Cum să fii un bun alergător

Sunteți gata să vă avansați abilitățile de alergare pentru a vă putea mări distanța și forța ?! Dacă doriți să deveniți un bun alergător, asigurați-vă că forma dvs. este solidă și că purtați echipamentul potrivit înainte de a începe să adăugați mile la rutină. Stabiliți un program și găsiți modalități de a vă motiva să vă țineți de el, să plouă sau să strălucească. În cele din urmă, antrenează-te pentru a-ți îmbunătăți rezistența și viteza, folosind tehnici precum sprinturi pe deal, rularea tempo-ului și antrenamentele de urmărire. Indiferent de unde plecați, puteți fi un alergător mai bun dacă faceți din alergare o prioritate.

Pași

Rularea ajutorului

Exemplu de plan de rulare pentru începători Exemplu de foaie de urmărire Modalități de a te motiva să fugi

Parte unu din 4: Găsindu-ți pasul

1. unu Experimentează cu pasul tău. Pasul tău este mișcarea pe care o iau picioarele pe măsură ce se extind și lovesc pământul, purtându-te de-a lungul. Pasul tău natural de alergare ar trebui să se simtă ușor, mai degrabă decât incomod. Pasul tuturor este puțin diferit, deși forma generală este similară pentru majoritatea oamenilor. După ce vă găsiți pasul, veți reduce riscul de rănire și veți câștiga viteză.
   • Există mai multe variabile cu care puteți experimenta. Concentrați-vă pe cât de înalți sunt genunchii în raport cu șoldurile. Concentrați-vă asupra modului în care picioarele vă lovesc de pământ și cum vă împingeți pentru a vă crea pașii. Unii oameni preferă să lovească picioarele de la picioare, în timp ce alții preferă să o facă de la picioare la picioare. Găsiți ceea ce este confortabil și lucrați cu ceea ce se simte cel mai bine.
   • În general, pasul ideal este cea mai îndepărtată distanță între pași pe care o puteți face fără să vă întindeți sau să vă strângeți în mod constant pe o plimbare sau alergare, dar depinde într-adevăr de structura corpului dvs. și dacă doriți să alergați pentru distanță sau viteză. Pentru un antrenament de viteză sau o cursă, lungimea pasului dvs. ar trebui să fie destul de scurtă, deoarece aveți mai multă putere cu pași mai scurți. Acest lucru necesită mai multă energie, și astfel, pentru o distanță lungă, lungimea pasului tău ar crește. Corpul tău tinde să-și cunoască lungimea implicită a pasului și, de aceea, depinde de tine să afli cât de mult ar trebui să scurtezi.
   • Când faceți curse mai rapide, pe distanțe scurte, probabil că v-ați concentra mai mult pe mișcarea brațelor. Mai ales în sprinturi, unde mișcarea brațului determină în esență viteza.
2. 2 Optimizează-ți cadența. Un alt factor demn de luat în considerare este cadența sau pașii pe minut. Cadența medie pentru un alergător de distanță medie și lungă este de aproximativ 180 de pași / minut. Mulți alergători de antrenament încarcă dispozitivele de redare a muzicii cu muzică care se joacă la 180 bpm pentru a-și alinia pașii cu ritmurile (veziCum să creați o listă de redare cu muzică pentru exerciții). Există câteva site-uri care vă permit să sortați muzică după BPM.
   • În timp ce 180 de pași pe minut este o medie de urmărit, merită menționat faptul că nu toți experții și studiile sunt de acord cu privire la cât de semnificativă este cadența față de viteză sau distanță. Probabil că nu vă va strica să vă țineți cont de pașii pe minut când vă antrenați, dar nu fiți prea îngrijorați dacă cadența dvs. nu se potrivește cu media, atâta timp cât alte măsurători ale progresului sunt pozitive.
   SFAT DE EXPERT

   Tyler Courville

   Profesionistul Runner Tyler Courville este ambasadorul mărcii pentru Salomon Running. A alergat în 10 curse ultra și montane în Statele Unite și Nepal și a câștigat Maratonul Crystal Mountain 2018. Tyler Courville
   Alergător profesionist

   Tyler Courville, alergător de munte și ultra, adaugă: „Respirația te poate ajuta cu adevărat să urmărești acea cadență corectă. Deci, dacă gâfâi sau mori de respirație, probabil că alergi puțin. Dacă rulați o rulare de recuperare, ar trebui să puteți purta o conversație tot timpul. Este bine să ții cont de asta dacă alergi cu oameni. ”

   
   
   
3. 3 Ajustează-ți pasul pe teren. Dacă alergați pe trasee accidentate, trebuie să vă ajustați pasul pe teren. Prin urmare, lungimea pasului va varia mai degrabă decât să fie o lungime statică.
   • Dacă pe o suprafață plană care nu are obstacole, pasul tău ar trebui să se bazeze pe ceea ce se simte confortabil. Cu alte cuvinte, un pas care simte că te-ai întins cu adevărat pentru a-i maximiza lungimea ar putea deveni foarte obositor după o anumită distanță. Puteți, de asemenea, să experimentați mușchii și tendoanele dureroase de la extinderea dvs. Efortul necesar pentru a-ți maximiza lungimea pasului poate fi, de asemenea, stresant pe picioare, deoarece s-ar putea să iasă din fiecare picior și ar putea duce la durere sau, mai rău, la rănire.
   • Dacă alergați în jos, vă recomandăm să vă măriți lungimea pasului pentru a profita de gravitație. Dar, din nou, trebuie făcut cu precauție pentru a reduce tensiunile rezultate din controlul echilibrului și frânării pentru a menține controlul.
   • Lungimea pasului care urcă în sus va fi mai scurtă decât alergarea pe o suprafață plană sau în jos, dar cât de scurtă va fi în raport cu abruptul dealului, împreună cu condiționarea, forța și rezistența. Faceți pași foarte scurți, liniști și deliberați spre „putere” în susul dealului. Ritmul ar putea fi cu greu peste un ritm de mers, dar veți folosi în continuare o mișcare de alergare, nu o mișcare de mers. „Conduceți-vă” pașii cu brațele. Pe măsură ce continuați să vă antrenați pe același deal, veți putea alerga mai repede, iar lungimea pasului va crește pe măsură ce vă întăriți.
4. 4 Nu încercați să vă schimbați drastic formularul fără instrucțiuni. De exemplu, dacă ați fost întotdeauna o persoană călcâi-de-la-picior și doriți să încercați să loviți degetul de la picior mai întâi, ar trebui să lucrați cu un instructor de alergare înainte de a încerca să o faceți pe distanțe lungi. Schimbarea formularului poate duce la rănire.
5. 5 Observați alergătorii experimentați. Urmăriți-i pe cei care au un pas ușor ușor. Apar ca și cum ar aluneca aproape fără efort. Probabilitatea este că acele tipuri de alergători vor termina în capul pachetului.
6. 6 Treci prin simțire. Dacă alergi și poți crește cadența și scădea lungimea pasului, mergi! Și când acest lucru devine prea obositor, luați o decizie conștientă de a prelungi pasul și de a reduce cadența.
7. 7 Imediat după alergări, mulți sportivi fac „pași”, unde aleargă aproximativ 100 de metri (328 ft) cu scopul de a prelungi pașii cât mai mult posibil în timp ce călătoresc cât mai repede posibil. Acest lucru ajută la întinderea mușchilor după un antrenament greu. Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 2 Quiz

Dacă rulați un antrenament de viteză sau o cursă, pasul dvs. ar trebui să fie:

cot brete pentru cot tenis

Orice se simte confortabil.

Nu chiar! Dacă alergi o perioadă mai lungă de timp pe o suprafață plană, vei dori să rămâi la pasul tău confortabil. Acest lucru vă va împiedica să vă exercitați prea mult corpul sau să obosiți rapid. Cu toate acestea, dacă sunteți implicat într-o cursă de distanță scurtă sau de viteză, nu ar trebui să vizați în mod necesar confortul. Alegeți un alt răspuns!

Alungit cât mai mult posibil.

Încearcă din nou! Dacă vedeți vreodată pe cineva făcând un „pas” sau alergând cu aproximativ 100 de metri cât de repede poate, cu pasul lor cât mai larg posibil, se întinde de fapt. Alungirea pasului este o modalitate excelentă de a relaxa mușchii strânși după un antrenament, dar nu este ideală pentru a alerga într-o cursă de viteză. Ghiceste din nou!

A crescut cu atenție.

Încearcă din nou! Dacă alergi în jos, vrei să crești cu atenție pasul. Acest lucru vă va permite să profitați de gravitație fără a pierde controlul asupra alergării. Cu toate acestea, nu este ideal pentru curse de viteză pe distanțe scurte. Există o opțiune mai bună acolo!

reguli de badminton pentru copii

Mai scurt decât de obicei.

Corect! Aveți mai multă putere în pași mai scurți, ceea ce face ca pașii mai scurți să se potrivească bine pentru a alerga în rafale scurte de viteză. Găsește-ți pasul normal și scurtează-l la un pas în care te simți rapid, dar confortabil. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Vrei mai multe teste?

Parte 2 din 4: Stăpânirea elementelor de bază

1. unu Ai o postură bună. Păstrează-ți trunchiul centrat peste șolduri și spatele în cea mai mare parte drept, cu o ușoară înclinare înainte. Nu vrei să te apleci prea mult în talie, dar este bine să te apleci în fugă, mai ales când mergi în sus. Ține umerii înapoi și coatele îndoite, pompându-le cu fiecare pas.
2. 2 Amintește-ți să respiri. Respirați într-un mod care se simte natural și ușor. Nu vă țineți respirația sau nu uitați să respirați, altfel veți ajunge să gâfâiți după aer și să vă încetiniți. La alergare, ca și la alte tipuri de exerciții, respirația este cea mai eficientă atunci când respiri prin nas și expiri prin gură.
3. 3 Purtați pantofii potriviți. Când tocmai începi să alergi, orice pantofi de tenis vechi vor funcționa. Cu toate acestea, dacă intenționați să alergați de mai multe ori pe săptămână și doriți să începeți să adăugați distanță, este o idee bună să investiți într-o pereche de pantofi de alergare care să vi se potrivească bine și să vă susțină picioarele. Pantofii tăi nu ar trebui să fie atât de spațioși încât să alunece, dar nici nu vrei ca aceștia să fie strânși inconfortabil. Lăsați aproximativ ¼ la ½ inch între degetul de la picioare și capătul frontal al pantofului.
   • Majoritatea magazinelor de alergare angajează funcționari înșiși alergători și sunt instruiți să vă ajute să găsiți cea mai potrivită pentru piciorul dvs. Încercați o varietate de încălțăminte și testați-le în jurul magazinului până găsiți o pereche care să se simtă confortabil.
   • Pentru picioarele cu diferite tipuri de arcuri sunt făcute diferite încălțăminte. Pentru unii oameni, glezna lor se îndoaie ușor (sub pronație) sau ușor în (peste pronație) în timpul alergării și există pantofi concepuți pentru a corecta aceste probleme.
4. 4 Rochie pentru vreme. Dacă sunteți peste sau îmbrăcat pentru vreme, alergarea dvs. nu va avea la fel de succes. O regulă generală bună este să vă propuneți să vă îmbrăcați pentru vreme cu aproximativ douăzeci de grade mai caldă decât temperatura reală a zilei. În acest fel, când corpul tău se încălzește, vei putea alerga confortabil.
5. 5 Întindeți-vă după ce ați terminat. Întinderea după alergare vă va ajuta să vă împiedicați mușchii să se rănească. Dacă te trezești strâns a doua zi, vei fi mai puțin probabil să alergi, deci este o idee bună să te întinzi de fiecare dată. Efectuați următoarele întinderi după răcire:
   • Îndoiți-vă în talie și atingeți degetele de la picioare. Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi îndreptați-l și faceți-l din nou.
   • Îndoiți un genunchi și apucați-vă piciorul cu mâna. Ține-l de fundul tău timp de 30 de secunde în timp ce echilibrezi pe celălalt picior. Comutați laturile.
   • Împingeți degetul de pe un scaun sau bordură, astfel încât piciorul să se îndoaie înapoi și degetele de la picioare să se întindă spre tibie. Repetați cu celălalt picior.
   • Rulați glezna timp de 30 de secunde. Repetați cu cealaltă gleznă.
6. 6 Pompează-ți brațele. Trebuie să se deplaseze în același plan cu direcția de rulare. Coatele trebuie să se miște în același plan ca și genunchii. Brațele ar trebui să fie paralele cu solul. Mâinile nu pot fi strânse. Evitați să strângeți mâinile făcând semnul „OK” cu degetul mare și arătătorul pe fiecare mână. Umerii, brațele, coatele și încheieturile trebuie să fie relaxate, nu tensionate. Cu cât brațele sunt mai tensionate, cu atât trunchiul se încordează și mișcarea de alergare devine mai puțin eficientă și obosiți mai repede.
   • Este OK să aruncați ocazional mâinile spre pământ și să slăbiți brațele ca și cum ați scutura zgomotele, dar asta este doar ocazional doar pentru a facilita slăbirea.
   • Dacă mâinile tale par să facă lovituri cu tăieturi superioare și / sau se mișcă lateral, energia este irosită cu mișcări care sunt îndoite în direcția în care merg picioarele tale.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 3 Quiz

Care este cel mai eficient mod de a respira când alergi?

În și afară prin nas.

Închide! Respirația prin nas vă va ajuta să vă mențineți respirația reglată și consecventă. Totuși, există un motiv pentru a evita respirația din nas. Există o opțiune mai bună acolo!

Respirații scurte, staccato.

Nu! Respirația corectă este una dintre cele mai importante părți ale unui bun alergător! Dacă luați doar scurte scurgeri de aer, nu veți obține oxigenul de care are nevoie corpul pentru a ține pasul cu alergarea. S-ar putea să începeți chiar să aveți crampe, deci săriți respirația staccato. Alegeți un alt răspuns!

cum să exersezi tenisul

În nas și în afară prin gură.

Asta e corect! Cel mai bun mod de a vă regla respirația, asigurându-vă totuși că obțineți suficient oxigen, este să respirați prin nas și afară prin gură. Acest lucru vă va ajuta să preveniți gâfâitul sau respirația șuierătoare și să vă asigurați că sângele dvs. continuă să pompeze. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

În respirații lungi și atente.

Încearcă din nou! Dacă practicați o altă formă de exercițiu sau chiar yoga sau meditație, respirațiile lungi și atente pot fi incredibil de benefice. Vă pot ajuta să vă orientați, să vizați grupurile musculare și să vă întăriți, dar nu sunt ideale pentru alergare. Încearcă din nou...

Vrei mai multe teste?

Parte 3 din 4: Rămâneți motivat

1. unu Reglați-vă așteptările. Mulți oameni nu își dau seama că alergarea necesită devotament și consecvență, dacă se așteaptă progrese semnificative. Cu alte cuvinte, dacă cineva își dorește cu adevărat să fie alergător, el sau ea trebuie să sculpteze cel puțin 3 zile pe săptămână (4 până la 6 ar fi mult mai bine) dacă cineva se așteaptă să alerge confortabil timp de 20 de minute sau mai mult pentru fitness cardiovascular, personal satisfacție sau chiar concurență. Cineva fără alergare sau sport nu se poate aștepta să alerge 10K sau jumătate sau maratoane complete la doar câteva săptămâni de antrenament, cu excepția cazului în care lui sau ei nu îi pasă cum se simte a doua zi. SFAT DE EXPERT

   Tyler Courville

   Profesionistul Runner Tyler Courville este ambasadorul mărcii pentru Salomon Running. A alergat în 10 curse ultra și montane în Statele Unite și Nepal și a câștigat Maratonul Crystal Mountain 2018. Tyler Courville
   Alergător profesionist

   Tyler Courville, alergător de ultra și munte, spune: „Este foarte util să țineți evidența alergării, deoarece poate fi ușor să vă descurcați. Alergarea este dificilă pentru toată lumea și durează mult, dar atunci când puneți timpul, obțineți rezultate. Abilitatea de a privi înapoi la lucrurile pe care le-ați făcut în trecut și de a vedea cât de bine obțineți - este o parte frumoasă a sportului. '

2. 2 Stabiliți un program și respectați-l. Dacă vrei cu adevărat să fii un bun alergător, cel mai bun mod de a te îmbunătăți este să lucrezi în mod constant la obiectivele tale, fără a lua niciodată mai mult de câteva zile libere. Dacă îți spui că vei alerga patru zile pe săptămână, 30 de minute pe zi, angajează-te să o faci indiferent de ce. Ploaie sau strălucire, bună dispoziție sau rea, misiunea ta este să te ridici și să fugi. Încet, dar sigur, vei deveni un alergător mai bun.
   • Vă ajută să aveți un timp stabilit pentru a rula, care funcționează cu programul dvs. Luați în considerare să o faceți înainte de a lucra, așa că o veți face înainte ca ziua dvs. să înceapă cu adevărat. Sau dacă doriți o modalitate excelentă de a vă relaxa seara, programați alergarea înainte de cină.
   • Planificați să rulați în orice circumstanțe. Spuneți că este vacanță de primăvară și că aveți o săptămână liberă de la muncă. S-ar putea să fiți tentați să vă lăsați pantofii de alergat în dulap, dar vă veți simți mult mai bine la sfârșitul săptămânii dacă vă țineți de program. Luați-vă pantofii de alergat, chiar dacă plecați în vacanță. Nu veți termina niciodată o alergare și vă veți gândi: „Aș fi vrut să nu fi făcut asta”.
3. 3 Nu fi judecător cu privire la abilitățile tale. Dacă vă supărați pe voi înșivă pentru că nu faceți atât de mult progrese pe cât ați dorit sau vă este greu să rămâneți motivați, dați seama că nu există niciun motiv să vă condamnați. Fiecare zi vă oferă posibilitatea de a începe un nou început, de a ieși din nou acolo și de a încerca puțin mai mult. Cu cât depui mai multă energie pentru a deveni un alergător mai bun, cu atât vei primi mai bine. Indiferent de unde începeți, dacă puteți alerga cinci minute sau 16 km (10 mile), vă veți îmbunătăți dacă veți continua să fugiți acolo.
4. 4 Ocupă-ți mâinile. Este mai puțin istovitor dacă mâinile tale fac ceva. Da, dacă ești un alergător profesionist, acesta nu este sfatul pentru tine. Voi, oamenii știți deja cum să vă păstrați mâinile și intacte, dacă sunteți un alergător profesionist, probabil că nu aveți nevoie de acest articol. Dar pentru ceilalți dintre voi, adunați-vă în jurul copiilor, deoarece ocuparea dvs. este minunată. Mai ales dacă abia începi.
5. 5 Faceți alergările mai distractive. Dacă perspectiva de a alerga începe să se simtă înfricoșătoare și descoperiți că preferați să faceți aproape orice altceva, este timpul să amestecați lucrurile. Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergarea ca sport este că este incredibil de versatil. Puteți alerga oriunde, cu oricine, în orice moment, și puteți simți un val de endorfine fără a avea nevoie vreodată de mai mult echipament decât pantofii de alergare. Iată câteva idei pentru a adăuga ceva distracție la alergare:
   • Aleargă într-un alt loc. Dacă alergi întotdeauna pe o pistă, găsește o pistă și fugi acolo. Dacă mergi întotdeauna în același parc, alege un cartier nou pentru a alerga. Chiar și parcurgerea aceluiași traseu vechi înapoi vă poate ajuta să alergați în stare proaspătă.
   • Ascultați muzică în timp ce alergați. Faceți un mix motivant, plin de melodii, cu ritmuri rapide, cu care veți fi încurajați să țineți pasul. Nu ascultați atât de tare încât nu sunteți conștienți de împrejurimile dvs. Ar trebui să puteți auzi mașini conducând sau clopoțele cu bicicleta. Un claxon auto este prea târziu.
   • Pierde-te în gândurile tale. Mulți alergători folosesc timpul pentru a-și lăsa mintea să rătăcească spre fantezii îndepărtate. Lasă-ți mintea să meargă la locul său fericit, indiferent dacă planifică o cină la sfârșit de săptămână sau visează la următoarea ta vacanță. Vacanță în mintea ta!
6. 6 Răsfățul după este atât de important!
7. 7 Aleargă la ritmul tobei! Sau ... gura ta! Ai două picioare, astfel încât să poți cânta două cuvinte în silabă. Bomboane! Săritor! Alergător!
   • Aleargă cu prietenii. Unora le place să alerge singuri, în timp ce altora le este extrem de motivant să alerge cu alți oameni. Găsiți câțiva prieteni care doresc să se întâlnească și să alerge câteva dimineți pe săptămână sau să vă alăturați unui club sau unei echipe. S-ar putea să o faceți pentru companie, pentru distragere sau pur și simplu pentru o anumită concurență reală!
8. 8 Înscrieți-vă pentru o cursă. Fie că vă înscrieți pentru un 5k, 10k, un 13-miler sau un maraton, dacă aveți un obiectiv concret vă veți pune în funcțiune în săptămânile anterioare. Antrenamentul pentru o cursă este interesant, deoarece vine cu recompensa de a concura într-o cursă și de a ști că ai reușit să termini. După ce terminați o cursă, înscrieți-vă pentru o alta și încercați să vă învingeți timpul anterior.
   • Ținerea evidenței celor mai bune momente personale este o activitate foarte motivantă pentru mulți concurenți rutieri. Dacă ți se pare că îți place senzația de antrenament și curse, există sute de oportunități de a face acest lucru în fiecare an.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 4 Test

Adevărat sau fals: Cel mai bun mod de a ține pasul în timp ce alergi este să asculti muzică.

ghid de lungime rachete de tenis

Adevărat

Nu chiar! Muzica este o modalitate excelentă de a ține pasul în timpul alergării și vă va ajuta să vă mențineți energizat și angajat. Totuși, este un mod bun, nu neapărat cel mai bun mod. Alegeți un alt răspuns!

Fals

Asta e corect! Muzica este excelentă pentru a ține pasul în timpul alergării, dar aveți multe alte opțiuni. Luați în considerare alergarea cu un prieten, utilizarea metodei cu două silabe sau rămânerea distrasă. Alergarea ta se va termina în cel mai scurt timp! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Vrei mai multe teste?

Parte 4 din 4: Devenind mai rapid și mai puternic

1. unu Încercați metoda run / walk. Dacă tocmai începeți, această metodă poate fi o modalitate foarte eficientă de a vă ajuta să vă măriți distanța și timpul pe care îl parcurgeți pe drum. Încercați să alergați un minut, apoi să mergeți un minut, apoi să alergați un minut și așa mai departe. Data viitoare când alergi, crește timpul pe care îl alergi și micșorează timpul pe care mergi. În cele din urmă, veți putea rula tot timpul.
2. 2 Măriți-vă timpul în fiecare săptămână. Încercați să adăugați 10 minute la alergare la fiecare două săptămâni. Dacă adăugați doar zece minute la timpul dvs., veți crește distanța cu aproximativ o milă (în funcție de ritmul dvs.) și, după o lună sau două, se va adăuga cu adevărat.
   • Dacă creșterea cu 10 minute la fiecare două săptămâni pare prea lentă, încercați să faceți cinci până la 10 minute în fiecare săptămână.
   • Totuși, nu exagerați. Adăugarea prea mult timp și distanță prea rapid duce adesea la rănire.
3. 3 Faceți exerciții de viteză. Dacă sunteți mulțumit de distanța dvs. și doriți să alergați mai repede, există o varietate de exerciții care vă măresc masa musculară și vă permit să câștigați viteză. Efectuarea acestor antrenamente va avea rezultate în timpul alergărilor la distanță, când veți observa că puteți acoperi același teren într-o perioadă mai scurtă de timp.
   • Încercați să repetați dealul. Sprintează un deal, apoi treci în jos. Repetați pentru un total de patru ori. Pe măsură ce câștigi rezistență, crește-ți repetările, astfel încât să faci în cele din urmă 16, cu pauze între ele.
   • Încercați să rulați tempo. Atunci când alergi într-un ritm mai rapid decât în ​​mod normal, dar nu chiar un sprint. Încercați să vă împingeți să alergați cu o milă pe minut sau două mai repede decât în ​​mod normal. Pe măsură ce câștigi rezistență, crește kilometrajul.
   • Încercați să urmăriți antrenamentele. Acestea implică sprintarea unor distanțe scurte, cu pauze între ele. De exemplu, sprintează de 400 de metri (1.312,3 ft) de patru ori, apoi ia-ți o odihnă de trei minute, apoi repetă.
4. 4 Alimentează-ți corpul cu alimente sănătoase și multă apă. Pe măsură ce deveniți un alergător mai serios, veți observa cât de important este să vă mențineți corpul într-o formă excelentă, rămânând bine hidratat și consumând alimente sănătoase. Diferența dintre o alergare dimineața după ce a mâncat pizza și a băut bere și dimineața după ce a mâncat salată și pui la grătar este enormă.
   • Consumați cereale integrale, carne slabă, grăsimi sănătoase și o mulțime de fructe și legume pentru a vă menține corpul în stare bună de funcționare.
   • Evitați să mâncați fast-food, alimente grele prăjite și alimente foarte procesate, cum ar fi bomboane și gustări. Acestea îți trag corpul în jos și te determină să alergi mai încet decât de obicei.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 5 Test

Care este beneficiul alergării tempo-ului?

Te va ajuta atunci când începi să alergi.

Încearcă din nou! Dacă doriți să începeți să rulați, vă recomandăm să încercați metoda run / walk. Vă poate ajuta să construiți rezistență și să măriți distanța pe care o puteți parcurge. Rularea cu tempo are un alt beneficiu. Există o opțiune mai bună acolo!

Vă va ajuta să vă măriți viteza pe distanțe scurte.

Nu chiar! Dacă doriți să mergeți mai bine la alergare în perioade scurte de viteză, luați în considerare practicarea antrenamentelor pe pistă, care se concentrează pe sprintarea distanțelor scurte, cu pauze între ele. Rularea cu tempo are un alt beneficiu. Alege un alt răspuns!

Vă va ajuta să vă creșteți rezistența.

Asta e corect! Rularea tempo apare atunci când alergi puțin mai repede decât de obicei, fără a pătrunde într-un sprint. Acest lucru vă va permite să câștigați rezistență pe cursele pe distanțe lungi și, în cele din urmă, să vă măriți kilometrajul! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

marcarea meciurilor de tenis

Vrei mai multe teste?

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum nu obosesc în timp ce alerg pe distanțe lungi? Linisteste-te. Mergeți la alergări săptămânale vă permite să vă cunoașteți limitele și cât de repede ar trebui să mergeți pe diferite distanțe. Încercați să adăugați 200 până la 300 de metri la fiecare alergare, astfel încât să vă îmbunătățiți și să nu obosiți la fel de mult pe distanțe lungi.
• Întrebare Ce ar trebui să fac dacă îmi trag mușchii când alerg? Asigurați-vă că vă întindeți foarte bine înainte și după alergare. De asemenea, asigurați-vă că rămâneți hidratat.
• Întrebare Am picioarele lungi. Este mai bine să faci pași lungi în timp ce alergi sau mai scurți? A face pași lungi este mai bine. A face pași mai scurți implică mai multă muncă și vă va obosi corpul mai repede.
• Întrebare Cum îmi cresc viteza de rulare? Mănâncă sănătos, aleargă cu oameni care te provocă, fă antrenamente adecvate de diferite tipuri pentru a te concentra asupra lucrurilor care ar fi potrivite pentru tipul de alergare pe care îl faci (cum ar fi viteza, rezistența, dealurile, ritmul, dezvoltarea musculară etc.).
• Întrebare Cum mă descurc cu durerea din partea mea în timp ce alerg? Țineți ambele brațe în sus și întindeți-le spre partea opusă de crampă / durere. Gestionați-vă bine respirația și nu vă suprasolicitați!
• Întrebare Ce ar trebui să fac pentru a mă pregăti pentru o cursă? Consultați articolul wikiHow despre Cum să vă pregătiți pentru o cursă.
• Întrebare Cum pot crește timpul înainte de a respira puternic? Ritmează-te în timp ce alergi, astfel încât să nu obosești la fel de repede. Dacă alergați puțin mai încet, nu va trebui să respirați la fel de repede. Măriți treptat distanța pe care o alergați de fiecare dată pentru a vă crește rezistența.
• Întrebare Cât de repede trebuie să fiu pentru Jocurile Olimpice? Acest lucru depinde de sexul dvs. și de evenimentul dvs. De exemplu, dacă sunteți bărbat și doriți să ajungeți la 1500 m, cu siguranță trebuie să îl alergați în mai puțin de 4 minute.
• Întrebare Cum ar trebui să-mi testez forța și posibila clasare a cursei? Cercetează timpii concurenților în curse similare și compară-le cu ale tale. Acest lucru ar trebui să vă ofere o idee decentă despre locul în care ați putea plasa într-o cursă.
• Întrebare Care este cea mai bună dietă pentru asta? Dacă încercați să slăbiți, cea mai bună dietă pentru a alerga este săracă în carbohidrați sau vegană.