Cum să faci mișcare fără să te alături unei săli de sport

Adesea, sfatul recomandat pentru exerciții fizice este „alăturați-vă unei săli de sport!” Dar nu tuturor le plac sălile de sport. Ele pot fi costisitoare, incomode sau descurajante. Mulți nu le place să se antreneze în fața unei mulțimi. Unii nu locuiesc într-un loc care are o sală de sport în apropiere. Dar o sală de sport nu este de fapt necesară pentru a vă forma. Mergeți, jogați, dansați sau jucați sport pentru a vă crește ritmul cardiac și utilizați exerciții de greutate corporală pentru antrenamentul de forță. Chiar și cineva cu un program încărcat poate găsi spațiu pentru exerciții fizice fără să se îndrepte spre sala de sport.

Pași

Metodă unu din 3: Obținerea unui antrenament cardio

1. unu Mergeți la plimbare sau jogging. Mersul pe jos și joggingul sunt modalități ieftine de a intra în cardio fără a fi nevoie să plătiți taxe de gimnastică. Dacă tocmai începeți să construiți o rutină de fitness, încercați să faceți o plimbare rapidă timp de 20-30 de minute pe zi, 3-4 zile pe săptămână. Dacă nu descoperi că rupi o transpirație dintr-o plimbare rapidă, crește-ți ritmul și treci în schimb.
   • Mersul pe jos și joggingul sunt personalizabile la nesfârșit pentru a se potrivi cu diferite programe, niveluri de fitness și obiective de fitness. Variați terenul și ritmul pentru a vă face plimbarea sau joggingul mai provocatoare.
   • Faceți o drumeție într-o zonă naturală, cum ar fi un parc sau o pădure, dacă aveți ceva timp suplimentar. Drumețiile sunt atât mai provocatoare din punct de vedere fizic, cât și o activitate excelentă de făcut cu prietenii sau familia.
2. 2 Mergeți cu bicicleta în timpul navetei. Ciclismul este un exercițiu cardio cu impact redus pe care îl puteți lucra în rutina zilnică. Mergeți cu bicicleta la serviciu sau la școală, dacă este suficient de aproape. Dacă nu puteți adăuga o plimbare cu bicicleta la navetă, luați 30 de minute și mergeți la o plimbare în cartierul dvs. sau folosiți-vă bicicleta pentru a efectua comisioane, cum ar fi cumpărături alimentare.
   • Puteți folosi ciclismul pentru a vă completa celelalte exerciții sau îl puteți folosi ca exercițiu principal. Dacă doriți să folosiți bicicleta pentru exerciții zilnice, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de trafic activ de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
   • Găsiți mai multe locuri pentru plimbare sau alergare. Uneori vremea este rea sau același traseu te plictisește sau același traseu în timpul zilei nu este atât de sigur noaptea. Încerca:
     • Piste de exterior sau de interior. Multe școli și unele municipalități au piste deschise publicului. Cu toate acestea, acestea pot fi utilizate de echipe sau cluburi în anumite momente. Scaunele pe stadion sunt o oportunitate și pentru escaladarea scărilor cu ardere de calorii.
     • Centre comerciale. Dimineața devreme sau mai târziu seara este o bună șansă de a face câteva ture într-un mediu sigur, controlat de climă. Cu toate acestea, alergarea a ieșit.
     • Piste de biciclete. Deși deseori se numește pistă de biciclete, este adesea la fel de bine folosită de pietoni.
     • Scări. În clădirile mai mari, mai înalte, au scări care oferă o oportunitate excelentă de mers pe jos sau de rulare a scărilor.
3. 3 Alăturați-vă unei echipe sportive intramurale. Dacă nu doriți să mergeți la sală, dar doriți totuși exerciții de grup sau sociale, căutați o echipă sportivă locală intramurală. Multe zone au echipe pentru orice sport, de la fotbal și baschet la dodgeball și chiar quidditch. Verificați la centrele de recreere locale sau căutați online echipele care vă interesează.
   • Rețelele sociale sunt adesea un loc minunat pentru a găsi grupuri și echipe sportive intramurale sau pentru a căuta jocuri de preluare informale în zona dvs.
4. 4 Înscrieți-vă pentru programe de exerciții accesibile la centrul comunitar. Dacă nu vă place sportul în echipă, verificați recreerea locală și centrele comunitare pentru cursuri de exerciții la prețuri accesibile, precum dans și yoga. Acestea costă adesea mult mai puțin decât aderarea la sală, dar oferă în general același nivel de instruire și rigoare.
5. 5 Urmăriți împreună cu un videoclip cu exerciții. Puteți găsi videoclipuri cu exerciții de la majoritatea serviciilor de streaming online, precum și în format DVD și VHS. Puteți găsi videoclipuri pentru multe forme de exerciții aerobice, de la antrenamente de dans cum ar fi Zumba până la antrenamentele la intervale. Aceste videoclipuri vă permit să obțineți un antrenament riguros și structurat în propria casă.
   • Diferiti producatori video vor avea stiluri diferite. Încercați câteva videoclipuri diferite de la diferiți producători și creatori pentru a găsi cea mai potrivită potrivire pentru dvs.
   • Puteți găsi videoclipuri gratuite pentru exerciții pe site-uri precum YouTube dacă nu doriți să plătiți pentru serviciul video sau de streaming. De asemenea, puteți împrumuta un videoclip sau un DVD de exerciții din biblioteca dvs. locală.
6. 6 Grădină. Unul dintre numeroasele beneficii potențiale ale grădinăritului este exercițiile fizice. Plivirea, folosirea roabei, prăbușirea pământului, săparea unui pat de grădină și așa mai departe este potențial un antrenament excelent în aer curat. Publicitate

Metodă 2 din 3: Practicarea antrenamentului de forță acasă

1. unu Practicați o rutină de exerciții cu greutatea corporală. Puteți găsi online o mare varietate de planuri de antrenament care utilizează exerciții de greutate corporală pentru a viza diferite grupe musculare sau zone ale corpului. Utilizați exerciții cum ar fi flotări, scufundări triceps, genuflexiuni, cranje, scânduri, lunges și poduri pentru a vă ajuta să vă construiți puterea fără niciun echipament de lux. Pentru a începe, încercați o rutină o dată pe zi, cum ar fi:
   • Mers saujogtimp de 5 minute pentru a se încălzi.
   • douăzeci genuflexiuni
   • 10 flotări
   • douăzecilunges(10 pe fiecare picior)
   • 10 scufundări tricepiene
   • 10 crunchii
   • Scândură de 30 de secunde
   • 30 de secundepoduri de glute
2. 2 Folosiți obiecte de uz casnic pentru a adaugă greutate exercițiilor . Dacă nu simți că ai suficientă rezistență din exercițiile standard de greutate corporală, folosește obiecte de uz casnic pentru a crește intensitatea. De exemplu, puteți folosi un galon de lapte sau o carte grea pentru a adăuga mai multă greutate genuflexiunilor. Ține cartea aproape de piept în timp ce tu Genuflexiune pentru a adăuga rezistență acestui exercițiu de greutate corporală.
   • De asemenea, puteți utiliza obiecte de uz casnic pentru a încerca exerciții care necesită de obicei greutăți, cum ar fi rânduri și bucle de bicepi .
3. 3 Investiți într-un set de gantere sau benzi de rezistență. Atât ganterele, cât și benzile de rezistență pot fi găsite la prețuri accesibile din majoritatea magazinelor de articole sportive. Benzi de rezistență poate fi folosit pentru exerciții precum rânduri, bucle bicepiene, ridicări ale brațelor,lovituri de măgarși apasă. Gantere sunt versatile și vă permit să abordați multe dintre exercițiile pe care le-ați găsi în sala de gimnastică.
   • De exemplu, pentru bucle, fixați banda sub picior. Prindeți trupa cu pumnul închis. Ține-ți brațul astfel încât cotul să fie de partea ta, iar antebrațul să fie orientat în sus spre tavan. Aduceți antebrațul spre umăr, apoi coborâți-l încet până la poziția dvs. de plecare. Banda va oferi rezistență pe măsură ce vă ridicați.
   • Veți avea nevoie de diferite niveluri de rezistență și greutate diferită pentru diferite exerciții. Încercați să investiți într-un set de gantere sau benzi de rezistență, mai degrabă decât să obțineți doar una.
   • Nu aveți nevoie atât de gantere, cât și de benzi de rezistență. Oricare va fi benefic. Cu toate acestea, diferitele instrumente funcționează diferite părți ale corpului în moduri diferite, deci dacă aveți resursele, obținerea unui set din fiecare poate fi benefică.
4. 4 Do yoga . Yoga poate fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc să construiască rezistență și flexibilitate și cu un echipament minim. Multe rutine de yoga sunt disponibile în flux de pe site-uri precum YouTube sau Amazon Prime, disponibile ca emisiuni TV, precum și pe DVD sau ca servicii de abonament online. Poate doriți să investiți într-un covor de yoga și un bloc de yoga, șosete cu bandă de rulare înaltă și alte elemente de recuzită pot fi de ajutor. Publicitate

Metodă 3 din 3: Montarea exercițiului într-o rutină ocupată

1. unu Intensificați-vă exercițiile. Dacă nu găsiți mai mult timp pentru a vă exercita, concentrați-vă pe creșterea intensității. Mergeți pe un deal în loc să mergeți pe o cale orizontală sau exersați antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT) în loc de antrenamentul zilnic obișnuit pentru a obține un impact mai mare din aceeași perioadă de timp.
2. 2 Folosiți-vă pauzele pentru a intra în cardio. Faceți 15-20 de minute în timpul pauzei de prânz pentru a face o plimbare în jurul blocului sau mergeți la o scurtă plimbare cu bicicleta într-un loc nou pentru prânz. Chiar și cantități mici de exerciții se pot aduna, așa că folosiți pauzele pentru a ieși și a vă activa.
   • Exercițiul în timpul pauzelor are și avantajul de a te îndepărta de birou. Vă poate ajuta să vă lăsați capul și să vă lăsați mintea de la muncă câteva minute.
3. 3 Planificați o noapte de întâlnire activă. Combinați-vă distracția și cardio-ul și mergeți la dans la un club de dans local. Doar pentru că te distrezi nu înseamnă că nu faci exerciții fizice. Cu cât te miști și scuturi mai mult pe podea, cu atât faci mai mult exercițiu. Sau, faceți drumeții, faceți o plimbare prin oraș sau chiar mergeți la sala de sport!
   • Dacă cluburile de dans nu sunt scena ta, fă-ți o întâlnire sau seara unui prieten mergând la un curs de dans sau la o lecție. Puteți găsi cu ușurință grupuri pentru dans swing, dans de sală, hip-hop, dans liric și multe alte stiluri.
   • Plimbările lungi pe lună pe plajă sunt o modalitate minunată de a petrece o întâlnire la noapte și pot fi exerciții la fel de mult ca un antrenament pe bandă de alergat și mai distractiv!
4. 4 Faceți exerciții de greutate corporală în timpul pauzelor comerciale. Profitați din plin de timpul TV sau de streaming făcând un set de exerciții de greutate corporală de fiecare dată când apare o reclamă. Faceți 10 flotări, genuflexiuni sau țineți o placă de 30 de secunde de fiecare dată când spectacolul dvs. ia o pauză. Antrenamentul de rezistență nu trebuie făcut în același timp pentru a fi eficient.
   • Pentru o scândură, întindeți-vă pe burtă cu picioarele împreună. Puneți palmele plate pe pământ lângă piept și țineți coatele în lateral. Puneți degetele de la picioare și împingeți corpul în sus până când brațele sunt complet extinse. Angajați-vă nucleul și concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
   • Pentru a face genuflexiuni, ridicați-vă și așezați-vă înapoi de câte ori puteți în pauza comercială.
   Publicitate

Exemple de exerciții

Moduri distractive de a te potrivi exercițiul în ziua ta Exerciții cardio de încercat Exerciții de antrenament de forță pentru acasă

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Câte pauze ar trebui să fac în timpul exercițiului? vani in acelasi timp Depinde de corpul tău și de sarcina exercițiilor. În mod normal, ați face două până la patru pauze timp de cinci minute fiecare, dacă faceți exerciții timp de o oră. Dacă faceți mai mult de o oră, faceți pauze când obosiți.
• Întrebare Ajută să bei multă apă? Nehachopra567 Da. Dacă bei cel puțin 8 pahare (aproximativ 2 litri) de apă, te vei menține hidratat, te va face să te simți plin și te va ajuta să scapi de greutatea pe care corpul tău a ținut-o.
• Întrebare Care exercițiu este mai bine să te îngrași fără să mergi la sală? Squats, pull-up-uri și ascensoare cu greutăți mari vă vor ajuta să creșteți greutatea musculară. Consumul de proteine ​​va ajuta, de asemenea.
• Întrebare Ce oră este cea mai bună pentru exerciții? Depinde de propriile preferințe. Orice timp este ideal, atâta timp cât îți faci timpul.
• Întrebare Ar trebui să fac pauze când fac mișcare? Luarea pauzelor în timpul exercițiului poate fi foarte benefică. Pauzele mici pot ajuta la consolidarea forței și a rezistenței pentru toate nivelurile de fitness. Pauzele programate, cel mai frecvent cunoscute sub numele de intervale, vă ajută să vă folosiți timpul și efortul cel mai eficient. Pe de altă parte, ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul și să faceți pauze neprogramate atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de unul.
• Întrebare Cum obțin un pachet de șase? Exercițiul este cea mai bună opțiune: atât cardio, cât și haltere. Începeți cu o încălzire cardio care duce la o rutină de exerciții fizice care se concentrează în principal pe haltere. Nu vă concentrați doar pe partea superioară a corpului! Dieta este, de asemenea, importantă, deci asigurați-vă că mâncați în funcție de cât de mult vă exercitați pe săptămână.
• Întrebare Pot obține curbe din exerciții? VermontGal Top Answerer Da, deși trebuie să fie printr-o combinație de rezistență și pierdere în greutate. Mușchii tonifiați vor arăta un aspect mai curbat. Cu toate acestea, dacă există un strat mare de grăsime, efectul nu este atât de dramatic.
• Întrebare Cum pot fi motivat? Chelsea Cohen Găsirea motivației de a face mișcare poate fi dificilă. Un truc bun de motivație este să lucrezi cu un prieten. Vă pot trage la răspundere, astfel încât să vă prezentați chiar și în zilele în care nu aveți chef.
• Întrebare Cum pot obține un corp muscular? Chelsea Cohen Construirea mușchilor corpului este o călătorie lungă care necesită o rezistență consistentă și antrenament de rezistență. Începeți cu exerciții de greutate corporală pentru a vă obișnui cu forma și mișcările antrenamentului de forță. Apoi, construiți pentru a încorpora greutăți.
• Întrebare Cum reduc mușchii din mână? Chelsea Cohen Nu există o modalitate eficientă de a izola mușchii din mâini pentru a încuraja pierderea musculară. Dacă mușchii mâinilor dvs. interferează cu viața de zi cu zi, luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Dacă mergeți pe bicicletă, asigurați-vă că nu vă opriți brusc, altfel tricepsul și hamstrii ar putea să vă înghesuie.
• Evitați uneltele de exerciții artificiale pe care nu le veți folosi în mod realist.
• Încearcă să găsești un prieten cu care să faci mișcare. Vă puteți motiva reciproc. Camaraderia sau concurența amicală pot fi un lucru bun.
• Dacă aveți tendința de a amâna în legătură cu exercițiile fizice, amintiți-vă că chiar și exercitarea unor cantități mici de-a lungul zilei vă va aduce beneficii. Căutați ferestre atunci când vă puteți exercita, cum ar fi în timpul unei pauze comerciale și faceți ceva care vă este ușor, cum ar fi dansul în jurul sufrageriei sau mersul pe jos. La început nu vă faceți griji cu privire la cantitate sau intensitate. Concentrează-te doar să faci ceva.

Publicitate

Avertizări

• Asigurați-vă că practicați o formă adecvată pentru a preveni rănirea fizică sau durerea.
• Nu uitați să vă creșteți întotdeauna activitatea treptat pentru a vă încălzi mușchii. Faceți 3 până la 5 minute dintr-o formă mai puțin intensă a tipului de exercițiu pe care îl veți face, cum ar fi mersul pe jos dacă intenționați să faceți un jogging. Apoi, întindeți-vă mușchii după antrenament. Țineți fiecare dintre întinderile pe care le faceți timp de 15 până la 30 de secunde și respirați profund pentru a vă relaxa în fiecare întindere.
• Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de fitness.

Publicitate