Cum se face un headstand

Tetierele sunt foarte distractive și necesită mai puțină abilitate și flexibilitate gimnastică decât alte cascadorii, cum ar fi spatelerotiri pe spatesau mergând pe mâini . În timp ce tetierele sunt uneori folosite în practicile meditative, ele pot fi, de asemenea, un truc distractiv de petrecere. Dacă sunteți nou la standstands, există câteva metode ușoare pentru a încerca să vă ridicați într-unul.

Pași

Metodă unu din 2: Înfipt într-un headstand

1. unu Poziționați-vă covorul amortizat. Puteți folosi fie un covor de yoga, fie un covor de gimnastică, dar doriți un covor care să vă ofere un sprijin pentru cap și gât și perna necesară pentru confort. Așezați-vă covorul în lungime în fața dvs.
   • Dacă sunteți un începător complet pentru a face standuri, puteți așeza covorașul pe baza unui perete și vă puteți exersa suportul cu sprijinul peretelui.
   • Dacă vă exersați capul de perete, vă veți ajuta să vă dați seama de diferitele zone din corp pe care trebuie să le flexați și să le echilibrați pentru a ține un cap.
2. 2 Poziționați-vă corpul ca pe o masă. Îngenunchează pe covor. Aduceți mâinile în jos în fața dvs. pe saltea, astfel încât să vă odihniți pe genunchi și mâini. Ar trebui să arăți acum ca un blat.
   • Mâinile trebuie să fie aliniate cu umerii, iar genunchii să fie aliniați cu șoldurile. Îndoiți-vă și aduceți coatele pentru a se așeza pe covor.
3. 3 Închideți degetele și plasați capul. Cu coatele pe covor distanțate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile și legați degetele. Extindeți degetele mari spre tavan. Mâinile și coatele ar trebui să formeze o formă de triunghi aflată la aproximativ 12,7 cm distanță de baza peretelui. Puneți bărbia în jos și aduceți coroana capului în jos pe covor. Așezați partea din spate a capului în palme, pe măsură ce coroana se sprijină pe saltea.
   • Schimbați poziționarea capului după cum este necesar până când veți găsi o poziție confortabilă. Ar trebui să vă propuneți întotdeauna să vă așezați pe coroană, cu mâinile sprijinind partea din spate a capului, astfel încât să nu vă strângeți gâtul.
4. 4 Ridicați genunchii pentru a vă echilibra pe picioare. Ridicați genunchii pentru a vă îndrepta picioarele. Fesele tale ar trebui să fie în aer, iar corpul tău să arate ca un „V” cu capul în jos.
5. 5 Adu-ți picioarele în sus pe saltea. Vă puteți folosi mușchii de bază pentru a vă trage picioarele în sus către restul corpului sau pentru a vă plimba încet pe saltea. Pe măsură ce mergeți, fesele și șoldurile vor începe să se alinieze cu spatele în timp ce vă îndreptați miezul, dar rămâneți îndoit la șolduri.
   • Această mișcare îți va ridica umerii peste urechi pe măsură ce coloana vertebrală se aliniază drept. Păstrați-vă încheieturile, mâinile, antebrațele și coatele puternice și înrădăcinate în saltea.
   • S-ar putea să simțiți că veți cădea așa cum ați face-o într-un salt. Cu toate acestea, dacă exersați împotriva unui perete, peretele vă va sprijini și vă va ajuta să câștigați controlul, astfel încât să puteți găsi echilibru.
6. 6 Ridică-ți picioarele. Aduceți genunchii aproape de subsuori. În acest moment, ar trebui să fii pe vârful degetelor. Strângeți miezul și eliberați degetele de la picioare de pe saltea. Adu-ți genunchii îndoiți în piept și folosește mușchii de bază pentru a încerca încet să ridici genunchii și să-ți extinzi picioarele direct în afară.
   • Dacă exersezi pe un perete, îți poți flexa șoldurile pentru a-ți aduce genunchii îndoiți și așeza picioarele pe perete.
   SFAT DE EXPERT

   Rosalind Lutsky

   juca teren de tenis

   Fosta antrenor de gimnastică Rosalind Lutsky a lucrat ca antrenor de gimnastică la SB Gymnastic la Universitatea Stanford, antrenând copii cu vârste cuprinse între 5 și 12 ani în timpul studenției la Stanford. A fost o gimnastă competitivă care a crescut și a concurat pentru echipa sa locală de gimnastică din Minnesota. Rosalind Lutsky
   Fost antrenor de gimnastică

   Rosalind Lutsky, fost antrenor de gimnastică, adaugă: „Dacă vă simțiți căzând în față, ar trebui să vă băgați capul (bărbia spre piept), astfel încât să puteți să vă rostogoliți în siguranță din stand, ca și cum ați face o cădere de cap.”

   
   
   
7. 7 Coboară de pe cap. Țineți capul cât timp puteți confortabil. Când sunteți gata să eliberați capul, îndoiți-vă la genunchi și aduceți ambele picioare în jos, înapoi într-o poziție ascunsă în fața pieptului.
   • De aici, atingeți ambele degetele de la picioare înapoi pe saltea, glisați picioarele înapoi și treceți într-o întindere cunoscută și sub denumirea de „poziție de copil”. Mutați-vă fesele peste călcâiul picioarelor și întindeți brațele direct în fața dvs., menținând mâinile pe podea.
   • Țineți această întindere timp de cel puțin un minut, astfel încât corpul dvs. să-și poată regla încet fluxul de sânge.
   • Luați în considerare efectuarea câtorva role pentru gât în ​​direcții diferite pentru a vă ameliora orice tensiune din gât.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Lovind într-un headstand

1. unu Poziționați-vă covorul amortizat. Puteți folosi un covor de yoga sau un covor de gimnastică; în orice caz, doriți un covor care să vă ofere suport și pernă în timp ce vă încercați headstand-ul. Așezați-vă yoga sau covorul de gimnastică pe lungime în fața dvs.
   • Dacă nu sunteți suficient de încrezători pentru a vă exersa liber capul, puteți așeza covorașul pe baza unui perete. Oricine nu a încercat niciodată un headstand ar trebui să se antreneze mai întâi împotriva unui perete.
   • Exersarea împotriva unui perete vă va ajuta să găsiți echilibrul inițial și forța necesară pentru a ține un headstand de formă liberă.
2. 2 Poziționați-vă corpul ca pe o masă. Îngenunchează pe covor. Aduceți partea superioară a corpului în jos pe covor, astfel încât mâinile să fie afară în fața voastră. Corpul tău ar trebui să arate acum ca o masă, cu genunchii aliniați cu șoldurile și cu mâinile la distanța umerilor. Aduceți coatele în jos pentru a vă odihni pe saltea.
3. 3 Închideți degetele și plasați capul. Cu coatele deja pe covor, la lățimea umerilor, adunați-vă mâinile și strângeți degetele. Degetele ar trebui să fie extinse în sus, spre tavan. Mâinile și coatele ar trebui să arate ca un triunghi plasat la aproximativ 5 inci (12,7 cm) distanță de perete. Puneți bărbia și aduceți capul în jos pe saltea. Așezați partea din spate a capului în palme, în timp ce coroana capului ar trebui să intre în contact cu podeaua.
   • Reglați poziționarea capului până găsiți confort și stabilitate. Nu doriți să vă strângeți prea mult capul și gâtul, având fruntea sprijinită pe saltea.
4. 4 Ridicați genunchii pentru a vă echilibra pe picioare. Puneți-vă degetele de la picioare, astfel încât degetele de la picioare și poate chiar bilele picioarelor intră în contact cu covorașul. Ridicați genunchii de pe covor pentru a vă îndrepta picioarele.
   • Corpul tău ar trebui să arate ca un „V” invers.
5. 5 Mergeți cu picioarele în sus pe saltea. Folosiți-vă degetele de la picioare pentru a merge încet pe covor spre restul corpului. Pe măsură ce mergeți, fesele vor începe să se ridice și să se alinieze cu spatele. Acest lucru vă va îndrepta coloana vertebrală și vă va ridica umerii peste urechi. Păstrați-vă încheieturile, mâinile, antebrațele și coatele puternice și înrădăcinate în saltea.
   • Veți începe să simțiți mai puțină greutate de la picioare în timp ce vă îndreptați spre corp. Aici intră mușchii miezului strâns. Mușchii miezului dvs. vă vor ridica picioarele în sus și vă vor ține corpul în poziția standului.
6. 6 Ridică-ți picioarele. Când corpul tău este aliniat și picioarele tale se simt mai ușoare, strânge-ți mușchii miezului și ridică încet unul dintre picioare. Pe măsură ce ridici unul dintre picioare, păstrează-l pe celălalt lângă pământ pentru a găsi mai întâi echilibrul. Când un picior este în aer, săriți ușor celălalt picior de pe sol, încercând să îndreptați ambele picioare cât mai mult posibil. Acest lucru va necesita multă forță din mușchii nucleului abdominal. Folosiți-vă nucleul pentru a vă ridica picioarele și folosiți brațele pentru a vă susține și stabiliza corpul.
   • Verificați alinierea corpului spunând numele dvs. Dacă sunteți aliniat, ar trebui să puteți spune clar, cum vorbiți în mod normal. Dacă nu puteți vorbi așa cum faceți în mod normal, este posibil să nu fiți aliniat corect și ar trebui să ieșiți din stand.
   • Dacă vă exersați împotriva unui perete, așezați primul picior ridicat de perete. Pe măsură ce găsiți echilibru, ridicați celălalt picior în sus pentru a vă atinge piciorul extins. Peretele vă va oferi sprijin pe măsură ce câștigați stabilitate.
7. 7 Coboară de pe cap. Țineți capul atâta timp cât vi se pare confortabil. Acest lucru ar putea însemna să țineți capul timp de câteva secunde sau câteva minute. Când sunteți gata să coborâți, separați-vă picioarele și schimbați încet echilibrul pentru a aduce unul dintre picioare înapoi la pământ. Când piciorul tău intră în contact cu podeaua (sau este pe drum în jos), aduce celălalt picior în jos din poziția standului și pe podea.
   • Când vă întoarceți complet pe covor cu capul încă odihnit între mâini, îndreptați-vă brațele deplasați-vă fesele înapoi pentru a vă odihni pe călcâi.
   • Extindeți și întindeți partea superioară a corpului pentru a vă relaxa și a permite sângelui din corp să circule departe de cap. În yoga, aceasta se numește uneori „poza copilului”. Încercați să țineți acest lucru timp de aproximativ un minut, astfel încât corpul dvs. să se poată reajusta și relaxa.
   • Luați în considerare efectuarea unor rulouri moi de gât după ce ați efectuat un headstand. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rigidității și tensiunii după efectuarea unui headstand.
   • Dacă vă ridicați prea repede după un headstand, ați putea avea senzație de amețeală și chiar leșin.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Dacă nu mă pot echilibra? Exersează cu un echilibru: sprijină-te de un perete sau de o piesă de mobilier sau pune un prieten să te țină în loc ca un observator. Lucrați la forța de bază până când vă puteți sprijini, fără să vă sprijiniți.
• Întrebare Am nevoie de multă pregătire pentru a face un headstand? Riley Next Nu. Este o mișcare destul de simplă. Da, va dura timp, dar nu aveți nevoie de prea multă pregătire pentru ao face.
• Întrebare Îmi pierd echilibrul. Până când al doilea picior urcă, primul meu coboară. Ai vreun sfat pentru a evita asta? Nu mișcați capul; păstrează-l nemișcat. Obțineți un echilibru bun prin menținerea mâinilor ferme pe podea.
• Întrebare Este mai ușor de făcut un headstand decât un headstand și un coat? Da, multe, pentru că nu este la fel de greu de echilibrat. Încearcă să faci un triunghi cu mâinile și capul, așa echilibrez.
• Întrebare Cum îmi remediez durerile de cap când încep să fac picioare? Acest lucru se întâmplă deoarece aveți prea multă greutate pe cap, puneți mai multă greutate pe mâini.
• Întrebare Pot face a doua metodă fără să mă sprijin de perete? Un perete vă ajută doar să vă asigurați că nu vă întoarceți prea repede și că vă așezați pe cap. Odată ce simți că te ridici cu ușurință, încearcă să te îndepărtezi de perete, dar ar trebui să ai în continuare un loc moale de aterizare, pentru orice eventualitate.
• Întrebare Cum îmi remediez durerile de cap când încep să fac picioare? Încercați să obțineți un covor mai moale și luați mai multă presiune în mâini decât capul.
• Întrebare Este necesar să folosiți un covor pentru un headstand? Ai nevoie de ceva moale pentru a te prinde dacă cazi, cu excepția cazului în care ai un observator foarte bun.
• Întrebare Poziția bărbie, ar trebui să fie înăuntru, afară sau aliniată cu corpul? După 10 - 15 secunde, capul meu începe să doară foarte rău. Tom de backer Top Answerer Cea mai bună poziție pentru capul tău este aliniată cu corpul tău. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, de la partea inferioară a spatelui până la gâtul superior. Dacă suferiți, opriți acest exercițiu. Reduceți timpul petrecut într-un headstand la tot ceea ce puteți susține confortabil.
• Întrebare Aș putea să-mi fac un cap pe pat? Depinde ce fel de pat ai. Dacă aveți un pat de o persoană, nu va fi atât de greu, dar dacă aveți un pat supraetajat, atunci ar fi mai bine să exersați pe o trambulină sau pe iarbă.