Cum să faci exerciții cu greutatea corporală

Exercițiile de greutate corporală sunt mișcări de forță care pot fi finalizate numai folosind greutatea corporală. Aceste exerciții sunt eficiente în construirea mușchilor și pot fi finalizate oriunde și oricând, fără echipamente speciale. Puteți face exerciții de greutate corporală pentru fiecare parte a corpului, cum ar fi flotări și scufundări pentru partea superioară a corpului, genuflexiuni și lunges pentru partea inferioară a corpului, scânduri și răsuciri rusești pentru nucleul dvs. și burpees pentru întregul corp.



Metodă unu din 4: Lucrul corpului superior

  1. 1 Faceți flotări . Pushup-urile sunt un exercițiu extraordinar de greutate corporală pe care îl puteți face oriunde, la orice nivel de fitness. Pushup-urile lucrează în primul rând pieptul, umerii și tricepsul. Puteți modifica pentru a le face mai ușoare sau mai grele sau puteți încerca diferite tipuri de flotări pentru a sublinia anumiți mușchi.
    • Pentru a face o împingere tradițională, începeți prin așezarea pe stomac pe pământ cu mâinile sub umeri. Împingeți-vă de la sol, astfel încât să vă țineți în sus pe degetele de la picioare și mâini în linie dreaptă. Nu vă lăsați sau arcați spatele.
    • Dacă nu puteți face asta, puteți modifica făcând flotări pe genunchi în loc de degetele de la picioare. Puteți modifica și mai mult pentru a face flotări împotriva unui perete sau a unei mese.
    • Așezarea mâinilor dvs. poate modifica mușchii pe care îi lucrați. Dacă așezați mâinile chiar lângă piept, în loc să vă îndepărtați, veți obține un alt antrenament. De asemenea, puteți forma un diamant cu degetele sub piept pentru a lucra diferiți mușchi.
  2. 2 Încercați un rând inversat. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de acces la un fel de bar, cum ar fi o bară extensibilă. De asemenea, puteți folosi o balustradă manuală sau un prosop înfășurat în jurul unui stâlp. Poziționați-vă sub bară și țineți-vă cu mâinile îndreptate spre voi. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă. Folosiți-vă brațele pentru a vă trage în sus până când bara vă atinge pieptul, apoi coborâți-vă cu o mișcare controlată.
    • Dacă folosiți o bară de mână, puneți picioarele sub balustradă, apoi trageți trunchiul spre șină.
    • Dacă utilizați un prosop sau o curea înfășurată în jurul unui stâlp sau coloană, stați cu picioarele atingând baza stâlpului. Apoi, aplecați-vă înapoi, ținându-vă de capetele unei curele sau a unui prosop, apoi trageți-vă înapoi în poziție verticală.
    • Dacă sunt prea dificile, mișcă-ți picioarele înapoi, astfel încât să nu stai întins la fel de plat. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, vă puteți deplasa mai jos.
  3. 3 Efectuați o scufundare . Puteți face scufundări cu orice suprafață pe care vă puteți împinge. Puteți folosi un scaun, o bancă sau un aparat la sala de sport. Începeți prin a vă coborî în fața scaunului sau a băncii cu mâinile pe marginea din spatele vostru. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanță de umăr. Coborâți-vă în jos până când coatele ajung la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți-vă în sus până când brațele sunt drepte.
    • Puteți face scufundările mai grele sau mai ușoare prin plasarea picioarelor. Cu cât picioarele tale sunt mai aproape de corpul tău, cu atât vor fi mai ușoare. Păstrați-vă picioarele drepte pentru a face mișcarea mai dificilă.
    Publicitate

Metodă 2 din 4: Țintirea corpului inferior

  1. 1 Faceți o lovitură . Lunges este un exercițiu excelent de greutate corporală pentru arderea grăsimilor și antrenament de forță. Pentru a efectua o lovitură de bază, pășiți înainte și îndoiți piciorul până când ambii genunchi sunt la unghiuri de 90 de grade. 1 picior va fi în fața ta, celălalt în spatele tău. Puneți piciorul din față înapoi în poziția originală în picioare. Apoi repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
    • Genunchiul tău ar trebui să fie întotdeauna direct deasupra piciorului tău și să nu se întindă niciodată dincolo de el. Acest lucru poate duce la rănire.
    • Puteți modifica exercițiul pentru a sublinia diferite mișcări și mușchi. Încercați o lovitură inversă, plămânii laterali, plămânii curți sau chiar plămânii de mers pe jos.
  2. 2 Încercați o ghemuit . Squats sunt un exercițiu eficient al corpului inferior pe care aproape oricine la orice nivel de fitness îl poate face. De asemenea, se fac cu ușurință, indiferent unde vă aflați. Pentru a te ghemui, începe cu picioarele despărțite la lățime. Pe măsură ce coborâți corpul, asigurați-vă că vă împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii. Ține pieptul ridicat. Greutatea ta ar trebui să fie în călcâi. Ghemuiți-vă cât de mult puteți, de preferință până când corpul inferior este paralel cu podeaua. Țineți o clipă, apoi ridicați-vă încet.
    • Ridicați brațele în timp ce vă ghemuiți pentru a vă menține echilibrul.
    • Evitați să vă lăsați genunchii să meargă înainte de degetele de la picioare. Acest lucru poate duce la rănire.
    • Dacă nu sunteți foarte flexibil prin zona șoldului și pelvian, este posibil să nu puteți coborî la fel de mult ca alții. Este în regulă. Concentrați-vă pe formă și lucrați la îmbunătățirea flexibilității pe măsură ce efectuați genuflexiuni.
    • Puteți adăuga gantere pentru a face ghemuiturile mai grele, încercați ghemuiturile plie sau încercați ghemuiturile cu un singur picior. De asemenea, puteți încerca ghemuiturile împărțite ținând 1 picior în fața dvs. și echilibrându-vă pe celălalt picior, apoi coborând corpul într-o poziție așezată sau aproape așezată.
  3. 3 Lucrați la creșterea vițelului . Creșterile vițelului vă întăresc vițelul și picioarele inferioare. Puteți face acest lucru pe podea sau puteți așeza o scândură sau un covor sub picioare, care adaugă 2 până la 3 inci (5,1 până la 7,6 cm). Așezați bilele picioarelor pe liftul suplimentar dacă utilizați 1. Tocurile dvs. ar trebui să fie plate pe podea. Ridicați încet călcâiele de la sol. Apoi, coborâți încet înapoi.
    • Încercați creșterea gambei cu un singur picior pentru a crește cu adevărat munca mușchilor gambei. Ridică 1 picior în spatele tău și ridică călcâiul celuilalt picior.
  4. 4 Efectuați un pas în sus. Step up-urile sunt un exercițiu în care urcați pe o cutie, treptă sau bancă. Începeți pe podea, apoi ridicați piciorul drept pe bancă. Asigurați-vă că piciorul este complet și sigur pe bancă. Apoi, așezați-vă greutatea în călcâi în timp ce vă ridicați corpul și piciorul stâng pe bancă. Apoi, coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, apoi piciorul drept. Repetați din nou mișcarea, începând cu piciorul stâng.
    • Pentru a modifica, puteți face platforma mai scurtă sau mai înaltă.
    Publicitate

Metodă 3 din 4: Concentrându-ne pe nucleu

  1. 1 Faceți o scândură . Scândurile sunt un exercițiu excelent pentru greutatea corporală. Lucrează abs și mușchii nucleului, împreună cu picioarele, fesierii și umerii. Pentru a efectua o scândură, întindeți cu fața în jos pe podea. Împingeți-vă încet pe coate și degetele de la picioare. Trageți bine miezul și țineți-l cât puteți.
    • Asigurați-vă că vă mențineți gâtul și capul în linie cu spatele - nu vă lăsați sau nu vă înconjurați. Umerii tăi ar trebui să fie chiar deasupra coatelor. Țineți șoldurile jos.
    • Pentru a modifica, lăsați genunchii pe podea.
  2. 2 Încercați lovituri cu bicicleta . Loviturile de bicicletă îți lucrează oblicii, rectul abdominal și abdominalele transversale. Începeți prin a vă întinde pe spate. Lăsați-vă mâinile în spatele capului, dar nu trageți de cap - pur și simplu puneți-l în mâini. Aduceți genunchii în sus, îndoiți la un unghi de 45 de grade, apoi treceți printr-o mișcare de pedalare a bicicletei, împingând picioarele în afară și rotindu-le ușor. Asigurați-vă că nucleul dvs. este tras și angajat.
    • Apoi, aduceți cotul opus la genunchiul opus. Vă veți răsuci nucleul pentru a face aceste 2 întâlniri. Apoi, reveniți la centru în timp ce vă pedalați picioarele și răsuciți celălalt cot până la genunchiul opus.
  3. 3 Efectuați răsuciri rusești. Răsucirile rusești se concentrează pe oblicele externe, care ajută la rotația corpului, împreună cu abdominisul transvers și rectul abdominis. Pentru a face o răsucire rusească, stați cu genunchii îndoiți. Înclină-ți corpul înapoi la jumătatea drumului până la podea, ținându-ți abdomenul strâns, apoi răsucește-te spre dreapta cât poți în siguranță. Asigurați-vă că poziția trunchiului nu se schimbă. Apoi, răsuciți-vă la stânga cât puteți. Adică 1 reprezentant.
    • Pentru a face exercițiul mai greu, țineți o gantere sau o minge medicamentoasă în timp ce vă răsuciți. De asemenea, puteți ridica picioarele de pe podea pentru o provocare suplimentară.
    • Pentru a face mai ușor, stați mai aproape de un unghi de 90 de grade. Cu cât te apleci mai departe, cu atât exercițiul va deveni mai greu.
  4. 4 Încercați lovituri foarfece. Loviturile cu foarfecă lucrează abdominisul transvers și ajută la întărirea spatelui inferior. Stai întins pe podea. Păstrați capul, picioarele și fesele pe podea. Trageți abdomenele și ridicați un picior în timp ce îl țineți pe celălalt ușor deasupra podelei. Coborâți piciorul în timp ce ridicați piciorul opus. Continuați această mișcare de foarfecă, încercând să vă împiedicați picioarele să atingă solul.
    • Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil. Puteți merge cât de repede sau încet doriți.
    Publicitate

Metodă 4 din 4: Încorporând întregul corp

  1. 1 Faceți un burpee . Burpeele sunt un exercițiu bun de greutate corporală. Lucrează mușchii brațelor, picioarelor și miezului. Burpeele sunt dificile, dar pot fi modificate pentru fiecare nivel de fitness, iar apoi puteți lucra până la altele mai provocatoare.
    • Pentru a face un burpee, stai cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți într-o ghemuit, apoi aplecați-vă înainte și așezați mâinile pe podea. Dă-ți picioarele înapoi, astfel încât să ajungi într-o poziție de scândură. Apoi, săriți picioarele înapoi sub voi spre nucleul vostru. Ridică-te înapoi într-o ghemuit. Sari în timp ce ții mâinile deasupra capului.
    • Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat pe parcursul întregii mișcări.
    • Adăugați o flotare la burpee pentru exerciții suplimentare de greutate corporală.
    • Dacă sunteți începător, în loc să săriți, puteți îndrepta încet picioarele în spatele dvs. în poziția de scândură și apoi trageți-le încet înapoi în 1 la rând.
  2. 2 Încercați săltați . Jump squats sunt o versiune a ghemuitului tradițional. Acestea adaugă intensitate antrenamentului dvs., împreună cu antrenamentul cardio. Pentru a face o ghemuit sărit, începeți cu mâinile în spatele capului în timp ce coborâți în poziția ghemuit. Când intri într-o ghemuit, sări în sus împingându-ți șoldurile și conducându-ți călcâiele într-o mișcare explozivă. Încearcă să sari cât de sus poți. Aterizați cu genunchii îndoiți și reveniți într-o mișcare ghemuit.
    • Asigurați-vă că vă mențineți forma corectă de ghemuit. Asigurați-vă că genunchii nu vă trec niciodată în fața degetelor de la picioare și că vă păstrați greutatea în tocuri.
    • Puteți transforma acest lucru într-un salt plin de genunchi trăgând genunchii cât mai sus când puteți sări în sus.
  3. 3 Efectuați alpiniști . Alpiniștii montani îți lucrează picioarele, brațele și miezul, deci este un exercițiu general bun de greutate corporală. Pentru a efectua un alpinist, începeți în poziția de scândură, atrăgându-vă abdomenul strâns. Trageți 1 genunchi până când este îndoit sub șold. Împingeți genunchiul înapoi cu cât de multă putere puteți până când piciorul este drept și greutatea pe degetele de la picioare. Faceți același lucru cu celălalt genunchi. Alternează fiecare picior pe măsură ce continui mișcarea cât de mult poți.
    • Puteți modifica acest exercițiu pentru a vă aduce genunchiul spre șoldul opus, făcându-l un alpinist cu o răsucire.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Sunt eficiente exercițiile de greutate corporală? Monica Morris
    Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamentele de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale pun accentul pe încălziri adecvate, răciri și tehnici de întindere. Monica Morris Răspuns absolut al expertului în antrenor personal certificat ACE. Nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă antrena și a construi mușchi. Orice exercițiu care implică utilizarea propriei greutăți corporale ca rezistență vă va întări corpul. Lunges, flotări, genuflexiuni pendulare și crunch sunt toate exemple de exerciții fenomenale care folosesc greutatea corporală ca rezistență.
  • Întrebare Câte repetări ar trebui să faci? Ei bine, totul depinde de intensitatea antrenamentului și de cât de provocator este pentru nivelul tău de fitness. Faceți câte repetiții este necesar până când mușchiul se simte obosit.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe să faceți mișcare. Încercați cercurile brațelor, cercurile picioarelor, ridicările genunchiului, ridicările brațelor etc.
  • Finalizați-vă rutina de antrenament prin întindere, mai ales în locurile în care există strângere musculară, cum ar fi pieptul, umerii, șoldurile.
  • Evitați intervalele de mișcare dureroase atunci când faceți exerciții. Dacă aveți durere în timp ce efectuați oricare dintre aceste exerciții, nu mai faceți-le. Verificați-vă cu un antrenor pentru a vă asigura că utilizați formularul corect.

Publicitate

Probleme Frecvente

După evaluarea rezultatelor din 2014, am putea spune că 2015 ar putea în sfârșit să vadă declinul Big 3 și să vadă câțiva jucători noi care își pun amprenta pe scena mare. Roger, Novak și Rafa vor lăsa acest lucru să se întâmple? Să așteptăm și să aflăm.



Novak Djokovic a mai făcut un pas uriaș în marșul său către nemurire, învingându-l pe Matteo Berrettini cu 6-7 (4), 6-4, 6-4, 6-3 în finala de la Wimbledon 2021.



Khabib vs Poirier are potențialul Lupta Anului, ceea ce face din UFC 242 un eveniment obligatoriu. Iată cum puteți cumpăra UFC 242 PPV chiar acum.

Cum se măsoară flexia genunchiului acasă. Flexia genunchiului este gradul în care vă puteți îndoi genunchiul. Cunoașterea limitei de flexie a genunchiului vă poate ajuta să evaluați gama de mișcări, ceea ce poate fi util dacă vă recuperați după o vătămare sau ...



Înțelegerea diferenței dintre fani și fanatici