Cum să mergi

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții cu impact redus și este, de asemenea, unul dintre cele mai ieftine și mai convenabile moduri de a fi mai sănătos; cu toate acestea, mulți americani parcurg mai puțin de jumătate din pașii recomandați zilnic. Mersul pe jos vă poate reduce riscul de boli de inimă și cancer, reducând în același timp durerea cronică și stresul.

Pași

Parte unu din 3: Îmbunătățirea mersului pe jos

1. unu Încălzește-ți corpul. Încălzirea corpului dvs. pornind încet atunci când mergeți va reduce exagerarea asupra mușchilor. Acest lucru vă poate ajuta să mergeți mai mult și într-un ritm mai bun. Încercați să vă încălziți mergând încet timp de cinci până la 10 minute la începutul plimbării.
   • Acest lucru vă va relaxa mușchii și îi va pregăti pentru exerciții. Pentru a vă încălzi faceți următoarele 30 de secunde fiecare: Faceți cercuri cu fiecare gleznă; leagăn fiecare picior; faceți cercuri lente cu șoldurile sau picioarele; face cercuri de brațe; marș în loc; și mișcați picioarele înainte și înapoi.
   • În mod similar, răcoriți-vă la sfârșitul mersului, încetinind timp de 5 până la 10 minute. După ce vă răcoriți, întindeți ușor mușchii.
   • Încălzirea corectă vă poate ajuta să evitați rănile de mers pe jos, cum ar fi mușchii tensionați.
2. 2 Îmbunătățește-ți postura de mers. Când mergeți, încercați să folosiți mișcări intenționate atunci când faceți pasul și să acordați atenție posturii. Asigurați-vă că aveți o postură bună și erectă. Încercați să priviți 12-20 de picioare în fața dvs. în timp ce mergeți.
   • Mergeti cu capul in sus, in timp ce priviti inainte. Nu priviți în jos constant pământul în timp ce mergeți, ceea ce vă poate încorda gâtul.
   • Relaxați-vă gâtul, umerii și spatele. Deși postura ta ar trebui să fie puternică, corpul tău nu trebuie ținut prea rigid în timp ce mergi.
   • Ridicați brațele cu o ușoară îndoire a coatelor, dacă doriți. Strângeți mușchii stomacului și nu vă arcați spatele înainte sau înapoi.
3. 3 Mergem călcâiul până la picioare. Când mergi, ar trebui să faci un pas înainte cu piciorul. Lasă-ți călcâiul să aterizeze pe pământul din fața ta. Apoi, rotiți piciorul înainte, transferându-vă greutatea pe mingea piciorului. Cu celălalt picior, ridicați călcâiul, împingeți piciorul de pe sol cu ​​degetul mare și repetați primul proces.
   • Mersul este diferit de alergare. Picioarele tale nu trebuie să se ridice niciodată complet de la sol în același timp.
   • Găsiți un pas confortabil pentru dvs. Dacă pierdeți urmele mișcării călcâiului până la picioare și nu vă rotiți picioarele în mod constant, poate fi necesar să încetiniți.
   SFAT DE EXPERT

   Monica Morris

   Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale pun accentul pe încălzirea, răcirea și tehnicile de întindere adecvate. Monica Morris
   Antrenor personal certificat ACE

   Expertul nostru este de acord: Când mergi, călcâiul tău ar trebui să aterizeze mai întâi pe sol, apoi talpa ta, apoi degetele de la picioare. Acest lucru vă permite piciorului să funcționeze ca un arc, astfel încât vă ajută întregul corp să meargă înainte.

   
   
   
4. 4 Îndreptați-vă picioarele dacă aveți șolduri sau ischiori. Dacă stați prea mult, este posibil să aveți tendința de a vă îndoi întotdeauna genunchii în timp ce mergeți. Acest lucru înseamnă, de obicei, că flexorii șoldului și hamstrii sunt prea strânși. În timp ce mergeți, faceți un efort conștient pentru a vă îndrepta picioarele.
5. 5 Evitați extinderea genunchiului. Hiperextinderea genunchiului înseamnă deplasarea ușoară a genunchiului înapoi atunci când stați în picioare sau mergeți. Unele persoane pot avea o tendință naturală de a-și extinde genunchii, dar hiperextinderea genunchiului poate provoca stres crescut la nivelul articulațiilor. Când mergeți, fiți conștienți de genunchi pentru a evita hiperextensia lor.
   • Mențineți o ușoară îndoire a genunchiului atunci când mergeți, mai ales dacă sunteți predispus la hiperextensie a genunchiului atunci când stați în picioare. Acest lucru se va simți ciudat la început, dar în cele din urmă genunchii tăi se vor adapta.
   • Urcați încet pe scări, mișcându-vă cu mișcări lente și deliberate.
   • Evitați să purtați tocuri prea des, deoarece acest lucru poate încuraja hiperextensia genunchiului.
6. 6 Mergeți la un clip rapid. Pentru a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate din mers, încercați să mergeți într-un ritm ușor mai rapid decât o simplă plimbare. Străduiți-vă să mergeți cu pași rapizi, nu lungi.
   • Mersul pe jos ar trebui să fie o activitate aerobă de intensitate moderată. Aceasta înseamnă că ați transpirat și că ritmul cardiac a crescut.
   • Cum vă puteți da seama dacă mergeți suficient de repede? Ar trebui să poți vorbi, dar să nu cânți un cântec în timp ce te plimbi.
   • Trei mile pe oră este un ritm bun dacă mergeți pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate. Dacă mergeți pentru a pierde în greutate, ridicați ritmul la 4 mile într-o oră, adică 15 mile.
7. 7 Fă din mers un obicei. Încercați să construiți mai multe mersuri pe parcursul zilei obișnuite ori de câte ori este posibil. Dacă intrați într-o rutină, veți vedea în curând pașii și beneficiile pentru sănătate.
   • Mergeți la locul de muncă sau o parte din drum spre muncă, dacă acest lucru este posibil. Luați scările când de obicei luați liftul. Ridică-te și mergi după ce ai stat 30 de minute. Puteți reduce durerea cronică cauzată de o slabă ergonomie în birou mergând timp de cinci minute la fiecare 30 de minute. S-ar putea să fiți surprins de cât de mult va crește totalul pasului zilnic, parcurgând o plimbare de cinci minute la fiecare jumătate de oră.
   • Parcați-vă mașina la o distanță de destinație, astfel încât să fiți forțați să mergeți. Construiți o plimbare obișnuită sau mergeți cu prietenii sau familia în ziua dvs. după cină.
   • Unii oameni se plimbă prin mall-uri interioare sau chiar în sus și în jos pe scările companiei lor în timpul orelor de prânz, deoarece nu au timp sau bani pentru a merge la o sală de sport.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Obținerea unei rutine pentru mers

1. unu Începeți treptat. Ca și în cazul oricărui regim de exerciții, este mai probabil să renunțați la mers dacă încercați să faceți prea mult prea curând. De asemenea, ți-ai putea tensiona mușchii. Fii răbdător și lucrează până la plimbări mai lungi.
   • Chiar dacă mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, mușchii, articulațiile și picioarele trebuie să se adapteze la noi niveluri de activitate pentru a evita durerea și rănirea. Motivați-vă amintindu-vă că puteți arde aproximativ 400 de calorii dintr-o plimbare rapidă, deși este nevoie de aproximativ 5 mile pentru a face acest lucru.
   • Dacă doriți săslăbi,este o idee bună să reduceți, de asemenea, câte calorii consumați pe zi și să consumați alimente neprelucrate mai sănătoase. Încearcă să adaugi 2.000 de pași în rutina ta zilnică atunci când începi să mergi. Uneori puteți adăuga pași doar făcând mici alegeri de stil de viață în fiecare zi, cum ar fi luarea scărilor la locul de muncă când puteți lua liftul.
   • Dacă nu vedeți pierderea în greutate imediat, s-ar putea să fie din cauză că începeți să construiți mușchi, ceea ce este bine. Aveți răbdare și veți vedea rezultate de-a lungul timpului. Adăugați încet mai mulți pași în fiecare săptămână.
2. 2 Țintește să mergi 21 de minute pe zi. Dacă preferați să aveți câteva zile libere într-o anumită săptămână, este bine. Scopul este de a parcurge în total aproximativ 2,5 ore pe săptămână.
   • Un avantaj al mersului pe jos este că nu aveți nevoie de multe echipamente specializate pentru a face acest lucru. Puteți merge pe jos oriunde vă aflați, chiar dacă sunteți în vacanță. Nu trebuie să fii într-o formă excelentă pentru a începe să o faci.
   • Puteți trece peste recomandarea de 2,5 ore pe săptămână, deoarece vă construiți încet rezistența pe distanțe mai mari. Sfatul oficial standard de sănătate recomandă 150 de minute de activitate fizică pe săptămână.
   • Toate sfaturile de fitness, deși ar putea varia cu câteva minute aici sau acolo, recomandă în mod constant același lucru: mersul pe jos câteva ore pe săptămână, oricum împărțiți aceste ore, are beneficii sănătoase enorme. În cele din urmă, încercați să mergeți cel puțin 30 până la 45 de minute la un moment dat.
3. 3 Mergeți aproape în fiecare zi. Cheia numărul unu pentru multe forme de exercițiu este consistența. Dacă mergi neregulat sau, să zicem, o dată pe lună, nu vei vedea multe beneficii. Faceți mersul pe jos ceva ce faceți în mod regulat.
   • Dacă vă construiți mersul pe jos în activitățile obișnuite zilnic (sau cel puțin de câteva ori pe săptămână), ați putea vedea multe beneficii pentru sănătate. Mersul pe jos reduce factorii de risc care cauzează boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.
   • Într-adevăr, mersul pe jos vă poate reduce risculboala de inimacu 30 la sută. De asemenea, poate ajuta la controlul riscului de diabet și cancer. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o activitate fizică nouă, mai ales dacă aveți o afecțiune.
   • Scăderea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului și o acuitate mentală mai ascuțită sunt beneficii ale activității obișnuite de mers pe jos, care este o modalitate ieftină de a vă îmbunătăți sănătatea.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Obținerea echipamentului potrivit pentru a merge

1. unu Urmăriți-vă pașii. Cumpărați unpedometrupentru a urmări câte pași parcurgi în fiecare zi. Multe telefoane inteligente pot descărca aplicații gratuite de sănătate care vor urmări, de asemenea, câți pași ați făcut în fiecare zi.
   • Trage pentru10.000 de pașio zi. Majoritatea oamenilor parcurg deja între 3.000 și 4.000 de pași pe zi doar făcând activitățile lor normale, deci nu este atât de greu de realizat dacă încercați în mod conștient să o faceți. Centrul pentru Controlul Bolilor sugerează că cel puțin 7.000 până la 8.000 de pași reprezintă un prag bun pentru un adult sănătos.
   • Este posibil să parcurgi aproximativ 1.000 de pași în 10 minute. Zece mii de pași înseamnă aproximativ 5 mile pe zi.
   • Înregistrați-vă pașii în fiecare zi și aflați media zilnică și săptămânală. Scopul este ca media să crească treptat pe măsură ce rezistența ta crește și mergi mai mult.
2. 2 Cumpărați pantofi decenți pentru mers. Mersul pe jos este o formă de exercițiu foarte ieftină, dar trebuie să investești într-o pereche decentă de pantofi. Pantofii special concepuți pentru mers se vând, dar pot funcționa și pantofii de alergare și de antrenament încrucișat.
   • Pantofii confortabili care oferă un sprijin adecvat în timpul mersului sunt foarte importanți. Nu purtați pantofi care provoacă vezicule. Pantofii trebuie să aibă un suport bun al arcului și tălpi flexibile groase pentru a absorbi șocurile.
   • Pantofii care funcționează pentru mers pe jos ar trebui să se aplece destul de ușor prin mingea picioarelor, fiind în același timp destul de durabili. Alege un pantof cu toc mic.
   • Blaturile înalte nu sunt o alegere excelentă pentru mers pe jos, cu excepția cazului în care sunt special concepute pentru mersul pe jos sau drumeții, care sunt câteva dintre ele.
3. 3 Purtați îmbrăcămintea potrivită. Îmbrăcămintea slabă, cu straturi subțiri, nu vă va împovăra, va reduce șansele de frecare și vă va permite să vă deplasați confortabil.
   • Unii oameni aleg un tricou sau un pantaloni scurți și pantaloni scurți de alergare. Culorile strălucitoare sau banda reflectorizantă îmbunătățesc vizibilitatea.
   • Asigurați-vă că aveți grijă de soare, în funcție de sezon și climat. Purtarea de protecție solară în fiecare zi este importantă pentru a vă proteja pielea de ravagiile soarelui. Ați putea dori, de asemenea, să purtați o pălărie de soare sau o pălărie de baseball.
   • Nu uitați o jachetă dacă este frig sau ar putea ploua. Asigurați-vă că vă uitați la prognoza meteo înainte de a merge, astfel încât să fiți îmbrăcați corespunzător în funcție de temperatură.
4. 4 Stai in siguranta. Mersul în aer liber prezintă unele pericole, deci este important să o faceți în siguranță. Pericolele includ lovirea de o mașină sau împiedicarea unei obstrucții.
   • Aveți grijă la trafic și rămâneți atenți în timp ce mergeți, nu vă pierdeți în gânduri. Mergeți pe trotuare sau pe partea stângă a străzii orientate spre trafic dacă nu este disponibil un trotuar.
   • Transportați-vă ID-ul, un telefon mobil și câteva modificări, astfel încât să puteți utiliza un telefon cu plată, dacă trebuie să faceți acest lucru. Purtați echipament reflectorizant dacă mergeți la amurg sau noaptea (ceea ce poate fi foarte periculos).
   • Aveți grijă când purtați căști, deoarece acestea vor elimina zgomotul care vă poate alerta de pericole. Luați în considerare purtarea unei singure piese pentru cap, astfel încât să puteți auzi tot traficul.
5. 5 Schimbați locația. Deși mersul pe jos poate fi o activitate foarte relaxantă și plăcută, te poate plictisi și dacă o faci singur și pe același traseu exact în fiecare zi.
   • În schimb, amestecă acolo unde mergi. Mergeți în jurul unui parc, pe o potecă pe malul râului, prin păduri și pe un drum de subdiviziune.
   • Alegeți un curs care nu este umplut cu trotuare crăpate, gropi sau membrele copacilor cu agățare scăzută care ar putea provoca răniri. Ascultați muzică pe un player MP3 în timp ce mergeți pentru a reduce plictiseala. În plus, cercetările au arătat că mersurile rapide către muzica activă cresc fluxul de sânge către creier și stimulează eliberarea unui factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), un hormon care contribuie la producerea de noi celule cerebrale, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești.
   • Mergeți cu alte persoane, cum ar fi un membru al familiei, un vecin sau un alt prieten, pentru a îmbunătăți motivația. De asemenea, este mai puțin plictisitor să mergi cu altcineva, deoarece poți vorbi pe drum.
6. 6 Mergeti pe banda de alergat. Dacă locuiți într-un climat rece sau nu aveți un mediu bun pentru a intra în fața ușii din față, folosiți o bandă de alergat.
   • Lucrul bun la o bandă de alergat este că vă puteți seta viteza și înclinația, ca și cum ați fi mers pe jos afară.
   • Dacă nu vă puteți permite să cumpărați o bandă de alergat pentru casa dvs., multe centre de antrenament oferă bandă de alergare.
   • Tot ceea ce se aplică mersului în aer liber se aplică, în general, mersului pe bandă, cu excepția faptului că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la trafic sau la împiedicarea obstacolelor de pe trotuar sau de pe drumuri.
   Publicitate

Ajutați-vă să vă distrați, să utilizați postura corectă și să creați un program de mers pe jos

Modalități de a te distra în timp ce te plimbi Sfaturi de postură de mers pe jos Program pentru regimul de exerciții de mers pe jos

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare pe care simt că mersul este doar o parte normală a vieții. Care este diferența dintre acest lucru și mersul normal de zi cu zi? Acesta este un tutorial pentru persoanele care nu au putut să meargă pe jos perioade lungi de timp din cauza problemelor de sănătate.
• Întrebare Toată lumea știe să meargă. De ce este chiar un lucru? Ați avut vreodată vătămări la picioare, ați fost în comă sau ați avut vreo altă problemă care v-a determinat să fiți în pat (fără să vă ridicați) pentru o perioadă lungă de timp? Am o prietenă care tocmai a ieșit dintr-un scaun cu rotile pentru prima dată după ani și a trebuit să învețe din nou cum să meargă. În orice caz, accentul acestui articol este cum să mergi pentru exerciții fizice în cel mai sănătos și eficient mod, pe care nu îl știe neapărat toți cei care știu să meargă.
• Întrebare Când merg pe mașini de stradă claxonează la mine, este normal? Nu. Nu ar trebui să mergi pe stradă, nu este sigur. Folosiți trotuarul dacă există unul și traversați-l folosind o trecere de pietoni numai atunci când nu există trafic care se apropie.
• Întrebare Trebuie să port haine largi când merg pe jos? Magic67 Cel mai bine este să vă plimbați în haine în care vă simțiți confortabil. Mulți oameni găsesc haine largi mai confortabile, dar dacă preferați articole mai strânse, jambiere sau pantaloni scurți strâmți și un tricou respirabil ar fi cel mai bun.
• Întrebare pe care nu o pot merge și se pare că acest articol este mai mult despre îmbunătățirea posturii / vitezei de mers. Mă poți ajuta să merg de fapt? Dacă nu puteți merge pe jos din cauza unui fel de dizabilitate / afecțiune medicală, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut despre acest lucru.
• Întrebare Ce este mersul nordic? Nordic walkers folosesc stâlpi de mers care sunt similari cu stâlpii de schi. Mersul nordic crește condiția fizică mai mult decât mersul obișnuit, punând mai multă presiune pe poli și implicând mai mult din corp în exercițiu.
• Întrebare Cum accelerez când merg? Mișcă-ți picioarele mai repede. Pur și simplu ridicați picioarele și le mutați înainte cu o viteză accelerată.
• Întrebare De ce trebuie să știm cum să mergem? Unii oameni trebuie să învețe din nou după ce au rupt sau rănit unul dintre picioare pentru o perioadă lungă de timp. Unii oameni au doar mușchii slabi în picioare care o îngreunează.
• Întrebare Ce este mersul nordic? Nordic walking este un sport sau activitate care implică mersul pe jos prin țară cu ajutorul unor stâlpi lungi care seamănă cu stâlpii de schi.
• Întrebare Pot folosi un contor Wii Fit pentru a urmări treptele în locul unui pedometru normal? Da, ar fi bine.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Mersul pe jos poate îmbunătăți, de asemenea, starea generală de spirit. Studiile arată că mersul pe jos și activitatea fizică în general pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
• Înscrieți-vă pentru o cursă de mers pe jos. Dacă aveți nevoie de o scuză pentru a ieși și a merge pe jos, atunci echipele de fitness sau cursele „Walk for the Cure” sunt o modalitate excelentă de a ajuta o cauză în timp ce vă atingeți obiectivele de fitness.
• Înlocuiți pantofii de mers la fiecare 500 de mile. Tălpile încep să se rupă și nu mai susțin.
• Oamenii care preferă să facă drumeții ar putea dori să achiziționeze un pantof de drumeție cu trepte și durabilitate mai bune.

Publicitate