Cum se exercită abdominale transversale

Mulți oameni se concentrează pe abdominalii cu șase pachete sau spălătorie atunci când își lucrează abdominalele și neglijează mușchiul abdominal transversal (TVA), care se află sub rectul abdominis (mușchii „cu șase pachete”). Ceea ce nu realizează este că pachetul de șase nu va fi niciodată văzut dacă TVA nu este, de asemenea, puternic și bine dezvoltat. TVA acționează, de asemenea, ca „centura” naturală a corpului tău, trăgându-ți mușchii și ajutând să atragi într-o burtă „puh”. În plus, acestea sunt importante în protejarea spatelui, stabilizarea bazinului și îmbunătățirea posturii. Participați la exerciții care se concentrează pe consolidarea TVA pentru a îmbunătăți aspectul general al secțiunii medii și pentru a vă sprijini puterea generală de bază.



Metodă unu din 2: Începerea exercițiilor TVA de bază

  1. Imagine intitulată Strânge-ți nucleul Pasul 1

    unu Găsiți TVA. Nu poți lucra pe un mușchi fără să știi mai întâi unde este. Activați mușchiul localizându-l mental și făcând mișcări de bază care vă permit să simțiți unde este mușchiul, realizând o conexiune creier-corp. Imaginați-vă mușchiul ca un corset în jurul stomacului care atrage de la 360 de grade pentru a vă sprijini coloana și pelvisul.
    • Încercați un exercițiu pentru a angaja fizic TVA. Lasă-te pe spate. Imaginați-vă că vă trageți buricul în coloana vertebrală. Dacă este necesar, folosiți degetul pentru a oferi cu ușurință corpului un indiciu fizic. Nu vă țineți respirația, ci continuați să respirați normal. Ar trebui să poți purta o conversație. Mușchiul pe care îl folosiți este TVA.
    • Este important să învățați cum să angajați acest mușchi, deoarece poate fi necesar să vă concentrați în mod specific și să utilizați acest mușchi în timpul unor exerciții sau altfel nu veți obține beneficiul deplin. Atunci când faceți oricare dintre exercițiile din acest articol, asigurați-vă că vă gândiți la TVA și să îl angajați.
  2. Imagine intitulată Ease Sure Muscles After a Hard Workout Pasul 15

    2 Exersați o curbă „C”. Acest lucru vă va ajuta să recunoașteți cum vă simțiți când vă contractați mușchii abdominali și să îi izolați. Așezați-vă înalt pe pământ, cu genunchii îndoiți și brațele deasupra picioarelor. Începeți să „scoateți” burta, arcuindu-vă înapoi, atrăgând stomacul în apropierea coloanei vertebrale. Rulați înapoi în poziție verticală așezat. Repetați acest lucru de 6 ori.
  3. 3 Respirați diafragmatic pentru a vă întări abdominalele transversale. Respirați adânc prin nas pentru a vă extinde stomacul. Apoi, expiră prin gură. Antrenarea ta pentru a face o respirație adecvată va fi una dintre cele mai eficiente modalități de a întări acest grup muscular.
  4. Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Bridge Etapa 8

    4 Faceți o punte de șold pentru a izola mușchii abdominali transversali. Acesta este un exercițiu excelent care se va concentra asupra TVA-ului dvs. printr-o mișcare de întărire și întindere. Găsiți o suprafață plană confortabilă. Covoarele de yoga pot fi grozave pentru asta. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate și cu brațele în lateral. Contractați-vă abdominalele și folosiți-le pentru a vă ridica șoldurile de la 2,5 la 5,1 cm de la podea. Contracția vă va trage șoldurile în sus și în interiorul cutiei toracice. Controlând mișcarea cu abdomenele, coborâți încet corpul înapoi la saltea, începând cu partea superioară a spatelui până la coadă.
    • Acest lucru este foarte asemănător cu un pod obișnuit, dar ușor modificat pentru a funcționa TVA, spre deosebire de ischiori și fesieri. Principala diferență este că există o gamă foarte mică de mișcare în comparație cu podul. Fără concentrarea mentală pe TVA, șuncă și glute vor face treaba de ridicare, așa că asigurați-vă că vă concentrați asupra utilizării TVA.
    • Cheia acestui exercițiu este practica. Veți începe să vă simțiți atunci când vă izolați TVA pentru a vă trage corpul în sus, mai degrabă decât mușchii spatelui. Începeți cu 2 seturi de 5 repetări și mergeți până la 3 seturi pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul.
  5. Imagine intitulată Strengthen Your Core Pasul 3

    5 Faceți scânduri pentru un antrenament complet. Scândurile sunt grozave pentru un antrenament complet și cu ab, care se concentrează pe TVA. Treceți în poziția de împingere pe podea. Lăsați-vă greutatea pe antebrațe, lăsând brațele să se deplaseze într-un unghi de 90 de grade. Țineți coatele direct sub umeri. Țineți-vă greutatea corporală susținută de antebrațe cât de mult puteți. Țineți spatele drept - nu rotunjiți sau nu vă lăsați, deoarece vă puteți răni.
    • Încercați o scândură laterală pentru a vă amesteca antrenamentul. Începeți să vă odihniți pe lateral, cu picioarele drepte, cu picioarele suprapuse una peste cealaltă. Sprijiniți-vă corpul în sus pe brațul de jos, care ar trebui să fie îndoit. Contractează-ți abdomenul și folosește mișcarea pentru a ridica șoldul de la sol, ținându-te în sus pe brațul de jos. Capul, coloana vertebrală și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă.
  6. Imagine intitulată Do a Piriformis Stretch Step 5

    6 Faceți lovituri cu bicicleta pentru a lucra cu TVA. Acesta este un exercițiu excelent de ab, dar mai ales pentru TVA. Stai întins pe spate pe saltea. Asumați poziția de masă îndoind genunchii și șoldurile la 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie de pe podea, să strălucească paralel cu tavanul. Așezați-vă mâinile în spatele capului și ridicați umerii de pe sol. Începeți încet să vă mișcați picioarele ca și cum ați pedala o bicicletă, alternând picioarele dreapta și stânga continuu.
    • Concentrați-vă pe forma dvs., asigurându-vă că vă stabilizați nucleul, păstrând bazinul să nu se rotească și ținând cutia toracică și pelvisul în aliniament orizontal. Încercați să faceți opt până la 16 pedale.
    • Repetați acest lucru în seturi de 3 pentru un exercițiu complet de ab care funcționează cu adevărat TVA.
    • Pentru a face exercițiul mai provocator, îndreptați-vă picioarele.
    Publicitate

Metodă 2 din 2: Adăugarea de echipamente de antrenament la exercițiile TVA

  1. Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru a ajuta la durerea de spate Pasul 6

    unu Folosiți o minge de stabilitate pentru a vă lucra mușchii TVA. Bilele de stabilitate oferă o provocare pentru mușchii dvs. și necesită echilibru și concentrare. Începeți în genunchi cu antebrațele deasupra mingii de stabilitate. Trageți buricul la coloana vertebrală și expirați, simultan rotindu-vă corpul înainte cu antebrațele încă pe minge. Poziția dvs. de sosire ar trebui să fie o linie diagonală de la genunchi la cap. Țineți poziția timp de trei secunde, apoi reveniți la punctul de plecare. Faceți acest lucru în 3 seturi de 8 până la 15 repetări.
    • Puteți face acest lucru și cu partea inferioară a corpului pe minge. Începeți cu gambele deasupra mingii de stabilitate cu palmele pe podea. Ridicați șoldurile și apoi îndoiți genunchii spre piept, rotind mingea înainte. Țineți această poziție câteva secunde și apoi rotiți mingea înapoi în poziția de pornire.
  2. Imagine intitulată Îmbunătățiți funcția renală Pasul 9

    2 Adăugați o minge medicamentoasă la antrenament. Bilele medicinale vin într-o varietate de creșteri de greutate, cum ar fi 1, 3 sau 5 kilograme. Alegeți o greutate care vă provoacă fără a fi prea grea, care vă poate determina să utilizați o formă slabă și să vă răniți. Intindeți-vă plat pe spate cu mingea medicamentoasă deasupra capului în mâini. Ridicați picioarele și mâinile la aproximativ 15 cm de la sol, contractându-vă mușchii TVA. Aduceți genunchii în piept, ridicați umerii de pe sol și aduceți mingea medicamentoasă spre genunchi. Nu rotunjiți coloana vertebrală. Odată ce mingea a ajuns la genunchi, reveniți înapoi la poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Încercați să faceți câteva și mergeți mai departe.
    • Puteți încerca, de asemenea, să faceți V-up-uri. Aceasta urmează o mișcare similară cu cea din exercițiul de mai sus, numai că îți lași picioarele drepte și le ridici la un unghi de 45 de grade. În mod similar, ridicați partea superioară a corpului până când picioarele și brațele formează o formă de „V”, asigurându-vă din nou că coloana vertebrală este dreaptă și că mușchii TVA sunt complet angajați și contractați. Mingea medicamentoasă cu ajutorul rezistenței.
  3. Imagine intitulată Îmbunătățește Cheer Jumps Pasul 5 Bullet3

    3 Faceți ședințe de extensie completă cu o minge medicamentoasă. Așezați-vă pe spate plat pe saltea, ținându-vă mingea medicamentoasă deasupra capului cu ambele mâini. Ridicați partea superioară a corpului de pe saltea spre genunchi. Păstrați coloana vertebrală dreaptă - nu rotiți înainte. Odată ce v-ați atins genunchii, coborâți-vă înapoi la pământ. Acesta este 1 reprezentant.
    • Asigurați-vă că vă țineți abdomenul strâns pe tot parcursul exercițiului pentru a-i menține angajați și a vă proteja coloana vertebrală.
  4. Imagine intitulată Strânge-ți nucleul Pasul 2

    4 Încercați scânduri cu bile medicinale. Acesta este un exercițiu avansat, deci ar trebui să fie făcut doar de cineva care a stăpânit scândura obișnuită și a petrecut ceva timp construindu-și mușchii, altfel poate provoca o tulpină. Așezați mingea de medicament în jos de picioare și ajungeți într-o poziție de scândură, așa cum este descris mai sus. Puneți piciorul stâng pe mingea medicamentoasă și stabilizați-vă abdominalele strângându-le. Odată ce sunteți echilibrat, trageți genunchiul drept spre piept și apoi coborâți-l înapoi la mingea medicamentoasă. Faceți acest lucru până la epuizare și apoi comutați pe cealaltă parte.
    • Asigurați-vă că nucleul dvs. este întotdeauna angajat și că coloana vertebrală este dreaptă. Nu rotunjiți coloana vertebrală, nu vă răsuciți și nu vă permiteți să vă lăsați. Corpul trebuie să fie drept sau riscați să vă răniți coloana vertebrală.
    • Poate doriți să începeți prin plasarea mingii sub genunchi și îmbunătățirea echilibrului și forței înainte de a efectua exercițiul cu mingea sub picioare. Dacă picioarele alunecă de pe minge, puteți răsuci coloana vertebrală și vă puteți răni spatele.
  5. Imagine intitulată Executați mușchii pectorali cu o bandă de rezistență Pasul 5

    5 Folosiți o bandă de exerciții pentru a lucra cu TVA. Benzile de exerciții sunt o modalitate excelentă de a lucra mușchii într-un mod foarte natural. Ele subliniază rezistența și exercițiile naturale de greutate corporală, spre deosebire de dificultățile de greutate. Adăugați trupa la exercițiile TVA tradiționale pentru a le îmbunătăți și a le face mai dificile.
    • Atașați banda la o structură înaltă și stabilă (ca un cadru al ușii). Țineți capătul benzii în mâini în timp ce stați în genunchi. Îndoiți-vă înainte, ținând banda, până când fața dvs. atinge solul. Reveniți încet înapoi în poziția de îngenunchere.
    • Întoarceți acest exercițiu. Ancorați banda pe un suport scăzut (cum ar fi în jurul piciorului unei canapele foarte grele, care nu va aluneca). Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți la unghi drept. Cârligați banda cu vârfurile picioarelor, apoi trageți înapoi până când simțiți tensiune în bandă. Contractează-ți abdomenul și trage-ți TVA-ul spre coloana vertebrală. Folosește-ți abdomenul pentru a-ți atrage genunchii spre umeri, menținând coloana dreaptă. Țineți, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 12-15 repetări.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Cum pot să-mi lucrez transversul abdominal? Brendon Rearick
    Antrenor personal și antrenor de forță Brendon Rearick este antrenor personal, antrenor de forță, director de program de fitness și cofondator al Certified Functional Strength Coach (CSFC), o companie de educație fizică din zona golfului San Francisco. Cu o experiență de 17 ani în industria fitnessului, Brendon este specializat în rezistență și condiționare, iar compania sa CSFC a certificat peste 3.000 de antrenori în peste 20 de țări. Brendon a lucrat ca director de program pentru Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) și și-a obținut licența de terapie de masaj de la Cortiva Institute-Boston. Bendon este licențiat în kinesiologie de la Universitatea din Massachusetts Amherst. Brendon Rearick Antrenor personal și antrenor de forță Răspuns expert Vă recomandăm să începeți prin a practica respirația diafragmatică adecvată. Respirați încet prin nas până când stomacul se extinde, apoi expirați prin gură. Transversul abdominal este conectat la mai multe grupuri musculare diferite, astfel încât respirația adecvată va fi una dintre cele mai bune modalități de a o întări.
  • Întrebare Dacă am o diastază rectală cu un singur deget, sunt în continuare în siguranță toate exercițiile de mai sus? Unele dintre ele, dar nu oricare dintre ele care implică scrici, ședințe sau răsuciri combinate cu scrici.
  • Întrebare Pot face aceste exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală? Ar trebui să combinați aceste exerciții cu cardio, cum ar fi alergarea. O plimbare de 40-60 minute pe zi, plus aceste exerciții și o dietă sănătoasă, ar trebui să facă diferența în greutate. Aceste exerciții sunt, în principal, pentru a-ți construi forța în mușchii nucleului, așa că nu vor avea un efect mare asupra cantității de grăsime pe care o pierzi singură.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

* Păstrați mișcările lente și controlate, mai ales la început pentru a preveni rănile cauzate de pierderea bruscă a echilibrului. Reduceți gama de mișcare atunci când încercați un nou exercițiu pentru a-l menține mai sigur.



  • Evitați să vă răsuciți coloana vertebrală în timp ce sunteți supărat și evitați să îndoiți coloana vertebrală sub sarcină.





Publicitate