Fitness-ul este crucial pentru o viață lungă și sănătoasă. Atunci când creați un program holistic de sănătate și fitness, este important să încorporați exerciții care vă vor construi rezistența, forța și flexibilitatea. De asemenea, este bine să includeți exerciții care vă vor angaja întregul corp. Dacă aveți o stare bună de sănătate, Clinica Mayo recomandă 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate puternică pe săptămână și antrenament de forță de două ori pe săptămână. Consultați-vă medicul dacă nu sunteți sigur dacă o nouă rutină de exerciții va fi sigură pentru dumneavoastră.
Pași
Parte 1 din 3: Creșterea rezistenței
- 1 Faceți mișcare în aer liber pe vreme bună. A fi afară vă va oferi aer proaspăt, o schimbare de peisaj și va face ca timpul să treacă mai repede pe măsură ce vă exercitați. Exercițiul care vă crește rezistența vă va crește ritmul cardiac și vă va face să respirați mai repede. Mulți oameni se bucură:
- Mers rapid. Acest lucru este mai ușor la articulații decât jogging și este bun pentru persoanele care s-ar putea să nu se simtă confortabil cu bicicleta.
- Ciclism. Ciclismul are un impact mai mic decât alergatul. Este bine pentru oamenii cărora le place să iasă și să poată merge pe distanțe mai mari. Dacă locuiți aproape de locul de muncă, luați în considerare mersul pe bicicletă la locul de muncă. Vă va pune în formă și vă va economisi bani pe benzină.
- Jogging. Alergatul este o activitate aerobă excelentă care vă va întări inima.
- Înot. Înotul este bun pentru persoanele cu articulații dureroase, deoarece apa vă ia greutatea de pe articulații și vă susține greutatea.
- Două Acordați-vă credit pentru munca grea din curte. Există multe treburi care trebuie făcute în jurul casei, care sunt foarte fizice. Aceste activități vă vor crește ritmul cardiac și ritmul de respirație. Dacă le faceți pentru aceeași perioadă de timp pe care altfel ați putea să o faceți o altă formă de exercițiu aerob, acordați-vă credit pentru că ați lucrat în acea zi.
- Măturând.
- Greblarea frunzelor. Acest lucru este mai ales fizic atunci când frunzele sunt umede și grele.
- Zăpadă lopată. Aveți grijă să nu vă răniți. Nu uitați să păstrați spatele drept și să vă îndoiți genunchii când vă ridicați. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați de rănile la spate.
- Faceți acest lucru numai dacă inima și spatele vă sunt în stare bună.
- 3 Alăturați-vă unei echipe sportive. Echipele sportive sunt locuri excelente pentru a-ți face prieteni și a primi motivație din partea camaraderiei și a competiției. Alegeți un sport care vă place și care se potrivește abilităților dvs.
- Mulți oameni se bucură de sporturi ritmante, cum ar fi baschet, volei, tenis sau hochei.
- Dacă sunteți mai puțin mobil, căutați alte opțiuni, cum ar fi voleiul așezat, baschet cu scaun cu rotile sau golf. Dacă sunteți mai în vârstă, întrebați despre cluburi și echipe la centrul sau sala de gimnastică locală.
- 4 Fă sport regulat. Rezistența și forța, precum și beneficiile lor asociate pentru sănătate, scad dacă nu mai exercitați. Fii cât mai consecvent posibil, făcând din exercițiu parte din rutina ta. Publicitate
Parte Două din 3: Construindu-ți puterea
- 1 Construiește-ți mușchii picioarelor. Întărirea picioarelor vă va face mai rapid, va crește densitatea osoasă și vă va stabiliza articulațiile picioarelor. Puteți face următoarele exerciții fără a fi nevoie să mergeți la o sală de sport sau să folosiți utilaje scumpe.
- Creșterea vițelului. Echilibrează pe un picior în timp ce te ridici pe bilele degetelor de la picioare. Ridicați-vă încet și lin. Reglați numărul de replici pe care le faceți în funcție de forța și nivelul de fitness. Dacă nu sunteți încrezător în echilibrul dvs., puteți sta lângă un perete sau un copac, astfel încât să puteți ajunge să vă stabiliți, dacă aveți nevoie.
- Exerciții de hamstring. Acest exercițiu necesită să aveți un partener de antrenament cu dvs. Îngenunchează la sol în timp ce partenerul tău îți ține picioarele în spatele tău. Înclină-te încet spre pământ, fără a-ți îndoi șoldurile sau talia. Dacă pământul este incomod, aduceți un covor de cauciuc sau o pernă mică pentru a îngenunchea. Faceți trei seturi de 10 replici.
- Lunges. Acest lucru trebuie făcut într-o manieră lină și controlată în timpul mersului. Fă un mare pas înainte cu un picior. Coborâți genunchiul celuilalt picior spre sol. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade. Nu lăsați partea din față a genunchiului să depășească piciorul. Lucrați până la trei seturi de 10 lunges. Ar trebui să simțiți antrenamentul în coapse.
- Urca scarile. Țineți genunchii în linie cu picioarele pentru a preveni supraîncărcarea genunchilor. Luați scările în locul liftului sau scării rulante atunci când acestea sunt disponibile. Dacă aveți scări acasă, le puteți încorpora în antrenament.
- Două Întărește-ți miezul . A avea mușchi puternici în nucleu este important pentru a vă menține spatele puternic. Asigurați-vă că vă construiți încet. Dacă nu sunteți sigur dacă tehnica dvs. este corectă, luați în considerare consultarea cu un antrenor personal sau un terapeut fizic.
- Faceți bucle de bilă de stabilitate. Așezați-vă pe o minge de stabilitate sau de exercițiu cu picioarele plate pe pământ. Mingea ar trebui să fie în centrul spatelui. Strângeți-vă abdomenele și folosiți-le pentru a vă încurca coșul toracic spre pelvis. Reveniți încet la poziția dvs. de plecare.
- Poduri. Acest exercițiu vă va întări mușchii externi ai șoldului. Intinde-te pe spate pe podea cu genunchii indoiti. Ridicați partea din spate de pe podea. Țineți această poziție și apoi ridicați un picior de la sol. Mențineți șoldurile la nivel. Pune piciorul în jos și ridică-l pe celălalt.
- Scânduri. Începeți pe patru picioare, cu mâinile direct sub umeri. Extindeți picioarele în spatele dvs., astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. Spatele tău ar trebui să fie neutru, mușchii abdominali trageți. Țineți timp de 10 secunde, lucrându-vă drumul până la țineri mai lungi.
- Flotări . Acest lucru funcționează brațele, umerii și mușchii pieptului. Stai întins pe burtă pe podea. Sprijină-ți greutatea pe bilele degetelor de la picioare. Puneți palmele pe podea la nivelul umerilor. Împingeți pe podea și îndreptați-vă brațele. Lasă-te ușor înapoi și repetă. Ține-ți spatele drept peste tot. Dacă nu sunteți suficient de puternic la început pentru a face acest exercițiu, vă puteți îndoi genunchii și vă puteți susține greutatea pe genunchi, mai degrabă decât pe degetele de la picioare.
- 3 Întărește-ți partea superioară a corpului . Aceste exerciții vă vor ajuta să vă construiți puterea în brațe. Puteți achiziționa greutăți mici la un magazin de atletism sau puteți umple o sticlă cu apă sau nisip. Dacă umpleți o sticlă, asigurați-vă că o umpleți complet. Dacă este doar parțial plin, apa sau nisipul se pot schimba în timp ce vă antrenați, ceea ce face greutatea mai greu de controlat.
- Bucle de braț . Stai cu picioarele sub umeri. Țineți greutățile în mâini cu palma îndreptată înainte. Brațele ar trebui să fie lăsate în jos. Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umeri. Repetați de 10 ori.
- Ridicarea brațului lateral. Stai sau stai cu spatele drept și brațele lângă părți. Țineți greutățile cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați brațele direct în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coborâți-le încet înapoi în lateral. Repetați de 10 ori.
- Ridicați brațul înainte. Așezați-vă sau stați cu brațele lângă părți. Țineți greutățile cu palmele îndreptate înapoi. Ridicați încet brațele în fața dvs. pentru a fi paralel cu podeaua. Coborâți-le înapoi în lateral. Repetați de 10 ori.
Parte 3 din 3: Rămâneți flexibil
- 1 Întindeți-vă picioarele. Întinderea va reduce durerea musculară a doua zi. De asemenea, vă va ajuta să vă păstrați raza de mișcare și să reduceți rigiditatea. Cel mai bine este să vă întindeți după ce ați făcut cinci sau 10 minute de activitate aerobică ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Acest lucru reduce riscul de rupere a mușchilor în timpul întinderilor.
- Întindeți vițeii. Pune un picior în fața celuilalt. Păstrați ferm călcâiul pe sol și ajungeți la sol. Țineți întinderea timp de 30 de secunde fără să sară.
- Tine-tiflexori ai șolduluiflexibil. Flexorii șoldului sunt mușchii din fața coapselor. Vei întinde o parte, apoi cealaltă. Mergeți înainte cu piciorul stâng și lăsați genunchiul drept să se scufunde spre pământ. Folosiți-vă mâinile pentru a trage încet și cu grijă glezna dreaptă spre partea din spate. Repetați acest lucru pentru partea stângă
- Reduceți tensiuneacvadriceps. Puteți sta pe un perete, un copac sau un prieten de antrenament în timpul acestei întinderi. Aduceți călcâiul în spate și trageți ușor glezna până când simțiți întinderea. Țineți genunchiul aproape de corp.
- Întindeți-vă coapsele interioare. Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și răspândiți la o distanță confortabilă. Aplecați-vă în mijloc și simțiți întinderea. Ajungeți cu mâna stângă spre degetele de la piciorul stâng. Aduceți brațul drept peste cap și atingeți cu mâna respectivă spre degetele stângi. Repetați acest lucru pentru partea dreaptă.
- Păstrați-vă ischișorii musculare flexibili. Jambiere sunt pe partea din spate a piciorului superior. Pentru a le întinde, așezați-vă pe podea cu un picior întins și celălalt pliat, astfel încât genunchiul să fie pe podea și talpa să fie împotriva piciorului întins. Intindeți încet și ușor degetele de la picioare. Nu săriți. Odată ce simțiți o întindere, țineți-o timp de 30 de secunde.
- Două Slăbiți mușchii rigizi din spate. Dacă aveți dureri de spate, aceste exerciții vă pot ajuta să eliberați etanșeitatea, foarte încet și ușor. Încercați să le faceți o dată pe zi. Dacă doare, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.
- Poza copilului. Îngenunchează la patru picioare cu spatele plat. Aduceți încet fundul înapoi spre picioare, păstrând în același timp spatele paralel cu podeaua. Ar trebui să simți o întindere în spate. Dacă aveți probleme cu genunchii, consultați medicul înainte de a face acest lucru.
- Role de genunchi. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si impreuna. Întindeți brațele pe podea. Mutați genunchii încet într-o parte spre podea. Păstrați brațele și umerii pe podea. Relaxați-vă și țineți-vă în timp ce respirați adânc. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea opusă. Apoi mergeți în cealaltă direcție. Repetați de opt până la 10 ori.
- Extensii spate. Culcați-vă pe burtă și susțineți-vă partea superioară a corpului pe antebrațe cu coatele pe podea. Arcuiește-ți spatele mișcând umerii în sus și înapoi. Nu îndoiți gâtul înapoi și țineți șoldurile pe podea. Respirați peste tot. Repetați de 10 ori.
- 3 Înclinări pelvine. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățime. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea; închipuiți-vă că încercați să vă atingeți coloana vertebrală cu buricul. Apoi inversați încet pentru a vă arca spatele și înclinați bazinul spre picioare. Repetați încet de 10 ori.
- 4 Eliberați tensiunea din partea superioară a corpului. Aceste exerciții vă vor ajuta să slăbiți punctele strânse și nodurile de pe umeri, partea superioară a spatelui și brațe.
- Role de umăr. Rămâneți cu picioarele pe sub el și rotiți-vă umerii. Rulați umerii împreună de cinci ori înainte și de cinci ori înapoi.
- Întinderea ușii. Stați într-un perete sau ușă cu mâinile ținând ușa, coatele îndoite, brațele superioare paralele cu podeaua. În timp ce țineți mușchii stomacului strânși, înclinați-vă încet până când simțiți întinderea faței umerilor. De asemenea, puteți repeta acest lucru cu brațele în lateral, paralel cu podeaua.
- 5 Rămâi echilibrat cu pozitie buna . Postura este adesea trecută cu vederea ca factor de sănătate. Stând în picioare și așezat în poziție verticală, menține coloana vertebrală și organele într-o aliniere adecvată, astfel încât corpul tău să poată funcționa corect. O postură adecvată vă întărește nucleul. Echilibru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești, deoarece prevenirea căderilor devine mai importantă. Asigurați-vă că aveți un perete sau un scaun aproape atunci când faceți exerciții de echilibrare.
- Încercați să faceți exerciții simple pentru a îmbunătăți echilibrul, cum ar fi să vă ridicați încet dintr-o poziție așezată folosind doar puterea inferioară a corpului.
- De asemenea, puteți practica mersul pe călcâi până la picioare, stând pe un picior sau făcând marșuri la genunchi.
- Tai chi poate fi foarte eficient în îmbunătățirea echilibrului.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum îmi pot crea propriul program de fitness?Anne Dunev, dr., NP, ACN
Nutriționist certificat și practicant naturopat Anne Dunev este nutriționist certificat, practicant naturopat și proprietar al Well Body Clinic, o clinică de wellness din Los Angeles, California. Cu peste 25 de ani de experiență, Anne este specializată în medicina pe bază de plante, medicina funcțională, sănătatea femeilor, echilibrul hormonal și digestia. Anne este licențiată în științe ale sănătății de la Universitatea de Stat din Ohio și doctor în medicină naturală. Mai mult, Anne deține o certificare post-doctorat în nutriție clinică aplicată pentru Universitatea de Științe a Sănătății din California de Sud. A predat nutriția clinică, kinesiologia și manipularea țesuturilor moi la Colegiul de Medicină Naturopatică din Londra, Marea Britanie. A fost vorbitoare la Festivalurile internaționale de wellness din Sun Valley, Idaho și St. Hill, Marea Britanie. Anne a fost, de asemenea, invitată la peste 150 de programe de radio și televiziune. Este autorul cărții de slăbit numită „The Fat Fix Diet”.Anne Dunev, dr., NP, ACNRăspuns de expert în nutriționist și medic naturist certificat Este cu adevărat important să înțelegi mai întâi unde te afli - care este stilul tău de viață? Ce fel de mâncare mâncați? Care este nivelul tău de fitness? Odată ce ați stabilit acest lucru, puteți crea un program personalizat pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness.
Publicitate
Avertizări
- Consultați-vă medicul, kinetoterapeutul sau antrenorul înainte de a începe un nou program de fitness. Vă pot ajuta să vă adaptați programul de fitness, astfel încât să vă puteți îmbunătăți nivelul de fitness, fără a vă răni sau a provoca mai multe probleme pe termen lung.
