Testul sonor poate părea intimidant. Dar supraviețuirea testului sonor nu este o problemă dacă sunteți pregătit. Nu uitați să vă întoarceți, să respirați și să vă odihniți în timpul testului. În plus, îmbunătățiți-vă nivelul general de fitness fizic și adoptați o atitudine pozitivă pentru a vă ajuta să cuceriți PACER fără probleme.
Pași
Metodă unu din 3: Abordarea testului
- unu Adoptați o atitudine mentală puternică. Chiar și persoanele care sunt fizic capabile să supraviețuiască testului PACER s-ar putea să nu fie doar pentru că nu cred că pot. Pe scurt, o atitudine negativă te poate împiedica de fapt să treci. Totuși, adoptarea unei atitudini de perseverență și încredere vă va permite să supraviețuiți testului.
- Când începeți să vă simțiți vânt, spuneți-vă: „Pot supraviețui testului PACER. Nu voi renunța. ”
- 2 Amintiți-vă că testul PACER nu este o cursă. Tot ce trebuie să faceți pentru a cuceri testul sonor este să bateți cronometrul și să ajungeți pe partea opusă înainte ca acesta să sune pentru a doua oară. Nu încercați să ajungeți mai întâi și nu vă lăsați descurajați dacă ceilalți participanți la test ajung în partea opusă mai repede decât dvs.
- Dacă te gândești la test ca la o cursă, te vei împinge prea tare la început. Acest lucru vă poate lăsa prea obosit pentru a termina efectiv. După cum sugerează și numele, trebuie să vă plimbați.
- 3 Mergeți cât mai încet în fiecare etapă. Evitați oboseala rapidă jogging în loc de sprinten. După ce ați practicat testul de câteva ori, veți ști cât timp există între bipuri la fiecare nivel al testului.
- Cu toate acestea, asigurați-vă că ajungeți la linie înainte de bip!
- 4 Respirați prin nas și ieșiți prin gură în timp ce alergați. Asigurați-vă că respirați din burtă și nu prin piept. Păstrați-vă respirația constantă numărând până la 2 în timp ce inspirați și 2 în timp ce respirați.
- Încercați să exersați respirația așa inainte de începi să alergi. Fă-o în picioare. Odată ce obțineți agățarea, încercați să o faceți în timp ce mergeți, apoi jogging, apoi alergați.
- 5 Evitați să vă așezați între bipuri. Actul de a te ridica în picioare necesită o cheltuială suplimentară de energie. În schimb, odihniți-vă în picioare și concentrați-vă asupra respirației profunde.
- Când ajungeți în partea opusă, opriți-vă imediat și porniți mingea piciorului, astfel încât să fiți gata pentru următorul bip.
- Unora le place să alterneze piciorul pe care îl folosesc pentru a călca (sau chiar peste) linia finală. Acest lucru vă poate menține mintea ocupată și vă poate îmbunătăți concentrarea în timpul testului.
- 6 Distingeți între bip triplu și bip unic. Singurul semnal sonor este un semn că ar trebui să alergi în partea opusă. Bipul triplu nu necesită mișcare, ci indică mai degrabă că testul va crește în intensitate.
- Amintiți-vă, dacă nu ați ajuns în partea opusă și sună al doilea semnal sonor, va trebui să vă întoarceți de unde ați început.
Metodă 2 din 3: Acționarea înainte de test
- unu Dormi suficient cu o noapte înainte. Adolescenții ar trebui să doarmă între 8 și 10 ore în fiecare noapte. Adulții ar trebui să doarmă aproximativ 7 până la 9 ore în fiecare noapte. Cu o odihnă adecvată, veți fi pregătiți să supraviețuiți testului PACER.
- Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să faceți o meditație sau să beți un ceai de plante, cum ar fi mușețelul.
- Evitați utilizarea electronice cu cel puțin 1 oră înainte de culcare. Ecranul luminos vă va indica creierului că este timpul să vă treziți, ceea ce vă va împiedica să dormiți.
- 2 Mâncați o masă ușoară cu 1 sau 2 ore înainte de test. O masă sănătoasă și ușoară vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a supraviețui testului PACER. Există multe astfel de mese. De exemplu, s-ar putea să mâncați un castron de fasole și orez cu o latură de kimchi. Sau ai putea mânca supă de linte și o salată acoperită cu sos italian.
- Păstrați masa mai puțin de 500 de calorii.
- 3 Încălziți timp de 5 până la 10 minute înainte de test. Rulați gâtul și umerii înainte și înapoi, răsuciți-vă și întoarceți-vă la șolduri și / sau atingeți-vă și atingeți degetele de la picioare de mai multe ori.
- În funcție de piesa audio de test PACER pe care o ascultați, s-ar putea să vi se spună să vă încălziți la intervale regulate în timpul testului. Profitați de aceste oportunități pentru a vă încălzi.
- Chiar dacă participați la un test PACER cu sunet care nu vă încurajează să vă încălziți între alergări, faceți-o oricum.
- 4 Bea o cană de apă înainte de test. A rămâne hidratat este important atunci când alergi. Evident, nu veți putea apuca apă între ture, așa că chiar înainte de test, luați o băutură de apă. Nu atât unde trebuie să folosiți baia, cât suficient pentru a vă menține hidratat.
- După test, luați imediat o băutură de apă.
Metodă 3 din 3: Realizarea aptitudinii fizice
- unu Căutați oportunități de a vă angaja în fitness de zi cu zi. Asta nu înseamnă că trebuie să te antrenezi în fiecare zi ca un culturist. În schimb, căutați modalități simple de a adăuga o mișcare în viața dvs. de zi cu zi, cum ar fi mersul în loc să conduceți. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în formă. De exemplu:
- Mergeți cu bicicleta în loc să conduceți.
- Mergeți la școală în loc să luați autobuzul.
- Faceți ceva activ la prânz decât să stați.
- Porniți o activitate extracurriculară, cum ar fi ping pong, tenis, dans sau arte marțiale.
- 2 Adoptați o dietă sănătoasă. Dacă dieta dvs. este bogată în alimente sărate, zaharoase, grase, probabil că nu veți putea atinge nivelul de fitness fizic necesar pentru a supraviețui testului PACER. Adoptați o dietă cu cereale integrale, fructe, legume și unele proteine sănătoase.
- Faceți surse de proteine sănătoase, cum ar fi fasole, soia, seitan și nuci, aproximativ 20% din aportul caloric.
- Evitați mâncărurile prăjite, sifonul, bomboanele, sucurile dulci și alte alimente nedorite.
- Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de sex, vârstă, greutate și înălțime. Consultați antrenorul dvs. de gimnastică și / sau un dietetician instruit pentru mai multe informații despre modul în care vă puteți regla dieta pentru a supraviețui testului PACER.
- 3 Elaborați un regim de antrenament bazat pe nivelul dvs. actual de fitness. Cantitatea de antrenament de care aveți nevoie pentru a supraviețui testului depinde de nivelul dvs. de bază fizic. Deoarece toată lumea începe la un nivel de fitness diferit de bază, nu există o recomandare de antrenament care să se potrivească tuturor.
- Ca regulă generală, va trebui probabil să faceți 4 până la 6 sesiuni de antrenament pe săptămână, fiecare durând aproximativ 1 oră.
- Discutați cu profesorul dvs. de sală pentru a discuta despre modul în care vă puteți antrena în mod specific pentru a supraviețui testului PACER.
- 4 Mergeți pe trasee lungi de 2 până la 6 mile (3,2 până la 9,7 km). Alergările lungi îți vor construi rezistența. Aleargă aproximativ 3,2 km (2 mile) de cel mult 4 până la 6 ori pe săptămână. Concentrați-vă pe rezistență, nu pe viteză, în timpul acestor alergări.
- Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți alergări atât de lungi, construiți-vă drumul către ele încet. Începeți cu un unu⁄2 mi (0,80 km) alergă, apoi treceți pe o cursă de 1,6 km, și așa mai departe.
- 5 Efectuați sprinturi repetate. Sprintează aproximativ 200 de metri (200 de yarzi), apoi odihnește-te un minut sau 2. Setează-te înapoi și rulează din nou sprintul de încă 9 ori. Dacă sunteți un sprinter slab, ați putea începe sprintarea la 100 de metri (100 de metri), apoi vă puteți îndrepta spre sprinturi mai lungi adăugând încet distanță.
- Sprintele repetate vă vor ajuta să porniți porțiunile mai intense ale testului PACER.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum nu obosiți în timp ce efectuați testul de stimulare?Danny Gordon
Antrenor personal certificat Danny Gordon este un antrenor personal certificat al Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și proprietar al The Body Studio for Fitness, un studio de fitness cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 20 de ani de pregătire fizică și experiență didactică, el și-a concentrat studioul pe pregătirea personală semi-privată. Danny a primit certificarea de antrenor personal de la Universitatea de Stat din California, East Bay și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).Danny GordonRăspuns expert certificat de antrenor personal Dacă vă simțiți obosit, reduceți ritmul la aproximativ jumătate mai repede decât mergeați în loc să renunțați. Rulați suficient de repede pentru a face linia înainte de bip. - Întrebare Ce este ceva bun de mâncat în dimineața testului de stimulare?Danny Gordon
Antrenor personal certificat Danny Gordon este un antrenor personal certificat al Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și proprietar al The Body Studio for Fitness, un studio de fitness cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 20 de ani de pregătire fizică și experiență didactică, el și-a concentrat studioul pe pregătirea personală semi-privată. Danny a primit certificarea de antrenor personal de la Universitatea de Stat din California, East Bay și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).Danny GordonRăspuns expert certificat de antrenor personal O banană este probabil cel mai bun aliment ușor pe care îl poți mânca înainte de test. Bananele conțin carbohidrați în ele, ceea ce vă va oferi energie și potasiu care vă va împiedica mușchii de la crampe. Dacă nu aveți (sau vă place) bananele, atunci o bară cu conținut scăzut de calorii și proteine este, de asemenea, o opțiune bună.
Publicitate
sfaturi
- Legați orice păr lung pe spate cu cel puțin o bandă de cauciuc și purtați pantaloni scurți și un tricou pentru hainele de gimnastică. Acest lucru va permite cea mai mare gamă de mișcare și vă va împiedica să vă supraîncălziți.
- La începutul testului, mergeți încet. În acest fel, vă puteți economisi energia pentru porțiunile mai intense ale testului.
- Nu mergeți repede până nu auziți muzica și sunetele devin mai rapide.
- Aveți încredere în abilitățile dvs. și nu uitați să folosiți toaleta, să beți apă și să vă legați pantofii strâns înainte de test.
Publicitate
