Cum să vă întindeți manșeta rotativă

Manșeta rotatoriei este un loc delicat în umăr, unde patru mușchi formează o manșetă în jurul brațului. Manșeta rotatorului vă ajută să vă ridicați și să vă rotiți brațul și menține umărul constant în timp ce brațul dvs. se mișcă. Este relativ ușor să vă rupeți sau să vă deteriorați manșeta rotatorului prin activități fizice. Pentru a preveni deteriorarea, este întotdeauna o idee bună să vă întindeți manșeta rotatorului înainte de a vă angaja în activități ale corpului superior, cum ar fi tenis, antrenament cu greutăți sau garduri. Dacă ți-ai deteriorat deja manșeta rotatorului, terapeutul tău fizic îți va oferi cel mai probabil niște întinderi ușoare care vor încuraja vindecarea pe umăr.



Metodă 1 din 3: Încălzirea manșetelor rotative

  1. 1 Înclină-te înainte pe un braț și lasă celălalt braț să se balanseze ca un pendul. Pe măsură ce vă aplecați înainte, așezați o mână pe un blat sau masă pentru sprijin. Lăsați celălalt braț să atârne liber de partea dvs. și să-l legați ușor înainte și înapoi. Repetați exercițiul mișcându-vă brațul lateral și repetați din nou printr-o mișcare circulară.
    • Dacă vă simțiți confortabil cu aceste mișcări de bază, puteți adăuga o greutate ușoară sau o greutate la încheietura mâinii.
  2. Două Ridicați ambele brațe direct din lateral. Începeți această întindere specială cu mâinile în lateral. Ridicați încet brațele până când acestea sunt complet extinse.
    • Este important să vă mențineți coatele drepte în timpul acestui exercițiu de încălzire.
  3. 3 Rotiți mâinile în interior și în afară pentru a vă încălzi manșetele rotatorilor. Începeți cu ambele palme orientate în jos și rotiți-vă brațele până când palmele sunt orientate în sus. Acest lucru vă va slăbi și vă va întinde atât manșetele rotative interioare, cât și cele exterioare.
    • Faceți acest lucru de 10-12 ori la rând pentru a încălzi manșetele rotatorilor și a le ajuta să se relaxeze.
  4. 4 Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Țineți brațele întinse direct de ambele părți ale corpului și relaxați mușchii din spatele brațelor, astfel încât coatele să se îndoaie și antebrațele să fie mai mici. Apoi rotiți brațele astfel încât ambele mâini să se extindă în fața voastră.
    • Dacă doriți, vă puteți gândi la această mișcare ca făcând un gest de ventilator.
  5. 5 Ridicați și coborâți mâinile pentru a întinde manșetele rotative interne. Cu coatele îndoite, rotiți brațele spre umăr până când vârful degetelor sunt îndreptate în sus. Acest lucru vă va întinde și încălzi manșetele rotative interne. Deplasați-vă încet și opriți-vă dacă simțiți durere. Păstrați coatele ridicate - acestea ar trebui să fie cel puțin la fel de înalte ca umerii, dacă nu puțin mai înalți.
    • Faceți acest lucru de 12-15 ori la rând. Nu ar trebui să faceți mai mult de 1 set de întinderi, cu excepția cazului în care manșetele rotative sunt foarte strânse.
  6. 6 Coborâți mâinile pentru a întinde manșetele exterioare ale rotatorului. Țineți coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Ține mâinile în față cu vârfurile degetelor extinse. Rotiți brațele spre umăr până când vârful degetelor este îndreptat în jos. Împingeți până când simțiți tendoanele din întinderea umărului. Apoi, rotiți brațele în direcția opusă, astfel încât degetele să vă îndrepte din nou în față. Ca și în cazul exercițiului anterior, țineți coatele la aceeași înălțime cu umerii sau puțin mai sus.
    • Repetați acest lucru de 10-12 ori, dar opriți-vă dacă simțiți o durere ascuțită în umăr. Această mișcare se întinde și încălzește manșeta rotatorului extern.
  7. 7 Așezați-vă plat pe spate pe un covor de yoga sau o secțiune de podea cu mochetă. Acest exercițiu vă va întinde ușor atât manșetele rotative interne, cât și cele externe. Extindeți porțiunea superioară a brațului în afară de corp. Îndoiți cotul afectat la un unghi de 90 de grade, astfel încât vârful degetelor să fie orientat în sus.
    • Încercați, de asemenea, să faceți acest exercițiu în timp ce țineți o greutate de 3 kilograme (1,4 kg). Acest lucru va crește rezistența și vă va ajuta să vă întindeți manșeta rotatorului.
  8. 8 Mutați brațele în sus și în jos în arce de 180 de grade. Începeți cu vârful degetelor îndreptat vertical în sus și rotiți încet brațul în jos, astfel încât palma atinge podeaua. Apoi arcați brațul înapoi în direcția opusă, astfel încât vârful degetelor să se îndrepte înapoi în spatele capului. Întindeți-vă până când partea din spate a mâinii atinge podeaua. Asigurați-vă că coatele rămân pe sol pe tot parcursul întinderii.
    • Faceți acest arc de 180 de grade cu brațul de 20 de ori. Odihniți-vă câteva secunde, apoi faceți încă 3 seturi de rotații.
    Publicitate

Metodă Două din 3: Slăbiți manșetele rotative externe

  1. 1 Legați o bandă de rezistență în jurul vostru cu capetele libere în fața dvs. Treceți o parte a benzii de rezistență peste cealaltă și țineți unul dintre capetele libere din fiecare mână între degetul mare și degetul arătător. Banda ar trebui să fie în jurul taliei tale. Țineți coatele strânse strâns de corp, astfel încât să vă rotiți umerii și nu coatele când vă întindeți.
    • Ar trebui să simțiți că tendoanele din umeri se întind în timp ce rotiți brațele și trageți banda de rezistență.
  2. Două Rotiți mâinile din corp pentru a vă întinde manșetele. Păstrați o strângere fermă pe cele 2 capete ale benzii de rezistență și rotiți brațele în afară de corp. După fiecare întindere, relaxați-vă și aduceți-vă mâinile înapoi în fața trunchiului. Pe măsură ce trageți de bandă, veți simți că manșetele exterioare ale rotatorului se întind.
    • Repetați întinderea de 10 ori.
  3. 3 Pune o mână la spate la nivelul taliei. Dacă nu aveți o bandă de rezistență - sau doriți o modalitate suplimentară de a vă întinde manșeta rotatorului - aceasta este o opțiune excelentă. Folosiți cealaltă mână pentru a apuca brațul îndoit în jurul bicepului din fața corpului. Aceasta va menține primul braț ferm în poziție în timp ce îi întindeți manșetele rotative.
  4. 4 Trageți brațul îndoit înainte cu cealaltă mână. Păstrați strâns bicepul și trageți ușor bicepul înainte cu cealaltă mână. Exercitați o presiune constantă până când simțiți o senzație de întindere în umăr. Opriți-vă dacă aveți durere.
    • Lăsați brațul îndoit să se relaxeze și repetați întinderea de 8-10 ori. După ce ați întins 1 din manșetele rotatorilor, schimbați brațele și repetați întinderea pentru a vă încălzi și a întinde cealaltă manșetă.
  5. 5 Așezați-vă ambele mâini în spatele vostru la nivelul taliei. Rotiți ambele coate înainte până când simțiți că manșetele rotatorilor se întind. Apoi ghemuiți-vă (ținându-vă genunchii larg separați) și plasați coatele între genunchi. Acest lucru îi va menține într-o poziție care vă întinde manșetele rotatorilor. Această poziție vă permite să întindeți simultan ambele mansete.
    • Dacă vă ajută să vă mențineți mâinile la spate, folosiți o mână pentru a apuca încheietura mâinii celeilalte mâini.
  6. 6 Ghemuiți-vă cu coatele prinse timp de 20 de secunde la rând. Pe măsură ce vă mențineți corpul în această poziție, veți simți că manșetele exterioare ale rotatorului se întind. Continuați să exercitați o presiune ușoară spre interior cu genunchii. Acest lucru vă va forța coatele mai aproape și vă va întinde manșetele rotative.
    • Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a elibera brațele și de a vă ridica înapoi. Apoi repetați întinderea de încă 3-4 ori.
  7. 7 Faceți o buclă într-o centură sau o bucată de poliester țesut. Introduceți unul dintre degetele mari prin această buclă. Extindeți brațul drept în fața dvs. și îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade. Capătul liber al centurii ar trebui să fie atârnat în jos. Înfășurați centura în jurul bicepului.
    • Când vă aflați în această poziție, centura va exercita o presiune ascendentă asupra brațului și vă va oferi ceva de care să vă întindeți.
  8. 8 Rotiți brațul în jos, astfel încât degetele să îndrepte spre podea. Țineți întinderea timp de 2 secunde, apoi rotiți încet brațul înapoi, astfel încât degetele să se întindă drept în fața dvs. Ar trebui să simți că manșetele rotative se întind pe măsură ce îți miști brațul. Acesta este un mod excelent de a vă întinde manșeta rotatorului extern.
    • Faceți această întindere de 10-15 ori pentru a-i maximiza utilitatea. După ce ați terminat un braț, încleiați centura în jurul celuilalt deget mare și repetați cu celălalt braț.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Întinderea manșetelor rotative interne

  1. 1 Buclați 1 capăt al centurii de exerciții în jurul degetului mare. Apoi, îndoiți cotul brațului la un unghi de 90 de grade, cu cotul în fața pieptului. Înfășurați capătul liber al centurii în jurul exteriorului antebrațului și în jos în jurul cotului. Mențineți presiunea pe braț trăgând de centură cu mâna opusă.
    • Păstrați întotdeauna cotul ridicat atunci când faceți această întindere. Ar trebui să fie cel puțin la fel de înalt ca umărul dvs., dacă nu chiar puțin mai înalt.
  2. Două Rotiți brațul astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan. Asigurați-vă că păstrați cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și continuați să trageți capătul liber al centurii cu cealaltă mână. Țineți brațul în această poziție timp de 3-4 secunde și rotiți-vă din nou brațul, de data aceasta, astfel încât degetele să arate orizontal în fața dvs.
    • Repetați acest exercițiu de 12-15 ori. Apoi, înfășurați centura în jurul celuilalt deget mare și repetați procesul cu celălalt braț.
  3. 3 Țineți un baston lung de 0,41-1,22 m în spate. Prindeți bastonul cu ambele mâini. Veți face acest exercițiu în picioare, așa că asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a mânui bastonul fără a rupe ceva. Ați putea face această întindere și în aer liber.
    • Un indicator funcționează bine pentru acest exercițiu. Un personal scurt de drumeții ar funcționa, de asemenea, bine.
  4. 4 Trageți bastonul spre dreapta cu mâna dreaptă. Acest lucru va pune presiune pe umărul stâng și îi va întinde manșeta rotatorului intern. Continuați să trageți de băț timp de 30 de secunde pentru a întinde umărul. Apoi, relaxați-vă brațul drept și odihniți-vă 30 de secunde.
    • Pe măsură ce vă întindeți, veți simți presiune în partea din față a umărului. Repetați întinderea de 4 ori, apoi schimbați laturile și întindeți și cealaltă dreapta de 4 ori.
  5. 5 Legați 1 capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui obiect robust. De exemplu, fie un stâlp de pat, fie o clanță ar funcționa bine. Stați la aproximativ 0,61 m distanță de capătul legat al benzii, cu manșeta rotatorului afectat cel mai aproape de bandă. Îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade și țineți cotul strâns aproape de corp. Mâna ta ar trebui să se întindă direct în fața ta.
  6. 6 Trageți brațul astfel încât încheietura să vă atingă stomacul. Pe măsură ce vă trageți de banda de rezistență, veți simți că manșetele rotative interne încep să se întindă. Țineți încheietura mâinii împotriva burții timp de 4-5 secunde și eliberați încet brațul.
    • Repetați acest exercițiu de 10-12 ori la rând. Veți simți cum vă întindeți umerii când vă trageți de banda de rezistență. Opriți-vă imediat dacă simțiți o durere ascuțită în umăr.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

  • Banda de rezistență
  • Curea
  • Yardstick
  • Greutate de 3 lb (1,4 kg)

sfaturi

  • Folosiți întotdeauna o presiune ușoară atunci când vă întindeți manșetele rotatorilor - mai ales dacă le întindeți pentru a reconstrui țesutul după o leziune a umărului.
  • Întinderea manșetelor rotative înainte de a face mișcare este o modalitate excelentă de a preveni rănirea umărului. Manșetele rotative vor fi mai netede și mai flexibile după întindere.
  • Fiecare umăr are 4 mușchi cu manșetă rotatorie, 2 în manșetă internă și 2 în manșetă externă. Manșeta rotativă externă este situată pe partea exterioară a umărului (cel mai îndepărtat de cap), în timp ce manșeta rotativă internă este situată în interiorul umărului, mai aproape de cap. Exercițiile din acest articol îi vor ajuta pe toți cei 4 mușchi.

Publicitate

Avertizări

  • Dacă simțiți durere în orice moment, opriți întinderea.
Publicitate

Probleme Frecvente

Cum să încorporezi o sticlă de vodcă în gheață solidă. Vodca este adesea servită rece ca gheața și depozitată la congelator. Poate fi util și estetic să încorporezi o sticlă de vodcă în gheață dacă sticla urmează să fie prezentată oaspeților sau într-o situație formală ...

Găsiți cadoul de tenis perfect pentru jucătorul de tenis din viața dumneavoastră. Am ales o selecție atentă a celor mai bune idei de cadouri pentru a vă ajuta să găsiți cu ușurință ceva ce le va plăcea.



Participarea la USO a lui Rafael Nadal ar putea fi pusă la îndoială, deoarece la orizont se află un program complet încărcat pe suprafața sa preferată. Turul ATP va fi reluat cu CITI Open la jumătatea lunii august, urmat de US Open și de terenurile de argilă Masters.

O privire asupra clasamentelor ATP și WTA pentru săptămâna care începe pe 23 august, care sunt conduse de Novak Djokovic și respectiv de Ashleigh Barty. În timp ce Djokovic își începe cea de-a 335-a săptămână ca numărul 1 mondial, pentru Barty este a 90-a săptămână.

Cum să te joci cu un pisoi. Jocul cu un pisoi este important. Pisoii trebuie să se joace pentru exerciții și pentru a preveni plictiseala. Jocul cu pisoiul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă legați de pisoi cu dvs. Joacă o varietate de jocuri cu pisoiul tău, folosind un ...