Cum se lucrează quad-uri fără greutăți

Cvadricepsul femural este un grup mare de mușchi ai coapsei care traversează partea din față a femurului până la genunchi. Numele, în latină, înseamnă „mușchiul cu patru capete al femurului”. Acești mușchi puternici și slabi sunt cunoscuți în mod obișnuit sub numele de quads. Mulți oameni își construiesc quad-urile folosind greutăți și mașini libere. Cu toate acestea, există o serie de exerciții pe care le puteți face fără echipament greu. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți lucra quad-urile sunt ridicările laterale ale picioarelor, genuflexiunile cu greutate corporală și lunges.

Pași

Metodă unu din 3: Efectuarea creșterilor laterale ale picioarelor

1. unu Așezați-vă pe podea pe partea dreaptă. Asigurați-vă că partea inferioară a corpului, de la talie până la gleznă, este complet dreaptă. Ridicarea picioarelor este potrivită pentru lucrul mușchilor stabilizatori din quad-uri, cum ar fi rectus femoris.
2. 2 Așezați brațul stâng înainte, sprijinindu-vă palma pe pământ. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți echilibrat pe tot parcursul exercițiului. Vă puteți așeza capul pe brațul drept pentru a vă simți mai confortabil.
   • Alternativ, vă puteți rezema pe cot, deși doriți să fiți sigur că păstrați linia dreaptă de la șolduri până la glezne.
3. 3 Ridicați piciorul stâng în aer încet. Ridicați piciorul până ajunge la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ține-ți abdomenul strâns în timp ce te ridici: acest lucru te va ajuta să rămâi echilibrat și să te împiedice să răstoarnă. Expirați când ridicați piciorul. Încercați să vă mențineți piciorul în sus în linie dreaptă, mai degrabă decât să-l lăsați să se deplaseze pe ambele părți.
4. 4 Coborâți piciorul înapoi în poziția inițială. Continuați să vă strângeți abdomenul în timp ce coborâți piciorul și expirați. Coborâți piciorul în linie dreaptă până când vă atinge celălalt picior.
   • Expirând pe măsură ce vă ridicați și inhalând pe măsură ce vă aduceți piciorul înapoi, vă ajută să vă controlați respirația. Respirația adecvată este esențială pentru exerciții eficiente.
5. 5 Țineți piciorul în poziția ridicată. Este posibil să nu aveți suficientă masă pentru picioare pentru a construi o mulțime de mușchi, ridicându-vă pur și simplu propriul picior fără greutăți. Pentru a construi mai mult mușchi, țineți poziția ridicată timp de 60 de secunde sau cât de mult puteți. Faceți 3-5 seturi de acest lucru la un moment dat.
6. 6 Faceți exercițiul rapid. O mare parte din mușchiul quad este alcătuit din fibre musculare rapide, astfel încât este necesară efectuarea unor mișcări rapide, explozive, rapide pentru a construi aceste fibre. Pentru a face acest lucru, efectuați 3 seturi de 20 de lifturi cât de repede puteți.
7. 7 Rotiți pe partea stângă și repetați exercițiul cu piciorul drept. În esență, veți urma aceiași pași, doar inversați. Prin exercitarea fiecărui quad la aceeași cantitate, mușchii dvs. sunt mai predispuși să devină egali în forță. Publicitate

Metodă 2 din 3: Folosind Lunge

1. unu Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform între ambele picioare. Vă puteți ține mâinile pe șolduri pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Aceasta este poziția de plecare și poziția la care vă veți întoarce atunci când finalizați o repetiție.
2. 2 Fă un pas înainte cu piciorul stâng. Plantați mai întâi călcâiul, apoi rotiți piciorul înainte până când este complet plat.
   • Ar trebui să pășești suficient de departe înainte încât distanța dintre picioare să fie aproximativ egală cu dublul lățimii umerilor.
   • Ar trebui să inspiri în timp ce faci un pas înainte.
3. 3 Îndoiți genunchiul. Odată ce piciorul din față este plat, îndoiți genunchiul din față până la un unghi de 90 de grade. În timp ce faceți acest lucru, piciorul din spate ar trebui să se îndoaie și el, până când genunchiul din spate aproape atinge solul.
   • Mențineți genunchiul frontal aliniat direct deasupra gleznei.
4. 4 Reveniți la poziția de pornire. Faceți acest lucru împingând piciorul din față, extinzându-vă piciorul în timp ce îl aduceți înapoi. Ar trebui să simțiți partea din față a coapsei lucrând pentru a vă împinge înapoi. Acum ar trebui să stai cu picioarele la lățimea umerilor.
   • Aceasta contează ca o singură rep.
5. 5 Repetați acest proces cu celălalt picior. Veți face exact același proces, doar de data aceasta cu piciorul drept înainte. Este important să alternați acest mod pentru a preveni formarea unor dezechilibre musculare.
   • Aceasta contează ca un singur reprezentant pentru piciorul drept.
6. 6 Lunge din nou, alternând între ambele picioare. Ar trebui să vizezi 10-15 repetări pe fiecare, pentru 2-3 seturi. Acest lucru vă va oferi cel mai bun antrenament pentru întărirea quad-urilor și îmbunătățirea definiției musculare.
   • Dacă aveți probleme la genunchi sau simțiți durere atunci când faceți lunges, încercați invers invers. Procesul este în esență același, cu excepția faptului că veți face un pas înapoi și va îndoi genunchiul în loc să mergeți înainte
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Ghemuit

1. unu Începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Îndreptați degetele de la picioare ușor spre exterior și țineți-vă brațele în lateral. Trageți umerii înapoi, ceea ce vă va forța să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării.
2. 2 Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă fundul înapoi și în jos, ca și cum ați încerca să vă așezați pe o cutie joasă. Ține-ți abdomenul strâns. Aduceți brațele în față pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul și să inspirați.
   • Asigurați-vă că nu vă lăsați genunchii să treacă de degetele de la picioare. Acest lucru pune o tensiune suplimentară pe genunchi și poate provoca vătămări corporale.
   • Dacă nu sunteți foarte flexibil, este posibil să nu puteți atinge adâncimea paralelă pe ghemuit. E în regulă, mergi cât poți de jos fără să te rănești.
3. 3 Treceți prin călcâi pentru a vă împinge înapoi. Greutatea ta ar trebui să fie în călcâi în timp ce împingi în sus. Acest lucru vă va împiedica să vă răsturnați înainte și să vă strângeți prea mult genunchii. Extinde-ți picioarele până te-ai întors la poziția de plecare, cu brațele lângă părți.
   • Inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce urcați.
4. 4 Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări. Aceasta este gama ideală pentru un echilibru între consolidarea forței și dezvoltarea musculară. Este posibil să nu puteți finaliza toate repetările prescrise atunci când începeți, ceea ce este bine; fă doar ce poți până când lucrezi până la 10 repetări.
   • Dacă ghemuitul cu greutate corporală este prea ușor pentru dvs., încercați ghemuitul sărit. Mișcarea este în esență aceeași, cu excepția faptului că, în timp ce împingeți în sus, săriți cât de sus puteți.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum vă exercitați cvadricepsul?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanExerciții de răspuns certificat pentru antrenorii de fitness, care vizează în mod specific quad-urile, sunt genuflexiuni, prese pentru picioare și lifturi pentru picioare.
• Întrebare Cum vă consolidați quad-urile?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Este important ca quad-urile să lucreze atât mușchii de ridicare grele, cu exerciții precum genuflexiunile, cât și mușchiul rapid exploziv, cu sărituri, alergare și ciclism.
• Întrebare Puteți construi mușchi fără a ridica greutăți?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, unele dintre cele mai eficiente lucrări pe care le poți face utilizează doar greutatea corporală. Încercați să săriți dintr-o parte în alta, sărind pe verticală, sărind pe orizontală și să alergați sprinturi ca la un test de bip. Lunges și squats sunt, de asemenea, minunate și nu necesită echipament.
• Întrebare Ce exerciții îți funcționează quad-urile?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Ciclismul, patinajul, genuflexiunile, săriturile, apăsarea picioarelor, alergarea, jocul de tenis sau aproape orice activitate care folosește picioarele tale vor lucra cu quad-urile.
• Întrebare Am un echilibru slab de la picior și aș vrea să-mi întăresc quad-urile. Ce pot face în pat sau pe o canapea fermă? Culcă-te pe spate și pretinde-te că mergi cu bicicleta. Săriți și ieșiți dintr-o cutie fără a vă folosi mâinile.
• Întrebare Cât de mult cred că ar fi nevoie pentru a obține coapse mai groase dacă fac câte 50 fiecare? Depinde în totalitate de forma și dieta ta. Forma este, de asemenea, importantă în timpul performanței. De asemenea, rezultatul poate varia de la o persoană la alta, în funcție de structura corpului.
• Întrebare Am avut o operație de înlocuire totală a genunchiului după ce am avut probleme cu urcarea și coborârea scărilor și durere la nivelul genunchiului interior. Ce exerciții sunt bune pentru mine? Începeți foarte încet și fiți blând cu genunchiul. Faceți un pic de mers pe jos și exerciții de întindere și încercați exerciții la genunchi. Totuși, exercițiile ar trebui să fie șterse de către kinetoterapeutul tău.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Păstrați întotdeauna abdomenele flexate pe parcursul acestor exerciții. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o coloană vertebrală neutră și să preveniți rănirea spatelui.
• Nu aveți nevoie de îmbrăcăminte de compresie de înaltă tehnologie pentru aceste exerciții, dar haine de antrenament confortabile sunt o necesitate.
• Antrenament pe o suprafață ușor amortizată pentru confort, cum ar fi un covor sau o saltea de yoga.
• Încercați să faceți alpiniști dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară, în timp ce lucrați și cu picioarele.

Publicitate

Avertizări

• Evitați să vă antrenați singuri mușchii quadului. Dacă nu faceți exerciții care vizează partea din spate a piciorului (hamstrii), veți avea un dezechilibru muscular în picioare. Acest lucru ar putea duce la slăbiciune și chiar răni.

Publicitate