Cum se face un leagăn Kettleball

Dacă ați văzut vreodată sportivi într-o sală de sport care se legănau în jurul a ceva care arăta ca o ghiulea cu mâner, ați fost martorul leagănului cu kettlebell. Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu minunat pentru întărirea, tonifierea și construirea mușchilor din șolduri, fese și miez. Pentru a face un leagăn cu kettlebell, trebuie să stăpânești forma și tehnica perfectă pe leagănul de bază, cu două mâini. Apoi, puteți încerca variații pentru a obține recompense și mai mari. Pentru a vă proteja coloana vertebrală, asigurați-vă că vă contractați nucleul și țineți-l strâns atunci când faceți orice versiune a leagănului kettlebell. Nu încercați acest exercițiu dacă aveți probleme cu spatele sau sciatică.

Pași

Metodă unu din 3: Perfecționarea formularului

1. unu Alegeți dimensiunea potrivită. Pentru a evita rănirea și pentru a vă asigura că obțineți un beneficiu maxim din leagănul kettlebell, trebuie să vă asigurați că utilizați kettlebellul de dimensiunea potrivită. În general, bărbații ar trebui să înceapă cu un kettlebell de 16 kg (35 lb.), în timp ce femeile ar trebui să înceapă cu un kettlebell de 12 kg (26 lb.).
   • Vrei să alegi o dimensiune care să te provoace. Cu toate acestea, poate fi o idee bună să exersați cu un kettlebell mai ușor până când veți putea fi siguri că forma dvs. este corectă.
   • Dacă continuați să faceți leagănul cu kettlebell în mod regulat, va trebui în cele din urmă să măriți greutatea pentru a beneficia în continuare de exerciții. Treceți la următoarea greutate atunci când vă puteți balansa confortabil timp de 60 de secunde la greutatea pe care o folosiți.
2. 2 Ține-ți picioarele ferme. Una dintre cele mai dificile părți ale leagănului kettlebell este menținerea picioarelor ferme. Pe măsură ce greutatea kettlebell se mișcă înainte, te va trage cu ea. Pentru a beneficia de acest exercițiu, trebuie să vă țineți greutatea corporală în călcâi și bilele picioarelor.
   • Rezistați tendinței de a vă roti înainte pe degetele de la picioare în timp ce kettlebell se leagănă. Dacă vă este greu să vă mențineți greutatea, poate doriți să treceți la un kettlebell mai ușor, care nu vă va atrage la fel de tare. Rămâneți la greutatea mai ușoară până când veți putea să legănați kettlebell continuu și să vă mențineți picioarele ferme.
3. 3 Asigurați-vă că spatele este plat. Un spate plat este esențial atunci când faceți leagănul cu kettlebell. În caz contrar, riscați rănirea gravă a spatelui. Dacă aveți probleme cu curbarea, înclinarea în față sau scârțâitul gâtului, poate doriți să treceți la o greutate mai ușoară sau să practicați mișcarea fără greutate.
   • Este posibil să trebuiască să vă întoarceți și să practicați mai multe ascensoare dacă aveți dificultăți în menținerea unui spate plat prin leagăn. Amintiți-vă că toată forța mișcării dvs. trebuie să provină din șolduri, nu din partea superioară a corpului.
   • Gândiți-vă la cap ca la o extensie a coloanei vertebrale și păstrați-vă și gâtul plat. Elanul leagănului poate fi deosebit de deranjat de gât dacă este crăpat.
   • Așezați-vă privirea spre podea chiar în fața degetelor de la picioare, mai degrabă decât să vă uitați în sus sau mai departe în fața dvs. și nu urmați mișcarea kettlebell în timp ce se leagănă în fața dvs.
4. 4 Faceți atingeri de perete. Atingerile pe perete vă vor ajuta să învățați cum să vă faceți poziția corectă atunci când faceți leagănul cu kettlebell, astfel încât să știți cum să vă schimbați în mod corespunzător greutatea corporală și să vă puteți menține o postură corectă.
   • Începeți să atingeți peretele stând la o jumătate de coapsă distanță de un perete, cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Coborâți într-o poziție genuflexivă, cu genunchii îndoiți, menținându-vă tibiile drepte, astfel încât genunchii să rămână peste glezne, mai degrabă decât degetele de la picioare, cu capătul din spate care iese în spate. Așezați părțile laterale ale mâinilor între picioare la pliurile inghinale.
   • Folosind mâinile, împingeți șoldurile înapoi spre perete până când capătul din spate îl atinge, dar fără a pune greutate pe perete. Reveniți la poziția de plecare și repetați. Faceți 10 repetări ale acestui burghiu.
   • Mutați-vă mai departe de perete și faceți încă 10 repetări, apoi mutați puțin mai departe și repetați. Șoldurile ar trebui să călătorească în jos și înapoi. Înveți să-ți duci greutatea și impulsul cu șoldurile, nu cu partea inferioară a corpului sau cu spatele.
5. 5 Practicați ascensorul cu kettlebell-ul. Lifturile cu kettlebell vă permit să vă familiarizați cu echipamentul, cum se simte și cum se mișcă. Alegeți inițial un kettlebell mai ușor, astfel încât să vă puteți concentra asupra formei și tehnicii, până la greutatea pe care intenționați să o folosiți pentru leagăne.
   • Dacă ați făcut deja atingeri de perete, corpul dvs. ar trebui să fie suficient de încălzit pentru acest exercițiu. În caz contrar, faceți niște genuflexiuni sau jog în loc pentru aproximativ cinci minute pentru a vă încălzi.
   • Folosiți aceeași poziție pe care ați folosit-o pentru atingerile de perete în timp ce efectuați greutățile. Mai degrabă decât să vă atingeți cu brațele îndoindu-vă înainte și eventual rotunjind spatele, păstrați-vă spatele drept, îndoiți-vă la genunchi și îndoiți șoldurile înapoi pentru a vă coborî.
   • Când puteți ajunge la mâner, trageți-vă ușor spre el și apoi inversați mișcarea împingând șoldurile înainte, extinzându-vă pieptul și stând înalt. Pauză în poziție în picioare pentru o secundă, apoi treci la coborârea kettlebell-ului. Accentul se pune aici pe învățarea utilizării fesierilor pentru a ridica greutatea.
   • Pe măsură ce coborâți kettlebell, deplasați-vă din nou de pe șolduri - nu vă aplecați pur și simplu și puneți kettlebell-ul pe podea. Împingeți ferm podeaua cu picioarele pentru a vă menține poziția.
   • După ce ați învățat cum să vă contractați fesierii pentru a ridica greutatea, încercați să repetați ridicarea pentru a face ca kettlebell să se balanseze înainte folosind brațele ca un pendul. Amintiți-vă că obiectivul este o mișcare continuă lină care ridică kettlebell-ul în sus și-l leagăn în jos. În timp, puteți lucra la creșterea vitezei în etapa de ridicare a returului, astfel încât să existe mai puțină pauză în partea de jos a intervalului de mișcare.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Stăpânirea leagănului tău

1. unu Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Pentru a porni un leagăn cu kettlebell, întindeți picioarele și plantați-vă ferm picioarele pe pământ. Poate doriți să vă mișcați puțin picioarele sau să vă legănati înainte și înapoi pentru a vă plasa corect greutatea.
   • Asigurați-vă că greutatea dvs. este ferm în tocuri și bilele picioarelor și că, în timp ce stați în picioare, picioarele dvs. sunt aliniate direct sub umeri și șolduri. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate drept în fața ta.
   • Îndreptați-vă spatele și lăsați omoplații pe spate, păstrând umerii neutri.
2. 2 Apucați kettlebell-ul. Lăsați-vă în jos și înfășurați degetele în jurul mânerului kettlebell-ului. Palmele ar trebui să fie cu fața către tine. Înfășurați și degetele mari în jurul mânerului - nu le lăsați să iasă.
   • Odată ce ați prins bine mânerul kettlebell, stați în picioare, retrăgându-vă omoplații. Asigurați-vă că brațele sunt libere în lateral.
   • Mutați-vă greutatea pe tocuri și îndoiți ușor genunchii, coborând capătul din spate în jos și înapoi spre perete, ca și cum ați intra într-o ghemuit. Spatele tău trebuie să fie drept, umerii neutri.
3. 3 Împingeți-vă înainte cu șoldurile. Când sunteți gata să începeți leagănul cu kettlebell, conduceți-vă prin călcâi și împingeți șoldurile înainte în același timp în care vă îndreptați picioarele. Brațele funcționează ca un pendul, cu greutatea kettlebell trăgând brațele în sus și înainte. Ține-ți brațele drepte și complet extinse și urmărește să ajungi kettlebell la aproximativ înălțimea pieptului.
   • Pentru această mișcare, ar trebui să simțiți o linie de energie care curge de la călcâi până la picioare până la șolduri. Întregul corp inferior și nucleul dvs. vor fi cuplate.
   • Când sunteți în poziție verticală, contractați-vă glutele și rupeți șoldurile. Contractează-ți și miezul pentru a păstra controlul asupra greutății.
   • Acest lucru vă va trage înainte, dar încercați să evitați legănarea pe picioare în timp ce vă balansați. Ține-ți picioarele ferme.
4. 4 Schimbați greutatea înapoi pentru a primi greutatea. Când kettlebell atinge înălțimea dorită, deplasați-vă greutatea pe tocuri. Mai degrabă decât să încercați să aduceți kettlebell înapoi, lăsați greutatea să revină de la sine. Îndoiți genunchii și, printr-o mișcare continuă lină, lăsați kettlebellul să coboare pe măsură ce șoldurile se flexează înapoi.
   • Acest lucru este contrar multor exerciții pe care le-ați făcut, în care trebuie să controlați și mișcarea negativă. Tot ce trebuie să vă concentrați este să absorbiți șocul și să vă pregătiți corpul pentru a întoarce din nou kettlebell-ul.
   • Lăsați kettlebellul să se balanseze înapoi prin picioare, având grijă să vă păstrați picioarele și șoldurile plantate ferm, umerii neutri, spatele drept.
5. 5 Conduceți-vă prin șolduri. Cu kettlebell între picioare, ești pregătit pentru următoarea repetare. Simțiți energia care vine prin călcâi și sus picioarele și explodați înainte de șolduri pentru a propulsa kettlebell înapoi.
   • Concentrați-vă pe controlul kettlebell-ului cu brațele și menținerea aderenței, dar rețineți că brațele dvs. fac cel mai puțin lucru în acest exercițiu. Toată forța vine din partea inferioară a corpului, șoldurile și nucleul tău.
   • Încercați să vă deplasați greutatea prin leagăn fără a vă mișca picioarele sau a ieși din poziție, păstrând spatele și umerii în aceeași poziție cu fiecare repetare.
6. 6 Păstrați leagănele continue. Odată ce v-ați însușit tehnica și forma, atunci când mergeți să faceți leagănul cu kettlebell, accentul ar trebui să fie pe menținerea mișcării continue, mai degrabă decât pe pauză sau oprire după fiecare leagăn.
   • Te poate ajuta să te gândești să faci acest exercițiu pentru o perioadă de timp, mai degrabă decât să faci un anumit număr de leagăne sau un anumit număr de repetări.
   • Setați un cronometru și faceți leagănul kettlebell timp de 30 de secunde sau timp de 60 de secunde. Creșteți-vă treptat timpul pe măsură ce vă întăriți, dar nu vă faceți griji cu privire la câte ori se clatină kettlebell - gândiți-vă la întregul exercițiu ca la o acțiune, nu ca la o serie de acțiuni.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Adăugarea variațiilor Kettlebell Swing

1. unu Aflați diferența dintre leagănele kettlebell rusești și americane. Când înveți pentru prima dată leagănul cu kettlebell, mișcarea pe care o vei învăța mai întâi este de obicei leagănul cu kettlebell rusesc. Balansoarul american cu kettlebell poate necesita mai multă muncă de stăpânit.
   • Cu leagănul rusesc, oprești kettlebellul la piept. Cu toate acestea, leagănul american cu kettlebell extinde leagănul până când brațele sunt deasupra capului, angajând o gamă completă de mișcare în brațe și umeri. Elanul generat de acest leagăn îl face mai dificil decât leagănul rusesc.
   • Odată ce ați însușit swing-ul rusesc, vă recomandăm să treceți la swing-ul american. Nu o faceți până nu simțiți că o puteți realiza în siguranță.
2. 2 Încercați leagăne cu o singură mână. Când ajungeți la punctul în care puteți face un swing cu două mâini (fie din soiul rusesc, fie din cel american) timp de 60 de secunde fără dificultate, sunteți gata să treceți la un swing cu o singură mână.
   • Cu leagănul cu o singură mână, creșteți sarcina pe umăr și pe miez. Vrei să folosești aceeași formă și tehnică pe care ai folosit-o pentru leagănul cu două mâini, dar brațul pe care nu îl folosești va fi alături de tine.
   • În timp ce faceți leagănul cu o singură mână, permiteți brațului pe care nu îl utilizați să se întoarcă înapoi în timp ce kettlebell se leagănă înainte și să se învârtă în timp ce kettlebell se leagănă înapoi între picioare. Acest lucru vă va ajuta să controlați rotația, astfel încât să vă mențineți o formă bună.
   • Faceți leagăne cu o singură mână folosind un singur kettlebell. Rotiți cu o mână timp de 60 de secunde, apoi comutați și faceți cealaltă parte. Odată ce puteți efectua un swing cu o singură mână confortabil pe fiecare parte timp de 60 de secunde, puteți trece la alternarea balansoarelor de kettlebell, folosind în continuare un kettlebell, dar alternând brațul care face leagănul.
3. 3 Adaugă un pas în leagăn. Dacă ați stăpânit leagănele cu o singură mână și alternativele kettlebell și sunteți gata să avansați la ceva mai provocator, încercați să adăugați o mișcare la nivelul corpului inferior făcând un pas lateral sau mergând înainte cu fiecare leagăn.
   • Pentru a face un scurt pas înainte sau lateral, în timp ce faceți leagănul cu kettlebell, este nevoie de o concentrare imensă. Asigurați-vă că aveți o tehnică puternică și o formă perfectă înainte de a încerca acest lucru sau riscați să vă răniți.
   • De asemenea, doriți să vă asigurați că aveți o mulțime de spațiu înainte de a încerca să vă plimbați sau să mergeți la leagăne. Aceste exerciții nu sunt neapărat cele mai bune într-o sală de gimnastică aglomerată, unde s-ar putea să dai peste cineva. Poate doriți să le încercați afară pe o suprafață plană, cu iarbă.
4. 4 Construiți până la duble leagăne cu kettlebell. Balansoarele duble cu kettlebell sunt una dintre cele mai dificile variații și nu doar pentru că ai dublul greutății. Manipularea a două clopote separate necesită o concentrare și un control imens.
   • Asigurați-vă că tehnica dvs. este solidă și că vă puteți menține brațele drepte, astfel încât cele două clopote să nu se lovească în niciun moment.
   • Dacă ați avansat la leagăne duble cu kettlebell, poate doriți să începeți cu fiecare kettlebell la o greutate semnificativ mai mică decât cea pe care o utilizați pentru leagăne cu o singură mână. Rețineți greutatea generală pe care o balansați.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate