Cum să-ți crești rapid bicepsul

Fie că sunteți interesat de culturism sau doriți doar un fizic mai impresionant, biceps mare sunt probabil în partea de sus a listei de dorințe. Din păcate, poate dura ceva timp pentru a construi brațele dorite. Dacă doriți să accelerați procesul, puteți schimba modul în care vă antrenați pentru a vă face exercițiile mai eficiente. Lucrul mai intens al brațelor mai des vă va ajuta să creșteți rapid bicepsul. Asigurați-vă că mâncați și mai mult - corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil pentru a susține creșterea masei musculare.

Pași

Metodă unu din 3: Ajustarea strategiei dvs. de antrenament

1. unu Puneți exercițiile de braț la începutul sesiunilor de antrenament. La începutul sesiunii de antrenament, aveți mai multă energie și puteți împinge mai mult în greutate. Acest lucru vă va permite să creșteți mai multă masă musculară mai repede.
   • În timp ce această metodă vă va aduce mai multă dimensiune, nu vă va aduce neapărat mai multă putere decât ați obține dacă ați utiliza o altă ordine, deoarece nu schimbați exercițiile sau cantitatea de rezistență.
2. 2 Creșteți numărul de sesiuni de antrenament pentru brațe în fiecare săptămână. Pentru a-ți crește rapid bicepsul, trebuie să le lucrezi mai des. În același timp, doriți să lăsați timp pentru odihnă, deoarece acesta este momentul în care mușchii se repară și cresc. Acest lucru ar putea însemna că includeți două sesiuni de antrenament pentru brațe în fiecare săptămână în loc de doar una.
   • De asemenea, puteți acumula numărul de seturi pe care le faceți în fiecare săptămână. Un total de 20 sau 30 de seturi pe săptămână produce o creștere optimă.

   Bacsis: Dacă creșteți sesiunile de antrenament pentru brațe, acordați atenție cât de mult sunt implicate brațele dvs. în alte exerciții, astfel încât să nu exagerați. De exemplu, într-o zi din spate, brațele tale sunt implicate în aproape tot ceea ce faci.

3. 3 Dezvoltă-ți conexiunea minte-mușchi. Concentrându-vă asupra mușchilor pe măsură ce vă antrenați, de fapt crește creșterea. Când ridicați greutăți, concentrați-vă pe strângerea bicepsului, mai degrabă decât să ridicați greutatea.
   • În timp ce faceți un exercițiu, încercați să nu vă gândiți la exercițiul în sine sau la forma dvs. În schimb, gândește-te la ceea ce face mușchiul. Îndreptați-vă mișcările pe baza mișcării musculare mai degrabă decât a mișcării fizice. De exemplu, în loc să vă gândiți să vă ridicați corpul pentru a face o bărbie, v-ați gândi să vă contractați bicepsul.
   • Poate fi nevoie de o anumită practică pentru a vă ajusta focalizarea. Cu toate acestea, dacă mențineți această conexiune, ați putea crește bicepsul de două ori mai repede decât altfel ați putea.
4. 4 Utilizați întreaga gamă de mișcare în toate exercițiile. Veți obține dimensiuni semnificativ mai mari și crește puterea dacă vă extindeți brațul prin întreaga sa gamă de mișcare, mai degrabă decât să utilizați doar un interval parțial de mișcare. De asemenea, întindeți complet mușchiul, asigurându-vă că creșterea este uniformă.
   • De exemplu, când faci bucle , contractați mușchiul triceps în partea de jos a fiecărei repetări pentru a vă asigura că bicepsul dvs. este complet prelungit.
5. 5 Împingeți-vă repetițiile în trecut eșecul muscular. Probabil ați auzit expresia „fără durere, fără câștig”. Dacă doriți să construiți rapid masa musculară, intensitatea antrenamentelor dvs. contează la fel de mult ca orice altceva. Continuați seturile până când nu mai puteți face exercițiul, apoi încercați să faceți încă un set.
   • Dacă nu puteți face un set complet, chiar și câteva repetări pot fi suficiente pentru a construi biceps mai mari.
   • Acest tip de antrenament poate fi extrem de dureros și, de asemenea, periculos. Când mușchii sunt complet obosiți, aveți un risc mai mare de rănire, mai ales dacă nu puteți menține forma corectă. Asigurați-vă că aveți un observator dacă lucrați la eșecul muscular anterior.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Făcând exercițiile corecte

1. unu Încălzire timp de 5-10 minute înainte de ridicarea greutăților. Încălziți-vă întregul corp mergând pe bicicletă staționară într-un ritm moderat sau mergând pe bandă de alergat. Întinderile dinamice, cum ar fi lunges, vă pot ajuta, de asemenea, să vă încălziți corpul. Apoi, parcurgeți rutina folosind o greutate extrem de ușoară sau doar greutatea corporală.
   • Trebuie doar să faceți câteva repetări ale fiecărui exercițiu ca încălzire. De exemplu, dacă intenționați să faceți 5 seturi de 10 repetări, 5 repetări ar fi suficiente pentru o încălzire.
   • De exemplu, s-ar putea să faceți bucle cu gantere fără gantere, doar urmând aceeași mișcare sau folosind o greutate ușoară a mâinii.
2. 2 Începeți cu bucle de gantere așezate pentru a vă bicepsul până la oboseală. Așezați-vă pe marginea unei bănci cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior. Contractați-vă brațele pentru a ridica greutățile, rotind încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Ține-ți coatele fixate pe laturi. Strângeți puternic bicepsul când ajungeți la vârful gamei de mișcare, apoi coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire într-un mod lent și controlat.
   • De asemenea, puteți să alternați brațele, mai degrabă decât să faceți ambele brațe simultan, ceea ce oferă fiecărui braț un pic de odihnă între repetări. Cu toate acestea, va trebui, de obicei, să faceți mult mai multe repetări dacă alternați pentru a vă lucra bicepsul la oboseală.
   • Apucați gantera cât mai departe posibil de partea de lângă degetul mare, mai degrabă decât în ​​mijloc, pentru a maximiza utilizarea bicepsului în timpul buclelor.

   Bacsis: Măriți atât greutatea, cât și seturile pe care le faceți în fiecare săptămână pentru a vă continua bicepsul la oboseală și a le construi mai repede.

   
   
   
3. 3 Treceți la bucle de concentrare pentru a vă izola bicepsul. Așezat încă la capătul unei bănci plate, întindeți picioarele larg despărțite, cu picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră într-o mână cu palma ridicată și înclinați-vă înainte, apăsând tricepsul în coapsa interioară. Curbează gantera în sus spre umăr, menținând brațul perpendicular pe podea. Țineți bucla timp de o secundă în partea de sus înainte de a o coborî încet cu control.
   • Continuați cu acest exercițiu până când simțiți că nu puteți face mai mult. Apoi, utilizați cealaltă mână pentru a oferi suficientă asistență pentru a face cel puțin încă 2 sau 3 bucle. Apoi comutați și faceți celălalt braț.
4. 4 Țintește capul lung al bicepsului cu bucle de ciocan alternante. Bicepsul dvs. este format din două părți, capul lung și capul scurt. Capul lung creează vârful bicepsului și îi conferă dimensiune.
   • Stai cu picioarele la o lățime de șold separată și genunchii liberi. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior. Îndoaie un braț către umărul opus, ținându-ți cotul blocat lângă tine.
   • Țineți bucla la vârf o secundă, apoi coborâți gantera înapoi la început într-un mod lent și controlat. Repetați aceeași mișcare cu celălalt braț.
   • Continuați să alternați până când simțiți că nu mai puteți face repetări. Ar trebui să poți face o mulțime de repetări ale acestui exercițiu, deoarece mușchii tăi se odihnesc scurt în timp ce alternezi brațele.

   Bacsis: Acordați atenție mișcării negative atunci când reduceți greutatea și asigurați-vă că o faceți cu o mișcare lentă și controlată. Poate fi ușor să-ți folosești impulsul corpului la acest exercițiu pentru a balansa greutățile, dar asta nu va atinge rezultatele pe care le cauți.

5. 5 Construiți masa musculară cu bucle cu bara. În picioare, cu picioarele depărtate la lățime de șold, pieptul afară și umerii înapoi, apucați bara cu o prindere sub mâini. Țineți mâinile la distanță de lățimea umerilor pe bară și reduceți greutatea, astfel încât să fie atârnată în fața coapselor. Contractați bicepsul pentru a ondula bara până la înălțimea umerilor, apoi eliberați-o înapoi încet cu control. Repetați până când mușchii dvs. sunt obosiți.
   • Dacă doriți să lucrați diferite părți ale bicepsului, experimentați cu diferite apucături. Dacă folosiți o mână strânsă cu mâinile chiar în lățimea șoldului, subliniați capul lung al bicepsului, care formează vârful mușchiului. Dacă folosiți un mâner larg cu mâinile chiar în afara lățimii umerilor, subliniați capul interior scurt.
6. 6 Faceți chin-up-uri pentru a lucra mușchiul brahial. Mușchiul brahial se așează sub biceps. Dacă lucrați brahialul, bicepsul dvs. va părea în mod natural mai mare. Deși poate fi dificil să faceți chin-up-uri pentru repetări, o bandă de rezistență, înfășurată deasupra barei și sub un picior, vă poate face mai ușor să faceți repetări multiple ale acestui exercițiu.
   • Pentru chin-up-uri, utilizați o mâner sub mâini (palmele orientate spre corpul vostru) și începeți cu brațele complet extinse. Trageți-vă în sus până când bărbia este doar mai sus decât bara, apoi coborâți-vă cu controlul.
7. 7 Grupați-vă exercițiile în superseturi pentru a construi masa. Combinarea rutinelor bicepsului și tricepsului în superseturi produce un efect antagonist care face ca fiecare exercițiu să fie mai eficient. Pentru a face superseturi, faceți 5 seturi de 5 până la 10 repetări ale unui exercițiu, urmate de o scurtă odihnă (aproximativ 30 de secunde), apoi lansați direct în 5 seturi ale celuilalt exercițiu.
   • De exemplu, ați putea face scufundări triceps urmate de chin-up-uri pentru a lucra atât tricepsul, cât și bicepsul.
   • Buclele triceps deasupra, urmate de buclele biceps, fac, de asemenea, un superset bun.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Modificându-vă dieta

1. unu Alegeți alimente bogate în nutrienți. Alimentele dense în nutrienți oferă corpului dvs. vitaminele și mineralele de care are nevoie pentru a lucra din greu și a se recupera rapid. Evitați alimentele nedorite cu calorii goale și umpleți-vă dieta cu aceste „alimente puternice” în schimb:
   • Legume: legume cu frunze (spanac, varza), cartofi dulci, ciuperci, ardei gras
   • Cereale integrale: grâu, porumb, quinoa, orz
   • Fructe: afine, căpșuni, rodii
   • Produse lactate: iaurt, lapte cu conținut scăzut de grăsimi
   • Proteine: carne de pasăre slabă, somon, sardine
2. 2 Consumați mai multe calorii. Dacă vrei brațe mai mari, trebuie să mănânci mai mult. Un centimetru de câștig (aproximativ 2,5 centimetri) în dimensiunea brațelor superioare înseamnă încă 10 kilograme (aproximativ 4,5 kilograme) de greutate corporală.
   • Cântărește-te în fiecare zi și urmărește să câștigi în total aproximativ o jumătate de kilogram (un sfert de kilogram) pe săptămână. Dacă nu câștigați, creșteți aportul de calorii cu 200-300 pe zi.

   Bacsis: Urmăriți-vă zilnic caloriile pentru a vă asigura că mâncați suficient pentru a câștiga masa musculară. Poate doriți să descărcați o aplicație pentru smartphone pentru a vă ajuta.

3. 3 Includeți o mulțime de proteine ​​în dieta dumneavoastră. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, așa că, dacă vrei să-ți crești bicepsul, trebuie să te asiguri că mănânci multe proteine. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru câteva indicații despre cum să vă îngrășați într-un mod sănătos.
   • De obicei, ar trebui să consumați 0,8 grame (0,03 oz) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (sau 0,35 grame pe kilogram) în fiecare zi. Cu toate acestea, doriți să consumați cel puțin 1,2 până la 1,7 grame (0,04 până la 0,06 oz) de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală (0,5 până la 0,8 grame pentru fiecare kilogram) în fiecare zi pentru a construi o masă musculară suplimentară.
   • De exemplu, dacă cântăriți 75 de kilograme (165 de kilograme), în mod obișnuit ar trebui să consumați în medie 60 de grame (2,1 oz) de proteine ​​în fiecare zi. Aceasta înseamnă că 240 de calorii zilnice ar trebui să provină din proteine ​​pentru a vă menține structura actuală a corpului. Cu toate acestea, dacă ați dori să construiți mușchi, ar trebui să creșteți proteinele pe care le consumați la între 75 grame (2,6 oz) (300 calorii) și 128 grame (4,5 oz) (512 calorii).
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum vă faceți bicepsul mai mare?Danny Gordon
  Antrenor personal certificat Danny Gordon este un colegiu american de medicină sportivă (ACSM), antrenor personal certificat și proprietar al The Body Studio for Fitness, un studio de fitness cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 20 de ani de pregătire fizică și experiență didactică, el și-a concentrat studioul pe pregătirea personală semi-privată. Danny a primit certificarea de antrenor personal de la Universitatea de Stat din California, East Bay și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).Danny GordonRăspuns expert certificat de antrenor personal Să vă antrenați regulat, să ridicați greutăți și să mâncați multe calorii în fiecare zi este cel mai bun mod de a vă construi bicepsul. În ceea ce privește exercițiile, buclele bicep și buclele cu ciocan sunt opțiuni excelente. Exercițiile din întregul corp, cum ar fi ascensiunile, vă vor ajuta să vă construiți și corpul și brațele.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune cronică.

Publicitate