Cum să faci un exercițiu Cobra

Utilizată în yoga, poza Cobra este o manevră simplă care vă poate ajuta să vă întindeți mușchii abdominali și să vă întăriți mușchii din spate. Într-un grad mai mic, exercițiul lucrează și mușchii brațelor, umerilor, fundului și spatelui picioarelor. Poziția cobră nu necesită nimic în ceea ce privește echipamentul, ci doar un spațiu în care să vă puteți întinde confortabil cu fața în jos pe pământ. Este un exercițiu ușor pentru începători care vă ajută să vă dezvoltați o flexibilitate mai mare.

loc pentru a juca badminton

Pași

Parte unu din 2: Intrarea în poziția de plecare

1. unu Asigurați-vă că aveți spațiul pentru exercițiu. Veți fi întins drept, așa că asigurați-vă că aveți camera pentru a vă întinde toată lungimea corpului pe pământ. Nu doriți să vă răsuciți corpul în vreun fel, altfel exercițiul nu va funcționa corect.
   • Pământul trebuie să fie și el plan. O înclinație va avea impact asupra modului în care funcționează mușchii și fie nu vă va oferi toate beneficiile exercițiului, fie poate duce la răniri.
   • Dacă aveți un covor de yoga, așezarea acestuia ar trebui să arate dacă aveți suficient spațiu.
2. 2 Culcă-te pe burtă. Întindeți-vă corpul cu capul în jos. Trunchiul, coapsele și picioarele trebuie să fie bine plantate pe podea, cu vârfurile picioarelor orientate în jos.
   • Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate drept. Ar trebui să rămână așa pentru tot exercițiul, ceea ce vă va ajuta să vă consolidați coloana vertebrală.
   • Nu trebuie să vă încălziți înainte de a face acest exercițiu. Doar ajunge la pământ și începe.
3. 3 Pune-ți mâinile și coatele pe corp. Veți folosi brațele pentru sprijin atunci când vă ridicați în sus. Trageți brațele aproape de coaste și țineți omoplații trase ușor înapoi și în jos.
   • Îndoiți coatele pentru a vă trage brațele în sus de corp.
   • Pune-ți mâinile sub umeri.
4. 4 Respirați încet. Odată ce vă aflați în poziția corectă, concentrați-vă inspirând încet. Închide ochii în timp ce faci asta. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mintea și corpul înainte de exercițiu.
   • În timp ce respirați, simțiți stabilitatea corpului în timp ce se sprijină pe sol. Gândiți-vă la bazin, coapse și vârfurile picioarelor, imaginându-le înrădăcinate la pământ pentru a vă ajuta să vă păstrați picioarele contractate și strânse împreună cu fesierii strânși. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți picioarele pe loc în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului.
   • Expirați treptat și deschideți încet ochii.
   Publicitate

Parte 2 din 2: Efectuarea exercițiului

1. unu Ridicați pieptul de pe podea și trunchiul în sus. Aceasta este mișcarea cheie în exercițiu. Ridicați pieptul de pe podea, păstrând în același timp gâtul alungit și coroana capului ridicată. Ridicați capul și umerii în sus cât puteți de departe, arătând ca o cobră gata de lovit.
   • Inspirați în timp ce vă ridicați corpul în sus.
   • Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor spatelui pentru a vă ridica trunchiul de pe podea și pur și simplu folosiți brațele pentru sprijin.
   • Poziționează corect restul corpului. Asigurați-vă că glutele sunt ferme, dar nu întărite. Suflați-vă coastele laterale în față, fixând omoplații pe spate.
2. 2 Țineți poziția. Rămâneți sus timp de 15 până la 30 de secunde, fără a vă lăsa să vă lăsați sau să vă prăbușiți. Păstrați-vă ridicat și cu fața în față pentru a menține mușchii contractați și de lucru.
   • Asigurați-vă că omoplații sunt trase înapoi, ceea ce va face pieptul să iasă.
   • Respirați încet în timp ce vă țineți sus. Respirarea profundă lentă de două până la trei, în funcție de modul în care vă simțiți, vă va oferi un interval bun de timp pentru a rămâne treaz.
3. 3 Coborâți-vă înapoi încet. Întoarceți corpul superior la podea, îndoiți coatele și reveniți la poziția inițială. Mutați-vă încet, pentru că nu doriți să vă strângeți, coborând înapoi pe podea. O mișcare controlată face parte din exercițiu.
   • Expirați în timp ce vă coborâți înapoi pe podea.
4. 4 Faceți aproximativ 10 repetări. Ca orice exercițiu, împingeți-vă puțin mai mult de fiecare dată când o faceți. Nu trebuie să faceți acest lucru în fiecare zi, dar este unul pe care îl puteți face de mai multe ori pe săptămână.
   • Un moment foarte bun pentru a face acest exercițiu este după ce ați stat o vreme. Ședința dăunează curbei naturale „S” din spate, iar Cobra te obligă în această poziție.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce mușchi funcționează cobra?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Cobra vizează mușchii erectorului coloanei vertebrale, dar poate recruta și fesele, brațele și pieptul.
• Întrebare Ce se întinde cobra?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Realizat corect, poza cobrei întinde mușchii abdominali și flexorii șoldului.
• Întrebare Cum te îmbrățișezi la genunchi?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Începeți dintr-o poziție așezată, ridicați genunchiul (piepturile) spre piept, unul câte unul, dacă sunteți mai puțin flexibil și țineți piciorul (picioarele) în poziție, apucând sub genunchi. Încercați să stați în picioare odată ce ați realizat versiunea așezată cu ușurință.
• Întrebare Cum faci o înclinare pelviană?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Înclinarea bazinului poate fi învățată culcându-se pe spate și aplatizând partea inferioară a spatelui în podea. Înclinați bazinul înainte scoțând coadă.
• Întrebare De fiecare dată când încerc să mă așez pe burtă, penisul și testiculele mi se strivesc pe podea și mă doare atât de greu! Cum pot preveni acest lucru?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Majoritatea bărbaților își bagă pachetul între picioare, dar dacă acest lucru nu corespunde anatomiei tale, folosește un suport, o pernă sau chiar un prosop înfășurat sub șolduri pentru a-i ridica puțin de pe podea. Este posibil să nu vă puteți ridica la fel de sus de pe podea în postură, dar va fi mai confortabil, iar spatele dvs. va primi aceleași beneficii.
• Întrebare Sânii mei se strâng și se rănesc când mă întind pe podea. Cum pot preveni acest lucru?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Este posibil să trebuiască să folosiți perne sub coapse pentru a vă ridica șoldurile înainte de a începe și a vă menține palmele apăsate în podea chiar din poziția de plecare, fără a vă lăsa vreodată greutatea pe sâni. Acesta este un exercițiu deosebit de benefic pentru femeile cu sânii mari, pentru a ajuta la creșterea rezistenței spatelui pentru a susține greutatea suplimentară din față.
• Întrebare Cobra este un exercițiu adecvat dacă aveți dureri de spate? Sănătate_ holistică Cobra ar putea crește tulpina. Lipiți-vă de suporturile de scândură care vă pot întări spatele folosind în primul rând brațele și picioarele.
• Întrebare Cât timp ar trebui să o fac? Simplist Puteți menține poziția cobra cât timp doriți. Mulți oameni urmăresc aproximativ șapte până la zece secunde, dar dacă spatele sau alte articulații încep să vă doară, opriți-vă rapid, deoarece poate duce la leziuni musculare.
• Întrebare Cum pot preveni durerea sânilor când mă culc? Încercați să ridicați pieptul suficient cât să ușurați presiunea și durerea. Mișcarea cobră implică ridicarea pieptului oricum, astfel încât nu ar trebui să fie o problemă aici.
• Întrebarea pe care o făceam înainte, dar acum am dureri severe când stau în picioare și merg pe jos din cauza unei leziuni la picior. S-ar putea agrava asta? 11abigail11 Sincer, nu cred că acest lucru ar înrăutăți durerea. Îți întinde cu adevărat doar pieptul / nucleul. Dar dacă este inconfortabil, faceți diferite ipostaze până când rănirea dvs. este complet vindecată.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Unora le place să șuiere când fac asta, pentru a păstra Cobra în minte. Atâta timp cât respirați regulat, continuați și încercați.

Publicitate

Avertizări

• Poziția Cobra se concentrează pe mușchii spatelui, deci dacă aveți probleme cu spatele, concentrați-vă pe mersul lent și mișcarea cu intenție. Asigurați-vă că contractați mușchii din spate și șolduri, punând o presiune fermă, dar ușor de manevrat în jos, în palme, și nu forțând niciun fel de mișcare care vă face să vă simțiți disconfort.

Publicitate