A ajunge și a rămâne în formă poate fi dificil pentru mulți oameni. Există o mulțime de informații acolo care vă spun dieta, programul și exercițiile „perfecte” pentru un corp sănătos. Dar adevărul este că a avea grijă de tine și a-ți asculta corpul este mai important decât un leac miraculos, iar orice antrenament poate fi eficient cu strategiile corecte.
Pași
Metodă unu din 3: Pregătirea antrenamentelor
- unu Stabiliți-vă obiectivele. Scrieți-le fizic, astfel încât să vă puteți referi la ele atunci când motivația dvs. se clatină sau dacă aveți nevoie doar de un mic impuls. De ce vrei să te antrenezi? Care este scopul tău final?
- Cei care doresc să câștige mușchi se vor concentra pe antrenamentul de forță și ridicarea greutăților.
- Cei care doresc să piardă în greutate ar trebui să se concentreze pe exerciții aerobice (alergare, ciclism etc.) cu ridicare ușoară a greutăților.
- 2 Setați un plan general de antrenament specific pentru dvs. Planificarea pe două săptămâni este cea mai bună în majoritatea cazurilor. Acest lucru vă permite să vă ajustați pe baza progresului real și, de asemenea, vă permite o recuperare profundă atunci când vă platou. Sportivii profesioniști au planuri mult mai lungi, care ar trebui elaborate împreună cu antrenorii lor. Câteva lucruri de reținut pe măsură ce planificați sunt:
- Nu ridicați greutatea cu același grup muscular 2 zile la rând.
- Planificați cel puțin o zi de odihnă în programul dvs. în fiecare săptămână.
- Planificați timpul pe care îl veți antrena - trebuie să vă obișnuiți sau nu vă veți angaja în planul de antrenament.
- 3 Mănâncă ceva mic înainte de antrenament. Trebuie să vă asigurați că corpul dvs. are ceva energie înainte de a începe să profitați la maximum de antrenament. Veți descoperi că veți avea rezultate mai bune și puteți dura mai mult pe banda de alergat sau în acea clasă de ciclism dacă aveți puțină mâncare în stomac. Scopul de a mânca o masă mică cu 1 oră înainte de antrenament. Unele idei bune și echilibrate includ:
- Smoothie de fructe cu pulbere de proteine.
- Unt de arahide și jeleu.
- Pastele de grâu integral cu puțin sos și pui la grătar.
- Iaurt și granola cu fructe proaspete.
- 4 Bea pe tot parcursul zilei. Este cel mai ușor să rămâi hidratat dacă bei în mod constant și este necesară o bună hidratare pentru a profita la maximum de antrenamentele tale. Ar trebui să beți 7-8 pahare de apă în fiecare zi și mai mult dacă este cald.
- Purtați o sticlă de apă cu oriunde pentru a vă reaminti.
- Bea un pahar plin de apă chiar când te trezești pentru a te rehidrata după ce dormi.
- 5 Întinde. Dacă nu te întinzi deja înainte și după antrenamente, începe acum. Și dacă da, încearcă să mai adaugi câteva minute de întindere la mijlocul zilei sau înainte de a te culca. Intinderea ameliorează stresul și tensiunea și te ajută să te relaxezi.
- Încercați întinderea dinamică pentru a adăuga interes la încălzirea dvs. Stretching-ul dinamic este un amestec de jogging ușor, salturi și întinderi care îți fac corpul să se miște în mod activ.
Metodă 2 din 3: Profitând la maximum de antrenament
- unu Găsiți exerciții pe care chiar vă place să le faceți. Dacă urăști banda de alergat cu pasiune, găsește altceva. Încercați ciclismul, eliptica, tenisul, dansul, aerobicul, aerobicul pe apă, plimbările lungi sau orice altceva vă puteți gândi. Nu trebuie să se simtă ca un exercițiu pentru ca acesta să funcționeze.
- 2 Găsiți un prieten de antrenament pentru a vă menține motivați. A avea pe cineva cu care să te antrenezi te face să ai mai puține șanse să renunți la un antrenament și să profite din plin de timpul tău la sală sau pe pistă. Când unul dintre voi are chef să renunțe, depinde de celălalt să ridice energia. Ajutorul pentru a motiva un prieten vă va menține, de asemenea, sincer, deoarece este mult mai greu să săriți câteva seturi sau exerciții când cineva se uită.
- 3 Minimizează perioadele de odihnă la 3-5 minute. Cu cât stai mai mult în jur, cu atât mușchii te răcoresc. De asemenea, pierde timp prețios la sală și face antrenamentele mai puțin eficiente. Disciplinați-vă pentru a profita la maximum de timpul de antrenament, deoarece mușchii dvs. vor crește mai repede dacă sunt stimulați în mod constant. Doar pentru că este mai ușor să faceți încă 10 flotări după ce așteptați 8 minute nu înseamnă că este bine pentru dvs. De fapt, acest lucru va împiedica construirea musculară eficientă.
- În mod tradițional, culturistii au perioade de odihnă de 1-2 minute între seturi, dar cercetările sugerează că acest lucru produce de fapt o creștere musculară mai mică decât perioadele de odihnă cuprinse între 3-5 minute. În timp ce cauza exactă este necunoscută, este posibil ca un sistem nervos central prea obosit să conducă la repetări care nu vă stimulează în mod corespunzător mușchii.
Kristi Major
Antrenorul personal certificat ACE Kristi Major este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise) cu sediul în zona golfului San Francisco. Kristi are peste 18 ani de experiență de antrenament personal și peste 90 de ore de studiu de recertificare în fitness, sănătate, nutriție și suplimente. Este certificată CPR și AED de la American Heart Association și are o licență în difuzare de televiziune. Kristi Major
Antrenor personal certificat ACEPune miere în cafea pentru combustibil. Dacă beți cafea înainte de un antrenament, încercați să puneți puțină miere în ceașcă pentru a îndulci cafeaua și a da corpului carbohidrați. Glucidele sunt combustibil pentru corpul dumneavoastră și vă pot ajuta în timpul antrenamentului.
- 4 Bea cel puțin 1 sticlă de apă pe oră. Trebuie să fii hidratat constant pentru a te asigura că mușchii îți trag pe toți cilindrii. Nu contează cum este vremea - trebuie întotdeauna să beți în timpul exercițiilor pentru a profita la maximum de exerciții.
- Dublați cantitatea de apă pe care o beți în zilele fierbinți, deoarece transpirați apa mai repede și vă puteți deshidrata.
- Dacă îți este sete, ești deja deshidratat. Bea suficient pentru a rămâne înaintea setei.
- 5 Concentrați-vă pe tehnică, nu arătați impresionant. Fii atent la ceea ce îți spune corpul tău. Acest lucru maximizează antrenamentul fizic și oferă o capacitate mult mai profundă de concentrare asupra câștigurilor. Noțiunile de bază pentru o formă bună sunt consistente, indiferent de exercițiul pe care îl faceți.
- Aveți o postură bună - mențineți coloana vertebrală dreaptă și evitați unghiurile de senzație incomode.
- Faceți toate mișcările fluide și netede - „mișcarea” în jurul valorii poate fi mai dură, dar va duce la rănire.
- Aveți un observator sau un observator cu dvs. pentru orice greutate mare pentru a vă ajuta să vă formați.
- Rugați un antrenor sau un prieten să vă ofere sfaturi sau sfaturi cu privire la formularul dvs.
- 6 Împingeți fiecare exercițiu până la punctul în care este aproape imposibil. Vrei să-ți împingi corpul pentru a obține cele mai multe câștiguri. Dacă ridicați, ultimele 2-3 repetări ar trebui să fie dificile, mai ales la ultimul set. Dacă alergi, trebuie să rămâi fără respirație în ultimele 2-3 minute pentru a face cea mai mare îmbunătățire. Rețineți când lucrurile devin dificile și împingeți-vă pentru a seta bara mai sus de fiecare dată când vă antrenați.
- Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să simțiți durere. Exercițiul ar trebui să fie greu; nu ar trebui să doară.
- 7 Răcorește-te ușor după antrenament. Asigurați-vă că vă luați ceva timp pentru a vă răcori mușchii. Acest lucru previne rănirea și facilitează revenirea la sala de sport a doua zi.
- Întinde.
- Mergeți la un jogging ușor.
- Ușor 5-10 repetări la o greutate foarte ușoară.
Metodă 3 din 3: Recuperarea după un antrenament
- unu Consumați o masă plină de proteine în decurs de 30 de minute de la antrenament. . Dacă sunteți interesat să câștigați masa și dimensiunea musculară, mâncați o sursă de proteine (pui, carne de vită, ouă, pește, unt de arahide) și carbohidrați (orez, pâine, cartofi, paste) pentru a vă menține corpul bine aprovizionat cu substanțe nutritive pentru creștere. Mănâncă la fiecare 2-2 1/2 ore pe zi.
- Glucidele complexe găsite în pâinea și pastele din grâu integral sunt mult mai bune pentru dvs. după antrenament decât carbohidrații simpli precum pâinea albă și orezul.
- Dacă doriți exerciții mai aerobice, cum ar fi alergarea, se aplică aceleași principii. Cu toate acestea, veți avea nevoie de mai puține proteine.
- 2 Odihnește-ți corpul. Trebuie să-ți dai corpului timp pentru a-ți reveni de la antrenament. Exercițiile sfâșie fibrele musculare, dar corpul le regenerează cu fibre suplimentare în timp. Așa devii mai puternic. Cu toate acestea, dacă întrerupeți acest proces de vindecare, riscați rănirea și creșterea musculaturii.
- daca tu nevoie pentru antrenament, faceți cardio ușor și ușor, cum ar fi jogging sau scurtă plimbare cu bicicleta.
- Nu lucrați aceiași mușchi două zile la rând.
- 3 Păstrați un jurnal de fitness. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți unde ați fost, unde mergeți și cum progresați. În curând, veți putea vedea că puteți alerga, merge cu bicicleta, merge mai repede decât înainte și la niveluri de intensitate mai mari. Este întotdeauna un motivator imens când poți vedea îmbunătățiri.
- Câte repetări ați făcut?
- Câte mile ai alergat?
- Cât de mult ți-a luat să termini antrenamentul?
- 4 Dă-ți seama că din când în când vei plăti în mod natural. Nu veți putea obține în mod constant câștiguri și vă așteptați să continue. Majoritatea oamenilor experimentează o creștere rapidă, urmată de o perioadă de creștere minimă, deci nu vă descurajați. Pentru a ieși din rutină, creșteți timpul de antrenament, kilometrajul sau greutatea și încercați să vă împingeți la un alt nivel.
- Amintiți-vă că, pentru a profita la maximum de antrenamente, trebuie să vă provocați corpul.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum arzi cele mai multe calorii în timpul exercițiilor? Antrenamentul la intervale de intensitate mare pare să fie cel mai eficient mod de a arde caloriile.
Publicitate
Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.
sfaturi
- Mănâncă doar un dulce pe zi.
Publicitate
Avertizări
- Nu-ți face ca obiectivul să fie slab. În schimb, încearcă să fii sănătos.
- Dacă scopul tău este să slăbești puțin, atunci schimbarea obiceiurilor alimentare va fi mult mai eficientă decât antrenamentul.
