Întindeți și întăriți în siguranță cupa rotatorului cu o bandă de rezistență

S-ar putea să nu vă dați seama cât de mult vă folosiți umerii până nu răniți grupul de mușchi și tendoane care vă înconjoară articulația umărului, numit manșeta rotatorului. Indiferent dacă faceți mișcare, faceți sport sau încercați să ajungeți pe bancheta din spate, o manșetă rotativă tensionată sau strânsă poate face lucrurile extrem de dureroase și dificile. Dacă vătămarea este suficient de gravă, este posibil să aveți dificultăți la ridicarea brațului și s-ar putea chiar să fiți nevoit să vă operați. Vestea bună este că puteți folosi o bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă întindeți și să vă întăriți manșeta rotatorului. Dar, înainte de a face acest lucru, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că aceste exerciții și întinderi sunt sigure pentru dvs. și nu vor provoca răni suplimentare.

Pași

Metodă unu din 3: Rotații

1. unu Faceți o buclă de 3 ft (0,91 m) cu banda și legați-o de un clanță. Luați o bandă de rezistență concepută pentru exerciții și formați-o într-o buclă. Legați capetele în siguranță, astfel încât să nu se desfacă. Găsiți o clanță de ușă sau un obiect stabil, cum ar fi o masă sau un birou și înfășurați banda de exerciții în jurul acesteia, astfel încât să fie atașată ferm.
   • Asigurați-vă că capetele sunt legate foarte bine, astfel încât să nu existe nicio șansă să se separe în timp ce vă întindeți.
   • De asemenea, puteți utiliza o bandă care este deja o buclă.
   • Folosiți un obiect care are aproximativ înălțimea șoldului.
2. 2 Țintește-ți manșeta rotatorilor cu rotații interne. Stai cu umărul pe care vrei să-l întinzi cu fața spre clanța ușii și ia capătul benzii cu o mână. Ține-ți brațul lateral cu cotul îndoit la 90 de grade. Aduceți încet brațul peste corp, ceea ce va face ca umărul să se rotească intern. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire.
   • Asigurați-vă că țineți cotul aproape de o parte pentru a vă ajuta să vă vizați manșeta rotatorului.
   • Țintește 10-15 repetări pe fiecare braț.
3. 3 Urmăriți cu rotații externe pentru a vă echilibra întinderea. Stai cu umărul pe care vrei să-l întinzi de clanța ușii și ține banda cu brațul lateral și cotul îndoit la un unghi de 90 de grade. Mutați încet brațul spre exterior pentru a roti exterior interiorul umărului. Apoi, aduceți încet brațul înapoi la poziția inițială.
   • La fel ca în cazul rotațiilor interne, este foarte important să țineți cotul aproape de lateral, astfel încât exercițiul să se concentreze pe manșeta rotatorului.
   • Faceți rotațiile pe ambele brațe și vizați aproximativ 10-15 repetări pentru a vă întinde manșeta rotatorului.
4. 4 Încercați rotații în sus pentru a vă întinde mai mult manșeta. Stai cu fața spre clanța ușii și apucă capătul benzii. Îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade și ridicați brațul la înălțimea umerilor. Păstrați-vă nivelul cotului și ridicați încet mâna până când este în linie cu capul pentru a roti umărul și a întinde manșeta. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire.
   • Asigurați-vă că întindeți ambii umeri.
   • Încercați câteva repetări la început și încercați să progresați la 3 seturi de 12 repetări pe fiecare braț.
5. 5 Lucrați spatele și umerii cu rânduri în picioare. Stați cu fața spre clanța ușii și luați banda cu 1 mână. Țineți banda în lateral cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade. Trageți încet cotul înapoi și apoi reveniți încet la poziția de start. Efectuați 1 set pe un braț, apoi comutați și faceți-l pe celălalt braț.
   • Scopul este de 3 seturi de 12 repetări pentru a obține o întindere bună a manșetei rotative și a spatelui superior.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Retragere

1. unu Puneți banda în jurul unui stâlp de pat la înălțimea taliei. Luați o bandă elastică de exerciții și așezați-o în jurul unui obiect solid, ca un stâlp de pat. Aliniați banda, astfel încât să fie chiar cu talia.
   • Utilizați o bandă elastică concepută pentru exerciții, cum ar fi tuburi chirurgicale sau o bandă Thera.
2. 2 Țineți fiecare capăt al benzii cu mâinile. Centrați banda pe obiectul solid, astfel încât ambele părți să aibă aceeași lungime. Prindeți un capăt al benzii cu o mână și celălalt capăt cu cealaltă mână.
   • Luați o strângere fermă, astfel încât trupa să nu vă iasă din mână în timp ce o folosiți.
   • Vă poate ajuta să vă legați capetele benzii în jurul mâinilor, astfel încât să aveți o prindere mai bună.
3. 3 Îndoiți coatele la 90 de grade și trageți banda înapoi. Păstrați brațele în lateral și îndoiți coatele la 90 de grade. Trageți încet banda înapoi spre șolduri pentru a vă întinde manșeta rotatorului în ambii umeri.
   • Deplasați-vă încet și cu atenție. Nu smulgeți și nu vă întoarceți la trupă.
4. 4 Strângeți omoplații și reveniți la poziția inițială. În timp ce trageți banda înapoi, strângeți omoplații împreună pentru a aprofunda întinderea. Când nu vă mai puteți întinde, eliberați încet tensiunea și mutați-vă brațele înapoi în poziția lor inițială.
   • Repetați exercițiul de 8-12 ori pentru a obține o retractie scapulară bună, care este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă întinde manșeta rotatorului.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Siguranță

1. unu Încălziți-vă cu 5-10 minute de activitate cu impact redus înainte de a vă întinde. Pregătiți-vă mușchii și articulațiile pentru a fi întinse cu câteva activități ușoare de încălzire, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicletă staționară. Petreceți cel puțin 5 minute pentru a vă pompa sângele și a vă pregăti corpul pentru exercițiile de întindere.
   • Întinderea fără prima încălzire poate duce la un alt prejudiciu.
2. 2 Opriți exercițiile și sunați medicul dumneavoastră dacă simțiți durere. Dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect exercițiile, încetați să le faceți pentru a preveni rănirea. Dacă simțiți durere sau vă răniți umărul în timp ce efectuați exercițiile, încetați să le faceți și chemați medicul pentru a fi în siguranță.
   • Unele clicuri și apăsări în timpul exercițiilor nu înseamnă neapărat că ceva nu este în regulă atâta timp cât nu există durere. Dar, dacă simțiți că manșeta rotatorului vă macină, ar putea exista o problemă și trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră.
   • O mică durere după întindere este normală. Dar dacă nu dispare după 2 ore, consultați-vă medicul.
3. 3 Așteptați 3-6 săptămâni după ce ați suferit o operație de umăr pentru a vă întinde. Întinderea manșetei rotatorilor poate fi cu adevărat benefică, dar dacă ați suferit recent o operație la umăr, este important să așteptați până când v-ați vindecat suficient pentru a efectua în siguranță exercițiile. Așteptați cel puțin 6-8 săptămâni și urmați sfatul medicului dumneavoastră pentru a evita rănirea gravă.
   • Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală pentru tendinită, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să începeți întinderea manșetei rotatorilor imediat.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Începeți încet și luați-l ușor dacă abia începeți să vă întindeți manșeta rotatorului. Nu doriți să vă strângeți sau să vă răniți în continuare.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să vă întindeți manșeta rotatorului cu o bandă, mai ales dacă ați suferit recent o operație la umăr pentru a vă asigura că este sigură pentru dvs.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.