Cum se fac exerciții de bază

Nucleul tău, adesea numit „puterea ta”, constă din mușchii dintre diafragmă și podeaua pelviană. Acești mușchi stabilizează coloana vertebrală și pelvisul și vă mențin corpul constant în timpul mișcării cinetice înainte. Un nucleu puternic înseamnă, de asemenea, o talie elegantă și o șansă redusă de rănire a spatelui.

Pași

Metodă unu din 4: Folosiți o minge de exerciții

O minge de exercițiu, numită și minge elvețiană sau minge de stabilitate, a fost folosită pentru prima dată într-o clinică de kinetoterapie din Elveția. Indiferent ce exerciții efectuați cu o minge de exercițiu, veți ajuta la stabilizarea și tonificarea mușchilor nucleului. Cu toate acestea, aceste exerciții folosesc în mod specific mingea pentru a viza și lucra profund mușchii nucleului.

1. 1 Faceți ședințe invers cu o minge de exercițiu . Acest exercițiu este similar cu efectuarea unor greșeli de bază. În loc să vă așezați picioarele pe podea, vă așezați picioarele pe vârful unei mingi de exerciții. Acest lucru angajează abdomenele inferioare, deoarece va trebui să lucrați pentru a menține mingea stabilă în timp ce efectuați exercițiul. Cu toate acestea, acest exercițiu vizează în principal abdominalele superioare.
2. 2 Faceți o scândură inversă cu o minge de exercițiu . Pentru a face acest exercițiu mai provocator, adăugați ridicatoare individuale ale picioarelor în timp ce vă aflați în poziția de scândură. Puteți încerca, de asemenea, scândura obișnuită și scândura laterală ca variații ale acestui exercițiu.
3. 3 Faceți pachetele Pilates cu o minge de exercițiu . Acest exercițiu vă va provoca atât mușchii abdominali inferiori, cât și cei superiori. Pe măsură ce câștigi controlul, încearcă să ții picioarele nemișcate. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă trage în sus, mai degrabă decât să folosiți impulsul din flexorii șoldului și coloana vertebrală lombară pentru a vă roti corpul într-o poziție așezată. Dacă nu te poți ridica de la podea într-o poziție așezată la început, așează o mică minge de stabilitate sau o pernă sub spate până devii mai puternic.
4. 4 Faceți cruci de picioare cu o minge de exercițiu . Aceste cruci de picioare vă vor lucra mușchii oblici, care sunt mușchii care curg pe părțile laterale ale abdomenului. Păstrați-vă fesierii și ischișorii în timp ce vă asigurați stabilitate suplimentară și pentru a vă menține fluidul de mișcare. Veți simți, de asemenea, angajamentul în mușchii abdominali inferiori.
5. 5 Faceți o rotație a piciorului întins cu o minge de exercițiu . Folosiți mișcări lente în timpul acestui exercițiu și angajați-vă abdominalele, astfel încât să nu vă răniți spatele. Încercați să vă mențineți brațele și partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil, în timp ce rotiți corpul inferior în ambele părți. Publicitate

Metodă 2 din 4: Efectuați exerciții de podea

Aceste exerciții de podea pentru mușchii de bază sunt perfecte dacă aveți acces la un echipament minim. Asigurați-vă că aveți un saltea sub spate și asigurați-vă că vă mențineți gâtul și coloana vertebrală aliniate pentru a evita tulpina și durerea gâtului.

1. 1 Faceți extensii pentru picioare orientate în sus . Exercițiile de extensie a picioarelor din acest articol păstrează un picior pe pământ. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, începeți cu ambii genunchi îndoiți la un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și vițeii să fie paraleli cu podeaua. Extindeți un picior, trageți piciorul înapoi și apoi extindeți celălalt picior. Pentru a face exercițiul și mai intens, coborâți picioarele până aproape că ating podeaua.
2. 2 Faceți o rotație a șoldului orientată în sus . În timpul acestui exercițiu, va trebui să vă mențineți abdominalele angajate pentru a evita să vă strângeți prea mult spatele. Acest exercițiu adaugă avantajul de a lucra glutei și mușchii coapsei, precum și nucleul. Țineți șoldurile pe pământ în timp ce faceți ușor rotația pentru a crea o întindere frumoasă în coloana vertebrală.
3. 3 Faceți o flexie a șoldului orientată în sus . Acest articol vă învață să faceți flexia șoldului cu picioare alternante în timp ce vă întindeți pe spate pe un saltea. Pentru a crește provocarea, încercați să efectuați același exercițiu în timp ce sunteți echilibrat pe un scaun roman. De asemenea, puteți ridica ambele picioare în același timp. Ridicați bazinul de pe podea pentru un antrenament abdominal și mai profund.
4. 4 Efectuați greșeli lateral . Pentru a vă izola oblicurile în timpul acestui exercițiu, imaginați-vă că încercați să vă atingeți șoldul cu umărul opus în timp ce vă crăpați spre interior. Puteți crește provocarea ridicându-vă picioarele la un unghi de 90 de grade în timpul crunch-urilor sau puteți efectua crunch-urile pe o bancă de declin. De asemenea, puteți ridica piciorul opus de pe podea în timp ce vă contractați abdomenul și vă trageți umărul peste corp.
5. 5 Efectuați exercițiul de așezare a mingii medicinale . Efectuat împreună cu un partener, acest exercițiu care implică utilizarea unei mingi medicinale va adăuga o dimensiune suplimentară antrenamentului dvs. de bază. Pentru a face exercițiul mai provocator, puteți folosi o minge medicamentoasă mai grea sau puteți sta mai departe. Asigurați-vă că partea superioară a spatelui vine până la podea între așezări. În caz contrar, mușchii abdominali pot fi implicați numai izometric. Publicitate

Metodă 3 din 4: Pilates

Pilates a fost conceput pentru dansatori cu funcția specifică de întărire a mușchilor nucleului. Unele dintre aceste mișcări sunt provocatoare, dar puteți face versiuni mai simple ale mișcărilor înainte de a trece la pozițiile sau mișcările reale.

1. 1 Faceți exercițiul „sute” în Pilates . Suta este unul dintre exercițiile de bază Pilates. În timp ce vă pompați brațele, imaginați-vă că împingeți cu mâinile o grămadă de nisip. Vei face 5 inhalații și 5 expirații pe set pentru 10 seturi, motiv pentru care exercițiul se numește sută.
2. 2 Faceți un basculant deschis în Pilates . Acest exercițiu este mai mult pentru studentul Pilates intermediar sau avansat. Dacă nu reușiți să finalizați mișcarea de balansare, pur și simplu lucrați la echilibrarea dvs. pe scaun în poziția „V” fără a vă balansa înainte și înapoi. Când nucleul tău devine mai puternic, atunci poți adăuga mișcarea de balansare la exercițiu.
3. 3 Faceți cruci cris în Pilates . Crucile Cris sunt similare cu croșetele de la o parte la alta, cu excepția faptului că picioarele tale se mișcă în corpul tău pe măsură ce îți traversezi partea superioară. În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că păstrați mult spațiu între umeri și urechi. Nu vă strângeți gâtul în umeri și nu ridicați spatele de pe podea. Dacă este necesar, exersați mișcările fără picioarele ridicate până când sunteți suficient de puternic pentru a efectua exercițiul cu mișcarea picioarelor.
4. 4 Faceți bumerangul în Pilates . Pe măsură ce vă rotiți în sus și în jos pe covor în timp ce faceți acest exercițiu, încercați să vă gândiți la voi înșivă ridicând și coborând o vertebră pe rând. Comutați picioarele încrucișate cu fiecare altă repetiție pentru a lucra ambele părți ale nucleului în mod egal. Din nou, ar putea fi necesară o anumită practică de a vă menține într-o poziție „V” înainte de a vă angaja pe deplin cu acest exercițiu.
5. 5 Faceți lovituri laterale în jos în Pilates . Dacă ridicarea piciorului la un unghi de 90 de grade este o provocare la început, atunci începeți prin ridicarea piciorului la înălțimea șoldului și menținerea acestuia în poziție înainte de a-l coborî. Măriți treptat înălțimea liftului pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul. Imaginați-vă că un arc vă conectează glezna de tavan și că, pe măsură ce ridicați și coborâți piciorul, aplicați rezistență împotriva arcului. Acest lucru vă va face mișcarea mai fluidă. Publicitate

Metodă 4 din 4: Efectuați poziții de yoga

În plus față de asigurarea stabilității spatelui inferior și pelvisului, mulți yoghini cred că un nucleu puternic este sediul emoțiilor echilibrate, deoarece acești mușchi oferă sprijin pentru cele 3 chakre inferioare. Un nucleu puternic vă poate face să vă simțiți nu numai încrezători din punct de vedere fizic, ci și pe bază emoțională și sigură, conform filosofiei yoghine.

1. 1 Să presupunem că poziția lăcustelor în yoga . Poziția lăcustelor necesită să vă ridicați pieptul și picioarele de pe sol, folosind miezul pentru a vă stabiliza corpul. Pentru a vă oferi un sprijin suplimentar, plasați-vă mâinile sub coapse, cu palmele îndreptate în sus. Folosiți degetele pentru a împinge picioarele în sus de pe podea până când deveniți suficient de puternici pentru a vă menține picioarele ridicate fără sprijin suplimentar.
2. 2 Faceți poza cu barca completă în yoga . Această poziție yoga ridică spatele și călcâiele de pe sol, bazându-se pe nucleul dvs. pentru a vă menține stabil și echilibrat. Dacă aveți dificultăți în ridicarea picioarelor, înfășurați o curea în jurul arcurilor și trageți-o de curea în timp ce vă ridicați spatele de la sol. De asemenea, puteți avea un partener apăsat pe spate, astfel încât omoplații să aibă ceva de împins în timp ce vă ridicați sternul.
3. 3 Faceți postura păunului . Acest exercițiu necesită să vă susțineți greutatea cu mâinile, dar utilizați de fapt mușchii de bază pentru a vă menține corpul aliniat pe măsură ce se ridică de la sol. Dacă întâmpinați dificultăți în păstrarea coatelor, atunci le puteți lega împreună cu o curea, astfel încât să vă susțină mai bine greutatea. De asemenea, vă puteți sprijini fruntea sau gleznele pe un bloc sau pe o pernă.
4. 4 Faceți poza cu jumătate de lună în yoga . Asigurați-vă că v-ați încălzit mușchii de bază înainte de a efectua această poziție, deoarece vă solicită puternic abdominalele și partea inferioară a spatelui. Dacă șoldul dvs. nu este suficient de puternic pentru a vă susține greutatea, așezați câteva blocuri sub umeri și sprijiniți piciorul întins de un perete pentru a vă susține greutatea.
5. 5 Faceți masa în yoga . În plus față de întărirea atât a miezului, cât și a brațelor, poziția de masă oferă o întindere excelentă pentru partea din față a corpului. Această poziție redă echilibrul corpului după sporturi care necesită mișcare înainte, cum ar fi tenisul sau înotul. De asemenea, contracarează efectele unei zile petrecute pe un computer la serviciu. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum afectează postura nucleul? Angajarea într-o postură adecvată forțează mușchii nucleului să acționeze singuri, mai degrabă decât să primească ajutor de la gât, glute sau spate.
• Întrebare Este necesar să faceți exerciții de bază cu o minge de exerciții? Katherine Chiang Nu aveți nevoie de o minge de exerciții pentru a face exerciții de bază! Folosirea unei mingi de exerciții este doar o metodă din multe pentru a vă întări nucleul.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Mușchii abdominali puternici vă vor ajuta să vă mențineți o postură bună în timp ce stați sau în picioare și vă vor ajuta să vă protejați spatele în timp ce ridicați articole grele.

Publicitate

Avertizări

• Fiți deosebit de atent cu exercițiile de întărire a miezului dacă aveți o leziune curentă sau anterioară la spate. Discutați cu un instructor de fitness despre cum să modificați exercițiile, astfel încât să puteți continua să vă consolidați nucleul fără a vă agrava rănirea.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Minge de exercițiu
• Saltea de yoga
• Minge medicinală
• Curea (opțional)