Cum să vă tonificați brațele acasă (femei)

Poate fi ușor să nu acordați atât de multă atenție brațelor dvs. ca și alte părți ale corpului, dar acest lucru nu înseamnă că brațele nu sunt o parte importantă a corpului pentru a lucra. Deci, dacă doriți să învățați cum să vă tonificați brațele fără a fi nevoie să pășiți piciorul într-o sală de sport, acest wikiHow vă va ajuta.

Pași

Metodă unu din 3: Exercitarea

1. unu Faceți niște viermi. Acest lucru nu este doar bun pentru nucleul dvs., ci este și foarte eficient în tonificarea brațelor, mai ales dacă nu aveți niciun echipament acasă. Puteți face acest lucru în timp ce vizionați televizorul sau redați muzică în fundal.
   • Rămâneți cu picioarele drepte și picioarele unite, apoi aplecați-vă spre podea și mergeți cu brațele într-o scândură și reveniți în picioare. Asigurați-vă că păstrați picioarele drepte în timp ce faceți acest lucru, faceți acest lucru de cel puțin 15 ori.
2. 2 Faceți scânduri la flotări. Acest exercițiu ajută foarte mult la triceps, precum și la lucrul umerilor, pieptului și miezului. Puteți face acest lucru în timp ce vizionați televizorul sau redați muzică în fundal.
   • Treceți într-o poziție de scândură cu antebrațele pe podea și cu coatele sub umeri, apoi aduceți antebrațele în sus și înapoi. Păstrați corpul drept în timp ce faceți acest lucru, repetați de 15 ori.
3. 3 Faceți rânduri îndoite. Dacă aveți niște greutăți de mână acasă, apucați-le. Dacă nu, puteți utiliza sticle de apă pentru acest exercițiu. Acest exercițiu nu doar îți lucrează brațele, ci te ajută și să îți lucrezi spatele, ceea ce este bun pentru postura ta. Puteți face acest lucru în timp ce vizionați televizorul sau redați muzică în fundal.
   • Îndoiți-vă spre podea cu picioarele la distanța șoldului și brațele întinse spre podea, îndoiți ușor genunchii. Apoi ridicați brațele în sus, îndoindu-le în același timp și înapoi în poziția inițială. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire în brațe atunci când urcați, dar când coborâți, brațele trebuie să fie repetate drept de 15 ori.
4. 4 Faceți câteva flotări înclinate. Acest exercițiu îți funcționează întregul corp, dar este deosebit de minunat pentru brațe și te va ajuta să-ți construiești puterea. Puteți face acest lucru în timp ce vizionați televizorul sau redați muzică în fundal.
   • Așezați-vă mâinile sub umeri pe peretele din fața dvs., apoi mișcați-vă corpul spre perete cu coatele și antebrațele atingând peretele și reveniți la poziția inițială. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire în brațe atunci când împingeți către perete, dar în poziția inițială, brațele trebuie să fie drepte, repetați de 15 ori.
5. 5 Faceți câteva scufundări triceps. Acest exercițiu vă ajută să vă consolidați brațele și umerii și este foarte bun și pentru miez, dacă aveți o bancă acasă, puteți folosi asta, dacă nu, puteți folosi un scaun.
   • Așezați mâinile pe scaun sau bancă în spatele dvs., păstrați picioarele întinse cu picioarele pe pământ. Apoi, scufundați-vă în timp ce îndoiți brațele în spatele dvs. și apoi întoarceți-vă în poziția inițială, repetați de 15 ori.
6. 6 Faceți câteva extensii generale. Acest exercițiu vizează partea din spate a brațului și ajută la stabilitate. Dacă nu aveți gantere acasă, umpleți o sticlă de apă cu nisip sau apă și folosiți-o în schimb.
   • Așezați picioarele la distanță de umeri, luați brațele deasupra capului în timp ce țineți o halteră. Apoi extindeți brațele în sus și înapoi, repetați de 15 ori.
7. 7 Achiziționați niște echipamente de exercițiu pentru a le folosi acasă. Acest lucru nu trebuie să fie ceva foarte scump ca o bandă de alergat, dar o pereche de greutăți de mână de cinci kilograme sau mănuși de box sunt perfecte. Puteți cumpăra, de asemenea, echipamente sportive, cum ar fi un cerc de baschet, dacă vă puteți permite și dacă aveți o curte. Aceasta este o idee grozavă, deoarece nu aveți nevoie de atât de mult spațiu în curtea dvs. pentru a juca baschet și chiar îl puteți juca singur. Publicitate

Metodă 2 din 3: Trăirea unui stil de viață activ

1. unu Mergeți la înot în curtea din spate (opțional). Dacă aveți o piscină interioară în curtea din spate, încercați să faceți înot în ea. Înotul nu este doar un bun antrenament de forță, ci vă poate ajuta și la tonificarea brațelor.
   • Înotul este, de asemenea, bun pentru a crea rezistență, deoarece trage apa înapoi spre tine, ceea ce te propulsează înainte.
   • Dacă nu aveți o piscină în curtea din spate, este și asta ok și îl puteți folosi oricând ca recompensă pentru a vă menține la antrenament.
2. 2 Jucați sporturi de tonifiere a brațelor în curtea din spate (opțional). Dacă curtea dvs. este suficient de mare sau locuiți într-un complex de apartamente, încercați să jucați niște sporturi care tonifică brațele. Acestea includ sporturi precum voleiul și boxul, sporturi precum baschetul pot fi jucate acasă și dacă aveți un cerc de baschet acasă.
   • Dacă locuiți într-un apartament, încercați să verificați ce au în complexul dvs. de apartamente, deoarece unele complexe au terenuri de tenis sau baschet.
   • Dacă doriți un sport de tonifiere a brațelor, puteți juca în curtea din spate, deoarece nu aveți prea mult spațiu, cumpărați un cerc de baschet. Baschetul nu este doar un sport pe care îl poți juca singur, nu necesită la fel de mult spațiu ca tenisul.
3. 3 Încercați să săriți coarda. Coarda de sărituri nu este doar o activitate pentru copiii mici, dar poate fi utilă și pentru adulți. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar va îmbunătăți și tonusul muscular al brațelor și picioarelor.
   • Saltul cu frânghia vă poate ajuta, de asemenea, să vă consolideze oasele și să vă îmbunătățească sănătatea cardiovasculară, precum și să vă ajute cu coordonarea și rezistența.
   • Un alt lucru bun al săriturii la coardă este că îți poți implica copiii sau o poți face singur.
4. 4 Participă la cursuri de balet online. Baletul nu poate fi legat de brațe, dar este o formă foarte bună de antrenament cardio și de forță, ambele fiind foarte importante pentru brațele tonifiate.
   • De asemenea, puteți încerca pilates sau un alt stil de dans dacă nu vă place baletul.
5. 5 Învață să te bucuri de mișcare. Amintiți-vă, a vă antrena nu înseamnă doar să vă formați și să fiți sănătoși, ci și ceva cu care ar trebui să vă distrați. Faceți diferite antrenamente frecvent, dar asigurați-vă că vă place, dacă antrenamentul dvs. se simte ca o corvoadă, veți avea mai puține șanse să o faceți.
   • Încercați diferite tipuri de exerciții pentru a vedea care vă place cel mai mult. După ce aflați ce exerciții vă plac cu adevărat, rămâneți la acele exerciții speciale și nu vă fie teamă să încercați ceva nou.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Rămâneți motivați să lucrați

1. unu Ascultă muzică. Înainte de a începe să vă antrenați, porniți radioul sau muzica și începeți să ascultați muzică optimistă în timp ce vă exercitați. Acest lucru poate face munca mai distractivă și veți dori să o faceți mai des.
   • Asigurați-vă că vă place ceea ce ascultați, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivați să vă exercitați mai des.
   • Dacă doriți să ascultați un CD în schimb, este în regulă și poate fi chiar o opțiune mai bună, deoarece nu trebuie să vă faceți griji că apar reclame. Asigurați-vă că CD-ul pe care îl alegeți are doar muzică optimistă. De exemplu, muzica kpop este o opțiune bună.
2. 2 Recompenseaza-te. După ce ați terminat antrenamentul, încercați să faceți ceva distractiv care vă place cu adevărat. Acest lucru poate fi orice, cum ar fi o noapte spa la domiciliu.
   • De exemplu, dacă există un anumit eveniment sau atracție la care vă place sau ați dorit întotdeauna să mergeți, încercați să folosiți acest lucru ca recompensă.
3. 3 Faceți un antrenament care vă place. După cum sa menționat mai sus, dacă antrenamentul dvs. se simte ca o corvoadă, veți avea mai puține șanse să o faceți, deci asigurați-vă că este ceva care vă face plăcere. Acesta poate fi orice antrenament care vă place, cum ar fi yoga sau dansul, nu trebuie să fie legat de brațe, dar cu siguranță vă ajută dacă este.
   • De exemplu, dacă sunteți un mare fan al dansului, încercați să faceți mai multe antrenamente de dans în loc de ceva care pare a fi o corvoadă precum ridicarea greutăților.
4. 4 Mănâncă corect. Amintiți-vă, nu puteți avea brațe tonifiate dacă aveți o dietă proastă. Este important să consumați frecvent o mulțime de alimente sănătoase, cum ar fi fructe și legume. De asemenea, puteți avea delicii, dar nu uitați să le consumați cu măsură.
   • Adăugați suficiente proteine. De exemplu, alimentele precum făina de ovăz și carnea slabă sunt surse bune de proteine ​​care vă ajută să vă construiți mușchii, aveți grijă să nu mâncați mai mult decât aveți nevoie, totuși, acest lucru poate fi extrem de periculos.
   • Mănâncă multe fructe și legume. Fructele și legumele sunt, de asemenea, o parte importantă a dietei.
     • În loc să mâncați ultima felie de plăcintă alături de masa de prânz, mâncați niște afine proaspete sau morcovi.
     • În loc să comandați pizza pentru cină, încercați să preparați mâncare japoneză sănătoasă de la zero.
5. 5 Limitați alimentele procesate. Aceste alimente includ ramen ambalate, chipsuri, multe gustări, alimente cu zahăr și înghețată. Nu trebuie să evitați să le mâncați, pur și simplu să le aveți cu măsură, cum ar fi doar la ocazii speciale sau să aveți ocazional o zi de înșelăciune la carnavalul dvs. preferat. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate. Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.