Cum să susțineți sănătatea inimii

Fie că ați avut o sperietură, fie că pur și simplu vă uitați la voi înșivă, aveți dreptate să vă concentrați asupra menținerii unei inimi sănătoase. Din fericire, vă puteți sprijini sănătatea inimii cu câteva măsuri de bun simț, cum ar fi să mâncați bine, să vă mișcați corpul și să dormiți suficient. Când ai grijă de inima ta, îți crești lungimea și calitatea vieții.

Pași

Metodă unu din 4: Alegerea alimentelor potrivite

1. unu Concentrați-vă pe produse. Legumele și fructele au multe proprietăți care pot ajuta la combaterea bolilor cardiovasculare. Dacă le centrezi în dietă, vei mânca mai puține articole care acționează împotriva sănătății inimii. Încercați să planificați mesele care prezintă legumele ca principală atracție, cum ar fi curry-ul, prăjiturile, salatele și supele de legume.
   • Păstrați fructele și legumele în jurul valorii de gustare. Puneți un castron cu fructe în bucătărie, astfel încât să vă atragă atenția.
   • În timp ce legumele congelate și chiar conservele de fructe pot fi perfect sănătoase, aveți grijă la adăugarea de zahăr sau sare. Consumați produse proaspete când le puteți obține.
2. 2 Optează pentru cereale integrale. Cerealele integrale vă ajută să vă reglați tensiunea arterială, făcându-le mai sănătoase pentru inimă decât carbohidrații din făină albă. Optează pentru pâine și produse din pâine făcute cu făină integrală de grâu, biscuiți cu conținut ridicat de fibre și cereale și cereale integrale precum orezul brun, orz, farro, hrișcă sau quinoa.
   • Încercați fulgi de ovăz la micul dejun și floricele de porumb (fără unt) pentru o gustare din cereale integrale.
   • Evitați articolele din făină albă și articolele cu mult zahăr adăugat, cum ar fi brioșele sau vafele.
3. 3 Mănâncă grăsimi bune. Optează pentru grăsimi monoinsaturate în loc de grăsimi solide. Uleiul de măsline, uleiul de canola și uleiurile vegetale și de nuci sunt opțiuni bune. Consumați alimente cu grăsimi polinesaturate, cum ar fi pește, avocado, semințe și nuci.
   • Peștele cu apă rece conține acizi grași omega-3, care vă pot ajuta sănătatea inimii prin scăderea trigliceridelor. Mănâncă somon, macrou și hering.
   • Semințele de in și nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3.
   • Evitați grăsimile saturate și grăsimile trans prin limitarea numărului de grăsimi solide din dieta dumneavoastră. Săriți untul, grăsimile animale, margarina și scurtarea.
   • Dacă sunteți un fan al margarinei, obțineți o versiune care nu conține grăsimi trans sau care scade colesterolul.
   • Limitați cantitatea de sos, smântână și cremă fără lactate pe care o consumați.
4. 4 Mergi după proteine ​​slabe. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și linte, sunt surse excelente de proteine ​​și nu conțin colesterol și foarte puține grăsimi. Pot servi ca înlocuitori excelenți ai proteinelor din carne, dar sunt, de asemenea, delicioase cu orez și legume.
   • Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat. Dacă îți plac lucrurile cremoase, încearcă iaurtul în loc de smântână sau unt.
   • Alegeți bucăți slabe de carne și pui fără piele.
   • Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​slabe.
5. 5 Fiți conștienți de aportul de sare. Poate fi greu de spus câtă sare consumați, deoarece sarea este în general ascunsă în mâncare. Evitați cât de mult puteți alimentele procesate și verificați întotdeauna etichetele alimentelor conservate sau congelate pentru a vedea câtă sare este adăugată. Mănâncă alimente proaspete când poți.
   • Aromați alimentele cu ierburi și condimente în loc să vă bazați pe sare.
   • Când cumpărați mâncăruri pregătite, verificați eticheta. Alegeți săruri reduse sau săruri în sodiu atunci când puteți.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Mănâncând modul potrivit

1. 1 Controlează-ți porțiunile . Chiar dacă mâncați alimente sănătoase, vă puteți deteriora sănătatea inimii mâncând prea mult (sau prea puțin!). Pentru a mânca porții adecvate, fii atent la foamea ta. Începeți-vă cu porții mici și reveniți doar câteva secunde, dacă nu vă simțiți saturați.
   • Luați în considerare dimensiunea plăcilor dvs. Cu cât placa este mai mare, cu atât este mai probabil să vă supra-serviți. Cumpărați farfurii și boluri mici pentru a încuraja dimensiunile mici de servire.
   • Serviți-vă mai întâi alimentele cu conținut scăzut de calorii sănătoase. Umpleți jumătate din farfurie cu salată și legume înainte de a merge la obiectele mai grele.
2. 2 Planificați-vă mesele . Este mai probabil să faceți alegeri sănătoase dacă vă planificați mesele din timp. La sfârșit de săptămână sau ori de câte ori aveți timp liber, faceți meniuri și planificați-vă săptămâna în avans. Faceți o listă de produse alimentare cu tot ceea ce veți avea nevoie înainte de a face cumpărături și aveți grijă de achizițiile impulsive.
   • Încearcă să gătești înainte pentru tine, astfel încât să nu trebuie să te oprești și să gătești fiecare masă. Faceți mâncare astfel încât să rămână resturi și țineți evidența când le-ați făcut, astfel încât lucrurile să nu meargă prost.
   • Echilibrați-vă dieta săptămânală, astfel încât să nu mâncați prea mult din același lucru dintr-o dată. Încercați să preparați două până la trei feluri de mâncare principale, odată, astfel încât să puteți alterna.
3. 3 Răsfățați-vă ocazional. Stresarea în legătură cu alegerile dvs. alimentare nu vă va sprijini sănătatea inimii. Atâta timp cât nu este un obicei zilnic, este bine să mănânci ocazional o mână de chipsuri sau felii de tort de ziua de naștere.
   • Cu toate acestea, odată ce este un obicei, încercați să îl controlați și să îl modificați cât mai curând posibil. De exemplu, puteți alege să nu păstrați jetoane în casă dacă întotdeauna căutați după ele.
   • Dacă eliminați o gustare nesănătoasă, încercați să o înlocuiți cu ceva mai sănătos care vă place - de exemplu, dacă scăpați de chipsuri, încercați să păstrați câteva nuci sau legume tăiate în jur pentru gustare.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Stând în formă

1. unu Începeți mic. Nu trebuie să te bucuri de abonamentul la sală și să te antrenezi la un triatlon pentru a-ți susține sănătatea inimii. Orice schimbare către mai multă activitate este utilă. Chiar și adăugarea a doar 10 minute de activitate energetică pe zi poate face diferența.
   • Adăugați activitate în rutina zilnică. Mergeți cu câinele, mergeți la magazin alimentar și gătiți acasă, mergeți cu bicicleta la serviciu sau luați scările în loc de lift, dacă puteți.
   • Începeți câteva hobby-uri active, cum ar fi grădinăritul.
   • Încercați antrenamentul de 7 minute pentru o scurtă acțiune viguroasă. Un antrenament scurt, dar dur, poate fi la fel de benefic ca o sesiune mai lungă.
2. 2 Exercițiu zilnic și săptămânal. Faceți 150 - 300 de minute de exerciții moderate sau 75 - 150 de minute de exerciții energice pe săptămână. Faceți atât exerciții moderate, cât și viguroase pentru a crea o rutină săptămânală durabilă.
   • Încercați să obțineți cel puțin o jumătate de oră de activitate moderată (cum ar fi yoga sau mersul pe jos) în majoritatea zilelor săptămânii. Lucrați până la excursii mai lungi de exerciții energice.
   • Experimentați cu câteva tipuri diferite de exerciții energice pe care credeți că le-ar putea plăcea, cum ar fi alergarea, drumețiile, ciclismul sau înotul.
   • Stabiliți o rutină zilnică și săptămânală. Țineți evidența în calendar!
3. 3 Includeți activitatea aerobă. Pentru a reduce colesterolul și tensiunea arterială, lucrați până la obținerea a aproximativ 40 de minute de activitate aerobă de trei până la patru ori pe săptămână. Exercițiul aerob este, de asemenea, numit exercițiu de rezistență - este exercițiul care vă accelerează respirația și ritmul cardiac.
   • Încercați o activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul rapid.
   • Mergeți pentru o activitate mai viguroasă, cum ar fi dansul, înotul, ciclismul, jogging-ul sau alergarea.
   • Obțineți o activitate aerobă zilnică urcând scările.
   • Distrează-te jucând sporturi de echipă precum baschet, fotbal sau tenis.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Trăind bine

1. unu Dormi . Luați un somn plin de noapte pentru a vă sprijini sănătatea inimii. Dacă sunteți adult, aveți nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Încercați să vă sprijiniți somnul culcându-vă și trezindu-vă în aceeași oră în fiecare zi.
   • O modalitate de a măsura calitatea somnului este modul în care te simți la trezire. Dacă te trezești răcorit, probabil dormi suficient.
   • Dacă vă luptați să vă treziți când alarma sună, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn sausomn de calitate superioară.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu pare să vă odihniți. Este posibil să aveți o afecțiune care vă deranjează somnul.
2. 2 Nu mai fuma tutun . Tutunul vă afectează inima și vasele de sânge într-un ritm alarmant. Dacă fumezi, renunță. Dacă nu, nu începe.
3. 3 Fii cu ochii pe greutatea ta. Purtarea excesului de greutate, în special în partea superioară a corpului, poate fi dificilă pentru inimă. A fi supraponderal vă poate duce, de asemenea, la contractarea unor boli care vă afectează inima, cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat.
   • Calculați-vă IMC. În timp ce IMC-ul nu este un indicator perfect și nu ține cont de masa musculară, acesta vă poate ajuta să vă măsurați greutatea ideală dură.
   • Utilizați măsurarea taliei. Un alt mod dur de a vedea dacă sunteți supraponderal este să vă măsurați drept în jurul taliei. Bărbații sunt de obicei supraponderali dacă talia lor este mai mare de 40,6 inci (101,6 centimetri sau cm), în timp ce femeile sunt considerate supraponderale dacă talia lor este mai largă de 35 inci (88,9 cm).
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre greutatea ideală pentru dvs. Medicul dumneavoastră vă va calcula în istoricul medical și informații despre genele și stilul dvs. de viață.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce exercițiu este bun pentru sănătatea inimii?Shervin Eshaghian, MD
  Cardiolog certificat de bord Dr. Shervin Eshaghian este cardiolog certificat la bord și proprietarul Beverly Hills Cardiology cu sediul în zona de metrou Los Angeles, California. Dr. Eshaghian are peste 13 ani de experiență în cardiologie, inclusiv în serviciul personalului medical de la Cedars-Sinai Medical Center. El este licențiat în psiho-biologie de la Universitatea din California, Los Angeles (UCLA) și un doctor de la Albert Einstein College of Medicine. Mai mult, Dr. Eshaghian a finalizat un stagiu, rezidențiat și bursă la Centrul Medical Cedars Sinai, unde a primit distincția Leo Rigler pentru Academic Achievement Award și Elliot Corday Fellow of the Year Award.Shervin Eshaghian, MDRăspunsul expertului în cardiologie certificat de consiliu Ar trebui să încercați să efectuați aproximativ 30 de minute de exerciții cardio de cel puțin 4-5 ori pe săptămână.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate