Cum să dezvolți puterea brațelor pentru baseball

Aruncarea repetată a unei mingi de baseball pe perioade lungi de timp fără a-ți fi dezvoltat puterea brațului poate cauza rănirea umărului, brațului sau încheieturii mâinii. Vătămarea cauzată de aruncarea unui baseball poate fi prevenită dacă vă dezvoltați forța brațului prin mai multe metode diferite. În plus, forța aruncării începe cu un corp puternic, deoarece aruncarea implică întregul corp. Prin urmare, este de asemenea important să vă lucrați partea inferioară a corpului, de asemenea, pentru a vă oferi baza de care aveți nevoie pentru a arunca bine.

Pași

Parte unu din 3: Exercitarea pentru rezistența brațelor

1. unu Utilizați ridicări laterale frontale de patruzeci și cinci de grade. Stai în fața unei oglinzi. Aveți o ganteră în fiecare mână (câte 5 kilograme fiecare). Brațele ar trebui să fie în jos pe partea ta. Ridicați brațele împreună până când ajung la aproximativ înălțimea umerilor. Mutați brațele înapoi în jos.
   • Brațele tale nu trebuie să fie îndreptate în fața ta sau drepte în lateral. Mai degrabă, acestea ar trebui să fie la mijloc între aceste două poziții, la un unghi de patruzeci și cinci de grade.
   • Repetați de 12 ori pentru un set. Faceți două seturi.
2. 2 Faceți bucle cu gantere. Țineți o ganteră în fiecare mână. Coatele ar trebui să fie în fața corpului. Palmele ar trebui să fie orientate în sus, dar ușor depărtate de tine, deoarece brațele încep chiar sub unghiul de 90 de grade. Ridicați ganterele împreună în sus, spre piept. Aduceți ganterele înapoi în poziția inițială.
   • Greutatea depinde de tine. Ar trebui să puteți face acest exercițiu confortabil pentru aproximativ 12 repetări. Începeți cu 5 kilograme în fiecare mână dacă nu știți de unde să începeți.
   • Încercați să faceți 3 seturi.
3. 3 Utilizați coborârea triceps. Țineți din nou aceleași gantere cu brațele la un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, palmele ar trebui să fie orientate spre podea. Împingeți brațele în jos încet până ajung la coapse, expirând în timp ce mergeți. Țineți poziția pentru o secundă, apoi aduceți brațele înapoi, respirând.
   • Puteți folosi o bară mică în loc de gantere.
   • Încercați 3 seturi de 10 repetări.
   • Puteți transforma, de asemenea, această mișcare în triceps. Tot ce faci este să întorci mâinile, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Folosești aceeași mișcare, coborând spre coapse.
4. 4 Faceți prese de banc cu prindere strânsă. Așează-te pe spate pe o bancă. Banca ar trebui să aibă suporturi pentru a ține o bară. Adăugați greutăți, începând cu mici. Puneți mâinile semi-apropiate pe bara de deasupra dvs., la o lățime de umăr. Ridicați bara și aduceți-o drept în jos către piept încet, în timp ce inspirați. Împingeți bara înapoi în timp ce respirați.
   • Prinderea strânsă vă ajută să vă lucrați mai mult tricepsul, ceea ce este important pentru aruncare.
   • Încercați să repetați exercițiul de 8 ori. Faceți 4 dintre aceste seturi.
   • Dacă nu ați mai făcut acest exercițiu până acum, este bine să aveți pe cineva la fața locului.
5. 5 Încercați aruncări cu mingi medicinale. Ține o minge medicamentoasă în fața ta. Stai cu un perete la stânga sau la dreapta. Întoarce-te către perete foarte repede și, așa cum faci, lasă mingea să meargă.
   • Repetați acest exercițiu pentru a îmbunătăți puterea brațelor.
   • Acest exercițiu funcționează, de asemenea, pe puterea dvs. de bază. Încercați să mențineți mușchii strânși în timp ce vă mișcați.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Exersarea aruncării

1. unu Lucrați la aruncarea încheieturii mâinii. Luați un partener. Așezați brațul de aruncare în aer la un unghi de 90 de grade, dar sprijiniți-l la cot cu mănușa pe cealaltă mână. Folosind doar încheietura, aruncă mingea către cealaltă persoană.
2. 2 Lucrați la aruncare în diferite poziții. Stai cu picioarele spre exterior. Începeți cu brațul în aer la un unghi de 90 de grade, susținut de mănușa de pe cealaltă mână.
   • Începeți folosind doar brațul de la cot în sus pentru a arunca mingea.
   • Treceți la răsucirea întregului trunchi în timp ce aruncați, precum și la șolduri.
   • Apoi, deplasați-vă până la un genunchi și exersați răsucirea și aruncarea din acea poziție. Încercați să aruncați peste genunchi (în funcție de unghi).
   • În cele din urmă, ridicați-vă și continuați să vă concentrați asupra următoarei aruncări prin răsucirea trunchiului. Puteți adăuga, de asemenea, un hop de corbă, unde săriți înainte pe piciorul înainte, în timp ce vă înfășurați.
3. 3 Exersează aruncări lungi de trei ori pe săptămână. În afara practicii, ar trebui să exersați aruncarea de trei ori pe săptămână. Va trebui să petreceți aproximativ 15-20 de minute aruncând de fiecare dată când exersați, aruncând la diferite distanțe.
   • Dacă vârsta dvs. este cuprinsă între 7 și 12 ani, petreceți patru minute pe fiecare dintre următoarele distanțe: 30 de picioare, 60 de picioare și 90 de picioare.
   • Dacă aveți între 13 și 20 de ani, petreceți patru minute pe fiecare dintre următoarele distanțe: 30 de picioare, 60 de picioare, 90 de picioare și 120 de picioare.
   • Încercați să aruncați direct pe câmp în loc să le faceți să se ridice. Nu aruncați cu toată forța, dar doriți să faceți o linie bună de unde sunteți până la cine aruncați.
4. 4 Încercați să aruncați un fotbal. Acest exercițiu funcționează deosebit de bine pentru jucătorii din liga mică, deoarece lucrează brațul, precum și restul corpului, dar poate fi doar o activitate distractivă de făcut cu un prieten sau un părinte. Pur și simplu obțineți un fotbal de dimensiuni adecvate, cum ar fi un fotbal junior pentru ligii mici și luați un partener.
   • Pune accentul pe țintirea mingii. Asigură-te că mingea intră în pieptul partenerului tău.
   • Aruncați de cel puțin 15 până la 20 de ori de fiecare dată când alegeți acest exercițiu.
   • Aruncarea peste și peste este o modalitate excelentă de a vă întări brațul pentru baseball.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Exerciții fizice pentru rezistența picioarelor și forța întregului corp

1. unu Încercați flotări. Așezați cu fața în jos pe podea. Bilele picioarelor ar trebui să atingă podeaua, împingându-și ușor picioarele în sus. Așezați mâinile plate pe pământ la înălțimea umerilor. Acestea ar trebui să fie doar mai late decât lățimea umerilor. Folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge în sus de la sol, menținându-vă corpul drept. Coborâți-vă înapoi, păstrându-vă tot corpul drept.
   • Încercați să vă strângeți mușchii glutei pentru a vă menține corpul drept.
   • De asemenea, puteți face acest exercițiu cu mâinile echilibrate în jurul unei mingi de exerciții.
   • Push-urile sunt o modalitate excelentă de a vă întări partea superioară a corpului pentru baseball.
2. 2 Faceți atacuri. Începeți în poziție în picioare. Faceți un mare pas înainte, îndoind piciorul din spate în jos în timp ce pășiți. Genunchiul piciorului din spate ar trebui să atingă aproape solul, dar să nu ajungă de fapt la el. Nu te opri la podea. În schimb, continuați, aducând acel picior înainte și împingând celălalt picior în jos. Continuați să vă deplasați înainte, alternând care picior merge spre podea.
   • Păstrați tibia frontală cât mai dreaptă posibil. Genunchiul dvs. ar trebui să împingă înainte pentru a fi în fața degetelor de la picioare.
   • Lunges vă ajută să lucrați mușchii picioarelor și partea inferioară a corpului.
   • Puteți adăuga gantere pentru a crește greutatea pe măsură ce vă aruncați. Ganterele vă vor ajuta, de asemenea, să vă întăriți puțin brațele pe măsură ce vă mișcați.
3. 3 Folosiți răsuciri rusești. Începeți cu picioarele la câțiva centimetri de sol. Înclină-ți și trunchiul. Poți ține o greutate în fața ta sau pur și simplu să lucrezi fără una. Răsuciți-vă corpul astfel încât mâinile să atingă pământul lângă un șold, apoi treceți la celălalt. Continuați să vă mișcați înainte și înapoi. Asigurați-vă că picioarele nu ating pământul. Puteți să vă încrucișați picioarele dacă vă ajută.
   • Răsucirile rusești sunt excelente la construirea forței centrale.
   • Acestea lucrează în special asupra mușchilor abdominali transversali.
4. 4 Încercați genuflexiuni. Așezați bara pe umeri. Ar trebui să fie peste capcanele tale. Picioarele tale trebuie să fie la cel puțin o lățime de șold. Puteți să le angajați dacă doriți. Menținându-vă trunchiul cât mai drept posibil, îndoiți genunchii, coborându-vă spre pământ. Genunchii tăi ar trebui să iasă înainte în timp ce mergi. Când simți că pulpele îți lovesc gambele, împinge înapoi până când stai din nou drept.
   • Greutatea dvs. ar trebui să rămână pe partea din față a călcâiului
   • Puteți face o ghemuit cu sau fără bara. Începeți fără unul.
   • Încercați 15 repetări. Faceți 4 seturi.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare La ce vârstă ar trebui să încep antrenamentele pentru brațe? Puteți începe cele mai multe dintre acestea la orice vârstă, dar ridicarea gravă nu ar trebui făcută până în jurul vârstei de 14/15.
• Întrebare Va funcționa acest lucru pentru un pitcher stângaci? Da. Mânia ta nu contează. Acestea sunt exerciții pentru picioare și trunchi. Pentru aruncarea lungă, aruncă cu brațul stâng.
• Întrebare Sunt captor și trebuie să-mi cresc puterea brațului. Cum îmi pot întări brațele acasă fără greutăți sau partener? Obțineți benzi de rezistență și faceți mai multe antrenamente cu brațele, fixați-le pe un stâlp robust din casa dvs.
• Întrebare Cum arunc mingea mai repede dacă nu vreau să folosesc greutăți pentru a dezvolta forța? Joacă-te cu prietenii și aruncă mai des mai des. Oprește-te dacă te doare brațul.
• Întrebare Cum dezvolt puterea brațelor pentru baseball ca pitcher? Puteți folosi antrenament de bandă și mingi ponderate și doar să vă exersați pitching-ul.
• Întrebare Am aproape 80 de ani și joc softball competitiv. Aceste exerciții sunt prea multe pentru mine. Aveți sugestii sau comenzi rapide? Încercați să aruncați mingea cât mai mult posibil cu altcineva, atâta timp cât brațul nu începe să vă doară. Greutățile sunt grozave, dar cel mai bun mod de a îmbunătăți puterea brațului este să petreci doar timpul aruncând.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Incorporați benzi de rezistență în exercițiile dvs. pentru a le face mai dure și mai eficiente.

Publicitate

Avertizări

• Încălziți-vă întotdeauna și apoi întindeți-vă înainte de a încerca să aruncați sau să vă antrenați. În caz contrar, ar putea deteriora mușchii pe care doriți să-i faceți mai puternici.

Publicitate