Cum să faci scânduri Spiderman

Scândurile Spiderman sunt o completare excelentă pentru antrenament. Acest exercițiu necesită activarea unor grupuri musculare mici pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul pe antebrațe. Este considerat un antrenament complet al corpului, tonificându-vă abdomenul, întărind brațele, spatele și nucleul și construind flexibilitate în șolduri și coapse. Pentru a face scânduri spiderman, începeți prin a ajunge într-o poziție solidă de scândură. Apoi, faceți mișcarea spiderman în poziție de scândură pentru a vă lucra corpul.

Pași

Parte unu din 3: Începând din poziția Plank

1. unu Începeți pe mâini și genunchi. Intrați într-o poziție solidă de scândură, împărțind mâinile lățimea umerilor pe un covor de exerciții. Așezați genunchii pe covor, direct sub șolduri. Rulați umerii pe spate și puneți o greutate egală în ambele palme.
   • Pornirea de pe mâini și genunchi vă poate permite să configurați corect poziția plăcii. De asemenea, vă va permite să vă activați mușchii brațului, astfel încât poziția plăcii dvs. să fie puternică.
2. 2 Folosiți antebrațele pentru mai multă stabilitate. Dacă nu vă simțiți confortabil în echilibru pe mâini sau nu doriți să puneți o greutate prea mare pe umeri, începeți cu antebrațele. Așezați antebrațele pe covorul de exercițiu la distanță de umeri. Lăsați palmele să se așeze plat pe saltea, punând greutatea egală în palmele și antebrațele.
   • Puteți, de asemenea, să vă întrepătrundeți degetele atunci când vă aflați pe antebrațe, dacă acest lucru vi se pare mai stabil și mai confortabil.
   • Începând cu antebrațele vă puteți oferi mai multă stabilitate și control în poziția de scândură și atunci când faceți scânduri spiderman. Aceasta poate fi o opțiune bună dacă sunteți nou în poziția de scândură sau aveți o leziune la umăr pe care nu doriți să o iritați.
3. 3 Ridicați corpul în poziția de scândură. Inspiră în timp ce ridici genunchii în sus și îți întinzi picioarele în spate. Așezați degetele de la picioare pe covor și asigurați-vă că aveți o greutate egală în mâini sau antebrațe și în picioare. Activați-vă nucleul prin strângerea mușchilor abdominali și fesieri, precum și a spatelui.
   • Păstrați-vă corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare, asigurându-vă că șoldurile sunt la același nivel cu umerii și cu capul orientat înainte. Încercați să nu vă lăsați șoldurile să cadă spre saltea, deoarece acest lucru vă poate răni partea inferioară a spatelui.
   • Poate fi util să faceți o poziție de scândură lângă o oglindă, astfel încât să vă puteți asigura că alinierea este corectă. Verificați dacă există o linie dreaptă din cap până în picioare atunci când vă aflați în poziția de scândură.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Făcând mișcarea Spiderman în scândură

1. unu Strângeți mușchii abdominali și ridicați un picior. Inspirați când ridicați un picior și strângeți mușchii abdominali. Ridicați piciorul la trei centimetri de sol. Păstrați o greutate egală în brațe sau antebrațe și în celălalt picior, astfel încât să fiți stabil și echilibrat.
2. 2 Scoateți coapsa afară și aduceți genunchiul la cot. Expirați în timp ce vă balansați coapsa spre partea laterală a corpului. Apoi, inspirați în timp ce vă îndoiți genunchiul și aduceți genunchiul la cot pe aceeași parte cu piciorul care este ridicat. Încercați să vă atingeți genunchiul de cot. Păstrați-vă nucleul angajat în timp ce faceți acest lucru.
   • În timp ce faceți această mișcare, evitați să vă răsuciți sau să vă întoarceți spatele. Coloana vertebrală ar trebui să rămână dreaptă pe tot parcursul mișcării.
   • Este ok dacă genunchiul dvs. nu poate ajunge la cot la început. Pe măsură ce practicați acest exercițiu în timp, veți putea să vă măriți raza de mișcare.
3. 3 Țineți poziția timp de 3-5 secunde. Țineți poziția spiderman timp de 3-5 secunde sau două până la patru respirații profunde. Păstrați nucleul angajat și șoldurile ridicate. Puneți o greutate egală în brațe sau antebrațe și piciorul de pe covor, astfel încât să fiți stabili și puternici.
   • Odată ce ați terminat de menținut poziția, expirați în timp ce vă întoarceți piciorul înapoi în poziția inițială.
   • Priviți în jos, menținând coloana vertebrală și gâtul în linie dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Nu ridicați capul.
4. 4 Faceți două-trei seturi ale exercițiului. Repetați aceleași mișcări cu celălalt picior, menținând poziția timp de 3-5 secunde. Faceți două până la trei seturi de 8-16 scânduri spiderman, asigurându-vă că faceți un număr egal de scânduri spiderman pe fiecare parte sau cu fiecare picior.
   • Nu trageți piciorul pe saltea când îl ridicați și așezați-l înapoi. Mutați-vă încet și în mod deliberat, astfel încât să profitați la maximum de exercițiu.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Adăugarea de scânduri Spiderman la antrenament

1. unu Încălziți-vă cu scânduri spiderman înainte de exerciții cardio. O modalitate prin care puteți include scânduri spiderman în antrenament este de a face două până la trei seturi de 10 ca încălzire. Este un exercițiu complet de corp, deci este o modalitate bună de a vă încălzi grupurile musculare și de a vă pune corpul în mișcare, mai ales dacă intenționați să faceți exerciții cardio precum aerobic, rotire sau alergare.
2. 2 Adăugați scânduri spiderman la rutina dvs. principală de exerciții. De asemenea, puteți include scânduri spiderman ca parte a rutinei dvs. principale de exerciții. Încercați să faceți câteva repetări ale scândurii obișnuite în care țineți scândura pentru mai multe respirații. Apoi, treceți în scânduri spiderman pentru a vă adăuga la antrenamentul abdominal.
   • Faceți o pauză de cinci secunde între fiecare exercițiu central, astfel încât să nu vă obosiți mușchii. A face scânduri spiderman în mod regulat ca parte a antrenamentului vă poate ajuta să vă consolidați și să vă tonificați mușchii, în special mușchii abdominali.
3. 3 Faceți scânduri spiderman ca parte a unui antrenament rapid. Scândurile Spiderman pot fi o opțiune bună dacă nu aveți mult timp pentru antrenament în timpul zilei și căutați un exercițiu rapid și ușor. Integrați scândurile spiderman în antrenamente scurte de cinci minute la fiecare câteva ore sau când aveți o pauză la serviciu.
   • Faceți două până la trei seturi de 10 scânduri spiderman dimineața sau noaptea pentru a adăuga un exercițiu ușor de construcție musculară la rutina zilnică.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate