Cum să-ți crești saltul în lungime

Saltul în lungime este un sport înșelător de complex. Există zeci de mici nuanțe care influențează distanța pe care o atingi cu fiecare săritură și nimic nu învinge senzația unui salt bine executat în care totul se îmbină perfect. Saltul în lungime se descompune practic în trei elemente esențiale: abordarea, lansarea și aterizarea. Folosirea formei adecvate și practicarea elementelor cu care te lupți sunt cele mai bune modalități de a te dezvolta ca jumper lung. Cu suficientă practică și muncă grea, veți câștiga medalii de aur la evenimente de atletism în cel mai scurt timp!

Pași

Metodă unu din 3: Remedierea greșelilor comune

1. unu Săriți cu degetele de la picioare cât mai aproape de marginea scândurii. Pentru a vă maximiza distanța, săriți cu piciorul cât mai aproape de capătul plăcii. Lățimea plăcii este de obicei de 8 inci (0,20 m) și este legal să săriți din orice punct de pe această placă. Acest lucru înseamnă că o săritură de 6 ft (1,8 m) din partea din spate a plăcii ar avea un scor de 8 inci (20 cm) mai departe de partea din față a plăcii. Este un mare impuls!
   • Dacă treci peste linie, saltul tău este un fault. În majoritatea evenimentelor, veți avea încă 2 încercări de a efectua un salt legal.
   • Acest lucru este deosebit de important dacă placa pe care o folosiți este mai lată de 8 cm (20 cm), deoarece unii dintre adversarii dvs. pot sări de la mult mai în spate.
2. 2 Țineți capul sus când lansați de pe tablă pentru a evita pierderea impulsului. Partea dificilă a inițierii unui salt este că pierdeți viteza dacă priviți în jos, așa că țineți capul în poziție verticală și mențineți placa în vederea periferică. Când vă plantați piciorul pentru a decola, păstrați-vă ochii pe groapa de nisip din fața dvs. și aveți încredere că piciorul dvs. este plantat legal pe scândură. Cu cât faceți mai multe salturi, cu atât veți deveni mai bine la menținerea capului ridicat și a sărind dintr-o poziție puternică.
   • Este extrem de tentant să priviți în jos în timp ce vă aruncați corpul în aer. Cu cât exersezi mai mult săriturile, cu atât te vei obișnui mai mult să rămâi în poziție verticală atunci când lansezi.
3. 3 Urmăriți să sari la un unghi de 22 de grade pentru a vă maximiza distanța de zbor. Dacă corpul uman ar fi o minge perfect rotundă, ai vrea să sari la un unghi de 45 de grade pentru un arc perfect. Din păcate, nu ești atât de aerodinamic. Datorită formei corpului uman, unghiul optim de decolare este de aproximativ 22 de grade. Acest lucru este destul de jos până la sol. Cu fiecare salt, urmărește să te propulsezi înainte, nu drept în sus.
   • Întrucât sunteți în mișcare și rareori există puncte de referință pentru a vă evalua unghiul, este extrem de greu să stabiliți cum arată 22 de grade. Acest lucru se reduce mai mult la simțire decât orice altceva.
   • La înălțimea maximă, picioarele ar trebui să fie aproximativ la nivelul șoldurilor atunci când stai pe pământ.
   • Dacă poți, fă pe cineva să te filmeze din lateral la o competiție. În acest fel, puteți revizui filmările și puteți stabili dacă săriți prea sus sau prea jos.
4. 4 Aterizați pe călcâi și țineți-vă mâinile și înapoi de pe nisip. Pe măsură ce picioarele tale alunecă în nisip, fă tot ce îți stă în putință pentru a evita căderea mâinilor sau fundul în nisipul din spatele tău. Saltul tău este marcat pe baza primei pauze în nisip, nu în locul în care ți-au lovit picioarele, așa că, dacă te apleci înapoi în nisip, scazi activ de la distanță. Când aterizați, nu încercați să vă rupeți căderea. Nisipul vă va proteja de răni și vă va amortiza în timp ce vă deplasați înainte.
   • Dacă urmăriți profesioniștii, aceștia nu arată întotdeauna drăguți când aterizează! De multe ori se rostogolesc înainte în mod nemilos în nisip. Acest lucru se datorează faptului că singura parte importantă a aterizării nu este căderea înapoi, ci rularea înainte.

   Bacsis: Aceasta este una dintre cele mai grele părți ale săriturii în lungime, în special pentru sportivii mai tineri. Impulsul este aproape întotdeauna să încerci să-ți rupi căderea sau să aterizezi direct în sus. Totuși, veți face mai bine dacă vă lăsați pur și simplu să mergeți înainte.

   Publicitate

Metodă 2 din 3: Efectuarea de exerciții pentru creșterea performanței

1. unu Exersați formularul de alergare și sprinting pentru a vă îmbunătăți viteza. Faceți jogging obișnuit de 10-15 minute de mai multe ori pe săptămână și faceți 10-15 sprinturi de vânt între sesiunile de jogging pentru a vă dezvolta abordarea. Când alergați, concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte, menținerea ochilor în față și ridicarea brațelor până la bărbie în timp ce deplasați genunchiul opus în sus. Dacă puteți dezvolta o formă puternică de alergare, restul săriturii în lungime va deveni mult mai ușor.
   • Un sprint de vânt este atunci când mergi, alergi încet, apoi sprintezi înainte de a repeta ciclul din nou.
2. 2 Faceți exerciții coroborate pentru a vă apropia de marginea plăcii. Mergeți la o pistă de alergare interioară sau exterioară. Pe parcursul a 100 ft (30 m), exersați procesul de lansare executând 2 pași și sărind înainte cu forma adecvată. Concentrați-vă pe menținerea capului sub corp și a coloanei vertebrale drepte. Repetați acest lucru pentru restul celor 100 ft (30 m) pentru a vă exersa secvența de picior și salt.
   • Nu vă lansați cu greu în aer în timp ce faceți acest lucru. Fiecare săritură ar trebui să arate ca o săritură mică. Concentrați-vă pe formă, nu pe viteză.
3. 3 Exersați formularul de aterizare în timp ce stați pe un scaun pentru a vă obișnui. Mișcarea din mijlocul aerului în care vă duceți brațele în jos și vă extindeți picioarele se poate simți incredibil de incomod dacă sunteți nou în ceea ce privește săriturile lungi. Pentru a vă obișnui cu această mișcare, stați pe un scaun pliant cu coloana vertebrală și picioarele la un unghi de 90 de grade. Apoi, ridică brațele în sus și exersează-ți alungarea picioarelor în fața ta. În același timp, conduceți brațele în jos în fața genunchilor și întindeți-le în spatele vostru. Exersați să faceți acest lucru cât mai repede posibil pentru a vă obișnui cu secvența de aterizare.
   • Acesta este un exercițiu fenomenal dacă sunteți mai nou în ceea ce privește săriturile în lungime și vă luptați cu aterizarea.
   • Puteți face acest lucru în nisip dacă doriți să exersați aterizarea cu tocurile în același timp.
4. 4 Lucrați pentru a vă conduce călcâiele printr-un loc din nisip pentru a vă obișnui cu aterizarea. Pentru a te obișnui cu senzația de aterizare, sapă o mică gaură în nisip. Apoi, la 5-10 picioare (1,5-3,0 m) de groapă, săriți așa cum ați face în mod normal la un eveniment de săritură în lungime fără apropierea lungă. Practicați aterizarea chiar în gaură și conducerea călcâielor prin nisip fără a cădea înapoi. Cu cât te obișnuiești mai mult cu acest sentiment, cu atât vei avea mai multe șanse să aterizezi corect într-o competiție.
   • Dacă nisipul din fața găurii nu se rupe, știi că aterizezi corect.

   Bacsis: Nu faceți prea multe dintre acestea într-o singură sesiune de antrenament. Aproximativ 10-15 repetări ar trebui să fie bine, dar să faci multe sărituri într-o singură sesiune poate fi rău pentru genunchi.

   
   
   
5. 5 Efectuați exercițiul cu 2 cutii pentru a practica conducerea genunchiului. Puneți o cutie stabilă de 6-12 in (15-30 cm) cu aproximativ 2 ft (2,4 m) înaintea plăcii. Stivați 2 cutii identice unul peste altul cu aproximativ 1,2 metri înaintea plăcii. Mergeți înapoi la 15 picioare (4,6 m) de la cutii și faceți o abordare normală la jumătate de viteză. Urcați casetele la apropiere și lansați din al doilea set de cutii. Faceți acest lucru de 10-15 ori pe sesiune de antrenament pentru a vă îmbunătăți genunchiul și pentru a vă exersa forma în aer.
   • Cutiile servesc 2 funcții. În primul rând, ei te obligă să-ți conduci genunchii mai tare înainte de a sări, deoarece trebuie să ștergi treptele superioare. O antrenare puternică la genunchi contribuie la o săritură mai lungă. În al doilea rând, îți oferă mai mult timp în aer, din moment ce sari de sus de la sol. Acest lucru face mai ușor să vă exersați forma în aer.
   • Acesta este un burghiu mai avansat. Nu este un mod bun de a practica pentru un jumper mai nou, deoarece cutiile pot face abordarea să se simtă mai complicată decât este.
6. 6 Do genuflexiuni și prese pentru picioare pentru a construi mușchi și a crește performanța. Saltul lung necesită multă forță a picioarelor. Pentru a vă dezvolta picioarele, lucrați cu un partener sau antrenor în sala de gimnastică pentru a face niște antrenamente cu greutăți. Ghemuiturile cu bile, extensiile pentru picioare și presele pentru picioare sunt toate exerciții excelente rezistente la greutate pentru sărituri în lungime. Rețineți că trebuie să fiți mai slabi pentru a sări, așa că concentrați-vă pe efectuarea unui număr mare de repetări cu o greutate mai mică.
   • Întindeți întotdeauna bine înainte și după antrenamentul cu greutăți.
   • Exercițiile calistenice cum ar fi lunges, genuflexiuni și yoga sunt, de asemenea, minunate pentru jumperii în lungime.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Folosind formularul adecvat

1. unu Abordează-ți saltul cu o formă bună de jogging și sprint. Începeți la aproximativ 30 de metri de bord, care este fâșia de unde săriți în nisip. Începeți să vă apropiați cu un jogging ușor și concentrați-vă pe pomparea brațelor și picioarelor într-un ritm uniform. Apoi, rupeți-vă într-un arc dur odată ce vă aflați la 50-75 picioare (15-23 m) de scândură. Sprint cu brațele pompând, cu capul peste coloana vertebrală și cu ochii în față pentru a vă apropia de tablă.
   • Mențineți coloana vertebrală în picioare, cu picioarele și brațele pompând înainte în unghiuri de 90 de grade, la intervale opuse, pentru a menține o formă bună de rulare. De exemplu, pe măsură ce cobori brațul stâng, piciorul drept ar trebui să meargă înainte și invers.
   • Este posibil să vedeți jumperi profesioniști care fac exerciții ciudate de sărituri sau sărituri înainte de a începe abordarea. Acestea sunt doar ritualuri personale sau exerciții de încălzire; nu au nimic de-a face cu mecanica abordării.
   • Distanța de săritură în lungime este sever limitată dacă nu utilizați un formular de sărituri adecvat.
2. 2 Inițiați saltul pe tablă cu piciorul plantat dedesubt. Placa este fâșia de vopsea, bandă sau lemn din fața sandbox-ului. Trebuie să sari cu piciorul pe această scândură, fără să o traversezi. Când vă aflați la 5-10 picioare (1,5-3,0 m) de tablă, pregătiți piciorul dominant pentru a ateriza în centrul plăcii. Pe măsură ce piciorul aterizează pe scândură, împingeți-vă de pe piciorul dominant de îndată ce spatele se aliniază peste picior.
   • Se pare că stai drept pe un picior când te împingi de la sol.
   • Unii jumpers prefera lansarea cu piciorul lor nedominant. Oricare picior este în regulă, dar nu mergeți înainte și înapoi între picioare pentru lansare.

   Bacsis: Evitați să vă plantați piciorul sărit în fața dvs. Mulți jumpers amatori vor face acest lucru, deoarece se simt mai stabil, dar acest lucru vă va încetini dramatic. Lăsați piciorul să aterizeze în mod natural sub tablă și săriți cu impulsul intact pentru a vă maximiza distanța.

3. 3 Conduceți genunchiul înainte în timp ce vă împingeți de la sol. În timp ce vă îndepărtați cu piciorul dominant, conduceți genunchiul dvs. dominant în sus, ca și cum ați încerca să vă atingeți genunchiul de piept. În același timp, conduceți brațul dominant înainte cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade.
   • Piciorul și brațul trebuie să se miște exact în același timp pentru a vă menține corpul echilibrat pe măsură ce impulsul vă împinge înainte.
4. 4 Schimbați pozițiile genunchiului în aer și ridicați brațele în sus. În timp ce zbori prin aer, mișcă-ți genunchiul dominant înainte, în timp ce îți tragi piciorul nedominant în jos și înapoi ca și când ai alerga în aer. După ce ți-ai pompat brațele o dată, ridică-ți brațele deasupra ta în timp ce traversezi vârful săriturii. Acest lucru va face mai ușor să vă conduceți picioarele înainte și să vă măriți distanța.
5. 5 Extindeți picioarele înainte în timp ce ridicați brațele în jos pentru a ateriza. În ultima treime a săriturii, aruncă-ți brațele în jos în fața ta. În același timp, îndreptați-vă picioarele și trageți-le în față. Aterizați mai întâi cu tocurile în nisip și lăsați-vă corpul să se rostogolească sau să cadă înainte. Nu vă întoarceți pentru a vă întoarce căderea, deoarece este mai probabil să vă afecteze distanța.
   • Lăsați corpul să cadă în nisip. Nu încercați să vă opriți sau să aterizați în picioare.
   • Îndoiți genunchii înainte în timp ce aterizați. Este perfect în regulă dacă începeți să cădeți spre dreapta sau spre stânga pe măsură ce genunchii se îndoaie.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate.

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.