Cum se corectează postura capului înainte

Poziția incorectă a capului înainte poate duce la dureri cronice, amorțeală în brațe și mâini, respirație necorespunzătoare și chiar nervi ciupiți. Acest lucru se datorează faptului că pentru fiecare centimetru capul tău se extinde înainte, gâtul tău trebuie să suporte încă 10 kg. (4,5 kg) de greutate! Mulți oameni nu își dau seama că au o postură slabă a gâtului, așa că va trebui să vă testați postura pentru a vedea dacă utilizarea prelungită a computerului, vizionarea la televizor sau pozițiile incorecte de dormit au afectat modul în care vă țineți capul. Întindeți-vă și întăriți-vă mușchii cu exerciții specifice pentru a reduce tensiunea și alte simptome ale unei posturi slabe a gâtului.

blocare mașină cu minge de tenis

Pași

Metodă unu din 4: Diagnosticarea posturii incorecte cu testul de perete

1. unu Stai cu spatele la perete. Aliniați-vă călcâiele la lățimea umerilor, apăsați fesele pe perete și asigurați-vă că omoplații ating peretele (acest lucru este mai important decât vârfurile umerilor care ating peretele).
   • Este posibil să fie necesar să vă strângeți omoplați ușor pentru a le pune într-o poziție mai naturală și pentru a vă alinia cu peretele. Aceasta se numește uneori „deschiderea pieptului”.
   • Pe măsură ce ajungi în poziție, fii atent la poziția capului. Observați dacă partea din spate a capului dvs. atinge sau nu peretele. Dacă nu atinge peretele, aveți o poziție a capului înainte și este posibil să suferiți de mușchii gâtului slabi.
2. 2 Intrați în poziția corectă a capului atingând partea din spate a capului de perete. Pretindeți-vă că există un șir care merge de la baza gâtului până la vârful capului. Trageți șirul în sus de sus, creând un gât mai lung. Pe măsură ce partea din spate a gâtului devine mai lungă, bărbia ar trebui să se înfige și să scadă oarecum spre partea din spate a gâtului. Aceasta este o postură corectă a gâtului și a capului.
   • Asigurați-vă că nu vă deplasați pur și simplu capul înapoi și creșteți curba gâtului. Aceasta este, de asemenea, o postură necorespunzătoare. Concentrați-vă pe crearea lungimii în partea din spate a gâtului.
3. 3 Stai așa timp de 1 minut. Aceasta este poziția corectă a capului și doriți ca corpul vostru să-și amintească. Reveniți frecvent la această poziție pentru a examina modul în care vă schimbați poziția. Publicitate

Metodă 2 din 4: Eliberarea mușchilor strânși cu întinderi

1. unu Eliberați-vă mușchii occipitali cu o minge de masaj. Mușchii mici de la baza craniului chiar deasupra locului în care gâtul tău se întâlnește cu capul sunt mușchii tăi occipitali. Etanșeitatea aici este responsabilă de multă durere și tensiune și, uneori, dureri de cap și amețeli. Cel mai bun mod de a ușura acești mușchi este cu masajul cu mingea. Folosiți o minge de tenis, o rachetă, o rolă mică din spumă sau orice altceva cu o formă similară. Stai întins pe spate cu fața în sus și așează mingea sub gât chiar la baza craniului, de ambele părți ale coloanei vertebrale.
   • Întoarceți capul lateral pentru a roti diferite zone. Faceți acest lucru timp de aproximativ 5 minute și asigurați-vă că masați ambele părți.
2. 2 Întindeți în mod regulat ceafa. Stai drept. Înclinați bărbia pe piept. Împletați degetele și plasați-le în spatele capului. Do NU trageți în jos pe cap, dar permiteți greutății brațelor să aplice o presiune ușoară în jos pe cap și să vă întindeți ceafa.
   • Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de 3 ori sau mai mult.
3. 3 Întindeți părțile laterale ale gâtului. Stai sau stai drept. Ținând nasul îndreptat înainte, aduceți urechea dreaptă la umărul drept. Așezați mâna dreaptă pe partea laterală a capului și lăsați greutatea brațului să tragă ușor, întinzându-vă partea stângă a gâtului. Din nou, fă nu trageți activ de cap - lăsați doar greutatea brațului să aplice o tracțiune ușoară.
   • Dacă umerii tăi se înclină înainte, îndoaie cotul stâng și așează brațul stâng în spatele tău cu palma îndreptată spre exterior (când capul se înclină spre dreapta).
   • Faceți acest lucru timp de 30 de secunde pe fiecare parte, repetând de 3 ori.
4. 4 Eliberați mușchiul SCM din partea din față a gâtului. Mușchiul sternocleidomastoidian (SCM) este acel mușchi puternic și subțire care se întinde de la dreapta în spatele urechii până la mijlocul gâtului (se conectează la capătul claviculei aproape de linia mediană), creând micul divot în formă de V la partea din față a gâtului tău. Ar trebui să puteți simți această bandă puternică de mușchi. Găsește-l și masează-l ușor ciupindu-l și rostogolindu-l ușor între degete. Urcați și coborâți lungimea mușchiului.
   • Nu vă împingeți prea adânc în gât, unde ați putea ajunge în alte locuri delicate. Mișcarea de masaj este ca și cum ai trage sau ridica ușor SCM departe de alte structuri din gât.
   • S-ar putea să vă ajute să găsiți și să relaxați mușchiul întorcându-vă capul în direcția opusă, adică să vă întoarceți capul spre stânga cu nasul rămânând drept înainte pentru a vă simți SCM corect.
5. 5 Întindeți-vă mușchii pieptului. Intră într-o ușă deschisă. Așezați brațul drept pe partea dreaptă a ușii cu palma îndreptată spre ușă. Îndoiți cotul astfel încât să fie într-un unghi de 90 °, cu antebrațul la același nivel cu ușa. Faceți un mic pas înainte cu piciorul drept. Păstrați antebrațul atingând ușa. Ar trebui să simțiți o întindere a mușchilor pectorali în partea din față a pieptului lângă axilă.
   • Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați pe partea opusă.
6. 6 Discutați cu un lucrător profesionist pentru sfaturi. Chiropracticienii și terapeuții de masaj sunt experți în înțelegerea modului în care problemele posturale provoacă durere și cum să le remediem. Consultați un terapeut de masaj sau faceți o sesiune de chiropractică și întrebați despre întinderi și exerciții pe care le puteți face acasă. Publicitate

Metodă 3 din 4: Îmbunătățirea posturii cu obiceiuri zilnice

1. unu Configurați computerul în mod ergonomic. Ridicați monitorul astfel încât treimea superioară a ecranului să fie la nivelul ochilor. Măsurați distanța de la monitor la ochi pentru a vă asigura că este la 45 până la 61,0 cm distanță de la față. Poate că va trebui să vă sprijiniți computerul pe unele cărți, să folosiți un birou mai înalt sau mai scurt sau să reglați înălțimea scaunului. Folosiți o măsurătoare cu bandă pentru a determina cât de departe este fața dvs. de ecranul computerului și reglați locul în care vă așezați scaunul în consecință.
2. 2 Evitați să transportați pungi sau poșete grele. Încercați să vă mențineți geanta de umăr sau poșeta la o dimensiune mică și o greutate minimă. Dacă aveți multe de transportat, folosiți mai degrabă un rucsac decât ceva cu o singură curea și obțineți un rucsac conceput pentru distribuirea uniformă a greutății. Evitați să purtați tot timpul saci pe același umăr, deoarece acest lucru va duce la alinierea necorespunzătoare. Schimbați umerii în mod regulat.
3. 3 Întindeți la fiecare 30 de minute când vă aflați în fața unui birou, computer sau televizor. Dacă lucrați la un birou sau lucrați în fața unui computer, ridicați-vă și deplasați-vă frecvent pentru a reduce presiunea pe gât și pe spate. O scurtă pauză pentru a vă plimba la fiecare jumătate de oră poate fi benefică. Încercați să luați 30 de secunde sau un minut pentru a face întinderi ale gâtului la fiecare 2 ore. Același lucru este valabil și pentru așezarea pe canapea și privirea la televizor.
4. 4 Cumpărați o pernă de susținere a gâtului. Dacă te trezești adesea cu o durere în gât, probabil ai o postură slabă de somn. Pernele de susținere a gâtului vă permit capul să cadă în mijlocul pernei, susținându-vă gâtul cu o secțiune fermă și curbată în partea de jos a pernei.
5. 5 Stai cu o postură bună. În timp ce mergeți, țineți umerii înapoi și aliniați. Strângeți mușchii nucleului (mușchii abdominali) pentru a vă menține corpul mai drept. Îndoiți-vă puțin genunchii pentru a vă îndepărta puțin de șolduri. Investiți în pantofi cu o bună susținere a arcului - este uimitor cât de mult vă poate ajuta această postură.
6. 6 Mergeți cu o formă bună. Păstrați bărbia paralelă cu podeaua când mergeți și mergeți cu o mișcare de la călcâi la picioare. Nu vă uitați la picioare și nu vă arcați spatele; mentine-ti fundul si burta aliniate cu restul corpului.
7. 7 Încercați un aparat dentar. S-a demonstrat că folosirea unui aparat de postură ajută la îmbunătățirea posturii prin forțarea umerilor înapoi și menținerea capului aliniat cu vertebrele. Folosirea cotidiană a posturii nu numai că vă poate ajuta să mențineți o postură adecvată, ci, de fapt, să vă îmbunătățiți poziționarea umărului. Publicitate

Metodă 4 din 4: Întărirea mușchilor cu exerciții

1. unu Faceți retracții ale bărbiei, altfel cunoscute sub denumirea de cap din nas. Întindeți-vă cu spatele cu fața în sus, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, astfel încât să nu vă strângeți spatele. Țineți nasul perpendicular (îndreptat în sus) spre tavan. Încuiați capul încet înainte, fără a vă mișca gâtul. Imaginează-ți că desenezi un arc mic cu vârful nasului. Păstrați mișcarea foarte lentă.
   • Întoarceți-vă încet nasul în poziția verticală. Repetați de 10 ori. În câteva zile, creșteți repetările la 20 de ori. În săptămâna următoare, începeți să faceți 2 până la 3 seturi de gesturi nasale pe zi. Odată ce te-ai obișnuit cu mișcarea, le poți face în picioare pe un perete sau în picioare departe de perete.
2. 2 Practicați strângerea omoplatului. Stai drept pe un scaun. Gâtul tău trebuie să fie lung și genunchii îndoiți la un unghi de 90 ° cu picioarele pe podea. Strângeți omoplații, ca și cum ați încerca să-i atingeți. Țineți acest lucru timp de 3 secunde, ca și cum ați încerca să țineți o minge de tenis între omoplați. Eliberați încet reținerea într-o poziție relaxată.
   • Aruncați intenționat umerii dacă tensiunea le-a făcut să se strecoare mai aproape de urechi. Lasă-ți brațele să atârne de laturi.
   • Repetați acest exercițiu de 10 ori, mișcându-vă într-un mod controlat. Măriți la menținerea timp de 10 secunde și apoi la efectuarea a 2-3 seturi pe zi pe măsură ce vă întăriți.
   • Strângerea pieptului și musculatura slabă a spatelui sunt foarte frecvente la persoanele care petrec mult timp la un birou sau în fața unui computer. Tinde să-ți facă umărul să se prăbușească înainte. Acest exercițiu ajută la desfacerea acestei posturi slabe.
3. 3 Îmbunătățiți-vă raza de mișcare cu retracții avansate ale bărbiei. Așezați-vă pe un scaun sau ridicați-vă drept. Exersați-vă retracțiile bărbiei / încuviințarea nasului de câteva ori. Faceți o retragere a bărbiei, lăsând nasul să măture ușor în jos. Odată ce este retrasă, păstrați bărbia la aceeași distanță de gât, dar mișcați capul înapoi.
   • Rămâneți acolo câteva secunde și mișcați-vă încet, readucând capul în poziție verticală. Apoi, ieșiți din retragerea bărbiei. Faceți acest lucru de 10 ori, lucrând la repetări și seturi crescute.
   • În timpul acestui exercițiu, amintiți-vă că nu încercați să vă măriți arcul gâtului. Încercați să vă rotiți capul înapoi într-un mod natural și corect. Persoanele care au avut o postură de cap înainte pentru o perioadă lungă de timp pot găsi acest lucru foarte greu de făcut la început.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Care este cauza posturii capului înainte?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Numeroase lucruri pot cauza o postură a capului înainte, dar cel mai frecvent este să faci lucruri cu brațele în fața corpului, cum ar fi munca la birou.
• Întrebare De ce am o cocoașă pe ceafă?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Acesta poate fi ceva cu care v-ați născut sau s-ar putea să fi dezvoltat de-a lungul timpului cu o postură proastă. Numai un medic poate spune cu siguranță și este posibil să fie nevoie să facă raze X pentru a afla.
• Întrebare Cum îmi pot îmbunătăți postura?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Există multe exerciții minunate pentru partea din spate a gâtului și întinderi pentru gât, piept și umeri, care pot ajuta cu adevărat la postura capului înainte. Consultați un antrenor personal certificat, kinetoterapeut sau kinesiolog pentru a vă ajuta să aflați ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.
• Întrebare Ce este o postură de cap înainte?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat de antrenor de fitness Postura capului înainte este o nealiniere a coloanei vertebrale superioare, astfel încât urechile să fie în fața umerilor în planul medial.
• Întrebare Cum remediați postura proastă?Ashley Mak, DPT
  Fizioterapeutul Ashley Mak este un kinetoterapeut și proprietarul Ashley Mak Performanță și reabilitare, afacerea sa de kinetoterapie cu sediul în Hoboken, New Jersey. El este, de asemenea, CEO al Hudson River Fitness și profesor adjunct la Universitatea Kean. Cu peste șapte ani de experiență în kinetoterapie, Ashley este specializată atât în ​​gestionarea durerii, cât și în maximizarea performanței fizice. A obținut licența în biologie de la Universitatea Villanova în 2010 și doctoratul în kinetoterapie (DPT) de la Universitatea Thomas Jefferson în 2012.Ashley Mak, DPTRăspunsul expertului în kinetoterapeuți Există o concepție greșită obișnuită conform căreia există o poziție „perfectă”. În mod realist, atâta timp cât vă simțiți confortabil și nu simțiți nici o durere sau durere, poziția dvs. este probabil bună. Schimbați regulat poziția șezând sau în picioare pentru a evita durerea. De asemenea, ridicați-vă în mod regulat și plimbați-vă.
• Întrebare Cum păstrez poziția corectă a capului înainte?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenament de fitness certificat Este nevoie de practică și perseverență pentru a vă schimba poziția capului. Gândiți-vă unde vă uitați. Dacă privești în jos, vei cădea din cap. Ține-ți ochii drept în față. În timp ce mergeți, observați unde vă uitați. Dacă priviți în jos, vă va cădea și capul. Poate necesita o viață de memento-uri. Cu toate acestea, alternativa este o viață de durere și alte probleme ale coloanei vertebrale, deci, în acest context, este un efort care merită.
• Întrebare Aproximativ cât durează fixarea posturii capului înainte?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Timpul necesar pentru corectarea posturii capului înainte depinde de vârsta dvs. și de cât timp ați ținut capul în acest mod. Cu vigilență și fără probleme scheletice sau permanente la nivelul gâtului, musculatura se poate schimba în câteva luni. Totuși, amintiți-vă că coloana vertebrală va avea nevoie de timp pentru a se adapta la schimbările din poziția capului și este posibil să vă simțiți foarte obosit. Rămâneți cu planul dvs. și aveți răbdare. Alternativa este o viață cu probleme de gât și coloanei vertebrale progresiv. Luați în considerare toate eforturile dvs. ca o investiție în sănătatea viitoare și o poziție bună.
• Întrebare Cât va dura un bărbat de 32 de ani pentru a fixa postura capului înainte? Am treizeci și șase de ani și medicul meu mi-a spus că va dura cel puțin șase luni de exerciții consistente / acțiuni corective.
• Întrebare Ce fac dacă fac exerciții la gât de aproape două săptămâni și gâtul meu arată la fel? Continua! Amintiți-vă că postura dvs. a fost postura dvs. de ani de zile - va dura ceva timp până când corpul dumneavoastră va reînvăța o postură mai sănătoasă. Faceți întinderi și exerciții de întărire zilnic și aveți răbdare.
• Întrebare Pot ameliora durerea fixându-mi postura? Absolut - dacă durerea ta este cauzată de o postură slabă. Îmbunătățirea poziției și posturii capului poate ajuta cu durerile de gât și spate, durerile de cap și alte probleme. Amintiți-vă, totuși, că durerea este cauzată de mulți factori diferiți - lucrați la postură și, dacă acest lucru nu vă ajută durerea, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a afla problema.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

• Am 20 de ani. Cât timp îmi va trebui să corectez postura capului înainte? Răspuns
• Fiind un tânăr de 26 de ani care lucrează în IT, cât timp îmi va trebui să îmi îmbunătățesc postura și să-mi ameliorez durerile de gât? Răspuns
• Ce fac dacă gâtul meu nu se va mișca într-un anumit mod și vreau să corectez postura capului înainte? Răspuns
• Cum îmi corectez postura capului înainte ca adolescent? Cât va dura acest lucru? Răspuns
• Cât va dura un copil de 18 ani pentru a corecta postura capului înainte? Răspuns

Afișați mai multe întrebări fără răspuns Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Faceți întotdeauna exerciții treptat pentru a evita oboseala musculară. Începeți cu 1 set și treceți la mai multe seturi și mai multe repetări pe măsură ce vă întăriți. Oboseala musculară este probabil să vă forțeze înapoi în posturi necorespunzătoare cu care sunteți obișnuiți.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Configurare ergonomică a computerului
• Pernă de gât de susținere