Cum să fii energic atunci când joci un sport

A juca un sport și, mai ales, a juca bine, este o muncă grea care necesită multă energie. Dacă încercați să concurați fără pregătirile necesare, dintre care unele trebuie să înceapă cu săptămâni înainte, este posibil să vă pierdeți rezistența prea repede, rezultând o performanță slabă. Nu vă faceți griji, totuși: gestionându-vă cu atenție atât bunăstarea fizică cât și mentală zilnic și aplicând tehnici pentru a vă spori performanța în timpul jocului, grijile dvs. pot fi un lucru din trecut.

Racheta cu trei persoane

Pași

Metodă unu din 3: Îmbunătățirea performanței în timpul jocului

1. unu Înlocuiți fluidele pierdute din transpirație. În timpul unui joc, trebuie să beți continuu lichide pentru a înlocui ceea ce ați pierdut în transpirație. Dacă jocul, sportul sau competiția vor dura mai mult de 1 oră, beți ½-1 cană de băutură sportivă la fiecare 15-20 de minute. Băuturi precum Gatorade, Powerade, Isostar sau Lucozade Sport pentru a înlocui sodiul și electroliții pierduți, ceea ce ar trebui să vă ajute să vă mențineți nivelul de energie. Asigurați-vă că beți în cantități mici, dar frecvente, astfel încât să nu vă îmbolnăviți accidental.
   • Dacă decideți să beți băuturi sportive precum Gatorade, luați în considerare udarea lor, astfel încât să nu beți la fel de mult zahăr.
2. 2 Mențineți sursa de energie a mușchilor. Este posibil să vă întâlniți într-o situație în care jucați două jocuri spate în spate, să zicem într-un turneu și vă veți găsi în imposibilitatea de a vă lua timpul pentru a mânca o masă completă - sau poate că pur și simplu veți termina înfometat în timpul unui joc obișnuit. În aceste cazuri, va trebui să vă completați periodic energia în timpul și între jocuri cu gustări mici și sănătoase. Veți dori să alegeți o mâncare sănătoasă, cum ar fi o banană, o mână de nuci sau o bară pe bază de semințe, de exemplu, care vă poate alimenta în mod ideal timp de 6 până la 8 ore.
   • Încercați să vă folosiți practicile pentru a experimenta pentru a afla ce alimente satisface cel mai bine nevoile dvs. de energie.
   • Asigurați-vă că nu alegeți alimente care vă supără stomacul sau care vă provoacă disconfort.
   • Asigurați-vă că mâncați cantități mici de alimente adesea, spuneți în timpul petrecut pe bancă sau dacă antrenorul dvs. solicită o înghesuială și aduceți mai multe opțiuni pentru a alege.
3. 3 Consumați niște gel de alergare. Oamenii care participă la maratoane sau la sporturi la distanță își pot găsi energia de-a lungul timpului, dar fără capacitatea de a se opri. Pentru sportivii de anduranță care au nevoie să-și completeze energia pe care au folosit-o deja, investesc și mănâncă niște geluri speciale făcute din carbohidrați concentrați pentru a obține acel combustibil rapid de care trebuie să continuați. În general, este recomandat să începeți să luați gelurile devreme, în primele 45 până la 60 de minute de cursă, dar să nu le folosiți ca înlocuitor pentru un mic dejun bun.
   • Continuați să consumați gelurile la o rată de 45 până la 60 de minute per pachet. Cei cu stomac sensibil vor dori să facă mai mult timp între gustări pentru a evita orice potențiale probleme de stomac.
   • Dacă aveți probleme cu stomacul, încercați să consumați gelurile cu o rată de ¼ un pachet la fiecare 20 de minute pentru a vă ușura procesul digestiv pe stomac.
   • Ai grija; când mâncați aceste geluri, va trebui să le luați cu apă și niciodată cu o băutură sportivă.
   • GU, Huma, Honey Stinger și Clif sunt doar câteva dintre numeroasele mărci care produc fotografii cu gel pe care le puteți face. Încercați să le căutați la Walmart, pe Amazon sau la orice magazin de articole sportive.
   • Asigurați-vă că le folosiți numai pentru alergări pe distanțe lungi sau perioade lungi de efort; chiar și alergătorii care participă la evenimente de 5k nu au nevoie de aceste produse.
4. 4 Folosiți-vă emoțiile pentru a vă îmbunătăți performanța. Este firesc să te investești în aspectul competițional al jocului. Acest lucru poate face dificil să luați pierderi bine, dar pierderea calmului dvs. ar putea duce la pierderea concentrării și la potențialul de a face greșeli. În loc să strigi și să te împiedici și să te arunci din joc, revino la poziția ta și mai hotărât să câștigi.
   • Concentrați-vă doar pe ceea ce vă ocupă și pe ce puteți controla - ceea ce s-a întâmplat deja este făcut.
   • Nu uitați să jucați în cadrul regulilor jocului dvs.: nu doriți să fiți aruncat afară din cauza comportamentului nesportiv, cum ar fi să-i dați pe cineva în față.
5. 5 Zâmbește și râde. Dacă te simți în jos, anxios sau furios în timpul jocului și nu poți să-l reorientezi într-o rotire pozitivă, ar trebui să zâmbești sau să râzi pentru a scutura efectele negative. Aceste acțiuni stimulează substanțele chimice care ne fac să ne simțim bine, să luptăm împotriva stresului și să acționăm ca antidepresive. Veți găsi că vă ajută să vă ridicați starea de spirit, ceea ce vă va îmbunătăți performanța.
   • Încercați să vă gândiți la o amintire bună, poate la un moment în care v-ați distrat cu prietenii sau la vreun obiectiv pe care l-ați atins recent în sport.
   • Încearcă să te gândești la o glumă care te-a făcut să râzi sau să ceri cuiva să-ți spună una.
   • Spune-i altcuiva o glumă - râsul și fericirea sunt infecțioase și, dacă poți să-l faci să râdă, este probabil să zâmbești dacă nu râzi singur.
6. 6 Fii absorbit de joc. Dacă doriți cu adevărat să vă atingeți performanța maximă, va trebui să lăsați deoparte toate gândurile despre alte lucruri. Uitați de grijile dvs. cu privire la teste sau acea luptă pe care ați avut-o cu prietena / iubitul. Ignorați mulțimea, batjocurile de la cealaltă echipă sau fanii lor, chiar distragerea atenției de la alte surse, cum ar fi difuzoare sau avioane deasupra capului. Concentrați-vă doar asupra sarcinii pe care trebuie să o faceți și simțiți-vă încrezători că o puteți face, astfel încât toată energia voastră și toți să vă concentrați exclusiv pe joc.
   • Acest lucru face parte din ceea ce mulți sportivi se referă în mod obișnuit la „pătrunderea” în zonă. ”Dacă poți intra în zonă, gândurile și grijile tale negative vor dispărea și vei deveni mai încrezător în sine.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Grija pentru sănătatea ta fizică

1. unu Mănâncă corect. Pentru a menține un corp puternic și sănătos, care este complet energizat, aveți nevoie de tot felul de minerale, vitamine, proteine, carbohidrați și chiar grăsimi. Din păcate, nu puteți obține tot ce aveți nevoie dintr-un singur aliment, sau chiar dintr-un singur grup de alimente. Recomandările actuale spun că aproximativ jumătate din alimentele pe care le consumați ar trebui să fie fructe și legume și mai multe cereale decât proteine.
   • Cantitatea de calorii pe care ar trebui să o luați pe zi variază în funcție de vârstă, sex și stil de viață.
   • Nu săriți mesele, mai ales într-o zi de joc. Obțineți calorii din alimentele pe care le consumați, care apoi sunt transformate în energie pentru ca mușchii să vă ardă. Dacă nu mănânci suficient în timpul exercițiilor fizice, poți suferi de epuizare și hipoglicemie sau de zahăr din sânge scăzut.
   • În timp ce alimentele sportive preambalate, cum ar fi granola sau batoanele cu proteine, sunt convenabile, cele mai bune alimente pe care să le consumați vor fi alimente neprelucrate, fie crude (când este posibil), fie gătite acasă.
   • Cu 5-6 ore înainte de joc, mâncați o masă mai mare, ideal una bogată în carbohidrați complecși. Încercați cartofi, orez brun integral, leguminoase, ovăz laminat, igname sau alte alimente întregi care conțin fibre.
   • Aveți o gustare ușoară și sănătoasă, cum ar fi untul de arahide sau iaurtul, înainte de a vă juca.
2. 2 Bea multe lichide. Corpul uman are aproximativ 60% apă și are nevoie de ea pentru multe lucruri diferite, inclusiv pentru răcire. Dacă corpul tău începe să scadă de apă, devii „deshidratat”. Persoanele care se deshidratează grav pot suferi amețeli, stare de spirit, confuzie, febră, cefalee, delir și chiar leșin.
   • Cantitatea de apă pe care trebuie să o bei zilnic depinde de vârsta ta. Copiii de la 5 la 8 ani au nevoie de 5 pahare sau 1 litru de apă pe zi. Copiii de la 9 la 12 ani ar trebui să primească 7 pahare sau 1,5 litri pe zi. Adolescenții ar trebui să vizeze 8-10 pahare sau 2 litri. Adulții ar trebui să aibă între 2,2 și 3 litri în fiecare zi.
   • Pe vreme caldă și umedă și înainte și în timpul exercițiului, va trebui să beți și mai multă apă decât de obicei.
   • Atunci când nu faceți mișcare, ar trebui să alegeți aproape întotdeauna apă peste orice altă băutură. Deși unele băuturi, cum ar fi sucuri de fructe sau băuturi sportive, au în ele lucruri bune, cum ar fi vitaminele sau electroliții, sunt încărcate și cu zahăr și calorii.
   • Poți spune cum este hidratarea ta uitându-te la pipi: dacă iese galben închis sau chihlimbar, nu bei suficient; dacă este limpede sau de culoare palidă, atunci ești într-o formă bună.
3. 3 Odihnește-te întreaga noapte. Somnul vă ajută să vă mențineți sănătos, vă întărește sistemul imunitar, accelerează recuperarea după rănire și favorizează creșterea. Aceasta include repararea și creșterea mușchilor, care este exact ceea ce sportivii au nevoie pentru a performa mai bine. Fără odihnă adecvată, s-ar putea să vă simțiți somnoros, lent și nealert în timp ce încercați să jucați.
   • Cât de mult aveți nevoie de somn depinde de vârsta dvs. Copiii cu vârsta cuprinsă între 6-12 ani au nevoie de 9-12 ore, iar adolescenții între 13-18 ani au nevoie de 8-10 ore. Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte.
   • Respectați un program stabilit chiar și la sfârșit de săptămână pentru a consolida ciclul natural de somn-veghe al corpului și pentru a promova un somn mai bun și mai profund noaptea.
   • Poate fi o provocare deosebită dacă sunteți foarte entuziasmați sau nervoși să dormiți bine. Încercați să vă distrageți atenția de la gândurile voastre nervoase citind o carte, spunându-vă o poveste, scriind într-un jurnal pentru a exorciza gândurile sau ascultând muzică calmantă. Dacă tot nu poți dormi, încearcă să faci o scurtă plimbare sau un duș fierbinte înainte de a încerca să dormi din nou.
   • Evitați dispozitivele electronice care emit lumină, cum ar fi smartphone-urile, televizoarele, computerele și tabletele, cu 30-60 de minute înainte de culcare. Lumina pe care o pun aceste articole vă face să dormiți mai greu, ceea ce poate duce la oboseală a doua zi.
4. 4 Încălzire. Înainte de a păși piciorul pe teren, movila ulciorului, sau chiar doar exerciții simple, asigurați-vă că vă încălziți în mod adecvat. O încălzire bună ar trebui să dureze între 15 și 30 de minute și să nu înceapă prea mult în avans. Ar trebui să vă ridice ritmul cardiac, să vă întindeți mușchii pentru a vă mări gama de mișcări în articulații și să încorporați exerciții și exerciții specifice sportului dvs. pentru a vă pregăti pentru cerințele jocului. Începeți prin a vă ridica mai întâi pulsul, urmați-l prin întindere și terminați-l cu exercițiile, cum ar fi driblingul, trecerea sau servirea.
   • Puteți cere antrenorului dvs. ajutor pentru determinarea unei bune rutine de încălzire, inclusiv exerciții sportive adecvate, care vă sunt cele mai benefice.
5. 5 Practicați pentru a dezvolta memoria musculară. Nimeni nu se naște știind să dribleze un baschet, să lovească o fugă acasă sau să oprească un furt de fundas. După ce ați învățat să faceți ceva, trebuie să vă dezvoltați o memorie musculară. Memoria musculară este atunci când o mișcare specifică se repetă suficient de des în timp, astfel încât să fie realizată fără efort conștient.
   • Pe măsură ce vă îmbunătățiți, veți găsi încrederea în sine, entuziasmul și energia pentru joc crescând și.
   • În mod ideal, ar trebui să participi cel puțin la cât mai multe practici oficiale cu echipa ta. Acest lucru vă ajută să vă construiți relația cu echipa și antrenorul, astfel încât să puteți obține performanțe mai bune în ansamblu.
   • Când este posibil, exersează cu familia și prietenii în zilele în care nu practici oficial cu echipa ta. Cu cât ai mai multă practică înainte de ziua jocului, cu atât mai bine.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Menținerea sănătății mintale

1. unu Gândește și vorbește pozitiv. Participarea cu o atitudine bună cu privire la modul în care va evolua jocul și la modul în care vă puteți desfășura vă va ajuta să vă construiți entuziasmul și încrederea în sine. De fapt, sportivii de succes posedă o multitudine de abilități mentale, inclusiv menținerea unei atitudini pozitive și utilizarea vorbirii de sine pozitive. Încercați să nu vă concentrați asupra negativelor sau eșecurilor, ci să reflectați asupra pozitivelor.
   • Faceți o listă cu cele mai bune abilități și cu toate lucrurile pe care le-ați îmbunătățit în ultimele săptămâni, luni sau chiar ani. Scrie aceste lucruri și folosește-le pentru a-ți vorbi. „Sunt cel mai bun în blocarea echipei mele și am îmbunătățit cu adevărat aruncările libere. Stiu ca pot sa fac asta!'
   • Vorbește cu tine însuți ca și cum ai vorbi cu cel mai bun prieten al tău: i-ai învinovăți pentru lipsa unei capturi sau i-ai încuraja să creadă că o pot obține data viitoare?
   • Când te simți simțit în jos, folosește vorbirea de sine pozitivă pentru a-ți ridica starea de spirit. „Hei, știu că m-am încurcat acolo, dar am încercat din răsputeri și am învățat ceva nou. Voi exersa toată săptămâna asta și mă voi descurca mai bine data viitoare! '
   • Dacă aveți nevoie de o conversație mai mare pentru joc, discutați cu prietenii, antrenorul sau chiar cu părinții. Întrebați-i în ce domenii cred că vă descurcați bine, unde vă puteți îmbunătăți și cereți-le ajutorul.
2. 2 Vizualizați-vă obiectivele. Înainte de a fi timpul să ieșiți și să vă jucați, intrați în minte în zonă închizând ochii și imaginându-vă cum faceți bine, fie că driblați mingea, treceți pucul sau alergați prin baza de acasă. Studiile au descoperit că chiar și cinci minute de vizualizări mentale sporesc semnificativ performanța, chiar și pentru începători și amatori. Ceea ce se întâmplă este pentru că te „vezi” performând perfect, creierul tău creează un model neuronal pe care mușchii tăi îl pot urma.
   • Veți dori să vă încorporați toate simțurile - vederea, sunetul, atingerea, mirosul și gustul - în fantezie și să o faceți cât mai detaliată posibil, chiar până la imaginea mulțimilor, a vremii și a senzației mingii in mainile tale.
   • La fel ca practicarea mișcărilor dvs. reale, va trebui să vă exersați tehnicile de vizualizare pentru a vă ușura.
   • Asigurați-vă că imaginile dvs. mentale sunt realiste. Nici măcar Michael Jordan nu a putut scufunda un baschet de la 300 de metri distanță; nu vă stabiliți obiective pe care nu le puteți atinge.
3. 3 Ascultați muzică împuternicitoare. Multor sportivi le place să asculte cântece cu ritm rapid și versuri înălțătoare sau împuternicitoare înainte de a începe un joc. Este ușor să canalizați energia nervoasă în entuziasm pozitiv atunci când aveți mesaje care vă spun că o puteți face pentru a cânta sau a fredona. Încercați să creați propria listă de redare pentru a o asculta pe un player MP3 sau utilizați servicii gratuite precum Youtube sau Bandcamp pe telefonul sau o tabletă chiar înainte de a începe.
4. 4 Practică obiceiuri zilnice bune. Deși ne gândim adesea la bebelușii care aruncă crize pentru că sunt obosiți, flămânzi sau însetați, copiii mai mari, adolescenții și chiar adulții mari sunt la fel de sensibili la fluctuațiile dispoziției din cauza anumitor dezechilibre. Aceleași activități - să mâncăm, să dormim și să bem corect - care ne mențin corpul sănătos, de asemenea, ajută la susținerea unei minți sănătoase. În timp ce unele emoții puternice, cum ar fi dezamăgirea, emoția și furia, sunt o parte așteptată a jocului, vă puteți ajuta să vă asigurați că se află într-un interval sănătos, menținând bune practici până și în timpul jocurilor.
   • Dovezile științifice susțin conceptul că oamenii devin „înfuriați” dacă nu au mâncat suficient.
   • Oamenii lipsiți de somn pot deveni cu ușurință mai stresați, supărați, triști și epuizați mental.
   • Deshidratarea ușoară provoacă furie și schimbări de dispoziție.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Este posibil să fi auzit de tehnica „încărcarea carbohidraților”. Aceasta este o tehnică utilizată de alergători de maraton și de alți sportivi competitivi, în care indivizii mănâncă carbohidrați suplimentari în timpul săptămânii dinaintea unei competiții și reduc în același timp antrenamentul. Această tehnică nu este utilă pentru majoritatea sportivilor. Cu excepția cazului în care intenționați să concurați într-un anumit sport bazat pe anduranță care durează 90 de minute sau mai mult, săriți peste acest lucru.
• Puteți, de asemenea, să arătați o energie bună înrădăcinându-vă și felicitându-vă coechipierii pentru eforturile depuse și practicând sportivitate bună față de echipele rivale.

Publicitate

Avertizări

• Dacă în orice moment al jocului începeți să vă simțiți greață, obosiți sau amețiți, discutați cu antrenorul. Acestea ar putea fi semne că ceva nu merge în mod serios.
• Nu luați, în niciun caz, steroizi anabolizanți. Aceste medicamente pot provoca tot felul de probleme de sănătate, de la acnee, șanse crescute de infecție, modificări severe ale dispoziției, depresie, atacuri de cord și cancer la ficat. Nu numai că sunt ilegale, multe ligi profesionale interzic utilizarea acestor droguri; dacă alegeți să urmăriți o profesie în sportul dvs. mai târziu în viață, s-ar putea să vă riscați libertatea și cariera folosindu-le.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.