Folosiți impulsul descendent al capturii pentru a ușura ghemuitul. Odată ce ați început, s-ar putea să vă simțiți destul de greu să transformați porțiunea de blocare a exercițiului într-o singură mișcare. Pe măsură ce reduceți tehnica, puteți face exercițiul mai ușor pornind ghemuitul imediat ce mingea vă atinge vârful degetelor. Lasă mingea să-ți ghideze șoldurile în ghemuit în timp ce o prinzi. Împingeți genunchii puțin în timp ce faceți acest lucru pentru a vă stabiliza.
- Porțiunea de prindere și ghemuit ar trebui să semene într-un fel cu felul în care ați prinde un ou dacă cineva l-ar lovi. Într-un fel încetini mingea de perete până la piept, pentru a împiedica mâinile să preia greutatea mingii dintr-o dată.
4 Puneți mingea între piept și perete dacă doriți să o lăsați. Dacă ajungeți într-un punct al antrenamentului în care pur și simplu nu puteți continua sau ajungeți într-un punct în care instructorul vă odihnește, nu lăsați mingea! A ridica acel lucru greu când ești epuizat va fi o durere, așa că ține mingea de piept și te apleci în perete. Veți câștiga mai multă energie odihnindu-vă astfel decât să aruncați și să ridicați mingea înapoi.
- Nu fi greu cu tine însuți dacă tocmai ai început CrossFit și bilele de perete te înnebunesc. Acestea nu sunt ușoare pentru nimeni și vă veți îmbunătăți în timp.
Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate. Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!