Cum să-ți ridici fundul

Tonificarea feselor necesită utilizarea de arderea grăsimilor și exerciții de antrenament de forță. Multe dintre mișcările folosite la clasele de bare și la clasele de arsuri cardio folosesc propria greutate corporală pentru a arde grăsimi și pentru a sculpta fesele. Folosind exerciții care vă lucrează coapsele, șoldurile și fundul împreună, veți îmbunătăți forma generală a feselor și a regiunii coapsei, făcând trunchiul să arate mai strâns și mai subțire. Faceți aceste exerciții la fiecare două zile pentru a vă ajuta să vă ridicați fundul.



Parte unu din 3: Utilizarea exercițiilor de greutate corporală pentru a vă tonifica fundul

  1. Imagine intitulată Lift Your Butt Step 1

    unu Faceți genuflexiuni. Efectuarea genuflexiunilor este un exercițiu excelent nu numai pentru a vă tonifica și a vă ridica fesele, ci și pentru a vă ajuta să construiți forța generală a corpului inferior. Pentru a face genuflexiuni:
    • Stai cu picioarele lărgite la umăr. Picioarele ar trebui să fie orientate înainte, mai degrabă decât întinse spre lateral. Strângeți mușchii stomacului pentru stabilitate.
    • Așezați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune, cu palmele atingând. Ar trebui să fie paralele cu pieptul tău, dar să nu se atingă.
    • Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
    • Aveți grijă să vă ghemuiți în jos, mai degrabă decât înainte. Efectuați primele genuflexiuni lateral în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți verifica genunchii și curbura spatelui.
    • Pauză în partea de jos. Apoi, ridică-te din nou strângându-ți fesele în timp ce stai în picioare. Ar trebui să vă simțiți mușchii fesieri și coapsele superioare lucrând pentru a vă ridica în poziție în picioare.
    • Repetați acest exercițiu în repetări de 10-20. Rețineți că genuflexiunile sunt un antrenament de forță și exerciții cardio, astfel încât acestea ar trebui să fie dificile. Reduceți repetările la 10 dacă nu puteți păstra forma adecvată pe tot parcursul exercițiului.
    • Creșteți intensitatea acestui exercițiu de ridicare a fundului prin adăugarea greutăților mâinilor. Utilizați greutăți de mână de 2 până la 5 lb și țineți-le în jos în timp ce vă ghemuiți.
  2. Imagine intitulată Lift Your Butt Pasul 2

    2 Încercați exerciții plie. Plie este de fapt un exercițiu care a început să se înceapă în studiourile de balet. Un exercițiu obișnuit pentru dansatori, a face straturi este un alt exercițiu excelent pentru a vă ridica fundul.
    • Îndepărtați picioarele astfel încât să fie puțin mai late decât lățimea șoldului. Degetele de la picioare ar trebui îndepărtate în afară de corp, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
    • Verificați dacă vă aflați într-o poziție adecvată, asigurându-vă că genunchii se aliniază cu degetele de la picioare. Dacă nu, scoateți-vă mai puțin picioarele. Genunchii trebuie să urmeze peste al doilea deget de la picior pentru a împiedica căderea presiunii în articulația genunchiului.
    • Ridicați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, ca un dansator de balet, în timp ce vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu puteți să vă deplasați într-o poziție paralelă, faceți o mișcare mai mică și lucrați spre ghemuit complet.
    • Pauză în partea de jos. Apoi, ridicați-vă încet înapoi în poziție dreaptă strângându-vă glutele în timp ce vă întoarceți în poziția inițială.
    • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori. Puteți crește intensitatea ținând un clopot de fierbător cu ambele mâini. Procesul de întindere a picioarelor va concentra efortul într-o altă parte a gluteilor.
  3. Imagine intitulată Lift Your Butt Pasul 3

    3 Faceți atacuri. Un exercițiu obișnuit pentru a-ți forța și tonifica partea inferioară a corpului, lunge este una dintre cele mai bune mișcări pentru a-ți tonifica fundul.
    • Stai din nou cu picioarele la lățimea șoldului. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în partea din față și din spate pentru acest exercițiu special.
    • Ajungeți un picior înapoi la câțiva picioare. Îndoiți genunchiul piciorului din spate până aproape că atinge solul. Genunchiul din față ar trebui să fie în linie dreaptă cu piciorul din față.
    • Faceți o pauză în partea de jos a loviturii și apoi reveniți la poziția inițială împingând cu piciorul din față înapoi în poziție în picioare.
    • Repetați de 10 ori comutarea între fiecare picior.
    • Poate doriți să țineți cont de gantere ușoare în fiecare mână pentru a crește intensitatea acestui exercițiu.
  4. Imagine intitulată Lift Your Butt Pasul 4

    4 Adăugați extensii de șold în picioare. Aceasta este o mișcare ușoară pe care o puteți face oriunde și nu necesită greutăți. Este minunat să vă ajutați să vă izolați mușchii fundului.
    • Stați cu picioarele lățimii șoldului, ținând ușor pe spătarul unui scaun. Ridicați piciorul drept drept înapoi cu piciorul flectat. Ridicați până când piciorul este aproape la înălțimea șoldului.
    • Îndoiți ușor genunchiul stâng, astfel încât să vă poată stabiliza.
    • Coborâți piciorul drept în jos până când degetele de la picioare aproape ating pământul și apoi repetați exercițiul.
    • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori pe piciorul drept. Apoi, treceți la piciorul stâng.
  5. Imagine intitulată Lift Your Butt Step 5

    5 Nu sapă scoici. Acesta este un exercițiu unic care izolează mușchii exteriori ai feselor.
    • Așezați-vă pe un covor de exerciții. Așezați-vă mai întâi pe partea stângă, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și ușor în fața voastră.
    • Lăsați-vă capul pe brațul stâng. Concentrați-vă pe flexarea stomacului și păstrarea șoldurilor și a spatelui în aceeași poziție în timpul întregului exercițiu.
    • În timp ce vă mențineți picioarele unite, ridicați genunchiul drept în sus și înapoi spre șolduri cât de mult puteți, păstrând șoldurile stivuite. Ar trebui să simțiți acest lucru în partea laterală a fundului.
    • Pauză în partea de sus și încet coborâre. Mișcarea ar trebui să arate ca închiderea și deschiderea unei cochilii de scoică. Repetați de 10 până la 20 de ori de fiecare parte.
  6. Imagine intitulată Lift Your Butt Step 6

    6 Incorporează poza podului. Acest exercițiu special funcționează nu numai mușchii fundului, ci și partea din spate a picioarelor și partea inferioară a spatelui.
    • Pentru început, așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții. Îndoiți genunchii la un înger de 90 de grade în fața dvs., cu picioarele plate pe pământ.
    • Așezați-vă brațele într-o poziție relaxată de partea laterală a corpului. Strângeți mușchii de bază pe tot parcursul exercițiului.
    • Ridicați fundul în sus către tavan, apăsând pe bazin. Ridicați până când corpul dvs. este în linie dreaptă.
    • Strângeți fesele în timp ce faceți o pauză pentru o secundă în timp ce țineți poziția podului, apoi coborâți înapoi până la podea. Faceți acest exercițiu de aproximativ 10-20 de ori.
    Publicitate

Parte 2 din 3: Utilizarea exercițiilor cardio pentru a vă ajuta să vă tonificați fundul

  1. Imagine intitulată Lift Your Butt Step 7

    unu Du-te la fugă. Studiile au arătat că unele exerciții cardio îți lucrează mușchii fesieri mai mult decât altele. Banda de alergat sau jogging-ul a fost clasat pe locul 1.
    • Jogging-ul este un exercițiu cardio excelent care nu numai că ridică mușchii fundului, dar vă poate ajuta să ardeți grăsimi pentru a vă ajuta să arătați mai tonifiat în general.
    • Când faceți jogging, asigurați-vă că vă concentrați pe alergarea călcâiului în picioare. Aceasta este forma potrivită pentru a rula.
    • Pentru a trece la jogging la nivelul următor, măriți înclinația pe banda de alergat sau găsiți un traseu deluros pentru a alerga.
  2. Imagine intitulată Lift Your Butt Step 8

    2 Bicicleta. O altă activitate cardio-lovită și tonifiantă a fundului este rotirea sau utilizarea unei biciclete staționare. Acest exercițiu de intensitate mare va fi un exercițiu aerobic excelent, dar vă ajută, de asemenea, să vă tonificați fundul și picioarele.
    • Utilizați o bicicletă staționară (nu o culcat) la sala de sport locală. Ia-o încet dacă ești începător.
    • Pentru a vă ajuta să lucrați cu adevărat fundul, împingeți în jos cu forță pedalele în timp ce mergeți cu bicicleta.
    • Este de fapt un mit că rotirea îți face picioarele mai mari sau mai groase. În general, vă ajută în general să vă slăbiți picioarele.
  3. Imagine intitulată Lift Your Butt Pasul 9

    3 Hop pe eliptic. O altă mașină cardio care a fost clasificată ca activând mușchii fundului a fost eliptica. Deși nu este la fel de bun ca jogging-ul, eliptica este o mașină cu impact redus care vă poate tonifica fundul.
    • Când utilizați eliptica, ajutați-vă să vă izolați mușchii fundului, scoțând ușor fundul și împingând în jos cu tocurile picioarelor.
    • Puteți crește rezistența elipticii pentru a o face mai dificilă.
    Publicitate

Parte 3 din 3: Participarea la cursuri care vă ajută să vă ridicați fundul

  1. Imagine intitulată Lift Your Butt Step 10

    unu Încercați yoga sau pilates. Yoga și pilates sunt clase de consolidare care utilizează propria greutate corporală pentru a vă ajuta să vă întăriți, să vă tonificați și să vă alungiți mușchii.
    • Există o varietate de ipostaze atât în ​​pilates, cât și în yoga, care vizează în mod specific fesele și partea inferioară a corpului.
    • Cursurile variază de la 45 la 60 de minute în general. Luați un curs pentru începători sau de introducere dacă nu l-ați încercat până acum.
  2. Imagine intitulată Lift Your Butt Step 11

    2 Ia un curs de bare. Cursurile Barre sunt destul de noi pentru scena clasei de gimnastică. Se bazează pe mișcări de dans de balet și încorporează, de asemenea, niște yoga, pilates și greutăți ușoare ale mâinilor.
    • Ca și în cazul yoga și pilates, cursul de bară se va concentra pe o varietate de exerciții. Unii se concentrează exclusiv pe vizarea feselor. De exemplu, exercițiul de plie se face frecvent la cursurile de bare.
    • Clasele Barre sunt o clasă excelentă atât pentru începători, cât și pentru cei care se pregătesc pentru fitness, deoarece ipostazele sunt ușor de adaptat la orice nivel de calificare.
  3. Imagine intitulată Lift Your Butt Step 12

    3 Luați un curs de kick kick. Multe săli de sport și centre de fitness oferă, de asemenea, cursuri de kickboxing. Acestea sunt clase de cardio de înaltă intensitate ale căror mișcări sunt excelente pentru tonifierea coapselor și a fundului.
    • Kickboxingul implică o varietate de mișcări bazate pe arte marțiale. Multe dintre lovituri necesită forță de la glute, cvadriceps și ischiori.
    • În plus față de tonifierea fundului, kickbox-ul poate arde până la 350 de calorii pe oră.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Ce exerciții pot face acasă pentru ca glutele să pară mai strânși? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani Răspunsul expertului antrenorului fizic Squats cu greutăți funcționează foarte bine pentru a vă viza gluteii. De asemenea, puteți încerca să faceți poduri de glute sau să încorporați greutăți în rutină.
  • Întrebare Sunt cetățean în vârstă. Cum îmi pot lăsa din nou fesele sus? Puteți face acești 12 pași în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână sau două.
  • Întrebare Când voi vedea diferența în fundul meu când fac 30 de genuflexiuni în fiecare zi? Depinde de corpul tău individual și de cât de intens faci acest antrenament. Puteți vedea unele rezultate într-o săptămână sau două sau poate dura câteva luni.
  • Întrebare Îmi vor ajuta proteinele să crească fundul dacă mă antrenez și eu? Da, proteina este cel mai bun lucru pe care îl puteți consuma atunci când încercați să vă puneți mușchi (oriunde pe corp).
  • Întrebare Cum pot să ridic, să tonifiez și să-mi fac fundul mai rotund? Sophia Jacob Puteți face genuflexiuni, atacuri și ascensoare în acest scop. De asemenea, puteți încorpora benzi de pradă cu aceste exerciții pentru a obține rezultatele mai repede.
  • Întrebare Cum obțin un decalaj la coapsă? Pentru unele tipuri de corp, decalajul coapsei nu este realizabil. Pentru mulți oameni, este firesc. Dacă doriți o lacună a coapsei, trebuie să faceți exerciții care vizează coapsa interioară. Este posibil să nu funcționeze dacă nu aveți șolduri largi.
  • Întrebare Îmi va pleca fundul dacă alerg constant? Nu, nu va deveni plat, dar probabil că nu vei câștiga mult mușchi în fund din alergarea singură.
  • Întrebare Cum își poate pierde un adolescent fundul cel mare în 6 zile? Ei bine, dacă ați făcut exerciții de fund pentru a vă tonifica și îmbunătăți fundul, le puteți opri, pierzând astfel efectul „fundul mare”. Uneori, pierderea în greutate îți va micșora fundul, dar urmează această cale doar dacă ai de pierdut în greutate. Unii oameni au doar fese mai mari genetic.
  • Întrebare Se pare că aceste exerciții sunt îndreptate în cea mai mare parte spre partea din față a coapsei. Există ceva pentru partea din spate a coapsei sau mai mare? Exercițiul plie este foarte bun pentru chiar sub obraji și fundul coapselor.
  • Întrebare Cum îmi fac fundul să pară tonifiat și sexy fără să fac mișcare? Dacă vrei ca fundul tău să pară tonifiat, trebuie să faci mișcare. A te „tonifica” înseamnă literalmente să-ți întărești mușchii. Singura dvs. altă opțiune este chirurgia plastică.

Probleme Frecvente