Cum să ajungi în formă

Mulți oameni doresc să se formeze și să-și îmbunătățească sănătatea, dar au dificultăți în menținerea unui regim care funcționează pentru ei. Acești pași simpli vă vor ajuta să începeți un program de antrenament care poate funcționa pentru dvs. și vă permite să continuați. Când nu aveți chef să ajungeți la sală, faceți exerciții pe cont propriu.

Pași

Parte unu din 3: Exercitarea mai inteligentă

1. unu Fii activ. Dacă trebuie să stați la școală și / sau să lucrați, mișcați-vă picioarele și corpul, dar nu în mod constant ca un pendul. Ridică-te și mergi la tăietorul de creioane, dacă este posibil. Ieșiți afară în timpul pauzei de prânz sau mergeți pentru a lua o băutură de apă. Dacă doriți să vă formați, dar sunteți prea ocupat pentru a merge la sală, trebuie cel puțin să vă ridicați și să vă activați. Mers pe jos. Parcați în partea îndepărtată a zonei de parcare. Există o mulțime de modalități de a face astfel de lucruri și nu trebuie să consume deloc timp sau să coste deloc.
   • Faceți un punct de a lua scările, mai degrabă decât un ascensor atunci când mergeți acasă sau la serviciu (împărțiți între scări și lift dacă trebuie să urcați foarte sus).
   • Obțineți un birou în picioare sau bandă de alergat sau folosiți o minge de exercițiu în locul unui scaun de birou. Continuați, ascultați emisiunile dvs. TV preferate - dar nu stați doar uitându-vă acolo. Gătiți, pliați rufele, goliți mașina de spălat vase sau mergeți cu bicicleta staționară. Faceți o rutină de pași / urcați / coborâți (în mod repetat) pentru o vreme bună.
   • Faceți genuflexiuni în timp ce așteptați să vă gătească mâncarea. Mergeți pe vârfuri, într-o postură de rață sau într-o poziție semi-ghemuită.
2. 2 Faceți exerciții aerobice . Exercițiile aerobice sunt cele care vă măresc cel mai mult ritmul cardiac. Acestea vă vor îmbunătăți capacitatea corpului de a face față efortului fizic și vă vor face mai sănătos. Exercițiile aerobice te vor ajuta să slăbești orice greutate, dacă acesta este scopul tău, dar să faci exerciții în acest fel va fi absolut necesar, dacă vrei să te formezi.
   • Puteți merge cu bicicleta, care este un mod minunat de a vă antrena și de a vă scoate afară.
   • Încercajoggingsau mersul pe jos cu viteză, oricare dintre acestea este un exercițiu ușor de făcut și este gratuit!
   • Potiînot, care este o modalitate excelentă de a vă antrena întregul corp.
3. 3 Fii consistent! Dacă doriți să vă formați, va trebui să participați la o activitate cel puțin o dată la două zile. Nu vă puteți aștepta la rezultate atunci când faceți exerciții inconsistente și rare. Aveți un plan și urmați-l.
   • Nu încercați să vă antrenați în fiecare zi a săptămânii. Ar trebui să lucrați în cel puțin 2 sau 3 zile de odihnă în total pe săptămână. Oferă-i corpului tău timp să se odihnească și să-și construiască mușchiul! Timpul tău de odihnă este esențial.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Stabiliți un program stabilit pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Configurarea unui program în calendar este probabil cel mai eficient mod de a menține coerența în rutina de antrenament. Încercați să planificați 3 zile de ridicare și 3 zile cardio în fiecare săptămână, de exemplu. Cu toate acestea, fii blând cu tine însuți dacă ți-e dor de o zi dintr-un anumit motiv - este mai bine să faci doar unul sau două antrenamente într-o săptămână, mai degrabă decât să o abandonezi cu totul.

   
   
   
4. 4 Găsi un partener! Studiile arată dacă ai altcineva care te împinge și face exercițiile cu tine, atunci va fi mai ușor să rămâi pe drumul cel bun. Publicitate

Parte 2 din 3: Mănâncă bine

1. unu Creează un deficit de calorii. Pentru a pierde în greutate în timp ce vă formați, va trebui să creați un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că veți mânca mai puține calorii decât cele necesare pentru a vă menține greutatea, determinând corpul să înceapă să ardă grăsimi.Calculați câte calorii aveți nevoiepentru a vă menține greutatea și apoi planificați câte calorii puteți mânca într-o zi (de obicei 2.000 de calorii pe zi).
2. 2 Tăiați zahăr, sare și grăsimi nesănătoase din dieta dumneavoastră. Zaharul, sarea și grăsimile nesănătoase vor contribui la evitarea formării. Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul și orice conținut ridicat de grăsimi saturate sau trans (grăsimi parțial întărite sau întărite, margarină). În schimb, mâncați fructe ca desert și alimente cu grăsimi sănătoase precum omega-3 (care se găsesc cel mai ușor în pește, ulei de măsline și nuci).
3. 3 Mănâncă mese echilibrate . Va trebui să mâncați un echilibru adecvat de proteine, carbohidrați (cereale găsite), fructe și legume și lactate. Cerealele integrale ar putea cuprinde aproximativ 30% din alimentele pe care le consumați (dacă cerealele nu sunt inflamatorii pentru dvs.), fructele și legumele încă 30% (ponderate mai mult față de legume), lactatele 15%, proteinele foarte slabe 15% sau până la 40%, dacă scazi caloriile din carbohidrați. Reduceți grăsimile nesănătoase, carbohidrații prelucrați și zahărul la cel mult 4% din dieta dumneavoastră.
   • Există diferite tipuri de grăsimi. Unele sunt bune pentru tine, în timp ce altele nu. Ar trebui să evitați grăsimile trans (care se găsesc în multe alimente coapte și gustate în comerț) și să limitați grăsimile saturate (carnea măcinată, cârnații, wieners, prăjiturile și untul). Cu toate acestea, grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, avocado) și grăsimile polinesaturate (pește, nuci) sunt bune pentru dvs.
   • Boabele integrale bune includ grâu integral, ovăz integral, quinoa și orez brun.
   • Fructele și legumele bune includ naut / fasole de garbanzo (pot fi folosite pentru a face hummus), fasole, kale, broccoli, spanac, afine, căpșuni, lămâi și pere.
4. 4 Consumați mese porționate corespunzător . Mesele dvs. ar trebui să aibă porții rezonabile pentru a vă împiedica să luați mai multe calorii decât aveți nevoie. Aveți grijă să nu vă umpleți prea mult farfuria - folosiți o farfurie mai mică dacă nu sunteți sigur. Beți un pahar cu apă împreună cu masa și mâncați încet pentru a vă ajuta să vă simțiți plin.
5. 5 Concentrați-vă pe proteina slabă. Consumul de proteine ​​vă va ajuta să vă simțiți plini și energici. Cu toate acestea, alimentele procesate cu conținut ridicat de proteine ​​conțin deseori multe grăsimi nesănătoase. Mănâncă proteine ​​slabe pentru a reduce cantitatea de grăsimi nesănătoase din dieta ta. Folosiți un pic de brânzeturi tari, cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați săraci.
   • Exemple de proteine ​​slabe includ pui, curcan, pește, ouă și linte / fasole.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Exemplu de dietă și plan de exerciții

1. unu Mănâncă micul dejun. Echilibrează proteinele, produsele lactate și carbohidrații dimineața pentru un impuls natural de energie. Alternează între aceste trei exemple de opțiuni de mic dejun:
   • O cană de iaurt de vanilie, 2 căni de pepene galben și ¾ cană de fulgi de ovăz gătite.
   • O cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o banană și un covrig integral din grâu.
   • Două ouă amestecate, ½ cană de afine și 2 bucăți de pâine prăjită integrală.
2. 2 Mananca pranzul. Prânzul este un moment excelent pentru a vă încadra în proteine ​​(pentru o creștere a energiei) și a produce pentru a vă împiedica să vă simțiți greoi în timp ce vă terminați ziua. Încercați să alternați aceste trei exemple de opțiuni de prânz:
   • Salată de rucola cu somon, ceapă și roșii. Folosiți pansament italian.
   • Pita umplute cu pui, roșii, morcovi, castraveți și feta.
   • Sandwich de pâine de secară cu spanac, mozzarella, hummus și roșii.
3. 3 Mananca cina. Mâncați o cină mică și încercați să o consumați mai mult înainte de a merge la culcare (corpul dvs. nu va putea arde suficient de multe calorii dacă mâncați chiar înainte de a dormi). Exemple de mese sănătoase includ:
   • Pui cu lămâie, broccoli aburit, o salată laterală și piure de cartofi cu usturoi.
   • Quinoa cu bucăți de slănină, mazăre și morcovi cu o parte de kale aburită.
   • Somon la grătar cu sparanghel prăjit și salată de spanac cu roșii cherry, felii de morcov și sos de vinagetă.
4. 4 Mănâncă gustări ușoare. Mâncați o gustare între micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină. Acest lucru vă va împiedica să vă leșinați sau să vă înfometați și vă va ajuta, de asemenea, să nu mâncați excesiv când este timpul pentru mese. Exemple de gustări sănătoase includ:
   • Batoane de morcov și țelină.
   • 1/4 cană hummus și 3 bucăți de broccoli.
   • Felii de mere cu o mână de migdale
5. 5 Bea apă. Beți șaisprezece uncii de apă cu fiecare masă și cel puțin încă o dată în timpul zilei.
6. 6 Fii activ. Luați scările, stați în picioare când lucrați la computer și mergeți la o plimbare prin clădire în timp ce luați masa.
7. 7 Exercițiu. Faceți-vă obiectivul dvs. de a face mișcare cu varietate, timp de cel puțin o oră pe zi. Acest lucru nu trebuie să fie dintr-o dată. Când faceți mișcare, asigurați-vă că vă ridicați ritmul cardiac cel puțin zece minute la rând. Iată câteva exemple de exerciții (încercați să le faceți pe toate trei în fiecare zi):
   • Faceți 2 minute de scânduri, 4 minute de cricuri și 4 minute de genuflexiuni cu coapsele paralele cu podeaua (nu genuflexiuni adânci), imediat ce vă ridicați. Faceți câteva seturi de cât mai multe flotări pe care le puteți face, păstrând în același timp o formă bună.
   • Dacă aveți timp înainte să vă pregătiți pentru lucru, mergeți la o plimbare rapidă de jumătate de oră sau jogging.
   • Folosiți o bicicletă staționară sau mobilă timp de o jumătate de oră când ajungeți acasă de la serviciu sau de la școală.
   Publicitate

Obiective de antrenament, exerciții pentru începători și alimente de mâncat și de evitat

Obiective de antrenament mici și realizabile Exerciții distractive pentru începători Alimente de mâncat și de evitat să rămână în formă

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum am stomac plat?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenament certificat pentru exerciții fizice Exercițiul de scândură este fantastic pentru întărirea întregii regiuni abdominale, în special a mușchilor care ne mențin abdomenul plat. Cu toate acestea, nu există exerciții abdominale care să scape de grăsime în jurul taliei, deci reduceți aportul de calorii pentru a crea deficitul de calorii menționat în articolul de aici. Antrenamentul la intervale de intensitate mare va arde cea mai mare cantitate de calorii pentru timpul necesar.
• Întrebare Cum am stomac plat când am probleme cu astmul în timpul antrenamentului?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness În primul rând, consultați un medic și luați medicamentul adecvat pentru a controla simptomele astmului induse de efort. Odată ce astmul este controlat, vă veți bucura mult mai mult de mișcare. Un stomac plat are mai mult de-a face cu ce și cât mănânci, decât are legătură cu exercițiile fizice. Dacă aveți un strat de grăsime în jurul mijlocului, reducerea caloriilor este singura modalitate de a pierde grăsimea. Exercițiile abdominale nu pot ascunde sau scăpa de grăsimea de pe burtă.
• Întrebare Cum te menții în formă?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Pentru a vă menține forma după ce v-ați pus deja în formă, mențineți-vă rutina de exerciții și mâncați o dietă echilibrată.
• Întrebare Care este semnificația formării?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Acest lucru este diferit pentru toată lumea. Pentru unii, este doar posibilitatea de a se plimba în jurul blocului sau de a urca scările fără a deveni respirație. Pentru alții, câștigă Iron Man.
• Întrebare Cum începeți să vă antrenați?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Cel mai bun plan pentru mulți este să rezervați cel puțin trei vizite cu un antrenor personal care vă poate ajuta să începeți în siguranță.
• Întrebare Ce pot face pentru a adăuga mușchi la picioare? Încercați să faceți squats, deadlifts, lunges, deoarece acestea sunt principalele exerciții pentru construirea mușchilor în picioare.
• Întrebare Aveți vreun sfat pentru pre-adolescenți? Mancati bine si nu numarati caloriile. În schimb, stați departe de mâncarea nedorită și purtați-o doar când și când. Respectați alimentele sănătoase bune și amintiți-vă să fiți activi, cum ar fi ciclismul, jucați baschet de fotbal etc.
• Întrebare Care este cel mai rapid mod de a obține un corp perfect și un abdomen perfect? Nu există o cale rapidă. Singura modalitate de a păstra greutatea și de a păstra un corp mai perfect este prin obiceiuri sănătoase, motivație și muncă grea.
• Întrebare De ce nu mă pun în formă chiar și prin faptul că mănânc sănătos? Pentru unii oameni, consumul de alimente sănătoase nu este suficient. Țineți pasul cu planurile sănătoase de masă, dar încercați să încorporați câteva exerciții cardio în săptămâna dvs., precum mersul pe jos, jogging sau înot.
• Întrebare Cum mă pregătesc pentru un sport într-o lună? În primul rând, întindeți-vă întotdeauna înainte de a vă antrena. Pune-ți niște muzică energică și urcă și coboară scările din casa ta (dacă casa ta are scări); mergi la pistă la o școală din apropiere și aleargă ture cu greutăți la gleznă (sau pur și simplu poartă cizme de drumeție de greutate medie). Asigurați-vă că mâncați un mic dejun sănătos în fiecare zi (vedeți dacă puteți găsi cereale cu căpșuni liofilizate, deoarece acest lucru vă îmbunătățește profilul lipidic) și vă odihniți din plin.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Fiecare minut de exercițiu energic pe care îl faceți va face diferența. Este posibil să nu-l vedeți încă, dar va începe să se afișeze.
• Limitați timpul de ecranare (televizor, computer, smartphone) pentru a fi mai activ în timpul opririi.
• Dacă nu aveți (sau vreți) alte persoane cu care să faceți mișcare, încercați să obțineți un iPod și să ascultați podcast-uri sau cărți audio în timp ce vă exercitați. Acest lucru face ca timpul de exercițiu să se simtă mai puțin ca „timp pierdut” și mai mult ca „timp productiv”, deoarece acum înveți sau te distrezi în timp ce lucrezi.
• Dacă mergi la o alergare lungă / jogging, nu mergi prea repede la început. Economisiți energie pentru ultimele două blocuri / ture.
• În timp ce vă antrenați, nu uitați să vă hidratați corpul. Nu treceți prea mult fără să beți apă.
• Stabiliți un obiectiv: „A vă forma” nu înseamnă întotdeauna pierderea în greutate, cu excepția cazului în care acesta este obiectivul dvs. personal. Un obiectiv adecvat pentru dvs. poate fi starea fizică generală și rezistența.
• Mențineți-vă nutriția foarte slabă și săracă în carbohidrați, zaharuri și grăsimi.
• Când faceți mișcare, nu uitați să vă încălziți înainte și să vă întindeți după.
• Stabiliți obiective cu partenerii. De exemplu: pierdeți un centimetru din talie, încadrați-vă într-o rochie sau o rochie mai mică, etc. Dacă obiectivul este atins, sărbătoriți mergând la cină în grup, o zi la spa sau planificați împreună o excursie la cumpărături. Acest lucru vă oferă ceva de așteptat cu nerăbdare.
• Înțelegeți ce este grăsimea. Când mănânci ceva, este alcătuit din multe lucruri diferite (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine etc.). Alimentele se măsoară în calorii. Caloriile sunt unități de energie care sunt stocate ca grăsime în corpul dumneavoastră pentru situații de urgență. În funcție de genetică, grăsimea va fi depozitată în anumite zone (cel mai probabil coapsele și fundul sau stomacul și pieptul, brațele etc. Unii oameni pun grăsime peste tot, în mod egal).
• Începeți un blog de fitness. Postarea actualizărilor și graficarea propriei călătorii poate fi un instrument excelent de motivație. Împărtășirea poveștii dvs. și câștigarea de adepți poate fi un mare ajutor pentru a vă menține obiectivele pe drumul cel bun.
• Găsiți alți oameni cu gânduri similare de la școală, de la serviciu sau din comunitatea dvs. A avea un grup de sprijin este o formă de „presiune a colegilor”. Veți fi mai înclinați să rămâneți cu programul atunci când veți avea alții care se bazează pe dvs. pentru a apărea și a se îmbunătăți. Decideți unde și când vă veți întâlni pentru a vă antrena (ar putea fi o sală de sport, un parc, casa cuiva etc.).
• Înainte de mese, beți o ceașcă de apă, deoarece vă va face să vă simțiți mai bine după ce ați mâncat și să nu aveți somn și săturați.
• Sărbătoriți cu o salată sau căpșuni proaspete cu iaurt simplu îndulcit cu un amestec de stevie.
• Păstrați un caiet pentru a vă putea urmări caloriile pe care le-ați ars, greutatea și antrenamentul.
• Faceți un antrenament înainte de masă (unul sănătos la asta!), Astfel încât să nu poftiți gustări și să câștigați greutatea pe care tocmai ați pierdut-o.
• Oferă-ți pauze. A te împinge și a nu-ți cunoaște limita îți poate ruina sănătatea și îți poate îngreuna motivarea pentru a continua. Ești încă un om și va trebui să te odihnești.

Publicitate

Avertizări

• Nu dormi niciodată imediat după ce ai luat masa.
• Întotdeauna încălziți înainte de a face orice exercițiu.
• Cu orice regim de antrenament, începeți încet și acumulați mai multe repetări și antrenamente mai extenuante, după cum puteți. Începând cu un plan de antrenament prea dur poate duce la mușchii dureroși, descurajarea și epuizarea.

Publicitate