Cum să fii bun la volei

Fie că jucați volei la școală, la un centru comunitar sau pe plajă, depuneți eforturi pentru a fi cel mai bun jucător pe care îl puteți fi. Dezvoltarea de la un jucător mediu la un jucător bun necesită răbdare, dăruire și concentrare pe îmbunătățirea abilităților. Vă puteți perfecționa abilitățile fiind dispus să învățați constant, să schimbați tactica și să exersați mult.

Pași

Metodă unu din 5: Practicarea tehnicilor de bază

1. unu Achiziționați echipamente bune. Pentru a practica voleiul, aveți nevoie de acces la echipamente bune, inclusiv la o ținută confortabilă care permite o gamă de mișcare corporală, pantofi special concepuți pentru volei și un volei de bună calitate. De asemenea, ar trebui să aveți acces la o plasă și un teren de volei.
   • Bărbații, în special bărbații mai înalți, pot avea nevoie să opteze pentru un pantof de baschet în locul unui pantof de volei.
   • Pentru a face niște exerciții de volei, poate fi util să vă exersați împotriva unui perete înalt neted sau a unui cerc de baschet.
2. 2 Exersează poziția de bază a voleiului. Când jucați volei, veți asuma o poziție de bază pregătită. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii. Asigurați-vă că greutatea corporală este mai mare pe bilele picioarelor, astfel încât să fiți gata să vă mișcați rapid. Ține-ți brațele libere în fața ta
3. 3 Exersează amestecarea picioarelor. Multe mișcări de volei necesită deplasarea rapidă dintr-o parte în alta. Minimizează cantitatea de mișcare (și cantitatea de energie necesară) amestecând picioarele dintr-o parte în alta. Stai în poziția pregătită de bază și mișcă-te lateral în linie dreaptă. Ține-ți corpul jos la pământ.
   • Nu vă încrucișați picioarele unul peste altul în timp ce amestecați. S-ar putea să te împiedici.
   • Odată ce ai obținut oboseala de a amesteca picioarele, începe să o integrezi în alte exerciții, cum ar fi să treci mingea unui alt jucător.
4. 4 Aflați cum să serviți mingea. Servirea mingii se face dintr-un colț din spate al terenului. Mingea este lovită peste plasă. Aceasta pune mingea în mișcare în joc. Pentru a servi mingea, aruncați mingea direct în aer cu o mână. Aduceți celălalt braț peste cap pentru a lovi mijlocul mingii. Asigurați-vă că vă extindeți complet brațul și contactați mingea când brațul este extins. De asemenea, este important să vă asigurați că mingea este în fața dvs. atunci când intrați în contact cu ea. Păstrați brațul în mișcare în jos pentru a continua cu lovitura. Lucrul pe picioare este, de asemenea, foarte important aici, deoarece poate determina cât de tare lovești mingea și dacă trece chiar peste plasă. poți începe fie cu piciorul opus mâinii cu care lovești, fie pe aceeași parte cu mâna ta. Dacă începeți de pe aceeași parte cu care ați lovit, veți face un alt pas și vă veți sprijini pe piciorul opus pentru pârghie. lovit. Va trebui să vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs. și, de asemenea, să vă exersați sincronizarea.
5. 5 Învață să treci mingea. Stai în poziția de bază pregătită, în timp ce mingea se mișcă în jos. Poziționați-vă chiar în spatele locului în care va ateriza mingea. Cu cât sunteți gata să bateți mingea mai devreme, cu atât aveți mai mult timp să faceți ajustări minore.
   • Puneți brațele împreună în fața dvs. cu coatele strânse. Țineți partea din spate a mâinii în palma celeilalte mâini și apăsați degetele mari împreună. Nu vă balansați brațele; mai degrabă, mișcă-ți umerii pentru a trece mingea.
   • Folosiți forța nucleului și a corpului inferior pentru a alimenta mingea în direcția corectă.
6. 6 Învață să setezi mingea. Setarea mingii este o manevră în care un jucător intră în contact cu mingea, configurând-o pentru ca un alt jucător să-și fixeze mingea. Setați mingea ridicând brațele deasupra capului. Atingeți toate vârfurile degetelor împreună și apoi îndepărtați-vă mâinile, astfel încât să existe suficient spațiu pentru volei. Când mingea coboară peste plasă sau este trecută de la un alt jucător din echipa dvs., treceți sub minge și săriți-o cu vârful degetelor.
   • Nu atingeți mingea cu palmele. Un set corect folosește doar vârful degetelor degetelor mari, degetelor arătătoare și degetelor mijlocii.
   • Lucrați până la setarea corectă a mingii prinzând mai întâi mingea între vârfurile degetelor. După ce ați stăpânit mingea care se așează ușor și echilibrat în mâini, apoi lucrați la aruncarea mingii în aer cu vârful degetelor.
7. 7 Învață să spike mingea. Înțepenirea mingii este o tehnică de lovire a mingii cu forță peste plasă, astfel încât cealaltă echipă să aibă dificultăți în recuperarea mingii. Aruncă mingea după ce un alt jucător din echipa ta stabilește mingea. Pe măsură ce mingea se mișcă în sus în aer, sari în sus pentru a o întâlni cu mingea în punctul său cel mai înalt. Loveste partea de sus a mingii cu mijlocul mâinii: aceasta va da mingii o rotire solidă de sus, trimițând-o peste plasă.
   • Înțepenirea mingii necesită o sincronizare bună. Dacă sari prea devreme sau prea târziu, îți va fi dor să lovești mingea în cea mai bună poziție. Exersează frecvent spiking pentru a-ți perfecționa sincronizarea.
8. 8 Dezvoltați un bun simț al calendarului. Volei este un sport care necesită să fii mereu cu ochii pe minge și să știi când să treci, să spici sau să dai mingea peste plasă. A avea un bun simț al momentului vă va întări apărarea.
   • Dezvoltă-ți simțul sincronizării practicând exerciții care subliniază sincronizarea, cum ar fi blocarea mingii la plasă. Blocarea mingii vă va cere să urmăriți cu atenție mingea și să vă urmăriți mișcările altor jucători.
   Publicitate

Metodă 2 din 5: Practicați-vă tehnicile

1. unu Exersează servirea către o țintă. Stabiliți o țintă, cum ar fi o căruță cu bile, într-un colț opus din spate al terenului, de unde vă aflați. Exersați să serviți mingea către țintă. Numărați câte bile au lovit ținta sau au aterizat în coșul cu bile.
2. 2 Exersează cu un cerc de baschet. Un cerc de baschet este un partener bun pentru practicarea tehnicilor precum trecerea, stabilirea și servirea.
   • Treceți sau setați mingea spre cerc. Stați la linia de fault, sau la aproximativ 5 metri distanță. Aruncați mingea în aer și treceți sau setați mingea spre cerc. Încercați să faceți un coș cu permisele dvs.
   • Serviți volei la cerc. Începeți de la linia de fault sau la aproximativ 5 metri distanță. Scopul pătratului de pe tablă. Încercați să loviți pătratul de 10 ori la rând.
3. 3 Exersează împotriva unui perete. Când nu aveți un partener, puteți utiliza în continuare un perete solid și neted ca partener imaginar. Folosiți peretele trecând mingea spre perete. Loveste mingea cand iti revine.
4. 4 Exersează ca și cum ai fi într-un joc. Dacă poți practica pe un teren de volei cu o plasă și un partener, practică întotdeauna ca și cum ai juca într-un joc. De exemplu, dacă lucrați la trecerea mingii, cereți partenerului dvs. să vă trimită mingea peste plasă. Dacă practicați să țâșniți mingea, faceți acest lucru pe net.
5. 5 Practicați alte exerciții. Există multe combinații de exerciții care integrează abilități de servire, trecere, stabilire și alte abilități. Căutați online sugestii sau discutați cu antrenorul sau antrenorul pentru a afla mai multe exerciții. Publicitate

Metodă 3 din 5: Îmbunătățirea înălțimii verticale a săriturilor

1. unu Măsurați-vă înălțimea de salt verticală actuală. A avea un salt vertical înalt vă va permite să fiți un jucător mai redutabil, oferindu-vă un avantaj față de adversar. Realizați sărituri înalte cu pliometrie, care sunt mișcări care se completează cu multă forță foarte repede. Măsurarea înălțimii actuale a săriturilor vă va oferi o bună indicație a cât de mult vă îmbunătățiți. Pentru a vă măsura înălțimea:
   • Roagă pe cineva să te observe. Săriți cât de sus puteți lângă un perete în timp ce vă atingeți brațele în sus. Lăsați observatorul să observe pe perete cât de sus ați sărit și măsurați înălțimea.
   • De asemenea, puteți pune un pic de cretă pe mâini. Pe măsură ce săriți împotriva unui perete, extindeți brațul în sus și atingeți peretele în cel mai înalt punct pe care îl puteți atinge. Măsurați înălțimea respectivă.
2. 2 Sari pe o cutie sau bancă. Utilizați o suprafață care este la aproximativ 2 picioare de sol, cum ar fi o cutie de salt sau o bancă. Faceți cutia și săriți pe ea cu ambele picioare aterizând plat și echilibrat. Faceți 3 seturi de 20 de repetări în fiecare zi. Când această înălțime devine ușoară pentru dvs., adăugați mai multă înălțime și provocați-vă în continuare.
3. 3 Sari ridicând din umeri. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți greutăți de 10 kilograme în fiecare mână în lateral. Îndoiți genunchii și săriți în aer. În același timp, ridică din umeri pentru a ajuta la ridicarea greutăților. Aterizați înapoi cu ambele picioare bine echilibrate pe podea. Completați 3 seturi de 25 de repetări în fiecare zi.
   • Când această greutate devine ușoară, măriți-vă greutățile în trepte de 5 poumd.
   • Alternativ, utilizați o minge medicinală în loc de greutăți. Ridicați mingea deasupra capului în timp ce săriți în sus. Aduceți mingea înapoi la piept când aterizați pe pământ.
4. 4 Încearcă să sară cu frânghia. Între alte exerciții, săriți coarda cât mai repede posibil pentru intervale de 30 de secunde. Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți capacitatea de a sari rapid și cu înălțimea, dar vă va îmbunătăți și rezistența și performanțele cardio.
5. 5 Întărește-ți mușchii picioarelor. Antrenarea mușchilor picioarelor vă va ajuta să sari mai sus cu mai multă forță. Faceți genuflexiuni, antrenament cu greutăți în greutate și alte antrenamente de forță pentru picioare de 2-3 ori pe săptămână.
6. 6 Re-măsurați înălțimea saltului după 2 săptămâni. După ce ați petrecut două săptămâni pe aceste tipuri de exerciții de antrenament la sărituri, re-măsurați înălțimea săriturii pentru a vedea cât de mult v-ați îmbunătățit. Dacă nu v-ați îmbunătățit cât ați dori, continuați să lucrați la aceste exerciții. Publicitate

Metodă 4 din 5: Să-ți formezi corpul

1. unu Fă mișcare regulată. Efectuarea unei varietăți de exerciții, de la cardio la antrenamentul de forță, vă va ajuta să vă formați corpul pentru a juca volei eficient. Planificați să faceți exerciții timp de o oră de 4-5 ori pe săptămână.
   • Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții.
2. 2 Întărește-ți partea superioară a corpului. A avea o parte superioară a corpului puternică este esențială, astfel încât să puteți bloca și spike mingea cu forță. Faceți exerciții care construiesc forța musculară în piept, umeri, brațe și miez, cum ar fi canotajul, presarea pe bancă și presarea prin împingere. Efectuarea de exerciții de consolidare de bază, cum ar fi Pilates, va ajuta, de asemenea.
3. 3 Întărește-ți mușchii picioarelor. Antrenarea mușchilor picioarelor vă va ajuta să sari mai sus cu mai multă forță. Faceți genuflexiuni, antrenament cu greutăți în greutate și alte antrenamente de forță pentru picioare de 2-3 ori pe săptămână.
4. 4 Programează zilele de odihnă și recuperare. Mușchii dvs. vor avea nevoie de pauze de la antrenament intens pe care îl veți face, așa că asigurați-vă că programați zile libere pentru a vă permite corpului să se refacă. Aveți o zi intensă de antrenament vineri, de exemplu, și acordați-vă zile de odihnă în weekend.
5. 5 Dormi mult. A fi bine odihnit îți va reînnoi nivelul de energie în fiecare zi, astfel încât să fii gata să-ți dai totul pe teren. Dormiți aproximativ 7-8 ore în fiecare noapte și 1-2 ore suplimentare pe noapte dacă sunteți adolescent.
6. 6 Mănâncă bine. Hrănește-ți corpul cu alimente bogate în nutrienți și vitamine. Mănâncă multe fructe și legume, împreună cu proteine ​​și cereale integrale. Evitați zaharurile rafinate și carbohidrații rafinați.
7. 7 Bea multa apa. Păstrați-vă corpul hidratat, mai ales când vă exercitați riguros în fiecare zi. Înainte de a face mișcare, beți încă 25-30 de uncii de apă, apoi beți 8 uncii de apă la fiecare 15 minute pe care le faceți. Publicitate

Metodă 5 din 5: Învățând de la alții

1. unu Lucrați cu un antrenor sau antrenor. Găsiți un antrenor sau un antrenor calificat care să poată lucra individual cu dvs. pentru a vă ajuta cu exerciții și tehnică. Discutați cu personalul de antrenori de la școala dvs., centrul comunitar sau într-o tabără de volei din zona dvs. pentru a găsi o persoană care este dispusă să vă asume.
   • Alternativ, găsește un jucător cu mai mulți ani de experiență decât tine. Această persoană poate fi dispusă să vă îndrume și să vă ajute să vă îmbunătățiți abilitățile.
2. 2 Alăturați-vă unei echipe. Echipele de volei sunt organizate prin școli, centre comunitare și centre YMCA. Alăturați-vă unei echipe sau ligii pentru a vă antrena regulat și pentru a participa la meciuri sau meciuri.
3. 3 Participați la tabere de vară sau clinici. Întrebați antrenorul sau alți colegi de echipă despre taberele de vară sau clinicile pe care le-ar putea recomanda. Acestea variază de la clinici de o zi la tabere de o săptămână. Căutați online o tabără sau o clinică din zona dvs.
4. 4 Urmăriți meciurile de volei personal și la televizor. Urmăriți cum joacă profesioniștii. Acordați atenție strategiilor, punctelor forte, punctelor slabe și interacțiunilor lor cu alți jucători. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum joc de fapt volei? Deci, aveți o echipă de șase persoane și fiecare persoană se află într-o poziție specifică. Te rotești din poziția respectivă atunci când este rândul echipei tale să servească. Practic, trebuie să treci mingea peste plasă în 1-3 lovituri. De obicei, o persoană îl lovește de setter, care îl configurează pentru oricine este cel care bate. Apoi, cel care lovește îl lovește peste plasă. Acest lucru va face mingea mai greu de redat, ceea ce este un lucru bun pentru că atunci echipa ta va obține punctul. Cine primește primul 25 de puncte câștigă acel joc. Apoi, câștigă cine câștigă cele mai multe jocuri pentru set. Puteți afla mai multe aici: Cum să joci volei .
• Întrebare Momentan nu am volei, deci pot folosi un baschet pentru antrenament? Un baschet este mult mai greu și mai greu decât un volei, deci nu este foarte util pentru antrenament. Va trebui să o lovești cu mult mai multă forță și te-ai putea răni.
• Întrebare Cum mă pot îmbunătăți la volei? Practică. Chiar dacă aveți deja experiență, puteți exersa fiecare mic detaliu pentru a vă face mai bine. Obțineți un jucător sau un antrenor experimentat de volei care să vă ajute. Alăturați-vă unei echipe, astfel încât să puteți practica continuu jocul. Practica este perfectă!
• Întrebare Cum se face că, când lovesc mingea, îmi lovește brațul și nu mâinile? Totul depinde de modul în care îl lovești. Dacă încercați o lovitură, atunci ar trebui să vă lovească antebrațul. Cu toate acestea, pentru un set sau un serviciu ar trebui să vă lovească mâna. Data viitoare când te duci să joci, concentrează-te pe scopul tău și încearcă să te asiguri că îl lovești cu mâna.
• Întrebare Cum pot face echipa mea sportivă mai pozitivă? Sărbătoriți întotdeauna și recunoașteți jocul bun și nu vă îndreptați asupra greșelilor prostești sau asupra punctelor renunțate.
• Întrebare Cum pot obține un vârf foarte greu? Există un singur răspuns: exersează mai greu. Exersează pas cu pas și lucrează la abordarea ta. Asigurați-vă că știți cum să țâșniți corect. (Dacă trântiți mingea în jos, este aproape imposibil de obținut.) De asemenea, trebuie să puteți sări în sus, astfel încât să o treceți peste plasă. Într-un joc, circumstanțele pot fi diferite, dar practicați mai întâi cu seturi mari și simple, apoi devine mai greu.
• Întrebare Cum pot învăța să sar corect pentru a lovi mingea? Lucrați întotdeauna la abordarea dvs. (stânga, dreapta, stânga) și lucrați la saltul vertical și la mecanica bună de sărituri. Când vă balansați brațele înapoi, mențineți încheieturile îndoite pentru a da mai mult impuls în sus. De asemenea, loviți-vă cu picioarele înapoi atunci când sunteți ridicat, acest lucru vă va oferi mai mult timp de atârnare în salt.
• Întrebare Cum pot servi o minge, deși sunt prost la asta? Încercați să serviți sub acoperire și lucrați până la cap. Practica vă va ajuta să serviți mai bine mingea în timp.
• Întrebare Cum pot să creez corect și să evit pasurile greșite în abordarea mea? Exersați stând deasupra unei mese sau cutie și aruncând o minge în aer. Exersați să vă rupeți încheietura mâinii atunci când loviți mingea, astfel încât aceasta să coboare. În ceea ce privește abordarea dvs., aceasta necesită doar practică. Dacă sunteți dreptaci, exersați la stânga, la dreapta, la stânga, apoi săriți. Încercați să o practicați într-un ritm. Stânga, dreapta, stânga. Faceți opusul dacă sunteți stângaci, dreapta, stânga, dreapta.
• Întrebare Ce tip de exerciții pot face? Sunt mult mai tânăr decât oamenii care ridică greutăți. Ghemuiturile, scaunele de perete, scândurile și flotările sunt exerciții excelente pe care le puteți face acasă.